Овертрейнинг - бул күчтүү машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн денеде физикалык жана эмоционалдык ресурстардын жетишсиздиги. Дененин мындай абалын эске албаганда, анын көптөгөн структураларынын бузулушуна алып келет, ден-соолуктун татаалдашуу тобокелдигин жогорулатат жана келечекте спортко каршы көрсөтмөлөрдүн себеби болуп калышы мүмкүн.
Кантип overtraining пайда болот
Физикалык активдүүлүк организм үчүн стресстин бир түрү. Кадимки өлчөмдө ал организмдин структураларына оң таасирин тийгизип, жүрөк-кан тамыр, нерв жана дем алуу органдарынын ишин жакшыртат, муундарды жана булчуң ткандарын чыңдап, зат алмашууну нормалдаштырат.
Күчтөн кийин организмдин калыбына келиши үчүн убакыт керек. Бул учурда, булчуңдардагы микротравмаларды жок кылуу, нерв системасынын кадимки иштешине кайтып келиши жана жалпы организмдин иштешин камсыз кылган көптөгөн процесстерге катышкан микроэлементтердин толукталышы.
Окутуу менен калыбына келтирүү мезгилинин ортосундагы дисбаланс окутуу платосунун абалына - өндүрүмдүүлүктүн өсүш динамикасынын жоктугуна алып келет. Ушул боштукту толтуруу максатында, көптөгөн спортчулар жүктү көбөйтүп, стрессти топтошот. Натыйжада, булчуң ткандарынын микротравмасы дененин калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүнөн бир кыйла ашып түшөт.
Экинчи себептер:
- Керектүү калориялардын жоктугу. Микроэлементтердин жетишсиздиги булчуңга зыян келтирүүчү катоболикалык реакцияларга алып келет. Аминокислоталардын жетишсиздигинен жаңы клеткалардын курулушу бузулат.
- Стресстен жана оорудан кортизолдун деңгээли жогорулайт, анын милдети адамды кошумча энергия менен камсыз кылуу жана ал булчуң массасынын бузулушунун натыйжасында пайда болот.
- Интенсивдүү машыгуу нерв системасынын иштешине алып келет.
Ашыкча машыгуунун белгилери
Биринчи коңгуроо - бул көнүгүүлөрдөн ийгиликтин жоктугу же ал тургай иштин төмөндөшү.
Башка белгилер бара-бара байкалат, булар:
- тез чарчоо;
- уйкунун бузулушу;
- депрессия;
- мотивациянын жоктугу;
- кыжырдануу.
Спортчу ушул абалда машыгууну уланта бергенде, машыгуу башка баскычка өтүп, анын белгилери көбүрөөк байкалат:
- тахикардия;
- муундардагы жана булчуңдардагы өнөкөт оору;
- табиттин жоголушу;
- иммундук системанын начарлашы (суук тийүү белгилери менен байкалат);
- жоготуу булчуң массасынын;
- баш оору;
- арыктоо.
Ашыкча тренингдин белгилери көптөгөн ооруларда көп кездешет жана акырындык менен пайда болот. Спортчулардын көрсөткүчтөрүнүн төмөндөшүн эске албаганда, таптакыр белгилери жок болгон учурлар көп кездешет. Диагноздо жаңылбоо үчүн врачка жана белгилүү бир спорт тармагындагы тажрыйбалуу адиске кайрылуу керек.
Чуркоо ашыкча машыгуудан өтүшү мүмкүнбү?
Дене үчүн ыңгайлуу чуркоо ылдамдыктын жоктугу, булчуңдардагы жана муундардагы оору деп эсептелет - бул процессте кычкылдандыруучу булчуң талчалары (OMF) гана иштейт, аэробдук көнүгүүлөр менен алар эч качан чарчашпайт.
Ылдамдык күчөп жатканда белгилүү бир убакытка чейин гана иштей турган гликолитикалык булчуң талчалары (GMF) жумушка туташат. Мисалы, ышкыбоздор үчүн 1 мүнөттөн ашпайт. Андан ары, сүт кислотасынын өндүрүшү башталат, аны менен кошо оору пайда болуп, дем алуу күчөп, күч-кубат жоголот.
Эгер сиз бул абалды байкабай, басаңдабай чуркасаңыз, анда булчуң талчаларынын клеткаларындагы миофибрилдердин өлүмү башталат, булчуңдун бүтүндөй бузулушуна себеп болот.
Ден-соолукка зыян келтирбөө үчүн гликолитикалык булчуңдарды спорт менен машыгуу процессине акырындап киргизүү керек. Көзөмөлсүз машыгуу, организмге жок кылынган булчуң талчаларын калыбына келтирүүгө убакыт бербестен, жүрөк-кан тамыр жана нерв системаларынын ишин нормалдаштырып, жалпы чарчап-чаалыгууга жана натыйжада ашыкча машыгууга алып келет.
Оор атлетика боюнча ашыкча машыгуу
Салмак менен көнүгүү айрым параметрлер менен мүнөздөлөт, булар:
- көнүгүүнү тандоо;
- сабактардын ырааттуулугу;
- комплекттердин жана репликалардын суммасы;
- интенсивдүүлүк (максималдуу кайталоонун%);
- класстардын ортосунда эс алуу.
Окуу мезгили ушул параметрлердин сансыз айкалышын камтыйт. Окуу программасында жүктүн өзгөрүлмөлүүлүгү "мезгилдештирүү" деп аталат.
Периоддоо организмдин көнүгүүдөн ийгиликке жетүү үчүн жетиштүү стрессти кабыл алышын жана башка көнүгүүнүн алдында толугу менен калыбына келүүсүн камсыз кылат. Туура эмес иштелип чыккан окутуу программасы, мисалы, ашыкча бааланган көлөмдөр же интенсивдүүлүк, натыйжалардын начарлашына, белгилүү бир мезгилден кийин ашыкча машыгууга алып келет.
Overtraining дарылоо
Жагымсыз көрүнүштөн арылуу жакшы эс алууну жана тең салмактуу тамактанууну камтыйт, бул үчүн сизге төмөнкүлөр керек:
- спорттогу тыным;
- тамак-ашты көптөгөн белоктор, витаминдер жана минералдар менен камсыз кылуу;
- кеминде 8 саат уктаңыз;
- массаж бөлмөсүнө баруу;
- туздары бар ысык ванналарды алуу же мончого баруу;
- булчуңдарды сунуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Оор учурларда, ашыкча машыгуу жүрөктүн оорушу же дене табынын көтөрүлүшү менен коштолсо, доктурга көрүнүү керек.
Калыбына келтирүү мезгилинен кийин, машыгууларды акырындык менен калыбына келтирүү, мурунку жеке жүктөрдү минималдаштыруу жана аларды 2 жуманын ичинде акырындык менен көбөйтүү маанилүү.
Ашыкча машыгуудан кантип сактануу керек
Дененин ашыкча машыгуусунун алдын алуу үчүн анын мүмкүнчүлүктөрүн жетиштүү баалоо керек. Бул, айрыкча, жаңы баштаган спортчулар үчүн оңой эмес. Демек, жеке организм үчүн физикалык абалына жараша оптималдуу программа түзө турган кесипкөй машыктыруучуга кайрылуу абдан маанилүү.
Тренингдин алдын алуунун жалпы эрежелери:
- Спорттун башталышында күнүмдүк машыгууларды алып салуу керек, жумасына 3 жолу жетиштүү. Организм стресске көнүп алгандан кийин, тренингдин санын же ар бир сабактын интенсивдүүлүгүн көбөйтсө болот.
- 1,5 сааттан ашык машыгуунун кажети жок, буга профессионал спортчулар гана жетишет.
- Машыгуу учурунда ысыктар жана муздактар болушу керек. Анын ичинде спорттун башында кардио жана аягында созуу.
- Жүргүзүлүп жаткан токтоп калбоо үчүн окутуу программасын мезгил-мезгили менен өзгөртүү керек.
- Тамактануу белоктун жана углеводдун курамы менен тең салмактуу болушу керек, ошондой эле физикалык активдүүлүктү күчөтүп, организмди колдоо үчүн жетиштүү калория болушу керек.
- Активдүү жашоо образы бар адамга организмди мультивитаминдик комплекстердин, анын ичинде микро жана макро элементтердин жардамы менен колдоо керек.
- Оор жүктөр менен, спортчулар үчүн атайын жасалган аминокислота жана белок кошулган азык кошумчалары жакшы жардам берет.
- Суунун оптималдуу көлөмүн керектешиңиз керек.
- Уйку кеминде 8 саат, ал эми оор жүктөрдө 10 болушу керек.
Спортко сарамжалдуу мамиле жасоо натыйжа бериши шексиз. Дененин мүмкүнчүлүктөрүнүн босогосунда тең салмакташып, прогресс үчүн туруктуу жарыш качандыр бир кезде кадимки режимди бузуп, ден-соолукка гана эмес, психологиялык жактан да олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн экендигин унутпоо керек.
