Заманбап спортто талкууланган эң кызыктуу темалардын бири - таттуулардын спортчунун денесине тийгизген таасири. Бүгүн биз "тез углеводдор" деп аталган нерсе жана эмне үчүн алар спортчуларга сунушталбай жаткандыгы жөнүндө сөз кылабыз. Эмне үчүн CrossFit спортчулары машыгуу учурунда аларды азык катары колдонушпайт? Эң негизгиси, эмне үчүн башка тармактардын өкүлдөрүнөн айырмаланып, марафончулар тез углеводдорго "берилип" кетишет, алардын арасында семиз адамдар көп кездешпейт.
Ушул жана башка бирдей кызыктуу жана маанилүү суроолорго биздин макаланы окуп жооп аласыз.
Жалпы маалыматтар
Организмдеги углевод алмашуу темасын карап, биз жөнөкөй (тез) жана татаал (жай) углеводдор маселесине токтолдук. Бул тууралуу көбүрөөк маалымат берүүгө убакыт келди.
Жөнөкөй жана татаал углеводдордун негизги айырмасы алардын түзүлүшү жана сиңүү ылдамдыгы.
Тез углеводдор - моносахариддердин бир же эки молекуласынан турган эң жөнөкөй сахарозанын жана глюкозанын полимерлери.
Денеде болсо, алар кандагы энергияны ташып жеткире турган эң жөнөкөй элементтерге чейин бөлүнөт.
Тез жана жай углеводдордун негизги айырмачылыгы инсулинге болгон жооптун ылдамдыгы. Канга тез кирген глюкоза кошулмалары ткандарда жана кычкылтек үчүн бөлүнгөн клеткаларда орунду ээлейт. Демек, организмде ашыкча углевод (шекер) пайда болгондо, кан коюуланып, андагы кычкылтек азаят. Организм үчүн бул канды суюлтуп, кычкылтекке орун бөлүү керек деген сигнал (булак - Википедия).
Бул эки негизги жол менен жүргүзүлөт:
- Инсулинге жооп.
- Липиддик реакция.
Инсулин реакциясы кандагы шекердин гликоген молекулаларына туташышына себеп болот. Инсулин өзүбүздүн денебиздин клеткалары үчүн "тешик". Клеткаларда тешиктер пайда болуп, пайда болгон боштуктарды гликоген молекулаларына толтурат - чынжырга байланган глюкозанын калдыктарынан жасалган полисахарид.
Бирок, бул процесс боор ашыкча жүктөлбөсө гана мүмкүн болот. Эгерде организмге ашыкча тез углеводдор түшкөндө, боор алардын баарын сиңире бербейт. Жай жана тез углеводдорду - липиддердин пайда болушун кайра иштетүүгө жардам берүүчү резервдик механизм ишке кирет. Бул учурда боор алколоиддерди бөлүп чыгарат, алар углеводдордун түзүлүшүн бүтүрүп, аларды триглицериддерге айландырат.
Жогоруда сүрөттөлгөн процесстер жөнөкөй гана эмес, татаал углеводдорго дагы тиешелүү. Жалгыз айырмачылыгы, жалпы тамак сиңирүү тутуму ар кандай углеводдорду ар кандай ылдамдыкта сиңирет.
Эгерде сиз өтө жай углеводдорду колдонсоңуз, анда инсулинге жооп кийинчерээк пайда болот.
Канда канттын көлөмү аз болгондуктан, организм аны түздөн-түз күйүүчү май катары колдонуп, кандагы кычкылтекке орун калтырат. Тез углеводдордо инсулин реакциясы ишке ашпай, ашыкча көлөмдүн бардыгы триглицериддерге айланат.
Тез углеводдордун мааниси
Келгиле, бизди абдан кызыктырган маселени талкуулайлы: тез углеводдор - бул спортчу үчүн эмне. Көпчүлүк таттууларды жегенден күмөн санашканына карабастан, тез углеводдор профессионалдык спортто өз ордун ээлейт. Бирок, сиз жөнөкөй углеводдор татаалдан канчалык айырмаланарын жана аны спортто кантип туура колдонууну так түшүнүшүңүз керек.
Жөнөкөй углеводдор машыгуудан кийин дароо пайда болгон гликоген терезесин толтуруу үчүн сонун.
Ошол эле учурда, тез углеводдор допаминдин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн колдонулат. Ашыкча энергия биздин организмге кофеин камтыган суусундуктардан кем эмес таасир этет. Тез углеводдор эмоционалдык фонду жакшыртууга жардам берет. Көпчүлүк адамдар катуу нерв шокунан кийин ар кандай эндорфин жана дофамин стимуляторлоруна (алкоголь, никотин, таттуулар) берилип кетиши бекеринен эмес.
Эмоционалдык фонду калыбына келтирүү үчүн таттуулар алда канча алгылыктуу. Эгерде сиз таттууларды сиңирүү процессинде алынган бардык энергияны сарптасаңыз, анда алардан эч кандай зыян тартпайсыз (булак - О.Борисованын "Спортчулардын тамактануусу: чет өлкөлүк тажрыйба жана практикалык сунуштар" монографиясы).
Ошондуктан спорт узак мөөнөттүү чыдамдуулук менен байланышкан спортчулар машыгуу учурунда же мелдеш учурунда углевод аралашмаларын керектешет.
Эң жөнөкөй мисал: катуу диетаны кармабаган марафончулар жана көптөгөн CrossFitters өзүлөрүнө таттууларды четке какпайт.
Гликемиялык индекс
Жөнөкөй углеводдордун спортсмендин организмине тийгизген таасирин так көрсөтүү үчүн тамак-аш азыктарынын гликемиялык индекси деген түшүнүккө кайрылуу керек. Углеводдун татаалдыгы дал ушул фактор менен аныкталат жана ал өнүмдүн өзүнө жана андагы глюкозанын түзүлүшүнө көз каранды эмес.
GI денедеги өнүмдөгү элементтерди канчалык тез бузуп, эң жөнөкөй глюкозага чейин көрсөтөт.
Эгерде кайсы тамак-ашта тез углевод бар экендигин айта турган болсок, анда бул адатта таттуу же крахмалдуу тамактар.
| Продукциянын аталышы | Индекс |
| Шербет | 60 |
| Кара шоколад (70% какао) | 22 |
| Сүт шоколады | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Twix | 62 |
| Алма ширеси, кантсыз | 40 |
| Грейпфрут ширеси, канты жок | 47 |
| Жүзүм ширеси, кантсыз | 47 |
| Апельсин ширеси, кантсыз жаңы сыгылган | 40 |
| Апельсин ширеси, даяр | 66 |
| Ананас ширеси, кантсыз | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Шекер | 70 |
| Сыра | 220 |
| Бал | 90 |
| Марс, сникерлер (барлар) | 70 |
| Мармелад, кумшекер менен кыям | 70 |
| Шекерсиз мөмө-жемиш мармелады | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Буудай унунан жасалган каймак | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Кактус варенье | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M & Ms | 46 |
Мындан тышкары, татаал углеводдорду да организмибиз тездик менен сиңире алаарын унутпашыбыз керек.
Эң жөнөкөй мисал - жакшы чайналган тамак. Эгерде сиз картошканы же нанды көпкө чейин чайнасаңыз, эртеби-кечпи адам таттуу даамды сезет. Бул татаал полисахариддер (крахмалдуу азыктар) шилекейдин жана майда майдалоонун таасири менен эң жөнөкөй сахариддерге өтөт дегенди билдирет.
Тамак-аш тизмеси - жөнөкөй углеводдук стол
Жөнөкөй (тез) углеводдорду камтыган азык-түлүктөрдүн тизмеси менен эң толук таблицаны GI көп түзгөнгө аракет кылдык.
Продукциянын аталышы | Гликемиялык индекс | 100 г өнүмгө туура келген углеводдор |
| Даталар | 146 | 72,1 |
| Батон (ак нан) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | 0дөн 53кө чейин |
| Пиво 3.0% | 115 | 3,5 |
| Жүгөрү сиробу | 115 | 76,8 |
| Бышкан дарбыз | 103 | 7,5 |
| Печенье, токоч, токоч жана тез даярдалган тамак | 103 | 69,6 |
| Кока-кола жана газдалган суусундуктар | 102 | 11,7 |
| Шекер | 100 | 99,8 |
| Ак нан тост | 100 | 46,7 |
| Loan croutons | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Күрүч кесмеси | 95 | 83,2 |
| Куурулган же бышырылган картошка | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Консерваланган өрүк | 91 | 67,1 |
| Консерваланган шабдалы | 91 | 68,6 |
| Күрүч кесмеси | 91 | 83,2 |
| Жылтыратылган күрүч | 90 | 76 |
| Бал | 90 | 80,3 |
| Жумшак буудайдан жасалган макарон | 90 | 74,2 |
| Швед | 89 | 7,7 |
| Гамбургер булочкасы | 88 | 50,1 |
| Буудай уну, премиум | 88 | 73,2 |
| Бышырылган сабиз | 85 | 5,2 |
| Ак нан | 85 | 50дөн 54кө чейин |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Шалгам | 84 | 5,9 |
| Туздалган крекер | 80 | 67,1 |
| Жаңгак жана мейиз кошулган мюсли | 80 | 64,6 |
| Коюлтулган сүт | 80 | 56,3 |
| Тегирилген ак күрүч | 80 | 78,6 |
| Буурчак | 80 | 8,7 |
| Lollipop карамели | 80 | 97 |
| Бышырылган жүгөрү | 77 | 22,5 |
| Цуккини | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Ашкабак | 75 | 4,9 |
| Буудайдан жасалган диета | 75 | 46,3 |
| Семаль | 75 | 73,3 |
| Cream торт | 75 | 75,2 |
| Сквоштун икрасы | 75 | 8,1 |
| Күрүч уну | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Цитрус ширелери | 74 | 8,1 |
| Таруу жана таруу жармасы | 71 | 75,3 |
| Компоттор | 70 | 14,3 |
| Күрөң шекер (камыш) | 70 | 96,2 |
| Жүгөрү уну жана күкүм | 70 | 73,5 |
| Семаль | 70 | 73,3 |
| Сүт шоколады, мармелад, зефир | 70 | 67,1ден 82,6га чейин |
| Шоколаддар жана барлар | 70 | 73 |
| Консерваланган жемиштер | 70 | 68,2 ден 74,9 га чейин |
| Балмуздак | 70 | 23,2 |
| Сырдалган быштак сыр | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Жаңы ананас | 66 | 13,1 |
| Сулунун кабыгы | 66 | 67,5 |
| Кара нан | 65 | 49,8 |
| Коон | 65 | 8,2 |
| Мейиз | 65 | 71,3 |
| Сүрөт | 65 | 13,9 |
| Консерваланган жүгөрү | 65 | 22,7 |
| Буурчактан консерваланган азыктар | 65 | 6,5 |
| Кумшекер менен таңгакталган ширелер | 65 | 15,2 |
| Кургатылган өрүк | 65 | 65,8 |
| Тазаланбаган күрүч | 64 | 72,1 |
| Жүзүм | 64 | 17,1 |
| Бышырылган кызылча | 64 | 8,8 |
| Бышырылган картошка | 63 | 16,3 |
| Жаңы сабиз | 63 | 7,2 |
| Чочконун эти | 61 | 5,7 |
| Банан | 60 | 22,6 |
| Кант кофе же чай | 60 | 7,3 |
| Кургатылган жемиштерден жасалган компот | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр иштетилген | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Йогурт, таттуу, жемиш | 57 | 8,5 |
| Каймак, 20% | 56 | 3,4 |
| курма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Углеводдор жана көнүгүү
Тез углеводдорду тамактануу планынын бир бөлүгү деп эсептесек, эң негизгиси, көнүгүү жасабагандар үчүн тез углеводдорду алуу ашыкча май массасынын топтому менен коштолот.
Спортчуларга келсек, алар үчүн бир нече эскертүүлөр бар:
- Эгерде сиз углеводдорду машыгуу комплекси башталаардан бир аз мурун колдонсоңуз, анда алар эч кандай зыян келтиришпейт, анткени бардык энергия кыймылдаткыч процесстерине жумшалат.
- Углеводдор гипоксияны пайда кылып, тез толтурууга жана сордурууга алып келет.
- Ылдам углеводдор дээрлик тамак сиңирүү органдарын жүктөбөйт, бул аларды машыгуу башталаардан бир аз мурун ичүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Эң негизгиси, тез углеводдор углеводдордун терезесин жапканга жакшы. Ошондой эле тез углеводдор клеткаларды кемчиликсиз "тешип" кетишет, бул маанилүү аминокислоталардын, мисалы, таурин сыяктуу ж.
Пайдасы жана зыяны
Кесипкөй спортчунун организмине углеводдор кандай таасир этерин карап көрөлү:
| Пайда | Зыян жана каршы көрсөтмөлөр |
| Энергетикалык фонду тез арада толуктоо | Допаминдин козголушуна көз карандылыктын пайда болушу |
| Допаминди стимуляциялоо | Калкан сымал безинин функциясы жетишсиз адамдарга каршы көрсөтмө. |
| Өнүмдүүлүктү жакшыртуу | Диабет менен ооруган адамдарга каршы көрсөтмө |
| Эмоционалдык фонду калыбына келтирүү | Семирүү тенденциясы |
| Карбонгидрат терезесин минималдуу жоготуулар менен жабуу мүмкүнчүлүгү | Бардык ткандардын кыска мөөнөттүү гипоксиясы |
| Көнүгүү үчүн кандагы кантты колдонуу | Боордун клеткаларына ашыкча стресс |
| Кыска мөөнөттө мээнин иштешин стимулдаштыруу | Калория тартыштыгын сактай албоо |
| Тиешелүү тамак пландарында микропериодизациялоонун эффектин жасалма жол менен түзүү мүмкүнчүлүгү | Инсулинге жооп берүү ылдамдыгынан улам ачкачылык сезимин жасалма жол менен түзүү жана организмдеги төмөнкү оптималдаштыруу процесстери |
Таблицадан көрүнүп тургандай, тез углеводдордон башка тамак-аш сыяктуу эле зыяны көп. Ошол эле учурда, спортчулар үчүн тез углеводдорду жегендин пайдасы терс жактарынан дээрлик ашып түшөт.
Натыйжа
Көпчүлүк CrossFit спортчуларынын тез углеводдорго карата болгон мамилесине карабастан, бул заттар спортчунун денесине дайыма эле зыян келтире бербейт.
Кичине бөлүктөрдө жана белгилүү бир убакытта алынса, тез углеводдор энергия деңгээлин кыйла жогорулатат.
Мисалы, машыгууга чейин 50 грамм глюкоза ички гликогендин бөлүнүшүн жайлатат, бул комплекске кошумча 1-2 кайталоону кошууга мүмкүндүк берет.
Ошол эле учурда, аларды катуу диетаны кармаганда колдонуу сунушталбайт. Мунун баары гликемиялык индекс жана каныктыруу ылдамдыгы жөнүндө. Тез углеводдор тез инсулин реакциясын пайда кылгандыктан, токчулук сезими 20-40 мүнөттө жоголуп, спортчу кайрадан ачка болуп, энергия деңгээлин көтөрөт.
Алып кетүү: Эгерде сиз таттууну жакшы көрсөңүз, бирок CrossFit жана башка спорттун түрлөрү боюнча олуттуу натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда тез углеводдордон баш тартуунун кажети жок. Алардын денеге кандайча таасир этерин жана жүктөрдүн өнүгүшүндө укмуштуудай натыйжаларга жетишип, касиеттерин кандайча колдоноорун түшүнүү жетиштүү.
