Интенсивдүү машыгуулардын ортосундагы мезгилде спортчулар үчүн пайдалуу жана салмактуу тамактануу гана эмес, ошондой эле көп суюктук ичүү керек. Тер менен спортчулар туздар менен минералдарды жоготушат, бул суу-туз балансынын бузулушуна, жыргалчылыктын начарлашына, чыдамдуулуктун жана булчуң тонусунун төмөндөшүнө, ал тургай сөөк ткандарынын бузулушуна алып келет.
Жөнөкөй суунун ордуна, жүрөктөгү стресстен жана стресстен сактануу үчүн атайын спорттук чечимдерди - изотоникалык каражаттарды колдонгон оң. Аларда витаминдер, минералдар жана аз өлчөмдө туз жана шекер бар. Спорттук тамактануу дүкөндөрү колдонууга даяр формуланын түрлөрүн сунуш кылат, бирок жөнөкөй рецепттерди колдонуп, өзүңүздүн машыгуу суусундуктарыңызды жасай аласыз.
Суу-туз балансынын мааниси
Тердеп тердөө учурунда адам нымдуулукту гана эмес, маанилүү туздарды - электролиттерди: калий, натрий, магний, хлорду да жоготот.
Эгерде машыгуу өтө узак убакытка созулуп кетсе же ысык мезгилде пайда болсо, спортчу суусуз калышы мүмкүн. Ошол эле учурда, суюк запастарды гана толуктоо жетишсиз. Минералдардын жетишсиздиги жана суу-туз тең салмактуулугун бузуу менен, өмүргө жана ден-соолукка коркунуч туулат. Мисалы, гипонатриемия (Na иондорунун жоготуусу) булчуң талчасынын тонусун жоготууга, нерв-булчуң дүүлүгүүсүнүн начарлашына жана натыйжада талмага, кан басымдын кескин төмөндөшүнө жана эс-учун жоготууга алып келет. Калийдин жетишсиздиги нерв клеткаларынын жана жүрөктүн иштешинин бузулушуна алып келет.
Медицинада оозеки регидратация эритмелери катуу инфекцияларды жана суусуздануу менен байланышкан шарттарды дарылоодо колдонулат. Чындыгында, бул бир эле изотоникалык суусундуктар, бирок эң начар даам көрсөткүчтөрү менен.
Алар жөнүндө кандай изотоника жана мифтер бар
Изотоникалык суусундуктардын жана башка суусундуктардын негизги айырмачылыгы электролит эритмесинин курамында, ал кан плазмасынын курамына жакын. Алар төмөнкү заттардан турат:
- Туз түрүндөгү минералдар: калий, натрий, магний, хлор.
- Моносахариддер: глюкоза, декстроза, мальтоза, рибоза.
- Витаминдер, даамдар, консерванттар (аскорбин же лимон кислотасы), L-карнитин же креатин.
Медициналык көз караштан алганда, кадимки суунун ордуна интенсивдүү жана узакка созулган машыгуу учурунда изотоникалык дары-дармектерди колдонуу кыйла негиздүү, анткени алар плазманын осмостук тең салмактуулугун бузбайт жана кандын илешкектүүлүгүнүн жогорулашына жана ашыкча диурезге алып келбейт.
Үйдө спорттук минералдык суусундуктарды ичкен спортчулар:
- суусаганды тез кандыруу;
- углеводдордун эсебинен энергия запастарын толуктоо;
- машыгуу учурунда спорттук көрсөткүчтү жана туруктуулукту жогорулатуу;
- оор жүктөрдөн кийин калыбына келтирүү процессин тездетүү.
Изосмотикалык спорттук суусундуктардын организмге таасир этүүсүнүн жөнөкөй жана түшүнүктүү принцибине карабастан, алардын айланасында көптөгөн мифтер пайда болгон. Бул жерде эң көп кездешкендери:
- "Алар жөнөкөй суудан кем калышпайт". Бул андай эмес. Таза суу изотоникалыктардан айырмаланып, минералдык туздар менен өтө эле аз көлөмдө каныккан, демек, ал узак убакыт бою машыгуу учурунда организмдин муктаждыктарын канааттандырбайт.
- "Изотониканы энергетикалык суусундуктар менен алмаштырса болот." Булар ар кандай максаттуу эффекттер менен түп-тамырынан бери айырмаланган суусундуктар. Кофеин, гуарана жана башка табигый экстракттар, алар күч-кубат беришет, бирок ошол эле учурда зааранын көбөйүшүн жана нымдуулуктун жана туздардын кошумча жоготулушун шартташат.
- "Аларды ичүү ар дайым жакшы". Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу же көнүгүү 90 мүнөткө жетпеген убакытта изотоникалык дары-дармектердин мааниси жок.
- "Изотоник арыктоого жардам берет." Минералдык туздун эритмелери өзүнөн өзү арыктоого өбөлгө түзбөйт. Тескерисинче, алар катуу машыгуудан кийин суунун бир аз кармалып калышына жана таразадагы фигуранын 1-2 кг көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
- "Алар минералдык кемчиликтерди тез арада толукташат." Изотоникалык дары-дармектер, мисалы, гипотоникалык эритмелерге караганда жайыраак сиңет. Ашказан-ичеги трактынын биофизикасы ушундай иштейт. Бирок калыбына келтирүү кыйла толук болот.
Изотоникалык суусундуктардын башка ичимдиктерден айырмасы
Кесипкөй спортчулар организмдин функционалдуулугун жана туруктуулугун бир кыйла жогорулатуу үчүн ар кандай айла-амалдарга барышат. Жогорку жетишкендиктер жана дене түзүлүшүнүн идеалдуу архитектурасы үчүн пайдалуулугу жана сапаты күмөндүү заттарды, анын ичинде алсыз алкоголду же биоэнергетиканын эритмелерин колдонууга даяр. Бул спорттук суусундуктардын артыкчылыктары жана кемчиликтери жөнүндө көптөгөн талаш-тартыштарды пайда кылды.
Эгерде биз илимий изилдөөлөрдү, акыл-эсти жана дене биохимиясын негиз катары алсак, анда изотониканын жана башка заттардын ортосундагы негизги айырмачылыктар төмөнкүчө:
- Суу - минералдык туздардын концентрациясында. Таза суу ичип, алардын организмдеги жетишсиздигин толтуруу мүмкүн эмес.
- Энергетиктер - суу-туз тең салмактуулугуна тескери таасир этет. Осмотикалык эритмелер аны калыбына келтирет, ал эми энергетикалык суусундуктар тердөө, заара бөлүп чыгаруу жана суусузданууга алып келет.
- Спирт ичимдиктери - плазмага жана кан клеткаларына таасир этет. Спорт суусундуктары илешкектүүлүктү азайтып, клеткалар аралык суюктуктун жана цитоплазманын минералдык курамын жакшыртат. Алкоголь тескерисинче иштейт. (бул жерден машыгуудан кийин алкоголдун организмге тийгизген таасири жөнүндө окуй аласыз).
Аракет, курам жана изилдөө
Изотоникалык курамы минералдык туздардын жана углеводдордун комплексин кан плазмасында кандай болсо, ошончо пропорцияда камтыйт. Тамак сиңирүү жолуна киргенде, алар акырындык менен сиңип, суюктуктун жана электролиттердин жетишсиздигин шайкеш келтирип толукташат. Моносахариддердин эсебинен изосмотикалык суусундуктар гликогендин запасын толуктайт. Көбүнчө спорттук суусундукта организмдин кадимки клеткаларын кармоо үчүн зарыл болгон натрий жана калий туздары, ошондой эле кальций жана магний бар. Спортчунун энергетикалык балансын толтуруу үчүн тез углеводдор С витамини менен кошо колдонулат.
Шотландиядагы Эдинбург университетинин изилдөөлөрү 14 жаштан 18 жашка чейинки өспүрүм спортчулар арасында туруктуулук көрсөткүчүнүн төрттөн бирине жогорулагандыгын көрсөттү. Изотоникалык дары организмдин нормалдуу гидратациясын сактоого жардам берди, бул өз кезегинде булчуңдардын жана нерв ткандарынын иштешинин негизги шарты.
Изосмотикалык суусундуктар допинг деп эсептелбейт жана мелдештерде, марафондо, лыжа тебүүдө, велосипед тебүүдө жана башка спорттук иш-чараларда колдонууга уруксат берилген.
Качан жана кантип алса болот?
Изотоникалык суусундуктар боюнча бир дагы туура көрсөтмө жок. Машыктыруучулар жана спорт дарыгерлери атайын электролит эритмелерин машыгуудан жарым саат мурун, бир жарым сааттан ашык убакытка созулган жүктөр учурунда жана андан кийин ичүүнү сунушташат.
Оптималдуу дозасы - саатына 0,5-1 литр. Ошол эле учурда, көптөгөн фитнес адистери машыгуу учурунда ичүүнү, ага чейин жана кийин гана сунушташпайт, ошондуктан организм запастарын жакшы сарптайт жана сакталган майларды калыбына келтирүү үчүн колдонот.
Өзгөчө кырдаалдар - бул көтөрүлгөн чыдамдуулукту талап кылган узак мөөнөттүү жүк, мисалы, марафон же мелдеш.
Изотоника кимге керек жана кабыл алуу кандайча натыйжалуу болот?
Изотоникалык суусундуктар спортчуларга гана эмес, ишмердүүлүгү же шарттары активдүү тердөө менен байланышкан адамдарга да көрсөтүлөт, мисалы, ысык цехтерде иштегендер же ысытма менен ооруган бейтаптар.
Изотоник суу-туз балансын калыбына келтирүүгө жана денедеги суусуздануудан пайда болгон терс таасирлерден алыс болууга жардам берет.
Спорттук суусундуктар төмөнкүдөй ичкенде натыйжалуу болот: машыгуудан 20 мүнөт мурун 250 мл, андан кийин интенсивдүү физикалык кыймыл учурунда ар 15 мүнөт сайын 125 мл.
Эгерде машыгуунун максаты арыктоо болсо, анда изотоникалык дарылардан алыс болгонуңуз оң.
Булчуң массасына ээ болгондо, бул суусундукту бир дем менен ичүүгө болбойт. Анын курамындагы глюкоза көп өлчөмдө инсулиндин бөлүнүп чыгышына алып келет, бул олуттуу стрессте организмди майларды гана эмес, ошондой эле булчуң клеткаларын да зат алмашууга керектүү аминокислоталарды алууга аргасыз кылат.
Зыян жана терс таасирлери
Минералдык туздардын жетишсиздигинин жоктугу, изотоникалык дарыларды ичүүгө каршы көрсөтмө болуп саналат. Эгерде суу-туз балансы нормалдуу болсо, спорттук суусундуктарды ичип жатканда шишик пайда болушу мүмкүн. Туздар жана гликоген ткандардагы нымды сактап калат. Кан басымы жогору адамдар үчүн бул кол салууга алып келиши мүмкүн.
Ашыкча туздар муундарга түшүп, алардын кыймылын начарлатып, сезгенүүгө алып келет. Бөйрөктө кристаллдар жана кальцийлер пайда болуп, уролитиянын пайда болушуна алып келет.
DIY рецепттери
Үйдө изо-осмотикалык спорттук суусундукту даярдоо оңой. Суюктуктагы туздар менен минералдардын тең салмактуулук принцибин кан плазмасына окшош кылып сактоо жетиштүү.
Жөнөкөй изотоникалык
Ага бир чымчым туз, 100 мл жаңы сыгылган шире (алма, апельсин, грейпфрут) жана 100 мл суу алсаңыз жетиштүү болот.
Дарыкана азыктарынын негизинде
Суусундукка аралашма даярдоо үчүн төмөнкүлөрдү алуу керек:
- 30 г аскорбин кислотасы;
- 15 г кургак пероралдык регидратация өнүмүнөн;
- фруктоза, стевия же кум шекер - 100 г;
- даам берүү.
Пайда болгон порошок кылдаттык менен аралаштырылат жана кургак, жабык идиште сакталат. Бул көлөм 10 литр изотоникти даярдоого жетиштүү.
Витамин
Бир литр сууга бир чымчым тузга бир аш кашык бал, майдаланган имбирь, мөмө же жемиш ширеси, порошок суперфуддары, мисалы, гуарана, майдаланган годжи мөмөлөрү, кокос суусун кошсоңуз, анда суусундукту витаминдер жана пайдалуу биоактивдүү компоненттер менен кошумча байыта аласыз.
