Дагы бир жолу ден-соолукту чыңдоо убадасын бергенде (жаңы жылдан, дүйшөмбүдөн ж.б.), анда бул "глобалдык" пландын 1-пункту көбүнчө эртең мененки көнүгүүлөрдү билдирет. Бирок, чечкиндүүлүк көбүнчө коңгуроо менен аяктайт. Жана жалкоолук гана күнөөлүү эмес. Көйгөйдүн тамыры - көпчүлүк эртең мененки көнүгүүнүн маанилүүлүгүн түшүнбөй калышында. Мунун пайдалуу экендигин бардыгы билишет. Бирок кыймылдын жетишсиздигинин так эмнеси жана кандай кесепеттери бар экендигин бардыгы эле биле бербейт.
Макалада көнүгүү эмне үчүн заманбап адам үчүн өтө маанилүү экендигин жана аны эртең менен кантип туура жасоону түшүндүрүп беребиз. Ошондой эле, биз сизге көнүгүүлөрдүн комплексин тандап, жакшы адатты кантип калыптандыруу керектигин жана көнүгүүлөрдү жасоодо каталардан алыс болууга жардам беребиз.
Эртең мененки көнүгүүлөрдүн организмге пайдасы
Эртең менен айланаңызда канча адамдын маанайы начар, жетиштүү уктабай, ачууланганын байкадыңызбы? Бул абалдын эң көп кездешкен себеби - гипокинезия, же физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги. Демек, толкундануу жана өнөкөт чарчоо. Кантсе да, булчуңдардан мээге импульстардын саны жетишсиз. Демек, уйкудан кийинки нерв борборлору жай режимде күйгүзүлөт. Мындан тышкары, кыймылдын жетишсиздиги мээни азыктандырган кан тамырлардын тонусуна терс таасирин тийгизет.
Убакыттын өтүшү менен абал начарлайт: түнкү эс алгандан кийин адам өзүн күчтүү сезбейт, ал дайыма жаман маанайда ойгонот. Минималдуу керектүү кыймыл-аракет кыймылынын көлөмү түшкө чейин гана алынат. Ошондо гана күч жана тон пайда болот.
Маселени чечүүнүн эң натыйжалуу жолу - эртең мененки көнүгүүлөр. Жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап, сиз организмге ички ресурстарды тезирээк активдештирүүгө жана күндүз натыйжалуу иштөөгө жардам бересиз.
Заряддоонун пайдалуу таасири төмөнкүдөй көрсөтүлөт:
- жүрөк булчуңун жана дем алуу системасын чыңдайт (инфаркттын алдын алуу);
- кан тамырлардын патенттүүлүгү жана жалпы абалы жакшырган (инсульттун алдын алуу);
- муундар кыймылдуу болуп калат (таяныч-кыймыл аппаратынын ооруларынын алдын алуу);
- ийкемдүүлүк жана булчуң тону жогорулайт, поза түзүлөт;
- клетка ичиндеги зат алмашуу тездейт;
- мээнин иши активдештирилет, бул акыл-эс иш-аракетине жана көңүлдүн топтолушуна оң таасирин тийгизет;
- чыдамдуулук жогорулайт;
- вестибулярдык аппарат үйрөтүлөт, кыймылдын координациясы жакшырат.
Маанилүү! Көбүнчө көнүгүүлөр кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн заманбап адамдын күндүзгү физикалык активдүүлүгү менен гана чектелет экен. Демек, сөзсүз түрдө аны көз жаздымда калтырбоо керек.
Качан окуш керек жана эртең мененки графикти кантип туура түзүш керек?
Эртең мененки гимнастикадан кечки көнүгүүлөрдүн пайдасына баш тартууга болот деп ишенишет. Түштөн кийинирээк болуп, эрте туруунун кажети жок. Бирок, кечки көнүгүүлөр бардык пайдалуулугуна карабастан, эртең мененки дене тарбия көнүгүүлөрүн камсыз кылган, ойгонгондон кийин жана жумуш күнүнө чейин организмге күч-кубат бербейт.
Оптималдуу көтөрүлүү убакытын эсептөө үчүн төмөнкү факторлорду эске алыңыз:
- сабактардын узактыгы: башталгычтар үчүн эртең мененки көнүгүүлөр - 10-15 мүнөт, жарым саат - жүккө ыңгайлашкан адамдар үчүн;
- кубатталгандан кийин, 10 мүнөт контрасттык душка түшүңүз.
Ач карынга көнүгүү жасаңыз. Түнкү уйкудан кийин бир стакан суу ичип, каныңызды суюлтуп алыңыз. Бетиңизди муздак суу менен жууп турсаңыз, активдүүлүк жогору болот. Окуй турган бөлмөнү сөзсүз желдетип туруңуз.
Көнүгүү 3 этаптан турушу керек: ысытуу, негизги комплекс жана аяктоо. Жүктү бирдей бөлүштүрүңүз. Оңойдон татаалга көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү алсыратсаңыз же башыңыз айланып кетсе, анда ооруну жана ачыктан-ачык ыңгайсыздыкты сездирип, эч нерсе кылбаңыз.
Кызытуу
Көнүгүүдөн мурун, башка машыгуулардай эле, сөзсүз бир аз жылынуу керек. Бардык көнүгүүлөр бир калыпта аткарылат, күтүлбөгөн кыймылдарды жасоонун кажети жок.
Баш-моюн
Баш жана моюн айлануу. Акырын жана жылмакай башыңызды солго жана оңго ийиңиз. Андан кийин башыңызды алдыга эңкейтип, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизип, андан кийин артка бериңиз. Андан ары - баштын айлануу кыймылдары саат жебеси боюнча жана жебеге каршы. Акыркы этап - башты оңго жана солго буруу.
Arms
Алаканыңызды муштумга кысып, колду көкүрөгүңүздүн алдына көтөрүңүз. Адегенде билек муундары менен, андан кийин чыканак менен айланууну жасаңыз. Алдыга жана артка айланып, колду сунулганда же чыканакта бүгүлгөндө ийин муундарын жууруңуз.
Арткы корпус
Колубузду курга такадык. Хип-муун менен ар кандай багытта тегерек кыймылдарды жасайбыз.
Сол жана оң бутка бир нече бүгүүнү жасай аласыз.
Буттар
Сол бутту алдыбызга көтөрүп, тизеден бир аз бүгүп, томугун бурай баштаңыз. Эгер тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, колуңузду дубалга коюңуз. Ошол эле кыймылдарды тизе муундары менен жасайбыз. Оң бутка көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Жылуулоону ордунда жүрүп бүтүрөбүз.
Оңой баштоо үчүн комплекс
Эртең менен кубаттоо үчүн иш жүзүндө эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок. Бул иштин түрү балдарга да, чоңдорго да ылайыктуу. Кымбат баалуу шаймандар же тренажерлор же атайын спорттук формалар талап кылынбайт. Үйдө кубаттоо баарына жеткиликтүү - өзүңүз үчүн көнүгүүлөрдүн оптималдуу комплексин тандап алуу жетиштүү. Биз сиздин көңүлүңүзгө 15 мүнөттөн баштап үйрөнчүктөр үчүн таңкы көнүгүүлөрдүн универсалдуу комплексин сунуштайбыз.
Беткейлер
Буттар далысынын кеңдигинде жайгаштырылып, колуңуз менен жерге жеткенге аракет кылыңыз, андан кийин колдоруңузду белдин ылдый жагына коюп, артка бүгүңүз. 10 жолу.
Кадамдар
Мүмкүн болушунча тизеңизди жогору көтөрүңүз. Андан кийин алаканыбызды арткы капталыбыз менен жамбашка коюп, ашып-ташкан кыймыл менен аларга согончогу менен жеткенге аракет кылабыз. Ар бир буту менен 10 жолу.
Буттарыңызды капталга жана алды-артка серпүү
Ар бир бутубуз менен кезектешип селкинчектерди жасайбыз 10 жолу. Эгер балансты сактоо кыйын болсо, дубалга жөлөнүп алсаңыз болот.
Абс машыгуулары
Биз жерге чалкасынан жатып, ийилген буттарыбызды көкүрөккө тарта баштайбыз (кезектешип, андан кийин экөөнү тең). 10 жолу.
Андан ары, чалкаңызда жатып, бутуңузду жана колуңузду бир эле учурда көтөрүңүз. Ийин бычактары жерден түшүшү керек. Ашказанга оодарылып, колу-бутубузду көтөрө беребиз. Биз муну 10 жолу жасайбыз.
10-15 мүнөттүн ичинде бардык көнүгүүлөрдү тегерек кылып жасай беребиз.
Планк
Комплексти тактайдын көнүгүүсү менен бүтүрөбүз. 30 секунддан баштап, натыйжаңызды күн сайын акырындык менен жакшыртыңыз. Сиз чыканактан да, сунулган колдордон да тура аласыз. Дагы бир вариант - күн сайын ушул орундарды алмаштырып туруу.
Эркектер үчүн комплекс
Эркектер үчүн эртең мененки көнүгүүлөр, кааласаңыз, гантелдер менен жасалат (жылынуу - жок).
Squats
Жылуу болгондон кийин негизги бөлүктү чөгөлөп баштайбыз (20-25 жолу). Сиздин далыңыз түз болуп, тизеңиз байпактын деңгээлинен чыкпасын.
Өпкө
Классикалык: сол бутуңузду алдыга коюп, тизеңизди оң бурчка бүгүңүз. Оң буту артка бүктөлүп, ошондой эле тик бурчка бүгүлөт. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, экинчи бутунан жаңы өпкө келет. Ар бир бутка 15 жолу аткарыңыз, колду курга кармаңыз.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Каптал: Буттарыңызды болушунча кеңири жайыңыз. Оң бутуңузду бүгүп, денеңизди капталына жантайыңыз, сол жакты түз кармаңыз. Андан кийин - тескерисинче. Арка түз. Кайталоонун саны 10-15ти түзөт.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Полдон классикалык түртүп көтөрүү колдору ийнине караганда бир аз кененирээк.
Артка түртүү
Креслону, креслону же отургучту колдонуңуз.
Планк
Билектериңизге таяныңыз, дене мүмкүн болушунча чыңалган жана чыңалган. Аткаруу убактысы бир мүнөттөн кем эмес.
Аялдар үчүн комплекс
Акыркы ысытуу көнүгүүсү - кадамдар ордунда - тизе көтөрүп, катуу кыймыл менен улантуу. Андан кийин биз бутубуздун манжалары менен көтөрүлүп, колду көтөрүп, ушул абалды 15-20 секундага оңдойбуз.
Mahi
Түз колдорду капталга жайып, колду ийилте аткарабыз, алгач бутту тизеге бүгүп, андан кийин түз.
Squats
Буттардын далысынын кеңдиги, такалар полдон түшпөйт, артка түз.
Секирүү
Скакалкадан секирүү. Башыңызга чапкылап койсоңуз болот.
Сунуу
Полдо отуруп, сол жана оң бутка кезектешип терең ийилүүнү жасайбыз.
Андан кийин бутубузду астыбызга бүгүп, денени эңкейтип, алдыга карай сунабыз.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Планк
Комплексти тактайдын көнүгүүсү менен бүтүрөбүз. 30 секунддан баштап, натыйжаңызды күн сайын акырындык менен жакшыртыңыз.
Өзүңүздү машыгууга кантип түрткү берүү керек?
Кичинекей кадамдардан баштаңыз. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн мүнөздүү ката - бир эле учурда көптөгөн тапшырмаларды коюу. Эрте ойгонуу менен машыгууну пландап жатасызбы? Андан кийин 5 мүнөттүк эртең мененки көнүгүүдөн баштап, бир ай бою эч нерсе кошпой жасаңыз. Сиз жума сайын сабактын убактысын 3-5 мүнөткө узарта аласыз. Бир ырым пайда болгондо, жаңысын кошуңуз: медитация же сиз тандаган башка.
Көңүл буруңуздар! Мотивация калтырат, адаттар калат. Тилекке каршы, бир эрки менен туруп, жеңип чыгуу көпкө чейин мүмкүн эмес. Адаттын илмекин түзүү. Анын жөнөкөйлөтүлгөн схемасы: триггер (адатты козгоочу механизм) - аракет - сыйлык.
Ар кандай туруктуу иш-аракет козгогучка же илгичтин түрүнө айланышы мүмкүн. Мисалы, бетти жуу, тишти тазалоо ж.б.у.с көнүгүүлөрдү жасаңыз, өзүңүзгө даамдуу эртең мененки тамак же жыпар жыттуу чай менен сыйлаңыз. Биз дофаминдик рецепторлорду стимулдайбыз жана адат ырахат алуу менен байланыштуу болот.
Жагымдуу эмоцияларды кошуңуз. Сүйүктүү музыкаңызды ойноңуз, жакшы нерселерди ойлонуңуз. Сабак учурунда эртеңки күндүн көйгөйлөрүн акыл менен чечпешиңиз керек. Эсиңизде болсун, эртең мененки эң жакшы көнүгүү - көңүлдүү көнүгүү.
Эгер көнүгүүнү өткөрүп жиберсеңиз же убакытты кыскартсаңыз, анда өзүңүздү урбаңыз. Мүмкүн болушунча эртерээк туруктуу графикке кайтыңыз. Ийгиликтин салтанатын белгилеп, ийгиликти белгилеңиз. Көз салуу адаттарын алып, эртең мененки көнүгүү башталган күндү белгилеңиз.
Сиз кандай натыйжа күтсө болот?
Көнүгүүлөрдү маал-маалы менен жасап турсаңыз, оң өзгөрүүлөрдү күтүүгө болбойт. Күн сайын же жумасына жок дегенде 5 жолу кабыл алсаңыз, өзгөрүүлөр бир нече жумадан кийин билинет. Эң ачык натыйжа - бул жыргалчылыктын жана ден-соолукту чыңдоонун жалпысынан жакшырышы. Ошондой эле суук тийүүгө жана башка ооруларга туруштук берет.
Билүү кызыктуу! Узакка созулган машыгуу менен, күч-кубат берүүчү көнүгүү уйкуну нормалдаштырат. Эрте туруу күнүмдүк туруктуу иш-аракетти түзөт, бул бир гана туруп эмес, ошол эле учурда уктап калууга мүмкүнчүлүк берет. Уйкусуздук жоголуп, түнкү эс алуу токтойт.
Дайыма машыгуу стресстин деңгээлин төмөндөтүп, депрессиянын алдын алат. Мээде дүүлүгүү жана тормоздоо процесстери тең салмакта болуп, маанай турукташып, нерв жана кыжырдануу жоголот. Натыйжалуулук, максатка жетүүдөгү туруктуулук, тартип жогорулайт.
Арыктап жаткандар үчүн машыгуу ашыкча калориянын эсебинен керексиз майлар менен коштошууну тездетиши мүмкүн. Кечки машыгуу жеңилирээк. Көпчүлүк адамдар эртең мененки көнүгүү аппетитти жөнгө салууга жардам берет деп эсептешет.
© fizkes - stock.adobe.com
Заряддоонун негизги каталары
Биз буга чейин эң көп кездешкен көйгөйлөрдүн бири - сабактардын бир калыпта эместигин айткан элек. Башка каталар: көнүгүү тар бөлмөдө жана узак тыныгуулар менен керексиз жай темпте көнүгүүлөрдү жасоо. Кубаттоо ритми тегиз, бирок бир кыйла күчтүү болушу керек. Ошол эле учурда, жылуулукту байкабай койбоңуз.
Бардык булчуң топторун тартуу. Бир топ менен гана иштөө заряддоонун максатына карама-каршы келет: организмдин ишин активдештирүү, аны кыймыл менен энергия менен заряддоо. Бирок, көйгөйлүү аймактардын көлөмүн азайтууга артыкчылык бергендер күндүн башында гимнастиканы ашыкча салмакка каршы күрөшкө айландырып, май машыгуу жолу менен күйбөйт, ал эми күн бою калориялардын жалпы тең салмагы менен унутулат. Натыйжада - эч кандай тон, жыргал жок.
Көңүл буруңуздар! Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, бирок спорт менен машыгуу менен гана чектелип калсаңыз, анда тез жана так натыйжа күтпөңүз. Натыйжалуу болушу үчүн жумасына 2-3 кошумча күч машыгуусун кошуңуз.
Ошондой эле эртең менен бардык булчуң топторун толугу менен жүктөөгө арзыбайт. Көнүгүүдөн толук кандуу жогорку интенсивдүү машыгуу өткөрүү ката. Бул көйгөй, айрыкча, жаңы үйрөнчүктөр үчүн көп кездешет. Күчтүн ордуна чарчап, алсырап, эртеден кечке эс алууну каалайсыз. Кыйынчылыктарга туруштук бере албай, адам эртең мененки сабактарды токтотуп, ыңгайсыз сезимдердин эсинде калгандыктан аларга сейрек кайтып келет.
Корутунду
Эртең мененки бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр сиздин жашооңузду жакшы жакка өзгөртө алат деп ишенүү кыйын. Бирок, бул нерсе. Ишенгиңиз келеби? Андан кийин атайын даталарды күтпөңүз жана сабактарды белгисиз мөөнөткө калтырбаңыз. Жөн гана башта! Эртең эртең менен 10 мүнөт гана эрте туруп, эртең мененки каада-салттарга физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз. Ден-соолукка пайдалуу иш-аракет жасоого жалкоо болбоңуз жана ден-соолугуңуз чың болсун!
