Тренингден кийин калыбына келтирүү - бул көнүгүү циклинин маанилүү бөлүгү. Бул этапты көңүл сыртында калтырууга болбойт, антпесе сабактар текке кетет. Булчуңдар жана дене эс алышы керек, ошондо гана алар жаңы эксплуатацияга толук даяр болушат. Чарчабасаңыз дагы, калыбына келтирүү мезгилинде денеңизде ар кандай процесстер жүрүүдө. Эгерде аларды ар дайым чынжырдан чыгарып койсоңуз, анда эртедир-кечтир организм күчтүү бузулуу менен реакцияга кирип, натыйжада иммунитеттин төмөндөшүнө, стресстин же жетишсиз прогресстин келип чыгышына алып келет.
Калыбына келтирүү эмне үчүн ушунчалык маанилүү?
Машыгуудан кантип туура калыбына келүүнү үйрөнө баштаардан мурун, ушул маселени жакшылап карап көрөлү.
Биздин организм гомеостаз принцибине ылайык жашайт. Биологиядан эстесек, бул ушунчалык супер-абал, анда бардык маанилүү процесстер достук симбиоздо жүрөт. Натыйжада, тең салмактуулук сакталат - адам өзүн ден-соолугу чың жана күчтүү деп сезет.
Тренинг учурунда эмне болот? Бардык системалар эскирип баштайт. Айрымдары күчтүү, башкалары алсызыраак. Гомеостаз бузулат, бирок көпкө чейин эмес. Дене запаска - боордогу гликогенге, кандагы микроэлементтерге кайрылат, ошондой эле гормоналдык жана зат алмашуу тутумуна шашылыш режимди жарыялайт. Акыркылары жогорулаган ылдамдыкта иштей башташат. Көп күч жана энергия текке кетет. Булчуңдар жигердүү иштеп жатышат - талчалардын микро-зыяндары пайда болот, алар машыгуудан кийин дароо "оңдоло" башташат.
Сабак аяктаганда, калыбына келтирүү башталат - коруктан сарпталган ресурстарды толуктоо мезгили. Бара-бара спортчунун биохимиялык, анатомиялык жана физиологиялык абалы нормалдашат.
Так машыктыруу аяктаганда, булчуңдардын өсүшү же арыктоо башталат. Калыбына келтирилгенде, булчуңдар серпилгич, күчтүү болуп, буланы айыктыруу учурунда булчуңдар көлөмүн көбөйтүшөт.
Ошентип, машыгуудан кийинки калыбына келтирүү мезгили кандайча жыйынтыкталат?
- Системаларды гомеостазга кайтаруу;
- Келечектеги жүккө ылайыктуулукту жогорулатуу;
- Булчуңдардын өсүшү;
- Тери астындагы майдын күйүп кетиши;
- Бекер кеткен энергетикалык запастарды калыбына келтирүү.
Калыбына келтирүү этаптары
Көпчүлүк адамдар көнүгүүдөн кийин булчуңдардын калыбына келиши канча убакытты алаарына кызыгышат. Жоопту так түшүндүрүү үчүн, калыбына келтирүү баскычтарын бөлүп-бөлүп салыш керек.
Алгач, тактап көрөлү: процесстин узактыгы ар бир адам үчүн өзүнчө. Анын физикалык даярдыгына, зат алмашуу ылдамдыгына, машыгуунун интенсивдүүлүгүнө байланыштуу. Орточо алганда, мезгил 2-4 күнгө созулат.
Ошентип, калыбына келтирүү кайсы этаптарга бөлүнөт:
- Тез. Сабактан кийин дароо келип, 30-40 мүнөттө бүтөт. Ушул тапта организм эң катуу стрессте, эң курч фазасында. Энергиянын, минералдардын жана белоктун акыркы запастарын тез арада жалмап салат. Эгерде сиз машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүнү кантип тездетүү керек деп ойлонуп жатсаңыз, анда ушул учурда белокторго (белок) жана глюкозага (углеводдорго) негизделген атайын спорттук суусундуктарды ичүү керек. Газсыз минералдык суу суюктук менен туздардын тең салмактуулугун калыбына келтирүүгө жардам берет. Жана жалпысынан, машыгууну бүткөндөн кийин суу ичүүнү унутпаңыз. Албетте, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү каалабасаңыз.
- Кийинкиге калтырылды. Дене заттардын баштапкы жетишсиздигин калыбына келтиргенде, машыгуудан бир сааттан кийин башталат. Бузулган булчуң талчаларын активдүү калыбына келтирүү башталат, тери астындагы май күйүп, кан басымы жана жүрөктүн кагышы нормалдашат, нерв системасы тынчыйт. Активдүү протеин синтези пайда болот. Период 2-3 күнгө созулат жана бул этапта машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк тамак-аш жеш керек. Тамак-аштын курамында белок жетиштүү болушу керек. Күнүмдүк чен 1 кг салмакка 30 г түзөт.
- "Запаста" же суперкомпенсация. Бул этап мурункусу менен бир убакта башталат, машыгуудан кийин 3-күнү эң жогорку чегине жетет. Бул этапта организм өзүн "резервдеги" ресурстар менен камсыз кылууга аракет кылат. Ал энергияны сактайт жана акылсыз активдүүлүк менен белокту синтездейт. Ошентип, дене келер-келбесин толук ишенбей туруп, кезектеги секирикке даярданат. Учурда булчуңдардын өсүшүнүн эң активдүү мезгили жүрүп жатат жана дене келечектеги прогресске мүмкүн болушунча даяр. Бул кийинки сабак үчүн эң ылайыктуу учур. Бодибилдингдеги суперкомпенсация фазасына "кирүү" мүмкүнчүлүгү "аэробатика" деп эсептелет жана натыйжанын жүз пайыз кепилдиги.
- Кайра кайтаруу. Бул этап суперкомпенсациядан кийин - 4-5-күндөрдө башталат. Дене мурунку тренингге чейин мамлекетке кайтып келет. Адатта, спорттук максатка жетүү үчүн дайыма машыгууну пландаштырып жатсаңыз, денеңизди жылып турган абалга түртпөшүңүз керек. Чындыгында, бул артка бир кадам. Спорттон мурунку формасына кайтып, акыркы тренингдин чыгармаларын сызып саласыз. Башталгыч ийгиликти 2-3 эле өтүп кетсе, тажрыйбалуу спортчу 1-1,5 айдын ичинде калыбына келтирет.
Калыбына келтирүүнүн кылдаттыктары жана нюанстары
- Албетте, булчуңдар, сезимдерге ылайык, толук калыбына келе элек болсо, көнүгүү жасоого болобу деген суроону бересиз. Сиздин болжолдонгон супер компенсация этабыңыз бар жана спорт залга келүүгө даярсыз дейли. Бирок дене дагы эле ооруйт жана сиз толук күч менен иштей албайсыз. Капаланбаңыз, тренингден кийин булчуңдарды калыбына келтирүү убактысы бар бардык столдордо 3-4 күн иштесе болот деп жазылган. Бирок, катуу ооруган учурда, аз күч менен иштөөгө уруксат берилет. Ашыкча жаракат алган булчуңдарды колдонбоңуз. Мисалы, бутуңуз ооруп жатса, сол жак куруңузду машыктырыңыз.
- Көпчүлүк ошондой эле машыгуудан кийин булчуңдар толугу менен калыбына келгенин кантип түшүнүүгө кызыкдар. Денеңиз сизге жооп берүүгө жардам берет. Сезимдериңизди угуңуз. Эмоционалдык фонду талдоо. Эгер сиз жалпы "шайырдыкты" сезсеңиз, бирок кээ бир жерлерде булчуңдар бир аз ооруп реакция жасаса - залга тартынбай кадам таштаңыз. Бирок качан оорунун фонунда, ошондой эле алсыздык, чарчоо, депрессия бар - бир күн күтүү жакшы.
- Спорт залда машыгуудан тез калыбына келтирүү ар бир спортчуга жеткиликтүү эмес. Периоддун узактыгы анын даярдыгына, ошондой эле жеке зат алмашуу ылдамдыгына жараша болот. Мурунку тренингдин татаалдыгынын деңгээли дагы маанилүү. Ошондой эле, маанилүү фактор спортчунун калыбына келүүнү тездетүү боюнча жалпы сунуштарды аткаруусу.
Кантип калыбына келтирүү керек?
Биз макалабыздын негизги бөлүгүнө келдик - машыгуудан кийин булчуңдарды кантип тез калыбына келтирүү жөнүндө сүйлөшөбүз.
- Эң маанилүү фактор - бул кадимкидей уйку. Түнкү тыныгуунун минималдуу узактыгы 8 саат. Режимди сактоо максатка ылайыктуу - ордунан туруп, бир эле маалда жатуу. Тренингден кийин же курсагы ток болуп түз отурбаңыз. Кечки тамак жана белок коктейли сиңгенче күтүп, денеңизди муздатып, машыккандан кийин жок дегенде эки сааттан кийин уктаңыз. Жайлуу чөйрөнү камсыз кылыңыз - климат, матрац, шейшептер, кийим-кече, поза.
- Тигүү жөнүндө унутпаңыз. Туура эмес бүткөн машыгуудан кийин булчуңдарыңыздын калыбына келишине эмне үчүн көп убакыт кетет деп таң калбаңыз. Салкындатуу денени жигердүү иштөөдөн эс алуу үчүн бир калыпта даярдоого мүмкүндүк берет. Ал болгону 5-10 мүнөткө созулат, бирок кийинки этапта организмди калыбына келтирүүгө жетишет. Булчуңдардагы ооруну басаңдатууга, тамырдын кагышын басууга, бошоңдоп, оң эмоцияларды жөндөөгө жардам берет.
- Массаж. Булчуңдар тренингден кийин кандайча калыбына келерин бир нече жолу жазып, массаждын дарылык касиеттери жөнүндө ар дайым айтып келдик. Эгерде сизде джакузи болсо - өзүңүзгө гидротерапия уюштуруңуз. Ошондой эле чарчаган денени колуңуз менен же атайын роликтер, роликтер, аппликаторлорду колдонуп жууруп алсаңыз болот.
- Жылытуу калыбына келтирүү үчүн жакшы. Машыгуудан кийин дароо эле ваннага чылап койсоңуз, эртеси буу мончосуна же саунага барсаңыз болот.
- Албетте, "оор машыгуудан кантип калыбына келтирүү керек" деген суроонун жообу да тамакты кылдат пландаштыруунун артында катылган. Ал KBZHU балансы боюнча мүмкүн болушунча ойлонуштурулган болушу керек деп айтуу жетишсиз. Спортчу белокту жана татаал углеводдорду көп колдонушу керек. Биринчиси булчуңдарды калыбына келтирүүгө катышса, экинчиси энергияны синтездейт.
Эгерде сиз спорт залда машыгуудан кантип тез калыбына келүүнү ойлонуп жатсаңыз, анда күнүмдүк менюңуз төмөнкүдөй болушу керек:
- Эртең мененки тамак - белоктор менен байытылган спорттук тамактануу, жарым сааттан кийин - татаал углеводдор;
- Снэк - жемиштер, быштак, табигый йогурт, 5-6 жаңгак (сиз тандаган);
- Түшкү тамак - кайнатылган эт, жашылча, дан эгиндери, жумуртка;
- Тренингден бир саат мурун - спорттук диетадан аминокислоталар;
- Сабак учурунда - VSSA комплекси, суу, изотоникалык;
- Жарым саат бою машыгуудан кийин - гейнер жана / же протеин коктейли, банан;
- Кечки тамак - майы аз диета, негизинен белокко бай, тез сиңет;
- Жатар алдында - сүт, айран, кошумчалардан алынган белоктор.
Калыбына келүүнү тездетүү үчүн эмне ичиш керек?
Көнүгүүдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн эмне ичсеңиз болот деп ойлонуп жатсаңыз, төмөнкү заттарга көңүл бурууну сунуштайбыз:
- Таза чыпкаланган суу. Күнүнө 1 кг салмакка кеминде 30 мл ичүү керек;
- Көнүгүүдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн витаминдерге көңүл буруңуз - В, С, Е витаминдерине, цинк, магний, темирге бай комплекстерди издеңиз. Спортчулар үчүн даяр витамин-минералдык комплексти спорттук тамактануу дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот. Бардык дозалар организмге керектүү өлчөмдө алдын-ала эсептелет.
- Машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн сунуш кылынган спорттук тамак-ашка гейнерлер, белок жана казеин коктейлдери, BCCA комплекстери жана толук циклдагы аминокислоталар кирет.
- Эртеби-кечпи, ар бир "джок" машыгуудан кийин булчуңдун калыбына келишин тездетүүчү атайын дары-дармектерди сатып алууну ойлонот. Алар ошол эле дүкөндөрдө сатылат спорттук тамактануу жана БАД. Кабыл аламбы же кабыл албаймбы деген суроону ар ким өзүнчө чечет, бирок биз төмөнкүлөргө токтолгубуз келет. Ооба, таблеткалар жана ийнелер булчуңдардын өсүшүн тездетип, ооруну басаңдатышы мүмкүн. Сиздин калыбына келтирүү мезгили жинди болуп калат. Бирок, мунун баары ден-соолукка зыян. Эмне үчүн спорт залга барганыңызды ойлонуп көрсөңүз? Бул жөн гана укмуштуудай көрүнүшкө жетишүү үчүнбү же күчтүү жана ден-соолукту чыңдоо үчүнбү? Ушул жооптун негизинде сиз стимулятордук дары-дармектерге муктаж экениңизди билесиз.
Ошентип, калыбына келтирүү жана эс алуу темасын кылдаттык менен изилдеп чыктык. Эми бул кадамдын маанилүүлүгүн түшүнүп, биздин сунуштарыбызды аткарасыз деп үмүттөнөбүз. Эсиңизде болсун, машыгуудан кийин булчуңдарды туура калыбына келтирүүнү билген спортчу ооруну басаңдатат жана каалаган гомеостаздын башталышын тездетет. Баса, мыкты калыбына келүүнүн ачкычы - бул жакшы маанай, күжүрмөн дух жана алдыга койгон максатка жетүү үчүн кебелбес каалоо.
