Адамдар буттарын шилтегенди жактырышпайт. Негизги себеби, бул булчуңдардын эң чоң тобу, ал иштеп чыгуу үчүн көп күч-аракетти талап кылат. Ошол эле учурда, буттар анаболикалык процесстердин эң маанилүү стимулятору болуп саналат, алардын интенсивдүү машыгуусу организмди максималдуу стрессте сезет.
Көптөгөн спортсмендер сабактын эртеси басууга тоскоол болгон катуу баш айлануу сезимин башынан өткөрүшсө керек. Оору - бутуңузга чоңойуу / арыктоо / чыңдоо үчүн жетиштүү стресс бергениңизди билдирет. Эгерде сиз денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө багыт алууну көздөсөңүз, анда буттун кайсы көнүгүүсүн колдонгонду билүү маанилүү.
Буттун анатомиясы жөнүндө бир аз
Буттун эффективдүү көнүгүүлөрүн тандаардан мурун алардын анатомиясын изилдөөгө арзырлык. Башка ири булчуң топтору сыяктуу эле, буттар бир нече ири булчуң топторунан жана көптөгөн кичинекейлерден турат. Чакан булчуң топторун иштеп чыгуунун мааниси жок, анткени алар негизги көнүгүүлөргө катышышат жана изолятордук жүктөмгө жакшы жооп беришпейт.
Булчуң булчуңдарынын ири топторуна келсек, алар шарттуу түрдө төмөнкү топторго бөлүнөт:
- Сан булчуңдары. Булар - жамбаштын төрт баштуу баш сөөктөрү, тарамыштар, аддукторлор жана уурдагандар. Көнүгүүдөн кийин жамбаш кандайча көрүнөрүн ушул булчуңдар чечет.
- Тизе булчуңдары. Бул жамбаштын жана төрт баштуу баштын арткы бөлүгү. Баары жөө басуу учурунда буттун бүгүлүшү жана кеңейиши үчүн жооп беришет.
- Тамандын булчуңу. Алар музоо жана солеус. Аларга карама-каршы булчуңдар да кирет, алар манжалардын манжаларын солкулдатууга жооп беришет, бирок аларды машыктыруу туура эмес.
Айрым көнүгүүлөрдө кайсы булчуңдардын иштешин түшүнүү аялдар үчүн өзгөчө маанилүү: буттун булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөрдү туура тандап, жергиликтүү дене түзүлүшүн жүргүзүү оңой.
© mikiradic - stock.adobe.com
Окутуу боюнча сунуштар
Көкүрөк булчуңдарынан жана арткы таякчадан айырмаланып, биздин буттарыбыз дээрлик дайыма иштешет, ошондуктан алар өсүү үчүн машыгууга өзгөчө мамиле жасоону талап кылат.
- Эсиңизде болсун, буттарыңыз жогорку деңгээлдеги көнүгүүлөргө көнүп калган, андыктан максималдуу салмак менен кичинекей кайталоолорду жасашыңыз керек.
- Байпагыңыздын абалын байкаңыз. Керек болсо, жүгүн баса белгилөө үчүн жыгач устундарды колдон. Таман жана манжалардын абалына жараша, бир эле негизги көнүгүүдөгү жүк кескин айырмаланышы мүмкүн.
- Эрежени унутпаңыз: адегенде - негизги, андан кийин - жылуулоо.
- Буттарды жумасына бир жолудан көп машыктырбоо керек.
- Дароо эле музоолоруңузга көңүл буруңуз. Алар бардык негизги көнүгүүлөргө катышкандыктан, башынан эле кошумча стимулдаштырууга муктаж, антпесе алар такыр өспөйт.
- Кумарлар жөнүндө унутпаңыз. Бут күнү өлүктөрдү алып салуудан улам, көптөгөн спортчулардын артында катуу буттары бар.
Көнүгүүлөр
Арка же көкүрөк булчуңдарынан айырмаланып, бутка арналган көнүгүүлөрдүн комплекси механика боюнча түп-тамырынан бери айырмаланган көнүгүүлөрдү камтышы керек. Буттун алды жана жамбаштын арткы бөлүктөрүн өзүнчө иштеп чыгып, музоолорго өзгөчө көңүл буруу керек. Келгиле, буттун эң натыйжалуу көнүгүүлөрүн карап чыгалы.
| Көнүгүү | Булчуңдардын негизги тобу | Аксессуар булчуң тобу | Жүктүн түрү |
| Эллипсоиддер | Quadriceps femoris | Quadriceps жана soleus | Кардио |
| King's thrust | Сандын арткы бөлүгү | Quadriceps жана тарамыштар | Негизги |
| Сумо тартуу | Сандын арткы бөлүгү | Quadriceps жана тарамыштар | Негизги |
| Тренажердогу буттун бүгүлүшү | Hip biceps | – | Жылуулоо |
| Тренажердо бутту бириктирүү | Ички сан | – | Жылуулоо |
| Блоктун машыктыруучусундагы буттун кеңейиши | Quadriceps | – | Жылуулоо |
| Тренажердо бутту капталга көтөрүү | Сырткы сан | – | Жылуулоо |
| Тренажердун чабандесинде иштөө | Hip biceps | Тарамыштар + солеус + квадрицепс + тарамыштар | Кардио |
| Секирүү | Quadriceps femoris | Музоо жана квадрицепс | Кардио |
| Фермердин басуусу | Quadriceps femoris | Quadriceps жана soleus | Негизги |
| Буттун кенен отурушу | Сан булчуңдары | Quadriceps | Негизги |
| Pistol squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Негизги |
| Hook squats | Quadriceps femoris | Quadriceps | Комплекс |
| Штанганы ийнине отургузуу | Quadriceps | Бардык сан булчуңдары | Негизги |
| Front squats | Quadriceps | жамбаштын арткы бөлүгү | Негизги |
| Отурган музоо багуу | Каман | музоо | Жылуулоо |
| Музоо пресс машинасында багылат | Каман | музоо | Жылуулоо |
| Салмактуу музоо багуу | Музоо | Каман | Жылуулоо |
| Блок тренажерунда түз буттарды уурдоо | Hip biceps | жамбаштын арткы бөлүгү | Жылуулоо |
| Deadlift | Сандын арткы бөлүгү | Quadriceps жана тарамыштар | Негизги |
| Альпинист | Quadriceps | Тарамыштар + солеус + квадрицепс + тарамыштар | Кардио |
| Leg press | Quadriceps | Сандын арткы бөлүгү | Комплекс |
| Калың боз чач | Quadriceps | Quadriceps femoris | Негизги |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Арткы экстензор булчуңдары | Комплекс |
| Секирүү | Сандын арткы бөлүгү | Тарамыштар + солеус + квадрицепс + тарамыштар | Кардио |
| Air squats | Quadriceps | Quadriceps femoris | Негизги |
| Велосипед менен машыгыңыз | Quadriceps femoris | Quadriceps жана soleus | Кардио |
| Burpee | Quadriceps femoris | Тарамыштар + солеус + квадрицепс + тарамыштар | Кардио |
| Жүгүрүү жолунда чуркоо | Музоо | Тарамыштар + солеус + квадрицепс + тарамыштар | Кардио |
Негизги
Спорт залда бут көнүгүүлөрү, адатта, штанганын оор жумушун камтыйт. Зарыл насостук көнүгүүлөрдүн тизмеси эки гана пункттан турат.
Жылуулоо
Бутту бөлүп алуу көнүгүүлөрү салттуу түрдө булчуң топторун иштеп чыгуу үчүн машиналар менен колдонулат. Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Leg press.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Seated Raise Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Тренажердо буттарды капталга көбөйтүү жана көбөйтүү.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Симулятордо буттун бүгүлүшү / кеңейиши.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Зал үчүн көнүгүүлөр
Бутту чыңдоочу көнүгүүлөргө негизги жумуш же классикалык машиналар кирбейт. Бүгүнкү күндө залдарда бутту мыкты иштеп чыккан кардио багытталган снаряддардын саны арбын.
- Rider. Бут менен өз салмагыңызды көтөрүшүңүз керек болгон машыгуу машинасы. Дизайндын негизги өзгөчөлүгү - бул жалаң глутеалдык булчуңдарга изоляциялоочу жүк.
- Альпинист. Кадам жана чуркоо жолунун айкалышы. Бийик тепкичке чыгууну эң сонун окшоштурат.
- Велосипед менен машыгыңыз. Сан булчуңдарын иштеп чыгууга арналган классикалык машыктыруучу.
© bnenin - stock.adobe.com
- Эллипсоиддер.
© nd3000 - stock.adobe.com
Үйдөгү көнүгүүлөр
Үйдө бут көнүгүүлөрү бир топ өзгөрүлүп турат. Арткы булчуңдардан айырмаланып, бутту атайын шаймандарсыз эле сордурса болот, анткени негизги кыймылдар организм үчүн табигый нерсе.
Мисалы, үй үчүн негизги көнүгүүлөрдүн жөнөкөй таңгагы натыйжалуу болот:
- Air squats. Штангага отурууга окшош, бирок салмагы жок.
© liderina - stock.adobe.com
- Өпкө. Сандын арткы бөлүгүн иштеп чыгуу үчүн мыкты көнүгүү.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Түз буттарга бүгүлөт. Өлтүрүү аналогу.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Секирүү. Абадан аз жүк алып, терең отуруп калгандарга.
Мындан тышкары, чуркоо жана башка кардио жүктөр жөнүндө унутпашыбыз керек, ага көбүнчө буттар кирет.
Сунуу
Сунуу өзгөчө белгилөөгө арзыйт, бул сымбаттуу буттарды түзөт. Сунуш катары колдонулат:
- Салмагы жок терең өпкө. Сандын арткы бөлүгүнүн ийкемдүүлүгүн мыкты иштеп чыгуу.
© Bojan - stock.adobe.com
- Жарым кылдар - туурасынан жана узунунан. Бардык булчуң топторунда туура ыкма менен ийкемдүүлүктү иштеп чыгуу.
© fizkes - stock.adobe.com
- Ар кандай жип. Алар негизинен шап байламтасы жана аддуктор булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн өрчүтүшөт.
© Надежда - stock.adobe.com
- Буттарыңызды шилтеп. Жарым жипке окшош.
- Өнөктүн жардамы менен бутту сунуу.
© Алексей Лазуков - stock.adobe.com
Комплекстер
Башка булчуң топторунан айырмаланып, бутка көнүгүү салттуу түрдө эркек жана аял болуп бөлүнөт. Негизги айырмачылыктар:
- Булчуң топторуна көңүл буруу.
- Жумушчу тараза.
- Мамиле саны.
- Окутуудан тышкары, белгилүү бир топтордо орточо артта калууну түзүү.
Негизги эркек жана аял комплекстерин карап көрөлү:
| Комплекс | Көнүгүүлөр | Тапшырма |
| Эркек негизги | 5 * 5 арткы штанга менен отуруп алыңыз 5 * 7 симуляторунда басыңыз 3 * 12 симуляторундагы буттун узартылышы Deadlift 5 * 5 Гаккеншмидт 10 * 10 симуляторунда буттун манжалары менен көтөрүңүз | Бул бутту насостоо көнүгүүлөрүнүн негизги максаты - булчуңдардын негизги булчуңдарынын негизги күчүн алуу. Бардык көнүгүүлөр мүмкүн болушунча жогорку салмакта жана катуу техника менен аткарылат, анын ичинде байпактын астына тактай колдонулат. |
| Негизги аял | 4 * 15 төшүнө штанганы коюп отуруп алыңыз Deadlift 3 * 20 5 * 20 симуляторундагы бутту тармалдоо Отурган музоонун көтөрүлүшү 5 * 20 | Бул комплекс буттун бардык булчуңдарын чыңдап, кийинки машыгуу үчүн негизги тон түзүүгө арналган. |
| Жалпы бекемдөө | Air squats 5 * 20 Deep squats 4 * 12 Терең өпкө 5 * 20 Аркан секирүү 120 секунда Жүгүрүү - 100 метр аралыкта. | Оор спорт залдарына даярдануу үчүн колдонулат. Мындан тышкары, техниканы өздөштүрүү үчүн бош тилке менен негизги негизги көнүгүүлөрдү колдонуу сунушталат. |
| Эркектер үчүн үй | Тар көз караш менен терең отуруп алгыла. 5 * 20 Бир бутта манжаңызга чейин көтөрүлүңүз 5 * 20 3 * 5 тапанча менен сквер Бутту капталга алып баруу 5 * 20 | Төрт баштуу баштарга басым жасоо менен эркектердин бөлүнүүсүнүн үйдөгү вариациясы. |
| Аялдар үчүн үй | 5 * max максималдуу позициядагы терең скваттар Бир бутунун манжасы 5 * макс Өпкөлөр 5 * макс Жарым жиптен эки тараптан 20 жолу Кайчылаш өпкө. 20 жолу Бутту капталга алып баруу 5 * 20 5 * 20 бутту артка алып баруу 5 * 20 жаткан буттарды көбөйтүү Капталда жаткан буттарды көтөрүү 3 * 15 | Сандарга жана глиттерге басым жасап, аялдардын бөлүнүп-жарылышынын үй шартында өзгөрүлүшү. |
| Квадраттарга басым жасоо менен бөлүү | Артына штанганы коюп отуруп алыңыз. 5 * 5 5 * 5 симуляторунда басыңыз 3 * 12 симуляторундагы буттун узартылышы Отурган музоонун көтөрүлүшү 3 * 8 Өйдө карай жантайып чуркоо жолунда чуркоо. | Негизги милдет - бутту мүмкүн болушунча чыңдоо, ошол эле учурда глутеалдык булчуңдардын көлөмүн көбөйтпөө. |
| Жамбашка жана жамбашка басым жасоо менен бөлүү | Deadlift 5 * 20 5 * 20 таякчасы бар терең скваторлор 5 * 20 симуляторундагы бутту тармалдоо 5 * 20 салмагы бар өпкөлөр 3 * 12 блок тренажерунда бутту капталга уурдап кетүү Блок тренери 3 * 12де бутту артка алып баруу | Негизги максат - глутеалдык булчуңдардын көлөмүн квадрицептерге таасир этпестен, максималдуу түрдө көбөйтүү, бул бутту тыкылдатат. |
Бардык аялдар комплекстеринде минималдык салмактар колдонулат (бир жолку максимумдун 20-30% ы), ал эми эркектер бир жолку максимумдун 80% чейин иштеши керек.
Стандарттуу эмес шаймандар менен көнүгүүлөр
Буттар күнүмдүк кыймылдарга жана спорттун бардык түрлөрүнө катышат. Ошондуктан, аларды оңой эле атайын инвентаризациянын жардамы менен иштеп чыксаңыз болот.
Эскертүү: бул баарына жеткиликтүү болгон атайын инвентарлардын толук тизмеси эмес.
- Салмак менен чуркоо. Ал кардио эффектти күчөтөт, андан тышкары, бутту бүгүүгө жооптуу болгон жамбаштын тарамыштарына кошумча жүк түзүлөт. Ушундан улам, буттар сымбаттуу болуп, жүк квадалардан бөксөлөргө карай жылдырылат.
© Astarot - stock.adobe.com
- Резина (цикл) менен иштөө. Тизме кыйла кенен. Илмек темирдин жардамы менен буттун булчуңдуу көнүгүүлөрүн туурай алат.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
- Норвегиялык басуу. Бул көнүгүү үчүн лыжа таякчалары керек болот. Шаардын көчөлөрүндө сиз кыйла күлкүлүү көрүнүп турасыз, бирок санды төрт баштуу булчуңга түшүрүп, квадраттарды толугу менен өчүрүп салсаңыз болот.
Арыктоо
Төмөнкү денеңизди машыктырганда, машыктыруучу сизге айтпашы үчүн, бутту жана жамбашты арыктоого арналган көнүгүүлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз. Буттарды жоготуу бир нече факторлордун айкалышына байланыштуу:
- Дүйнөлүк майдын күйүшү.
- "Булчуңдуу булчуңдарды" тоноо.
Дал ушул нерсенин натыйжасында көрүнүп турат арыктоо үчүн көнүгүүлөр. Чындыгында, буттар арыктабайт, болгону булчуңдар өйдө тартып жатканда жакшы формада болушат, демек, алар бекинүү жеринен анчалык илинбейт.
Эгерде сиздин максат буттарыңызга арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоо болсо, анда бир нече окутуу принциптерин карманыңыз:
- Насостук режиминде окутуу. Жогорку өкүлдөр - төмөн салмактар.
- Кайталоонун санын көбөйтүү менен гана ийгилик. Ар кандай салмактын жогорулашы булчуңдардын гипертрофиясына коркунуч туудурат, бул булчуңдардын өсүшүнө алып келет.
- Кардио көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз, алар майды бир кыйла натыйжалуу күйгүзүшөт, бул кемчиликсиз ичке буттарды тезирээк алууга мүмкүнчүлүк берет.
Эгер сиз буга чейин бутуңузду сордуруп алган болсоңуз, анда салмакты болушунча азайтып, негизги көнүгүүлөрдө аэробдук режимде иштөө пайдалуу. Башкача айтканда, 20 кг кайталоодо 40 кг штанганы ордуна, 20 кг штанганы жана 50дөн жогору кайталануу санын колдонуңуз. Бул кызыл булчуң ткандарында катаболизмди пайда кылып, кызыл талчаларга караганда бир аз кичинекей ак булалардын миофибриллярдык гипертрофиясына шарт түзөт.
Натыйжа
Көпчүлүк адамдар бутка машыгууну жактырышпайт, анткени бул күчтүү жана көлөм көрсөткүчтөрүнүн өсүшүнүн оптималдуу формуласын аныктоо үчүн туруктуу экспериментти талап кылган эң каприздүү булчуңдар. Ошол эле учурда, бутту машыктыруу чарчаган.
Акыры, биз сизге кеңеш беребиз: эгер сиз сплит-машыгууларды колдонгон болсоңуз, анда бутуңузга өзүнчө бир күн бөлүп бериңиз, ал эми жетишсиз болсоңуз, кичинекей булчуң топтору менен машыгыңыз, мисалы, төмөнкү буттун булчуңдары.
