Дельта көнүгүүлөрү: негизги, обочолонтуу жана окутуу программасы * Crossfit

Жаратылыш пландаштыргандай, эркектерде V формасындагы гармониялуу фигуралар болушу керек. Delta көнүгүүлөрү кең ийиндерди курууга жардам берет. Макалада булчуң тобун иштеп чыгуу үчүн эң натыйжалуу кыймылдар баяндалган. Ийиндердеги жүктү эркин салмакта дагы, симулятордо дагы берүүгө болот. Эң мыкты варианттар кыздарга да жардам берет - адилеттүү секс үчүн курчалган ийин куру абдан жагымдуу көрүнөт.

Delta Anatomy

Дельтоиддик булчуң катуу массив эмес, бирок үч таңгактан турган топ:

алдыңкы (клавикулярдык бөлүк);
ортоңку (акромиалдык бөлүк);
артка (ийрилген бөлүк).

Фронталдык аймак көпчүлүк көнүгүүлөргө катышат жана сордуруп алуу оңой. Ийиндин туурасы үчүн каптал устундары жооп берет - аларга өзгөчө көңүл буруу керек. Дорсалдык аймак капталынан каралып жатканда көрүнүп турат - ага көңүл бурбай, мыкты дельталарды ала албайсыз.

Delta насостук сунуштар

Жалпы дельтоиддик көнүгүү жок. Негизги көнүгүүлөр бир нече устундарды камтыйт, бирок өзүнчө зоналар дагы деле болсо артыкчылыктуу. Ошондуктан, окутуу программасы үч нурга тең ар кандай кыймылдарды камтышы керек.

Бул булчуң тобу бир калыпта өнүгүшү өтө сейрек кездешет. Эреже боюнча, кээ бир устундар артта калышат - көбүнчө булар арткы жана ортоңку болуп саналат, анткени алар же аларды унутуп калышат, же көнүгүүлөрдү туура эмес жасашат, же жетиштүү жумуш жасашпайт, бир гана басмаканаларда топтолушат. Убакыттын өтүшү менен, дал ушул нурларга көңүл буруп, ийин күнүн отургуч басуудан эмес, арткы жана ортоңку дельталардагы селкинчектерден баштасаңыз болот. Бирок баштапкы этапта ар бир нурга көңүл бурууну унутпастан, негизге таянуу керек. Жаңы баштагандар үчүн эки же үч кыймыл жетиштүү. Тажрыйбалуу спортчулар 2-4 негизги жана 2-4 изоляция көнүгүүлөрүн колдонушат.

Бир кыймылга сунушталган ыкмалардын саны 3-5, кайталоолордун саны 8-15. Ийиндерди жумасына бир жолу машыктыруу сунушталат. Тажрыйбалуу спортчуларды адистештиргенде гана, дельталарды устундарда эки-үч күнгө бөлүүгө болот.

Жылытууга өзгөчө көңүл буруңуз. Ийиндер татаал жана жеңил жаракат алышат. Дененин чоң булчуң топторун машыктыргандан кийин ийин кыймылын программага киргизүү акылга сыярлык. Бул дельталарды стресске даярдап, жаракат алуу коркунучун азайтат.

Эгерде муундарыңызда жана байламталарыңызда оору пайда болсо, машыгууну токтоосуз токтотуңуз. Мындай учурларда адиске кайрылганыңыз жакшы. Көйгөйгө көңүл бурбай койсоңуз, бир нече ай бою денени насостоп жыгылып калуу коркунучу бар.

Дельта көнүгүүлөрү

Дельталарды сордуруу үчүн көнүгүүлөр бир нече муундар бирден тартылган негизги, ал эми айрым аймактарга жана бир муунга жүк берген изоляциялоочу деп бөлүнөт. Жада калса, обочолонуудан баш тартпоо керек - мындай кыймылдар жалпысынан натыйжага оң таасирин тийгизип, булчуң тобунун бир калыпта өнүгүшүнө шарт түзөт.

Алдыңкы устундун көнүгүүлөрү

Ийиндердеги бардык басуу кыймылдары алдыңкы устунга негизги деп аталышы керек. Алардын көпчүлүгүндө ортоңку бөлүгү иштейт, бирок басым дагы эле алдыңкы бөлүгүндө.

Төшүнөн туруп, отурган скамейка пресс

Башталгыч жана тажрыйбалуу спортчулар да аткарышы керек болгон негизги кыймыл.

Көнүгүүнү туруп туруп жасоонун техникасы:

Штанганы стенддерге ийиндин деңгээлине коюңуз.
Аппаратка жакын келип, аны текчелерден алып салыңыз, ийиндеринен бир аз кененирээк түз кармаңыз (билектериңиз полго тике перпендикуляр болуш үчүн) жана штанганы көкүрөгүңүздүн үстүнө коюңуз.
Артка кадам таштаңыз, түз туруңуз, буттар далысынан бир аз кененирээк жана тизеден бир аз бүгүлөт - бул баштапкы позиция (PI). Бардык ыкма учурунда арткы бүгүлбөйт! Эгерде сиз аркаңызды аркаңыз менен арыктасаңыз.
Жылмакай, бутту жулмалабай, тилкени өйдө кысыңыз. Ошол эле учурда, чыканактар эң жогорку чекитте бир аз бүгүлөт - бул чыканак муунунун жаракат алышына жол бербейт.
Снарядды ИМге жылмакай кайтарыңыз, штанга менен көкүрөккө тийе албайсыз, бирок кийинки кайталоону дароо баштаңыз.
Штанганы текчелерге кайтарыңыз.

Бул эң кеңири тараган вариант. Бирок кээ бир спортчулар төштөгү штанганы текчелерден эмес, полдон - шылкыйып көтөрүп алышат. Ал үчүн тажрыйбага жана ылайыктуу техникага ээ болуу керек. Мындан тышкары, бул вариантта көпчүлүк снаряддын салмагынын белгилүү бир пайызын жоготот.

Көнүгүүнү отурганда аткарса болот, техникасы окшош болот, бирок мындай учурда омурткадагы жүк көбөйөт, бирок дельталар начар иштейт, анткени көкүрөк булчуңдары иштей баштайт.

Экинчисинин өзгөрүшү - Смиттеги отургуч басма сөз. Бул учурда кыймыл траекториясы симулятор тарабынан белгиленет, ал активдешкен стабилдештирүүчү булчуңдардын санын азайтат. Бирок, бул вариация көкүрөк булчуңдарын жана трисепстерди эсепке албаганда, дельталарды сордурууга өзгөчө көңүл бурууга жардам берет, анткени бул жерде снаряддын тең салмактуулугуна жана турукташуусуна көп көңүл буруунун кажети жок. Бардык варианттарды байкап көрүп, ийниңизге ылайыктуусун тандаңыз.

Тилкени баштын арт жагынан басыңыз

Бул көнүгүүнү туруу, отуруу жана Смит абалында да жасаса болот. Кыймыл травмалык мүнөздө болот, ошондуктан ага бир аз даярдык талап кылынат - фундаменталдык (жакшы созулуу, күчтүү байламталар) жана жергиликтүү (кылдат жылуу).

Жалпы эле үйрөнчүктөргө жана ышкыбоздорго сунушталбайт - бул опцияны профессионалдарга тапшырган оң.

Аткаруу техникасы көкүрөктөн чыккан пресске окшош, бир гана аппарат баштын артында турат, тиешелүүлүгүнө жараша баштапкы абалда биз штанганы классикалык скватка сыяктуу алабыз. Бул жерде салмагы бир аз аз болот, анткени снарядды башкаруу кыйыныраак жана ийин муундары үчүн кыймыл физиологиялык эмес. Төмөн түшкөндө этият болуңуз, башыңызга тийбөө үчүн. Ошондой эле, штанганы өтө төмөн түшүрбөңүз - кулактын ылдый жагына чейин жетиштүү.

Гантель отургучунда турган жана отурган

Эң мыкты ийин көнүгүүлөрүнүн бири. Көбүнчө кыймыл отуруп аткарылат, гантельдерде бул эң жакшы вариант:

IP - отургучта вертикалдуу аркасы менен отурган (же 90 градуска жакын бурчта жайгашкан), гантелдери бар колдор эки тарапка жайылып, чыканагына бүгүлгөн, снаряддар дельталарга тийген, алакандар "караган".
Демди чыгарып жатканда гантельдерди кеңирээк доого кысыңыз. Сиз аларды эң жогорку чекитке тийгизүүнүн кажети жок. Чыканактар колдун астында болушу керек, алдыга эмес. Омурткалар аралык дисктердеги стресстин күчөшүн алдын алуу үчүн белиңизди бүгбөңүз. Чокусунда чыканактар бир аз ийилген бойдон калышы керек. Ошондой эле гантельдерди кармалаңыз, кызгылт манжаларыңыз башка манжаларыңыздан жогору турат.
Дем алганда, жай колуңузду PIге кайтарыңыз.

Техника туруктуу басуу үчүн окшош, бирок спорт залдарында бул параметр сейрек кездешет.

Бул кыймылдын дагы бир айырмачылыгы - бул бир колду гантель (же чайнек) басып чыгаруу. Сиз буга чейин олуттуу салмакка жеткенде, эки оор гантелди басканда, артыңыз кандайдыр бир салбырап кетиши мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн, бир кол менен басууну алмаштыруу менен жүктү азайта аласыз. Муну отурганда же турганда жасаса болот. Ошондой эле, бул ишке ашыруу менен, трапеция булчуңдары ишке аз катышат.

Arnold press

Кыймыл учурунда колдун абалы өзгөрүлүп турган гантель менен басылган пресстин версиясы. Баштапкы абалда алакандар бетке, ал эми акыркы абалда сыртка каратылат. Ошол эле учурда, чыканактар стартта алдыга багытталат. Арнольддун скамейканы басуунун калган ыкмасы мурунку көнүгүүгө окшош.

Негизги айырмачылыгы, Арнольд прессинде орточо нурлар стандарттуу учурга караганда көбүрөөк колдонулат.

Отурган пресс машинасы

Бул кыймыл гантель прессине көбүрөөк окшош, бирок бул жерде траектория симулятордун дизайны менен катуу чектелген. Көнүгүү негизги, бирок штанганы же гантелди баскандан кийин жасаш керек. Дагы бир вариант - штанганы катуу басуудан мурун жеңил салмак менен жылытуу.

Сенин алдыңда көтөрүлүп (селкинчектер)

Бул обзордун биринчи обочолонгон дельта көнүгүүсү. Бул кичинекей салмак менен, туруп жасалат. Аны гантелдер (кезектешип жана экиден бирден), штанганы, төмөнкү блокту же кроссоверди (ушул сыяктуу, эки кол менен бирден, бирден бирден) аткарса болот.

Бир эле учурда эки гантел менен аткаруунун ыкмасы:

IP - турган, буттары ийиндин кеңдигинде, колдору гантел менен түшүп, жамбаштын алдында жайгашкан, түз кармоо.
Жулкулдабай же инерциясыз, колдоруңузду алдыңызга көтөрүп, аларды бир азга далыңыздын деңгээлинде туруңуз. Бийик көтөрүүнүн кажети жок - дельталардан жүк трапецияга кетет.
Жай колуңузду PIге кайтарыңыз.

Штанганы, бир гантелди же блокту аткарган учурда, техника так ушундай.

Кезектешкен селкинчектер да популярдуу. Мындай учурда бир тарапка көңүл буруу оңой. Мындан тышкары, асинхрондук көтөргүчтөр олуттуу салмактар менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок, муну унутпаңыз денени селкинтип, инерцияны колдонуп гантелдерди ыргытуунун кажети жок.

Кезектешкен селкинчектерди кроссоверде дагы аткарса болот:

Ортоңку нурларга көнүгүүлөр

Бул жерде басым медиалдык аймакка бурулган.

Chin pull (pull)

Туруу менен аткарылган негизги көнүгүү. Эң көп колдонулган штанга, бирок гантель менен, ошондой эле төмөнкү блок / кроссоверде жана ал тургай Смитте варианттар кабыл алынат.

Салттуу версия вертикалдык стенд жана ортоңку устундарга басым жасоо. Ал үчүн кармоо кенен болушу керек - ийнине караганда кененирээк. Тар кол позициясы тузактарга жана алдыңкы дельталарга көбүрөөк стресс берет.

Техника:

IP - тик туруп, колду ылдый түшүрүп, жазы кармоо менен, жамбаштын алдындагы тилкени карма.
Дельталардын ортоңку таңгактарынын аракети менен тилкени сөөктөрдүн деңгээлине чейин көтөрүңүз же төмөндөтүңүз, деңгээл кармоого жараша болот - канчалык кең болсо, тилке ошончолук төмөн болот. Эң жогорку чекитиндеги чыканактар ийнинен бир аз жогору турат.
Колуңузду көзөмөлгө алган PIге кайтарыңыз.

Баштын артындагы пресс сыяктуу, бул көнүгүү травматикалык... Демек, кыймылдар тегиз, снаряддын салмагы салыштырмалуу аз. Бул учурда көп репликалуу стилге артыкчылык берүү алда канча пайдалуу - 12-15 кайталоо.

Капталга асылдандыруу (селкинчек)

Изоляцияланган кыймыл. Мыкты аткаруу жай жана техникалык мүнөздө. Залдарда көбүнчө күч форматындагы аткарууну көрө аласыз - денени шилтеп, гантелдерди өйдө карай ыргытып. Акыркы вариантты адистерге калтырыңыз, натыйжалуу ийин насосу үчүн, бул көнүгүүнү жеңил салмактагы, алдамай жана 12-15 жолу кайталаган көлөмдө жасоо керек.

Туруучу селкинчек техникасы:

IP - түз туруп, алдыга бүгүүнүн кажети жок. Гантельдери бар колдор түшүрүлүп, капталдарында жайгашкан, жамбаштын алдында эмес, кармоо нейтралдуу. Сиз аларды чыканактан бир аз бүгсө болот.
Жай колуңузду эки жагыңызга жайыңыз. Эң жогорку чекитте, колдор ийиндин деңгээлинде турганда, алакан кичинекей манжанын үстүндө тургандай кылып бурулат - бул ортоңку устундарга жүктү максималдуу кылат.
PIге колуңузду кайтарыңыз. Төмөндө эс алып, кабыкчалар менен жамбашка тийүүнүн кажети жок - дароо жаңы кайталоону баштаңыз.

Ошо сыяктуу эле, бул көнүгүү отурганда аткарылат. Мындай учурда, алдоо кыйыныраак болот, бул учурда бул плюс.

Селкинчектерди кроссоверде, төмөнкү туткаларды колдонуп жасоого болот (же бир кол менен кезектешип, же бирден эки менен). Ушул аткаруу менен кыймылдын амплитудасы жогорулайт (төмөнкү чекитте сиз тутканы бир аз алдыга жылдырсаңыз болот), ал эми булчуңдар бардык мамиле учурунда чыңалууда.

Ошондой эле көптөгөн спорт залдарда капталдагы селкинчектер үчүн атайын тренажерлорду таба аласыз. Бул жерде техника бир аз башкачараак - эреже катары, колуңузду чыканактан бүгүп, симулятордун жаздыкчаларына каршы сыртка сүйөнүшүңүз керек. Келечекте кыймыл бирдей - эки колуңузду ийиндин деңгээлине чейин жайышыңыз керек.

Бул көнүгүүнүн акыркы версиясы отургучта капталга отурганда бир кол менен каптал көтөрүү деп эсептесе болот. Горизонталдык жана жантайыңкы отургучтарды да колдонсо болот. Анын үстүнө капталдан жатуу керек (эгер отургуч горизонталдуу болсо - чыканагыңызды алмаштырыңыз), бош колуңузга гантель алып, нейтралдуу кармаңыз жана ийиндин деңгээлинен бир аз жогору көтөрүңүз (вертикалга эмес). Колуңузду бүгүүнүн кажети жок. Делтоиддердин так ортоңку боосун сезүүгө аракет кылыңыз.

Арткы устунга көнүгүүлөр

Капталдын суюлушу (селкинчектер)

Бул кыймылда дененин абалы иш жүзүндө полго параллель. Аткаруу техникасы:

IP - эңкейип туруу, гантелдерди түшүрүп, нейтралдуу же түз кармоо, тизелер бир аз бүгүлгөн.
Колдоруңузду эки жагыңызга жайыңыз, аларды эң жогорку чекитке бир мүнөткө бекитип, булчуңдардын максималдуу кысылышына жетишүү үчүн аракет кылыңыз.
Жай колуңузду PIге кайтарыңыз.

Эгерде сиз көнүгүүнү турганда ыңгайсыз болсоңуз, анда сиз тең салмактуулук үчүн отурган абалда бүгүлүп же чекеңизди отургучка койсоңуз болот.

Мындай макеттердин дагы бир варианты бар - отургучта ылдый жатып. Бул кыймылда, арткы боолор ого бетер изоляцияланат, анткени бутка жана денеге жардам берүү жокко эсе. Бул жерде жүктү ортоңку устунга кетпеши үчүн түз кармоо жана чыканактарын бүгүү менен кыймыл-аракетти жасоо жакшы.

Көнүгүүнү кроссоверде да жасаса болот. Бул жерде амплитуда андан да чоңураак болот, анткени оң колуңузду сол колуңузга алганда жана тескерисинче, төмөнкү чекитте колду ары жылдырып, дельталар болсо чыңалууда болот.

Peck-Deck Тескери суюлтуу

Көнүгүү дельталардын арткы бөлүгүн түзөт жана ротатор манжеттерин бекемдейт - бул пресске ийиндерди даярдоонун жакшы варианты.

Техника:

Отургучтун бийиктигин жана туткалардын абалын тууралаңыз. Колдорду ийинге чейин көтөрүп, полго параллель тургузуу керек.
SP - тренажердун артына көкүрөк басылып, колдору туткасына нейтралдуу кармоо менен алардын алдында кармалат. Башында, жүк бир аз көтөрүлүп турушу үчүн, колдоруңузду бир аз жайып койгонуңуз оң.
Колдоруңузду аягына чейин жайыңыз (чыканактарыңыз артыңызда), акыркы чекитте, устундардын кысылышына жетишти.
Бир аз тыныгуу жасап, PIге колуңузду кайтарыңыз.

Кроссоверде алып барат

Бул көнүгүү жогорку кармагычтарды колдонот. Эки негизги вариант бар:

Биринчисинде, сиз карама-каршы туткаларды колуңуз менен алып, колду далыңыздын жогору жагына көтөрүп, капталга жайыңыз. Акырындык менен жана жеңил салмакта кыймылдаңыз, ийниңизди бириктирбөөгө аракет кылыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Экинчи варианты аркан туткасын камтыйт. Аны эки колуңуз менен алып, кроссовер стойкасынан бир-эки кадам артка чегинип, чыканагын эки жагына жылдырып, туткасын өзүңүзгө карай тартыңыз. Маанилүү учур - көпчүлүк учурларда, бул көнүгүү полго параллель тегиздикте жайгашкан колдору менен жүзөгө ашырылат. Бир аз башкача ыкма жакшы натыйжага жетишүүгө жардам берет, мында экстремалдык абалда турган колдор сиз арттан кош бицепс көрсөткөндөй абалда болот. Бул тууралуу кийинки видеодо кененирээк:

Окутуу программасы

Үйдө жана спорт залда дельталарды кантип сордурууну карап көрүңүз.

Үйдө машыгуу программасы

Жумасына бир өзүнчө машыгуу жана гантель менен иштөө үчүн иштелип чыккан:

Гантель менен машыгуу	Ыкмалар	Кайталоолор
Отурган гантель басуу	4	10-12
Сенин алдыңда селкинчек	3	12-15
Гантел тизеге чейин	4	12-15
Капталдагы суюлтуу	3	12-15
Жанынан кыйшайуу	5	12-15

Спорт залдарын окутуу программасы

Биринчи комплекс жумасына бир машыгууга ылайыкташтырылган, бул спорт залга келгендердин көпчүлүгү үчүн жетиштүү болот:

Көнүгүү	Ыкмалар	Кайталоолор
Отургучтун басма сөзү	4	10-12
Отурган гантель басуу	3	10-12
Штанганы кенен тартуу	4	12-15
Капталга отуруп	3	12-15
Жанынан кыйшайуу	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Далысын артта калтырган тажрыйбалуу спортчулар үчүн вариант - дельталарды күндөн-күнгө устундарга бөлүп берүү.

1-күн - Артка калыңдык, Артка дельта, бицепс:

Көнүгүү	Ыкмалар	Кайталоолор
Barbell Row to Belt	3	8-12
Блокту горизонталдуу тартуу	3	10
Жантайыңкы гантелдерди шилтеме	3	12-15
Пек-Палубада тескери эритиндилер	3	12-15
Аркан туткасындагы кроссоверди алып барат	3	12-15
Ийилген скамейкада отурганда бицепске гантель тармал	3	10

2-күн - көкүрөк, алдыңкы дельта, трицепс:

Көнүгүү	Ыкмалар	Кайталоолор
Bench press	3	8-12
Бирдей эмес шыргыйларга түшөт	3	10-12
Отурган гантель басуу	3	10-12
Плечо пресс	3	12-15
Кезектешип гантелдер менен алдыга шилтеме	3	12-15
Француз прессасы	3	12

3-күн - арткы кеңдик, ортоңку дельта, тузактар:

Көнүгүү	Ыкмалар	Кайталоолор
Кеңири тарткычтар	3	10-15
Тар Reverse Grip Row	3	10
Штанганы кенен тартуу	3	12-15
Туруп жатканда гантелдерди эки тарапка шилтеме	3	12-15
Бир колуңуз менен кроссоверде эки тарапка термелүү	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12