Жаңыдан башталган спортчулар гана эмес, тажрыйбалуу спортчулар дагы спорттук тамактануунун түрлөрүнүн ортосундагы айырмачылыкты ар дайым билишпейт. Көп адамдар протеин же гейнердин кандай максатта колдонулгандыгын түшүндүрө да алышпайт. Чындыгында, эки кошумча азык-түлүк менен камсыз болбогон пайдалуу заттардын жетишсиздигин жоюуга арналган. Бирок, бул өнүмдөр ар кандай жолдор менен иштешет.
Денеңиздин муктаждыгына жараша спорттук тамактанууну тандоо керек. Эгерде спорт залда машыгуунун максаты арыктоо болсо жана адам табигый түрдө ашыкча салмакка жакын болсо, курамында белоктун курамы жогору белок аралашмаларын алуу сунушталат. Эгерде метаболизмдин жана табигый арыктыктын кесепетинен булчуң массасын көбөйтүү мүмкүн болбосо, анда углеводдорду көп камтыган (анын ичинде тезирээк) гейнерлерди алуу акылдуулукка жатат.
Гейнер менен белоктун айырмачылыктары жөнүндө макаладан көбүрөөк окуңуз.
Гейнер менен белоктун айырмачылыгы
Эки өнүмдүн негизги айырмачылыгы ар башка курамы. Белок кошумчалары - бул дээрлик таза белок продуктулары, курамында аз углеводдор жана майлар. Белок алуунун негизги максаты - керектүү сандагы таза протеиндерди "кошуу", калорияны ашыкча колдонбостон. Бул протеинге болгон күнүмдүк муктаждык ушунчалык көбөйгөндө, аны кадимки тамактан алуу кыйын болуп турганда ыңгайлуу болот (өтө көп же өтө чоң бөлүктөрүн жеш керек). Бош эмес адамдар үчүн кошумча аз калориялуу тамак берүүгө убакыт же мүмкүнчүлүк жок болгондо пайдалуу болот.
Калориянын жетишсиздиги менен алар гейнерлерге кайрылышат. Гейнер - бул углеводдун курамы жогору майлар, витаминдер жана минералдар бар белок комплекси. Бул кошумчалар метаболизм тездетилген жана булчуңдардын өсүшү менен көйгөйлөрү бар адамдар үчүн булчуң массасын тез көбөйтүү үчүн керек. Бул учурда, гейнерлерди ар бир диеттин суткалык калориялуулугуна жараша күн бою ичсе болот.
Жоголгон энергияны толтуруу үчүн, калган адамдардын бардыгына машыгуудан кийин токтоосуз бул кошумчаларды ичүү сунушталат. Бул бирден-бир ылайыктуу вариант - антпесе алар туура керектелбей, дененин майына айланат.
Табигый түрдө ашыкча салмак же семиздик адамдар гейнер алуу менен гана өзүнө зыян келтириши мүмкүн. Убагында иштетилбеген углеводдор тез арада майлуу ткандарга сиңип баштайт - мындай кабыл алуунун натыйжалары кемчиликсиз болбойт. Мындай учурларда машыктыруучуларга булчуңдардагы аминокислоталардын тең салмактуулугун сактап, алардын өсүшүнө өбөлгө түзүүчү белок ичүү сунушталат.
Маанилүү бир жагдай: кээ бир кошулмаларда кээде креатин бар. Бул аминокислота иммундук системаны чыңдоого жардам берет жана булчуңдардагы зат алмашуу процесстерин жандандырат. Ошондой эле протеиндердеги жана гейнерлердеги белоктор сиңүү ылдамдыгы боюнча айырмаланат. Мисалы, тооктун жумурткасынан чыккан белок уйдун этинен тезирээк сиңери белгилүү. Бирок бул денени белгилүү бир белок түрүнөн алынган керектүү аминокислоталар менен "азыктандыруу" экинчисине караганда жакшыраак дегенди билдирбейт. Оңой сиңүүчү белоктор тезирээк бөлүнүп, канга өтөт.
Кайсынысы жакшы - белокпу же гейнерби?
Булчуңдар оор көнүгүүдөн кийин түзүмүн калыбына келтирүү үчүн энергияга муктаж. Мындан тышкары, организмдин белокко муктаждыгы бар - бул рельефтик денени түзүү үчүн негиз жана курулуш материалы.
Диетада кандай кошумча болушу керектигин чечүү оңой эмес. Бул үчүн машыктыруучу же дарыгер спортчунун физикалык активдүүлүгүн анын диетасы менен салыштырып жардам берет.
Ыңгайлуу болуш үчүн, биз спортчулардын үч түрүн карап чыгабыз:
- Арнольддун булчуңдарын кыска убакыттын ичинде жасатууну көздөгөн жаш, арык студент. Анын негизги диетасы - эртең мененки тамак үчүн сыр сэндвич, түшкү тамактануу бөлмөсүндө шорпо, кечки тамакта колбаса менен вареник же картошка пюреси. Анын менюсун бир кыйла жакшырткандан кийин (балык, эт, жашылча-жемиштер жана дан азыктары), ал дагы деле салмак кошпойт экен. Мындай адам күнүнө 2-3 жолу гейнер ичкенге ылайыктуу.
- Отурган кеңсе кызматкери, үй-бүлөлүү, эки баласы жана Lexusтун башчысы. Ал күндүн көбүн отургучта отуруп, Hyundai унаасын айдап өткөрөт. Акыркы 5 жылда "курсак" пайда болуп, шым эки буттун ортосуна тез-тез сыйрыла баштады. Бул түрдөгү негизги диета - бул кечке досторуңуз менен пончик, пиво жана чипсы менен кофе брейктери, жана кечки тамак үчүн бир табак фри жана стейк. Ал таза протеинди жакшылап карашы керек, ал кофе брейк, закускаларды жана сыраны достору менен алмаштырат.
- Колу бош эмес ишкер, акылдуу жана ар дайым бир жакка чуркап жүрөт. Ал эртең менен паркта чуркоодон башталып, кечинде Кроссфитке барат же бир нече "рингде раунддарды" өткөрөт. Анын диетасы ден-соолукка пайдалуу тамак, бирок эртең мененки жана кечки тамакта гана, ал эми күндүн ортосунда максималдуу бир стакан эспрессо. Мындай адамга эки кошумчанын тең комплекси ылайыктуу. Алгач белок түрүндөгү закуска, тренингден кийин гейнер жана күндүн ортосунда алардын аралашмасын кабыл алуу.
Ошентип, белок менен гейнердин ортосундагы тандоо өтө эле жекече жана көптөгөн критерийлерден көз-каранды:
- Тамактануу жолунан. Эгерде күнүмдүк тамак-аш белокто жана углеводдордо аз болсо, анда атайын кошумчалар сөзсүз болот.
- Адам денесинин курулушунан:
- Эктоморфтор, арыктыкка жакын адамдар, гейнерлерди коркпостон ала алышат.
- Семирүүгө жакын Эндоморфтор ашыкча фунт алгандан коркуп, углеводдорду ашыкча колдонбошу керек.
- Месоморфтор, идеалдуу дене пропорцияларына ээ адамдар, белоктор менен углеводдордун болжол менен бирдей катышын алуу үчүн кошумча азыктарды аралаштырганда жакшы болот. Бул аларга дене түзүлүшүн жана булчуңдардын аныктамасын сактоо менен спорт менен машыгууга жардам берет.
Гейнерлерди кабыл алууга түздөн-түз каршы көрсөткүч арыктоо үчүн спорт залда орточо активдүүлүк болот. Эреже боюнча, мындай адамдар ашыкча салмакка ээ болушат жана кошумча углеводдорго муктаж эмес, аларды тамак-аштан жетиштүү алышат. Бул учурда окутуу протеин кошумчаларын кабыл алуу менен коштолушу керек.
Протеин же гейнер: башталгыч үчүн эмнени тандаш керек
Башталгыч спортчу текчелерде көрсөтүлгөн ар кандай спорттук тамактануудан оңой адашат. Тандоо адамдын фигурасынын түрүнө жараша жүргүзүлөт.
Эгерде спортчуларга булчуң массасын алуу кыйынга турса жана зат алмашуу процесстери өтө тез жүрсө, анда курамында углеводдун курамы жогору гейнер керек. Анын жардамы менен булчуңдар машыгуудан натыйжалуу калыбына келип, чоңоюшат. Бирок, эгер машыгуу интенсивдүү болбосо, жана углеводдор энергияга толук иштетилбесе, алар тери астындагы майга айланып, ашыкча фунт пайда болот.
Эгерде башталгыч ашыкча салмакка ээ болсо, анда ал кошулмаларсыз жасай алат. Эң башкысы - ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактануу.
Эгерде жаңы башталган спортчу семирип кетпесе жана бош эмесдигинен улам күндүзү кадимкидей тамактанууга убакыт жок болсо, анда рационго белок кошушу керек. Бул протеинди ичүү үчүн керек.
Гейнер менен белокту бир эле учурда иче аласызбы?
Айрым эрежелер сакталганда гана, бир эле учурда кошумча азыктарды колдонууга жол берилет:
- белок эртең менен, ойгонгондон кийин жана залда физикалык активдүүлүк алдында кабыл алынат;
- сарпталган энергияны толтуруу үчүн гейнер спорттон кийин дароо алынат;
- тамактын ортосундагы узак аралыктар кошумчалардын бири менен толтурулат;
- жай протеин - бул күндү аяктоонун жакшы жолу.
Белокту гейнер менен айкалыштырганда, бирдей пропорцияны кармаңыз. Мындай учурда машыгуу мүмкүн болушунча натыйжалуу болуп, булчуңдар өсүш жана кошумча энергия үчүн керектүү курулуш материалдарын алышат.
Белок жана гейнер организмге толук шайкеш келет жана жакшы сиңет. Мындан тышкары, спортчу курамдарды өз алдынча аралаштырганда көп нерсени үнөмдөйт.
Эч кандай керемет жок
Айрым машыктыруучулар жана спортчулар гейнерди же белокту ичкенде айына 5-7 кг же андан көп салмак кошот деген мифти өрчүтүшөт. Бул андай эмес. Ар кандай спорттук тамактануу өз натыйжасын бербейт - бул жөн гана булчуңдар үчүн курулуш материалы.
Спорттук тамактануунун бирден-бир милдети - организмге керектүү заттарды, мисалы белок, май жана углеводдорду “толуктоо”, ал спортчу өзү үчүн жетиштүү өлчөмдө күндүз ала албай калган.
