Спортчу үчүн ар кандай спорттук кошумчаларды колдонууну эске алып, биз белгилүү бир тамак-аштын калориясын же пайдасын эсептейбиз. Жада калса спорттук тамактанууну колдонбогон көптөгөн спортчулар белок ичүүнү гана көзөмөлдөшөт. Бул таптакыр туура эмес, анткени майлардан, белоктордон жана углеводдордон тышкары, башка микроэлементтер бар, алардын таасири, эгерде туура колдонулган болсо, анда CrossFitте биринчи спорттук натыйжалардын пайда болушун бир кыйла жогорулатат жана тездетет.
Бүгүн биз спортчулар үчүн витаминдер сыяктуу спорттук тамактануу классын кабыл алууга байланыштуу маселени карайбыз. Бул эмне жана эмне үчүн кесипкөй же ышкыбоз CrossFit менен машыккан спортчуларга керек?
Жалпы маалыматтар
Демек, спортчуларга витаминдерди кененирээк карап чыгуудан мурун, жалпысынан кандай витаминдер бар экендигин түшүнүшүңүз керекпи? Демек, витаминдер канчалык таң калыштуу болсо дагы, белоктор. Бирок бул жөнөкөй белоктор эмес. Булар белгилүү бир жол менен байланышкан аминокислота чынжырлары. Колдонулганда, алар денатурацияны жүзөгө ашырышпайт, демек, организм аларды сиңирип, майда бөлүктөргө ажырай албайт. Ошол эле учурда, спорт үчүн витаминдердин молекуласынын көлөмү ушунчалык кичинекей болгондуктан, организм аларды денеге кирген формада толугу менен сиңире алат.
Ушундан улам, спортко арналган витаминдер комплекси спорттун дээрлик бардык спорттук багыттарында: пауэрлифтингден кроссфитке чейин активдүү колдонула баштады. Бирок, витаминдер эмне үчүн ушунчалык маанилүү жана аларды белокторду кабыл алгандан кем эмес көзөмөлдөө керекпи? Кантсе да, организм өзүнүн аминокислота чынжырларынан керектүү витаминдерди синтездей алабы? Чындыгында андай эмес. Тилекке каршы, организм өз алдынча чектелген көлөмдөгү витаминдерди синтездей алат, ал эми жашоо үчүн керектүүлөрүн гана. Витаминдер комплекстеринде процесстерге таасир этүүчү жана организм өз алдынча көбөйтө албай турган түзүлүшкө ээ аминокислоталар бар.
Дагы бир маанилүү өзгөчөлүк - машыгуу учурунда витаминдерди керектөө углеводдордон жана энергиядан кем эмес. Бирок, витаминдерди толтуруу бир топ кыйыныраак, айрыкча, эгер сиз вегетериандык болбосоңуз, бир нече тонна жашылча-жемиштерди жейсиз.
Кызыктуу факт: Мөмө-жемиш дагы деле CrossFit спортчусунун тамактануусунун зарыл бөлүгү. Чындыгында, жогорку сапаттагы массаны алуу / кургатуу үчүн зыяндуу фруктозадан тышкары, анын курамында ар кандай витаминдердин бүтүндөй комплекси бар.
Витаминдердин спорттук көрсөткүчтөргө таасири
Келгиле, витаминдердин айрым топтору спорттук көрсөткүчтөргө кандай таасир этет. Бул витаминдик комплекстерди эмне үчүн сатып алуу керектигин жана натыйжалуу натыйжада аларды туура колдонууну түшүнүүгө жардам берет.
| Витамин тобу | Качан алып барыш керек? | Спортчунун тамак-ашындагы витаминдин мааниси |
| А тобундагы витаминдер | Ар убак | А тобундагы витаминдер күчтүү адаптогендер. Колдонулганда, алар кошумча тестостерон өндүрүшүн стимулдаштырышат, эң негизгиси, жаңы башталган спортчунун машыгуу учурунда тезирээк калыбына келишине жардам берет. |
| В1 тобундагы витаминдер | Ар убак | В тобундагы витамин. Спортчунун денесинде нерв-булчуң байланышын түзүүгө жооптуу. Бул эмне үчүн керек? Максималдуу кубаттуулукта иштөө энергетикалык тутумдарды тезирээк оптималдаштырууга жардам берет, натыйжада өндүрүмдүүлүк, күч, кубаттуулук жана чыдамдуулук жогорулайт. |
| В2 тобундагы витаминдер | Ар убак | Анын негизги милдети - тышкы стресстин ордун толтуруу. Иммунитетти кыйла жогорулатат жана тамактануу азайганда ашыкча инсулиндин өндүрүлүшүн басат. Натыйжада, адам тезирээк жейт, бул катуу кургатуу учурунда катуу диетаны сактоого жардам берет. Мындан тышкары, бул витамин стресске каршы. |
| В3 тобундагы витаминдер | Ар убак | Ошо сыяктуу эле B2 |
| В6 тобундагы витаминдер | Кургатуу | В6 витамини заманбап CrossFit спортчусунун тамак-ашындагы эң маанилүү азык заттардын бири. Анын негизги милдети - тышкы стресстин ордун толтуруу. Мындан тышкары, бул витамин стресске каршы. |
| В12 тобунун витаминдери | Кургатуу | В12 витамини - бул күчтүү келип түшкөн башка маанилүү микроэлементтерди туура бөлүштүрүүгө мүмкүндүк берет, бул көп витаминдүү комплекстерди кабыл алуу натыйжалуулугун жогорулатуунун натыйжасында туруктуулукка жана башка пайдалуу заттардын жана витаминдердин жакшы сиңишине алып келет. |
| С тобундагы витаминдер | Mass | С витамини спорттогу эң сонун адаптоген. Анын негизги милдети - боорго келтирилген зыяндын ордун толтуруу. Натыйжада, организмдин тышкы организмге туруштук берүүсүнүн жогорулашы, бул иммунитеттин жогорулашында жана ашыкча көнүгүү мүмкүнчүлүгүнүн төмөндөшүндө. |
| Балык майы | Кургатуу | Балык майы - Омега 3 поли каныкпаган май кислотасы деп эсептелгени менен, эң негизгиси, ар кандай стабилдештирүүчү комплекстердин болушу, анын ичинде ашказан кислотасынын ашыкча бөлүп чыгарылышын басаңдатууга жардам берген ниацин менен Е витамини ийгиликтүү айкалышып, кошумча тамак-ашка муктаждыкты азайтууда. |
| Минералдык компоненттер | Кургатуу | Минералдык компоненттер витамин комплекстери менен айкалышып, абдан оң натыйжа берет. Машыгуу учурунда ашыкча көнүгүүлөр менен минералдардын көпчүлүгү тер менен бөлүнүп чыккандыгын унутпашыбыз керек. Мындан тышкары, минералдар пайдалуу аминокислота чынжырларынын витаминдерден сиңишин бир кыйла жогорулатат. |
| Цинк | Mass | Бул тестостерон өндүрүшүн табигый чекке көтөргөн күчтүү тестостерон күчөткүчү. E, D, B6 жана K1 витаминдеринин таасирин күчөтөт. |
| Магний | Mass | Цинкке окшош |
| Селен | Mass | Цинк менен магнийге окшош |
| Д витамини | Mass | В витамини Е, Е витамини менен бирге, байламталардын, булчуңдардын жана сөөк ткандарынын күчүнүн натыйжасында белок коктейлдеринен алган тышкы кальцийдин сиңишин жогорулатууга мүмкүндүк берген комплекстүү ыкма. |
| Е витамини | Mass | Е витамини В, Д витамини менен бирге, байламталардын, булчуңдардын жана сөөк ткандарынын күчүнүн натыйжасында белок коктейлдеринен алган тышкы кальцийдин сиңишин жогорулатууга мүмкүндүк берген татаал ыкма. |
| К1 витамини | Mass | К1 витамини, көп колдонулганда, креатинге окшош таасир этет, анын айырмачылыгы эч нерсени талап кылбайт. Сизди суу каптап турат, бул сиздин чыдамдуулукту жогорулатат жана оор көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүнүн жаракат алуу коркунучун азайтат. |
Эскертүү: таблицада баардык витаминдерден алыс, бирок витамин топтору жана спортчулар үчүн эң мыкты витаминдер гана бар, аларды колдонуу денеңизди жакшы абалда кармап турбастан, машыгуу WODдоруңуздун көрсөткүчтөрүнүн чындап өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Кантип туура кабыл алуу керек?
Витаминдердин спорт менен алектенгендерге кандай таасир этерин билип, эркектер менен аялдар кандай оптималдуу дозаларды колдонушу керектигин аныкташыңыз керек. Бирок эң негизгиси, жакшы натыйжага жетүү үчүн витаминдерди качан жана кантип ичүү керектигин билүү керек.
Биринчиден, эгер сиз витаминдер комплекстерин колдонбосоңуз, анда ар кандай витаминдерди ар кандай убакытта ичип, ар кандай суюктуктар менен жууп салуу керек. Кандайдыр бир витаминдер майда эрий тургандыгы, калгандары биздин организм тарабынан алкогол алколоиддери аз болгон учурда гана кабылданат. Дагы бирөөлөрү суу жана тез углеводдор менен айкалышып иштешет. Ошол эле учурда, витаминдерге болгон муктаждык күн бою бирдей эмес, белоктор жана углеводдор сыяктуу.
Айрым айкалыштарды кантип кабыл алууну карап көрөлү.
- А тобундагы витаминдер: алар бета-каротин да. Аларды эртең менен, балык майынан же зыгыр майынан бир аз холестерол менен кошо кабыл алуу жакшы. Алар майда эрий турган витаминдер.
- В тобундагы витаминдер: бул спиртте эрүүчү витаминдер комплекси. Адатта, витаминдер комплексинде витаминдерди эритүү үчүн 0,01 граммдан 0,02 граммга чейин таза этил спирти бар. Эгерде бул топтогу витаминдерди эритүүчү кадимки алкалоид таппаган болсоңуз, анда аларды кефир же квас менен ичсеңиз болот, анткени бул азыктар алкоголь молекулаларынын оптималдуу курамына ээ, бул керектүү витамин комплекстерин эритип, өздөштүрүүгө мүмкүндүк берет.
- С витаминдери: Жалпы сууда эрүүчү витаминдер. Алар D жана E витаминин колдонууга карама-каршы келет.Эң жакшы, аны суу менен ичүү же кургак жеш керек
- D витаминдери: Буларды эртең менен, ошондой эле балык майынан же зыгыр майынан бир аз холестерол менен ичүү жакшы. Алар майда эрий турган витаминдер. Мындан тышкары, Е витамини бул витаминин зарыл шериги, анткени ал витаминдер комплексинин сезгичтигин жана сиңишин жогорулатат.
- Е витамини: Балык майынан же зыгыр майынан бир аз холестерол менен кошо эртең менен жакшы кабыл алынат. Алар майда эрий турган витаминдер. Мындан тышкары, Д витамини бул витаминин зарыл шериги, анткени ал витаминдер комплексинин сезимталдыгын жана сиңишин жогорулатат.
- К тобундагы витаминдер: универсалдуу витамин, каалаган убакта каалаган өлчөмдө колдонсо болот.
Эскертүү: редакторлор мультивитаминдик комплекстерди дарыканалардан сатып алууну сунушташпайт, анткени ар кандай топтордогу витаминдерди айкалыштыруу, эгер туура эмес кабыл алынса, бул жөн гана акча которуу болуп саналат. Эгерде сиз поливитаминдик комплексти колдонууну чечсеңиз, анда аларды атайын спорттук дүкөндөрдөн сатып алыңыз. Дал ошол жерде ар кандай витаминдердин айкалышы жана катышы бир жолу кабыл алуу үчүн оптималдуу тандалып алынган. Анын үстүнө мындай витаминдүү комплекстер ар кандай кутучаларда сатылат. Айрымдары эртең мененки тамак алуу үчүн, башкалары машыгуудан кийинки кабыл алуу үчүн ж.б.
Мүмкүн болгон каршы көрсөтмөлөр
Витаминдердин адам организмине каршы көрсөткүчтөрүн жана потенциалдуу зыянын эстеп, "Баары жакшы, бирок ченем менен" деген классикалык макал-лакапты унутпаш керек. Ошол эле витаминдерге тиешелүү. Алгач, каршы көрсөтмөлөрдү карап көрүңүз.
- Витаминдердин айрым топтору калкан жана уйку бези менен жабыркаган адамдарга каршы. Мисалы, кант диабети менен ооруган адамдарга күнүнө 50 мкг С витамининен ашпоо сунушталбайт, анткени ал эригенде организмден ар дайым көтөрө албаган кошумча шекер чыгат.
- Заара чыгаруу жолдорунда (жана бөйрөктө) көйгөйү бар адамдар үчүн Е жана Д витаминдеринин колдонулушун чектөө сунушталат, алар тышкы кальцийдин сиңишин күчөтүп, бөйрөктөгү таштын кошумча чөгүшүнө алып келет.
- Тамекини таштагандарга же тамеки чеккендерге, В витаминин алууну чектөө сунушталат, анткени ал никотиндин курамындагы ноотропиктердин тамеки түтүнүнөн болгон дүүлүгүүсүн күчөтөт, демек, көз карандылыкты күчөтөт. Же тамеки, же В6 витамини.
Мындан тышкары, зат алмашуунун индивидуалдык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу жеке чыдамсыздык бар.
Бирок эң негизгиси гипервитаминоз жөнүндө унутпаңыз. Мультивитаминдүү комплекстерди фанатикалык түрдө ченемсиз колдонсоңуз, пайда болот. Ал айрым системалардын гиперреактивдүүлүгүндө, алардын кийинки иштебей калышы менен чагылдырылат. Натыйжада, ичеги-карын жолундагы көйгөйлөр, нервдин күчөшү, булчуң ткандарындагы катаболикалык стресстик фактордун көбөйүшү жана эң негизгиси узак калыбына келтирүү.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Кыскача айтканда
Эгер макаланы окуп чыккандан кийин дагы бир суроо туулса - спорт үчүн кайсы витаминдер пайдалуураак - жооп өтө жөнөкөй болот. Бул табигый тамактан табылган витаминдер. Кандай гана болбосун, кандай гана витаминди тандабагыла, анын курамындагы продукт спорттун витаминдик комплекстерин жакшы сиңирүү үчүн керектүү заттардын оптималдуу катышына ээ.
Витаминдер жөнүндө унутпаңыз жана сиз эс алган күч платосу адаптогендердин жетишсиздигинен келип чыккандыгын унутпаңыз. Бирок мультивитаминдик кошулмалар менен ашыкча колдонбоңуз, анткени күрөшүү өтө кыйын болгон гипервитаминозго чалдыгуу коркунучу бар.
