Салмакты сунуп, сунулган колдор менен басуу

CrossFit - бул инновация чөйрөсү. Башка спорттун түрлөрү сыяктуу эле, бул жерде эртеби-кечпи физикалык күчтү өркүндөтүүгө эмес, негизги көнүгүүлөрдө (швунг, бурп ж.б.) координацияны жана аткарууну өркүндөтүүгө багытталган көнүгүүлөр пайда болот. Бул көнүгүүлөрдүн бири сунулган колдору менен салмак менен чөгүп жатты.

Бул кандай көнүгүү? Бул фермердин киришинин өркүндөтүлгөн версиясы, анын негизги кемчиликтери жок, тактап айтканда:

• трапециядагы жүктүн концентрациясы;
• жогорку ийин куруна жүк түшпөйт;
• кайыш менен иштөө зарылдыгы.

Салмактын абалына байланыштуу, бул татаал көп муундуу көнүгүү өзгөрүлүп, дорсалдык корсетти гана эмес, үстүңкү ийин курун да колдоно баштайт.

Көнүгүү техникасы

Фермада сейилдөөгө окшогон жөнөкөйлүккө жана окшоштукка карабастан, сунулган колдорго салмак менен чөгүп кетүү татаал аткаруу техникасы менен айырмаланат. Бул көнүгүүнү кантип туура жасоону карап көрөлү.

Алгач сиз оптималдуу салмакты табышыңыз керек. Даярдыгы жок спортчу иштеп жаткан учурда, дээрлик бардык спорт залдарында бар жарым жана чейрек килограммдык салмактарды алган оң. Сейрек учурларда, аларды 10 килограммга чейинки салмактагы гантелдер менен алмаштырсаңыз болот. Төмөнкү натыйжаларга жетишүүдөн эрте эмес, толук салмакта (1 килограмм салмакта) иштөө сунушталат:

• 100 кг 7 жолу көтөрүү;
• Т-бар 80 кг салмактагыларды 5 жолу көтөрүп кетүү.

Неге? Бардыгы абдан жөнөкөй. Көнүгүүнү туура аткарган күндө дагы, чөгүү учурунда оордуктун өзгөрүшү менен, бел аймагы тозоктук статикалык жүктү баштан кечирет. Күчтүү лифтинг - бул кандайдыр бир жол менен белди даярдап, жаракат алуу коркунучун минималдаштырган бирден-бир нерсе.

1-этап: снаряддарды тандоо

Көнүгүүнү техникалык жактан туура аткаруу жана андан пайда көрүү, булчуңдарды жабыркатпоо үчүн жумушка ылайыктуу шаймандарды тандап алуу өтө маанилүү. Муну кантип жакшыраак жасоого болот:

1. Тандалган салмактын 2 кабыгын алыңыз.
2. Швингди колдонуп, аларды башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
3. Бул абалда буттун абалын тегиздөө - алар толугу менен узартылышы керек.
4. Белдер өтө кыйшайып, баш жогору жана алдыга карайт.
5. Бул абалда снаряд менен андан ары иштөө мүмкүнчүлүгүн текшерүү үчүн 1 мүнөт кармоо керек.

2-этап: өтүүнү ишке ашыруу

Ал эми эми спорттук шаймандар менен жүрүү техникасын тереңирээк карап көрөлү. Бул окшойт:

1. Четллдерди башыңызга көтөрүп, оң бутуңузду мүмкүн болушунча алдыга түртүү керек.
2. Андан кийин, сиз жаздуу тайыз өпкө жасашыңыз керек.
3. Андан кийин, арткы бутуңузду алдыңызга коюшуңуз керек.

Дененин сүрөттөлгөн абалын белгилеп, тандалган аралыкты басуу керек. Көнүгүү ченемдүү жана кылдаттык менен жасалышы керек. Дененин кандайдыр бир четтөөсү же белдин ылдый жагында өзгөрүү болгон учурда, сунууну колго сунулган салмактуулук менен киргизүүнү мөөнөтүнөн мурда бүтүрүңүз.

Техникадан көрүнүп тургандай, бел омурткасына жүктөө жоголуп кетпейт жана оордук борборунун өзгөрүшү (курдун деңгээлинен жогору жүктүн бар экендигин эске алуу менен), жүк пропорционалдуу көбөйүп, кадамдар менен ал сол / оң бел тилкесине өтөт.

Кабыкты скваттан түшүрүп, же тескерисинче ылдый түшүргөн жакшы. Бул омурткадагы жүктү өзгөртпөстөн, салмактуулукту түбүнө чейин төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет.

Кандай булчуңдар иштейт?

Кеттбелл көтөрүү булчуң топторунун дээрлик баардыгын камтыган негизги көнүгүү.

Таблицада жүгү анча чоң эмес булчуңдар, мисалы, биринчи фазада гана иштеген көкүрөк өстүрүүчүсү же сазан булчуңдары көрсөтүлгөн эмес.

Көнүгүүнү эмне менен айкалыштыруу керек?

Салмак менен жайылган колдо жөө басуу, биринчиден, арткы жана далы курундагы суперсеттердин ордун статикалык-динамикалык алмаштыруу катары көрсөткөн негизги көнүгүү.

Суперстандан кийинки чарчоо катары, райондук машыгууда жакшы колдонулат. Же көкүрөктү жана дельталарды иштеп чыккан күнү.

Көнүгүүнү арткы жумуш күнү колдонуу сунушталбайт. Анткени алдын-ала чарчаган белдин ылдый жагын көтөрө албай калышы мүмкүн.

Кирүүнү колдонуунун негизги кеңеши - бул psoas булчуңун тез ылдамдыкта (канды сордуруу үчүн) аткарылган гиперэкстенциялардын жардамы менен алдын ала ысытуу, салмак кошпостон, бирок эки ыкма менен кеминде 40 жолу кайталоо. Бул учурда, белдин ылдый жагына айдалган кан булчуң талчаларына оор жүк келтирбестен, кыйшайууну сактоого жардам берет. Кан стабилизатор болуп, олуттуу жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Тыянактар

Салмак менен сунулган колдордо басуу - бул машыгуу ыкмасы жагынан да, жүктөө жагынан дагы, жаңы башталган спортчуларга алардын максаттарына карабастан сунушталбайт.

Анын негизги максаты - дельталардын статикалык мүнөздөмөлөрүн чыңдоо, ошондой эле салмактуулукту жана координацияны жогорулатуу, бул штанганын штангалары жана швинг швингдер менен чоң салмактарды алууга мүмкүнчүлүк берет.

Тажрыйбалуу спортчулар үчүн кирүүнү мелдешке даярдануу иретинде же булчуң талчаларын жаңы түрдөгү жүктөр менен шок кылуу керек болгон мезгилде колдонуу сунушталат. Калган убакытта, кетлбелл аттракциондорун колдонуу негизсиз кооптуу кадам болуп саналат, аны баштын артындагы тартма - жулкунуу жана отургуч басуу алмаштырат.

Видео көрүү: Баластан шоу: Менин апам (Август 2025).