Чындыгында сергек жашоо образы (HLS) деген эмне?

Россия Федерациясындагы бир дагы расмий ченемдик документте сергек жашоо түшүнүгүнүн (сергек жашоо образы) түздөн-түз аныктамасы жок. Популярдуу булактар ​​жөнүндө сөз кылуу керекпи? Кээ бирлерине ден-соолук үчүн ачка болууга, башкалары - катуу план боюнча күнүнө 6 маал тамактанууга, ал эми башкалар - жүрөктүн чакырыгы айткандай кылууга үйрөтүшөт. Ал тургай Ожеговдун сөздүгүндө "ден-соолук" ден-соолукка байланыштуу, өзгөчөлүктөрү жок деп аныкталат.

ДССУ белгилүү бир жашоо образын (адатта, сергек жашоо деп атайт) оорунун алдын алууда жетишкендиктин жарымын эсептейт. Ошентип, оорубаш үчүн, эрте картайбоо үчүн жана күн сайын жакшы сезүү үчүн кантип жашай алабыз?

Дени сак жашоо образы - бул түшүнүктө эмне жашырылган?

Келгиле, радикалдык вегетарианизмди жана профессионал спортчулардын диетасын жолдоочуларына калтыралы. Дени сак адам физикалык активдүү, кыймылдуу, зыяндуу көз карандылыктан алыс жана жашоого ыраазы... Жана сөз болуп жаткан жашоо образы - бул ден-соолукту коштоочу күнүмдүк иш-аракеттерди, эс алууну, тамактанууну жана өзгөчө ой жүгүртүүнү алмаштыруу стили.

Дени сак жашоо образы бул:

1. Иш-аракет. ДССУ күн сайын 30 мүнөттүк жеңил аэробдук активдүүлүктү сунуштайт.
2. Туура тамактануу. Аш болумдуу заттардын (белоктор, майлар, углеводдор) көлөмү организмдин муктаждыктарын канааттандырышы керек. Программаны адам ооруп калса, доктур түзүп берет.
3. Психогигиена. Невроздорду козгой турган терс көрүнүштөрдөн арылып, эмоцияны башкаруу чеберчилиги.
4. Кезектеги стресс жана эс алуу. Бул окутууга дагы, жумушка дагы, милдеттерге дагы, үй-бүлөгө дагы тиешелүү.
5. Оорулардын алдын алуу. Кеп гигиенанын эрежелери, эмдөөлөр, сергек эмгек шарттарын түзүү жөнүндө болуп жатат.

Адамга карата сергек жашоо мүнөзүн кыскача төмөнкүдөй түшүнүктөр менен сүрөттөөгө болот: "диета", "машыгуу жана дене тарбия планы", "эмгек жана эс алуу режими". Кызыксыз жана кыйын? Жок эле. Ден-соолукка пайдалуу тамак - бул даамдуу тамак, бул глютенсиз жана кантсыз эмес, ошондой эле физикалык активдүүлүк CrossFitтин 12 айлампасы эмес, андан кийин 10 км чуркоо. Бул ит же баланы басуу, бийлөө, ал тургай жумушка жөө баруу болушу мүмкүн.

Иштөө жана эс алуу режими мекендештер үчүн эң оор тема. Бизге же өтө эле аз айлык төлөнөт, ал эми эс алуунун ордуна экинчи жумушка ашыгууга мажбур болобуз, же жөн эле бирөөнө "жашайбыз", же бүт күчүбүздү жумшаган бизнес менен алектенебиз.

Дени сак жашоо образынын компоненттери

Бул кыскача тизме ар бир адамдын жашоосун сергек кылууга жардам берет. Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык абал же төмөндөгү маалыматка каршы келген медициналык көрсөтмөлөр бар болсо, Интернет аркылуу өзүн-өзү дарылабаңыз... Дарылоо планыңызга ылайык келген нерсени колдонуңуз.

Туура тамактануу

Россиянын Илимдер Академиясынын Тамактануу Илимий-изилдөө Институту ар кандай ооруларга чалдыккан адамдар үчүн меню жана ар кандай курактык топторго болжолдуу суткалык рацион боюнча сунуштарды иштеп чыккан. Окумуштуулар активдүүлүктүн факторлорун жана тамак-ашты жеткиликтүү кылуу зарылдыгын эске алышкан. Дени сак блогерлердин каалаган күйөрмандары өнүмдөрдүн тизмесинде жашылча жайылган жаймаларды, булочка, кумшекер, чипсы жана кеңири тараган макарон азыктарын тапса, аябай таң калышат.

Баарынан тышкары быштак, сүт, май таба аласыз ... Кимге ишенсеңиз болот? Жазуу учурунда диетология төмөнкү принциптерди жетекчиликке алат:

1. Энергетикалык баланс - салмактуу тамактануунун эң маанилүү компоненти. Салмакты сактоо үчүн, канча сарптасаңыз, ошончо көп тамактануу керек, азайтуу - 200-300 ккалга аз, көбөйтүү - бирдей өлчөмдө.
2. Аллергия менен ооругандар жана өнөкөт оорулары жок адамдар үчүн тамак-аш азыктары "ден-соолукка зыяндуу" деп бөлүнбөйт. Бардык тамак-аш белокторго, майларга жана углеводдорго бөлүнүшү мүмкүн жана биз аларды эске алабыз.
3. Диета адамга белоктор күнүнө 1 кг салмакка кеминде 1 г, ал эми физикалык активдүүлүк - 1,5-2 гге чейин, майлар - 0,8 ден 1,2 гге чейин жана анын өлчөмү керек экендигине негизделген. углеводдор калдык принциби менен аныкталат.

Россиянын Медициналык Илимдер Академиясынын расмий орус рациону бир аз башкача жайгаштыруунун негизинде түзүлгөн. Алардын авторлору углеводдор жалпы калориянын кеминде 60% түзүшү керек деп эсептешет. Картошканын жана дан өсүмдүктөрүнүн ушунчалык көп болушу ушундан. Себеби, көпчүлүк адамдардын каржылык жашоо шарты. Карбонгидраттын жогорку жүктөмү оптималдуу эмес, ал энергияны жарымын дан эгиндеринен жана мөмөлөрдөн алуу жетиштүү.

АКШ FDAнын сунуштары ата мекендикинен бир аз айырмаланат. Чоңдорго 45-65% углеводдор тийиши керек, ал эми ашыкча салмакка ыктоо канчалык көп болсо, дан эгиндери жана дан эгиндери ошончолук аз талап кылынат. Көмүрсуулардын минималдуу өлчөмү 130 г.Ал өлчөмдү бир-эки порция ботко жана кандайдыр бир жемиштерди жегенде табууга болот.

© artinspiring - stock.adobe.com

Ушул пайдалуу маалыматтарды кантип колдонсо болот:

1. Тамак-аш азыктарынын тизмеси. Анын курамында дан өсүмдүктөрү, картошка, крахмалдуу эмес жашылчалар, макарон, эт, үй канаттуулары, быштак, жумуртка, май жана өсүмдүк майы болушу керек.
2. Мөмө жемиш талаштуу маселе. Эгерде үй-бүлө материалдык жактан чектелүү болсо, анда үй канаттууларын, ичеги-карын, дан жана жашылчаларды сактап, мөмөсүн жергиликтүү алма жана арзан сезондук түшүм менен чектеңиз.
3. Күнүмдүк белок, май жана углеводго болгон муктаждыгыңызга жараша тамак-аштын көлөмүн эсептеп чыгыңыз.
4. Бул азыктар кадимки тамактарды даярдоодо колдонулат. Бир үй-бүлө мүчөсүнө туура келген тамак-аштын өлчөмү өлчөнүп, каалаган ыңгайлуу калорияларды эсептөө колдонмосуна киргизилет.
5. Күнүнө 3төн 6га чейин же андан көп жолу жесе болот. Бул жерде ар ким өзү үчүн ыңгайлуу режимди аныктайт.
6. Эгерде BJU минималдуу көрсөткүчтөрүнө жетсек, анда баары жайында, тамак-аш ден-соолукта болсо, биз ошол эле маанайда жүрөбүз. Ашыкча тамак ичүүнүн кажети жок.

Жумасына 1 чоң кишиге арналган тамак-аш столу:

Маанилүү: бул болжолдуу таблица, тамак-аштын көлөмү муктаждыкка жана физикалык активдүүлүккө жараша жөнгө салынат.

Кээде жөндөө керек болот:

1. Үй-бүлөдө белок жетишпейт. Бул эң көп кездешкен көйгөй; белоктуу тамак-аштар кымбат. Сиз сатып алууларды диверсификациялоо боюнча гана кеңеш бере аласыз. Жергиликтүү өндүрүүчүлөрдүн балыктарына, органдык эттерге (жүрөк жана боор артыкчылыктуу), быштакка көңүл буруңуз. Протеин булчуңдарды эле эмес, күчтүү иммунитетти, жакшы дене түзүлүштү камсыз кылуу үчүн абдан маанилүү.
2. Ашыкча углеводдор жана майлар барбы? Рецепттериңизди карап чыгыңыз. Дан жана жашылча-жемиштерден идиштерди кууруп отурбай, көп май жана куурулган бекондун кесимдерин кошуп бышырууга аракет кылыңыз. Жарма гарниринин бир бөлүгүн жаңы же капуста капустасынан же башка жашылчалардан жасалган салат менен алмаштырыңыз.

Спорттук иш-чаралар

Дени сак жашоо образынын максаты физикалык иштин баалуулугун түшүнүүнү калыптандыруу десек туура болмок. Россияда бул жааттын укуктук жөнгө салынышы жаңы гана башталууда. Ошондуктан, америкалыктар үчүн расмий көрсөтмөлөргө кайрылалы, бирок жер шарынын аркы өйүзүндөгү адамдардын физиологиясы биздикинен эч айырмаланбайт. Бир гана айырмачылыгы - жарандардын ден-соолугуна мамлекеттин мамилеси.

Ошентип, АКШнын Саламаттыкты сактоо министрлиги чоңдорго төмөнкүлөрдү сунуштайт:

1. Аптасына 2ден 5 саатка чейин басуу же башка аз интенсивдүү аэробдук иш-аракеттерди жасоо. Ооба, иттер менен сейилдөө да жакшы.
2. Аз отуруп, көбүрөөк кыймылда. Иш убактысында тыныгуу жасап, жылынуу керек, бош убактыңызда - эс алуу.
3. Жогорку интенсивдүү аэробикалык машыгуу (фитнес, чуркоо жана бийлөө) - жумасына 75тен 150 мүнөткө чейин, эгер баскыңыз келбесе же жакпасаңыз, басканды жана басканды биринчи кадамдан баштап алмаштыра аласыз.
4. Күч көнүгүүлөрү чоңдор үчүн жакшы. Көлөмү өзүнчө аныкталат, күчү сеанстардын саны жумасына 2ден, жээктеги сырткы көрүнүшүн аныктаган гана эмес, бардык негизги булчуң топторун машыктыруу керек.

Бул жерде үйрөнчүктөрдүн үйгө күч үйрөтүү программасынын жөнөкөй мисалы келтирилген:

• төмөнкү чекитте тыныгуу менен отуруу (эгер бул өтө эле оңой болсо, анда аны ашыкча салмак менен жасоого болот, мисалы, оор нерсе менен рюкзакты кийип);
• pushups;
• тилкеде тартылуу;
• калпты бурмалоо;
• чыканак боосу.

Бардык көнүгүүлөр 2-3 мүнөттө 1 мүнөт кайталанат. Комплекттердин ортосунда эс алуу - толук калыбына келгенге чейин.

Өз салмагы менен программанын дагы бир версиясы:

© artinspiring - stock.adobe.com

Спорт залында башталгыч машыгуу үчүн күч-кубат:

• бутуңуз менен отургуч менен басуу;
• отургуч басуу;
• сууруп чыгуу;
• отурган симулятордо курга тартуу;
• отурганда симулятордо ийиндерине басуу;
• отургучта бурмалоо.

Көнүгүүлөр орточо темп менен 30-40 секундага аткарылат. Жумуш ыкмалары - 2-3, салмактардын салмагы - орточо, техниканы сактоого мүмкүндүк берет.

Толук эс алуу

Иш-аракетти толугу менен өзгөртүү толук эс алуу деп эсептелет. Эгерде сиз офисте компьютерде отуруп, үйдө аткыч ойносоңуз, анда эс албайсыз. Жумуш күндөрү эс алуу жана үзгүлтүксүз иш-чаралар үчүн кеминде 4 саат, дем алыш күндөрү - күндүзү толук иштөө керек. Алты айда бирден кем эмес 2 жума эс алуу сунушталат. Ушул эки жуманын ичинде сиз саякатка чыгыңыз же жумуш графигиңизден таптакыр башка нерсе кылыңыз.

Чоң кишиге уктаңыз - күнүнө кеминде 8 саат... Дем алыш күндөрү ашканада тамак бышыруу жана тазалоо гана эмес, сейилдөө, достор менен жолугушуу жана хоббиге байланыштуу. Бул капырчылык эмес, сергек жашоо образынын негиздери.

© Татьяна - stock.adobe.com

Иммунитетти чыңдоо

Бул жерде бирдиктүү пикир жок. Айрымдар эпидемия учурунда бала кезинен эмдөө, жетиштүү уктап, жакшы тамактануу жана С витаминин ичүү жетиштүү деп эсептешсе, башкалары муз тешигинде сүзүп, муздак суу менен жууп салууну сунушташат.

Биз күйөрмандарга катуу катуулоону калтырабыз, бирок рационго белок кошуп, таттуулардан бош калорияларды алып салуу баарына жакшы натыйжа берет.

Эмоционалдык жана психологиялык ден-соолук

Адамдар стрессти жана терс сезимдерди башкарууну үйрөнүшү керек. Эң жөнөкөй жолдор - бул эс алуу үчүн физикалык көнүгүүлөр, эмгек тартибин нормалдаштыруу, медитация, баарлашуу.

Дайыма стрессте болуу жашоо сапатынын төмөндүгүн билдирет. Психологиялык жардам маанилүү профилактикалык иш-чара болуп саналат жана "жылуу жуунуп, күзгү токойдо сейилдөө" сыяктуу кеңештер иштебей калганда кайрылыш керек.

Жеке гигиена

Муну каалаган студент билет:

• биз күнүнө 2 жолу тишибизди тазалайбыз, бир эле щетканы эмес, тиш жиптерин колдонобуз;
• биз күн сайын эртең менен жана кечинде жууйбуз;
• душка күнүнө 1 маал, климатына, кесибине жана муктаждыгына жараша кабыл алабыз;
• тамактанардан мурун колуңузду жууңуз же антисептик менен дарылаңыз;
• эгер мүмкүн болсо жана каршы көрсөтмөлөр жок болсо, мончого жумасына бир жолу барабыз.

Жаман адаттардан баш тартуу

Ичкиликтин уруксат берилген көлөмү - аялдар үчүн жумасына 1 стакан шарап же 30 мл күчтүү суусундук, ал эми эркектер үчүн эки эсе көп. Бирок ышталган тамекинин ченеми жок. Тамеки тартуу кандай гана болбосун зыяндуу.

Дени сак жашоонун артыкчылыктары

Дени сак жашоо образы төмөнкүлөргө мүмкүндүк берет:

1. Дарыгерлерге жана дары-дармектерге, ошондой эле таттуу, чипсы, крекер, жарым фабрикаттар сыяктуу керексиз тамак-ашка аз каражат сарптаңыз.
2. Жумуш учурунда өзүңүздү сезип, жемиштүү болуу жакшы.
3. Күнүмдүк тапшырмаларды жакшыраак аткарыңыз, жашоонун бардык тармактарында чоң ийгиликтерге жетиңиз.
4. Акыл-эстин тунуктугун сакта.

Дени сак жашоо образы - бул панацея эмес, жашоону жарык жана жакшы кылуу үчүн каражат.

© avian - stock.adobe.com

Балдарда сергек жашоо образын кантип калыптандыруу жана тарбиялоо керек?

Бүткүл үй-бүлө куурулган картошканы жеп жатканда, балага сууга сулу боткосу сунуш кылынганда, амалкөйлүк менен иштебей калат. Жеке үлгү көрсөтүү менен гана сергек жашоо образын калыптандыруу жана калыптандыруу мүмкүн. Бала ата-энесинин жүрүм-турумун байкабай көчүрүп алат, анын денесин жана эмоционалдык-психологиялык муктаждыктарын сыйлайт.

Үй-бүлөлүк сейилдөөдөн, таза абада же үйдө жөнөкөй көнүгүүлөрдөн, фитнес клубга же бассейнге жалпы жазылуудан, алкоголь менен тынымсыз кечелерди аяктоодон баштоо керек. Тамактануунун, жашоонун сапатын акырындык менен жакшыртуу жана бош убакытты өзгөртүү - ошондо балдар ден-соолукта чоңоюшат.

Натыйжа

Демек, сергек жашоо образы:

• Күн сайын 8 саат уктоо, 30 мүнөт жөө басуу жана жумуштан жок дегенде 2 саат бош убакыт;
• Орточо салмак менен жумасына 2-3 күчү машыгуу;
• адамдын энергия муктаждыгына ылайык тең салмактуу тамактануу;
• Күнүнө 1 кг салмакка 30-40 мл суу;
• психологиялык жардамдын методдорун колдонуу;
• үзгүлтүксүз жана жакшы эс алуу.

Бардыгын акырындап өзүнүн жашоосуна киргизип, адам анын сапатын жогорулатат.

Видео көрүү: Сергек жашоо - эрте ойгонуудан башталат (Ноябрь 2024).