Булчуң массасын көбөйтүү үчүн тамактануу

Ар бир спортчу үчүн машыгуу программасын туура тандап алуу гана эмес, ошондой эле тамактануу маселелерине жоопкерчиликтүү мамиле кылуу маанилүү. Булчуң массасын көбөйтүүгө эмне, кандайча жана качан тамак жегениңизди байкабай туруп жетишүүгө болбойт.

Биринчи кезекте бардык спортсмендер үйрөнүшү керек: булчуң массасын көбөйтүү учурунда туура тамактануу, ал эми андан да арыктоо учурунда диетадан айырмаланат. Бул айырмачылыктар так кандай, сиз биздин макаладан билип аласыз.

Сиздин максатыңыз арыктообу же булчуң массасын көбөйтүүбү, алгач зат алмашуу ылдамдыгын билип, зат алмашуунун негизги ылдамдыгын эсептөө керек. Ошентип, сиз минималдуу физикалык активдүүлүк менен толук кандуу иштөө үчүн денеңизге канча калория керектигин аныктай аласыз.

Жынысы, бою, салмагы жана курагы сыяктуу факторлор эске алынат. Алынган натыйжалар болжолдуу гана экендигин унутпаңыз, анткени зат алмашууга таасир этүүчү жеке факторлор - зыяндуу адаттардын болушу же жоктугу, эндокриндик системанын өзгөчөлүктөрү, генетика жана башка көптөгөн нерселер. Метаболизмдин базалдык ылдамдыгы салмакты сактоо үчүн керектелүүчү калориялардын санына туура келет.

Ал таблицада келтирилген төмөнкү формулалар боюнча эсептелет:

Андан кийин, алынган санды физикалык активдүүлүктүн деңгээлине көбөйтөбүз:

• 1,2 - басымдуу кыймылсыз жашоо образы;
• 1,375 - орточо активдүүлүк деңгээли, жумасына 1-3 жеңил машыгуу;
• 1.55 - жогорку деңгээлдеги активдүүлүк, жумасына 3-5 интенсивдүү машыгуу;
• 1,725 ​​- өтө жогорку деңгээлдеги активдүүлүк, жумасына 6-7 жолу оор физикалык кыймыл.

Акыркы фигура болжол менен салмагыңызды кармоо үчүн канча калория керектигин чагылдырат. Андан аркы кадамдар жөнөкөй: эгер сиз арыктоону кааласаңыз, анда бул сан акырындык менен кыскарып, ашыкча салмак кошууну кааласаңыз, көбөйтүлүшү керек.

Булчуң массасын алуу үчүн тамактануу программасы

Булчуңдардын өсүшү үзгүлтүксүз туура тамактануусуз мүмкүн эмес. Организмди токсиндер жана токсиндер менен тыгып албаш үчүн эң жогорку сапаттагы продукцияны тандаңыз. Белокту тандоодо муздаган этке, балыкка жана үй канаттуулугуна артыкчылык бериңиз. Углеводдордун ичинен эң пайдалуусу эң аз техникалык иштетүүдөн өткөн дан өсүмдүктөрү болуп саналат - аларда клетчатка жана пайдалуу микроэлементтер көп сакталат. Жылтыратылган дан эгиндеринде дээрлик пайдалуу эч нерсе калбайт.

Төмөнкү гликемиялык индекси бар углеводдорго артыкчылык бериңиз, аларды кабыл алуу инсулиндин интенсивдүү чыгарылышына алып келбейт, демек ашыкча май албайсыз. Жөнөкөй углеводдорду ишемби же жекшемби күндөрүнө калтырып коюңуз, бул күнү сиз бир күндө бир күн уюштуруп, каалаганыңызга ээ боло аласыз. Бул зат алмашууну тездетип, оң психологиялык эффект жаратат жана жөн гана даамдуу тамактардан ырахат алууга мүмкүнчүлүк берет.

Спорт залда күчү менен машыгуунун жыштыгы дагы маанилүү. Канчалык көп спорт менен машыксаңыз, ошончолук көп энергия сарптайсыз. Салмак кошуу үчүн, өрттөлгөн калориянын ордун толтуруудан ашык болушу керек. Андыктан машыгуу күндөрү эс алуу күнүнө караганда бир же эки тамакты көбүрөөк жегиле. Бул калыбына келтирүү ишин тездетет.

Негизги принциптер

Жаңы башталган спортчуларга бир жума бою булчуң массасын көбөйтүү үчүн диета түзүүдө эмнеден баштоо керектигин түшүнүү үчүн биз бир нече негизги принциптерди кыскача айтып беребиз:

1. 1-2 стакан газдалбаган сууну ойгонгондон кийин дароо ичүү сунушталат. Бул сиздин ичеги-карын трактынызды алдыдагы эртең мененки тамакка даярдап, организмдеги суу-туз тең салмактуулугун нормалдаштырат.
2. Эртең мененки тамак эң көп жана калориялуу тамак болуп саналат. Бул татаал углеводдорго негизделиши керек, ошондой эле орточо көлөмдөгү белоктун жана каныкпаган май кислоталарынын пайдасы тийет. Жөнөкөй углеводдорду жеп, бир чыны кофе ичип ойгонуп, батарейкаңызды кубаттап койсоңуз болот.
3. Күнү бою бир нече жолу тамактаныңыз. Ар кандай белок булактарынан ар кандай аминокислоталарды алуу үчүн ар кандай болушу керек. Кимдир бирөө үчүн бир тамак үчүн эки тамак жетиштүү, ал эми кимдир бирөө үчүн беш маал жетишсиз. Бардыгы сиздин денеңиздин түрүнө, зат алмашууга, генетикага, ичеги-карын жолунун иштешине жана күнүмдүк физикалык активдүүлүктүн деңгээлине жараша болот. Тамактангандан эки-үч саат өткөндөн кийин кайрадан ачка болуп кетишиңиз үчүн, бөлүктөрүңүздү кичине кармаңыз. Тамак жаныбарлардын протеининен, татаал углеводдордон жана клетчаткадан турушу керек.
4. Машыгуудан мурун углеводдорду жеп алыңыз. Бул сизге күч берет жана гликогенди көбүрөөк берүү менен булчуңдарыңыздагы кан айланууну жакшыртат. Машыгуудан кийин сизге тез сиңүүчү протеин керек болот. Жумуртканын агы же белоктун коктейли эң жакшы.
5. Көпчүлүк диетологдор кечки саат 6-7ден кийин углеводдорду чектөөнү же таптакыр алып салууну сунушташат. Албетте, бул көбүнчө сиздин расписаниеңизге жана организмдин муктаждыктарына жараша болот, бирок анын аягы түшүнүктүү: канчалык жакын уктасаңыз, организмге ошончолук аз энергия талап кылынат. Учурда инсулиндин деңгээлиндеги операциялар майлуу ткандардын топтолушуна алып келет, ошондой эле уйку безин ашыкча иштетүү сунушталбайт.
6. Акыркы тамак жай бөлүп чыгаруучу протеинден турушу керек. Бул уктап жатканда булчуң ткандарынын бузулушунун алдын алат. Бул үчүн идеалдуу вариант майсыз быштак болот. Бул жеңил, аз калориялуу продукт, булчуңдарыңызды 4-6 саат аминокислоталар менен камсыз кылат.
7. Суунун маанилүүлүгүн унутпаңыз. Массаны көбөйтүүгө белоктуу тамак-ашты көп ичүү кирет, бул ашказан-ичеги-карын жолуна, боорго жана бөйрөккө күчтүү жүктү жаратат. Ден-соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн сөзсүз түрдө суу ичип алыңыз. Сиздин минималдуу чен күнүнө 3 литр. Ал табитти нормалдаштырып, теринин абалын жакшыртып, организмдеги зат алмашуу процесстерин тездетет.
8. Chit Day Chit Day Strife. Албетте, мезгил-мезгили менен туура тамактануудан өзүңүзгө бир аз эс алып келгениңиз оң, бирок анын пайдасы баарына эле эмес, ар дайым эле келе бербейт. Эндоморфтор классикалык чит күндүн ордуна рефедди (татаал углеводдорду жүктөө) колдонсо жакшы болот. Бул булчуңдардын жана боордун гликоген дүкөндөрүн толтурат, бирок майлуу ткандардын өсүшүнө алып келбейт.

Эркектер үчүн

Эркектер үчүн булчуңдардын көбөйүшү негизги көнүгүүлөрдө күч-кубаттын жогорулашы менен байланыштуу. Албетте, бул энергияны талап кылат, аны организм негизинен углеводдордон алат. Углеводдор көп болушу керек: суткалык активдүүлүккө жана салмак кошуу тенденциясына жараша, алардын өлчөмү күнүнө 1 кг салмакка 4 - 10 г чейин өзгөрүп турат. Бул тамак-аштын чоң көлөмү, ошондуктан аны бир нече бөлүккө бөлүү ыңгайлуу болот. Канчалык көп тамак жесеңиз, анда ичеги-карын тракты ушул тамактын бардыгын өздөштүрүшү оңой болот.

Бардык углевод булактары кургак (чийки) таразага тартылат. Бул бардык эсептөөлөрдү кыйла жөнөкөйлөтөт. Мисалы, 100 г сулунун (кургак) курамында болжол менен 65 г углевод бар. Бул тамакты тамак-аш күндөлүгүңүзгө жазып алыңыз, андыктан күндүз андан кийин канча макроэлементтерди жеш керектигин түшүнүү оңой болот.

Баса, жөнөкөй углеводдордон да коркпош керек. Эгер сиз кант диабетине жакын болбосоңуз же ашыкча салмактан кыйналсаңыз, күн сайын жөнөкөй углеводдорду оңой эле сатып ала аласыз. Албетте, аларды табигый булактардан: жемиштерден, мөмөлөрдөн же балдан алсаңыз жакшы болот. Кондитердик азыктарда, мисалы, ар кандай торттордо, шоколад токочторунда, бышырылган азыктарда, канттан тышкары, көп өлчөмдө каныккан май кислоталары бар. Жалпысынан, бул инсулиндин күчтүү көтөрүлүшүн пайда кылат, эртеби-кечпи, эктоморфтордо дагы ашыкча майдын жыйындысына алып келет.

Спорт залыңыздан көп пайда алуу үчүн булчуң массаңызды көбөйтүп жатканда кандай тамак жеш керек? Андан тышкары, спортчуларга атайын дозалап өлчөмдө кабыл алыңыз. Энергиядан тышкары дагы күч керек. ATP молекулалары булчуңдардын бекемдиги жана алар көтөрө турган жүк үчүн жооптуу. Канчалык аз болсо, белгилүү бир салмак менен анча-мынча кайталоо жасай аласыз. ATP молекулаларынын топтолушуна креатин көмөктөшөт.

Креатин спорттук тамактануу азыктарынан тышкары, кызыл этте көп кездешет: уй, чочко эти, козу. Жыйынтык жөнөкөй: эркектер туруктуу негизде булчуң массасын көбөйтүү үчүн диетага кызыл эт кошушу керек. Креатиндин дагы бир пайдалуу касиети бар: ал булчуңдарга гликогендин жана суунун агымын жакшыртат. Белгилүү болгондой, бир гликоген молекуласы төрт суу молекуласын “өзүнө тартып турат”. Ушундан улам, булчуңдар көзгө көрүнүп, катуурак жана толуп кетет.

Кызыл эт протеиндин жалгыз булагы эмес. Булчуң массасы үчүн туура тамактануу үчүн ар кандай тамактардан белок алынышы керек. Ар кандай протеин булактары сонун: тооктун жана индюктун филелери, сүт азыктары, балык жана деңиз азыктары. Дан өсүмдүктөрүнөн жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алынган өсүмдүк протеинин макроэлементтердин жалпы эсебинде эске албай коюуга болот. Анын аминокислота курамы жаныбарлардын белокторундагыдай бай эмес. Рациондагы жалпы белок 1 кг салмакка 1,5-2 гдан кем болбошу керек. Бул энергетикалык чыгымдарды толтурууга жана күчтү үйрөтүүдөн кийин булчуң ткандарын калыбына келтирүү процесстерин баштоого жөндөмдүү минималдуу сумма.

Белоктуу тамактарды кадимкидей сиңирүү үчүн организмге клетчатка керек. Жаңы мөмө-жемиштерден керектүү. Була сиңимдүү эмес углевод деп эсептелет, ошондуктан аны жалпы макроэлементтердин санынан чыгарып салса болот.

Булчуң массасын дагы эмнелерден арылтуу мүмкүн эмес? Гормоналдык деңгээлдин жогорулашы жок. Тестостерон менен өсүү гормонунун көбөйүп кетишине өбөлгө түзгөн күчтү көрсөтөт. Бирок алардын синтезделиши үчүн организм кайдан күйүүчү май алат? Гормондор холестеролдон синтезделет. Жалпысынан айтканда, холестерол "жакшы" жана "жаман". "Жаман" холестерол транс майларда кездешет жана жүрөк-кан тамыр системасына өтө терс таасирин тийгизет.

"Жакшы" холестерол өсүмдүктөрдүн азыктарында кездешет жана көптөгөн пайдалуу функцияларды аткарат, анын ичинде:

• эндокриндик системанын нормалдашуусу;
• кандагы "жаман" холестерол деңгээлин төмөндөтүү;
• жыныстык активдүүлүктүн жогорулашы;
• тамак сиңирүү тутумунун ишин жакшыртуу.

Корутунду: организмге майлар керек. Майлардын эң жакшы булактары: өсүмдүк майлары (зыгыр, зайтун, күнжүт, жүзүмдүн майы), балык майы, жумуртканын сарысы, жаңгак, үрөн, авокадо.

Аялдар үчүн

Булчуңдарды көбөйтүп жаткан спортчу аялдар үчүн туура тамактануунун принциптери дээрлик бирдей. Сиз жумшаганга караганда көбүрөөк энергия алып, булчуңдарды калыбына келтирүүнү жана өсүшүн камсыздай турган жетиштүү протеинге ээ болушуңуз керек жана дененин бардык системалары талаптагыдай иштеши үчүн жетиштүү май керектешиңиз керек.

Тамагыңыздын сапатына көңүл буруңуз. "Кир" тамак-аш кабыл алынбайт. Ар бир адам аялдардагы ашыкча салмак эркектердикиндей сакталбай тургандыгын билет: майлардын көпчүлүгү жамбашта, ичтин ылдый жагында жана сандын ички бөлүгүндө топтолот. Бул эстетикалык, спорттук түзүлүшкө туура келбейт. Бул майдын топтолушуна зыяндуу азыктар: гликемиялык индекси жогору азыктар, тез даярдалуучу тамак жана тез даярдалуучу тамактар.

Сиздин углеводдордун нормасы 3,5-6 г, белоктор - 1,5-2 г, май - 1 кг салмакка 0,5-1 г. Эгерде өнүмдөр сапаттуу болсо, анда бул организмди керектүү нерселердин бардыгы менен камсыз кылууга жетиштүү болот.

Дене түзүлүшүнүн ар кандай түрлөрү үчүн булчуң массасын алуу программасы

Салмак кошуу үчүн тамактануу дене түзүлүшү ар башка адамдар үчүн ар кандай болот.

Алардын үчөө гана:

• ectomorph
• мезоморф
• эндоморф

Эми алардын ар бири жөнүндө өзүнчө сөз кылалы.

Эктоморфтор үчүн

Эктоморф - салмак кошуу кыйынга турган адам. Адатта, мындай адамдар жөнүндө "ал каалаганча жеп, семирбейт" деп айтышат. Спорт залда алар ийгиликке жетүү үчүн жан үрөшү керек, мында тамактануу негизги ролду ойнойт.

Эктоморфтор үчүн тамактануунун эң маанилүү принциби: тамак-аш көп болушу керек. Эгерде күнүнө төрт маал тамак жетишсиз болсо, тамактын санын алтыга чейин көбөйтүңүз. Дагы эле натыйжаларын көрө албай жатасызбы? Күнүнө 8 жолу тамактаныңыз! Тамак толугу менен сиңип кетиши үчүн, кошумча ферменттерди ичүүнү унутпаңыз.

Белоктор жана углеводдор көп болушу керек. Эктоморфтун эң көп тараган катасы - бул ачка болуу. Катаболизмден кетпөө үчүн жана араң жетилүүчү булчуңдарыңызды жок кылуу мүмкүнчүлүгүңүз үчүн ар дайым жаныңызда жок дегенде бир аз тамак болушу керек.

Дем алыш күндөрү алдамчы күндү өткөрүү сунушталат. Бул күнү сиз каалаган нерсеңизди өкүнбөй жей аласыз. Бул күлкүлүү, бирок көбүнчө ушул күндөрү массалык киреше табууга чоң салым кошушат.

Мезоморфтор үчүн

Мезоморф - генетикасы күчтүү машыгууга эң ылайыктуу адам. Ал туура жана көп тамактанууну сакташы керек, бирок диетадан анча-мынча четтөөлөр олуттуу кесепеттерге алып келбейт.

Адатта мезоморфтор булчуң массасын көбөйтүү үчүн күнүнө 4-6 жолу тамак ичишет. Алар татаал углеводдорго жана жогорку сапаттагы белокко негизделген. Канчалык “генетикалык таланттуу” болсоңуз дагы, туура тамактанбасаңыз, үзгүлтүксүз машыгасыз жана өзүн өзү тарбиялабасаңыз, спортто ийгиликке жете албайсыз. Бул жерде мезоморфтордун азыктануу өзгөчөлүктөрү толук баяндалган.

Формасына жараша, дем алыш күнү алдамчы күн же углевод суусу жасалат. Бул дагы жемиштүү машыгууга мүмкүнчүлүк берет жана жакшы психологиялык боштондукка чыгарат.

Эндоморфдор үчүн

Эндоморф - бул генетикалык жактан ашыкча салмакка жана ашыкча салмакка жакын адам. Эндоморфтор үчүн булчуң массасын алуу бир топ кыйынга турат: эгерде сиз калория менен көп жүрсөңүз жана булчуңдардын ордуна, сизде май пайда болот. Ошондуктан компетенттүү тамактанууну уюштуруу үчүн эндоморфтор калорияларды жана макроэлементтерди эсептөөдө өзгөчө этият болушу керек.

Кандайдыр бир спортчунун массаны көбөйтүүнүн максаты - булчуңдарды жана мүмкүн болушунча аз май топтоо. Эндоморфтор тажрыйбанын жардамы менен гана ушул жакшы сызыкты сезе алышат. Бул жерде бардыгы таза. Ар бир килограммга 6 грамм углевод жеп ашыкча салмак кошуп жатасызбы? 5. чейин кыскартып, баары бир туура эмесби? Кардиону жумасына бир-эки жолу кошуңуз. Сиздин негизги милдетиңиз: керектелген жана керектелген калориялардын ортосундагы метаболизм үчүн оптималдуу балансты кармоо. Ошондо гана сиз арык булчуң массасын көбөйтө аласыз.

Жумушка алуу учурунда кантип машыгуу керек?

Тамактануу фитнестин маанилүү аспектиси, бирок машыгуусуз эч нерсе болбойт. Булчуңдардын өсүшүнө түрткү болбойт. Жумасына 3-4 жолу спорт залга барууга убактыңыз болушу үчүн графигиңизди пландаштырыңыз. Элдик ишенимге каршы, бул көп убакытты талап кылбайт. Макул, дээрлик бардыгы жумуштан же сабактан кийин бир саатка спорт залга түшүп кетүүгө мүмкүнчүлүк алышат, эгер каалоо болсо.

Машыгуу акысыз салмак менен аткарылган негизги көнүгүүлөрдүн айланасында курулган: штанга менен скакалка, стенд пресс, гильза көтөрүү, турникке тартылуу, тегиз эмес штангага түртүп көтөрүү, стенддик прессте туруп же отуруу, ар кандай гантель басуу ж.б. Алар сиздин тренингдин болжол менен 80% ын алышат. Калган 20% өзүнчө көнүгүүлөргө жумшаңыз - булчуңдардын бир тобу гана катышат. Бул сизди күчтүү кылып, жеңилдетүүнү жакшыртат.

Негизги окутуу принциби - бул жүктөрдүн прогрессивдүү принциби. Демек, ар бир машыгууда акыркыга караганда бир аз көбүрөөк машыгуу керек.Ошол жумада сиз 10 жолу басмадан чыктыңызбы? Бүгүн 12 аракет кылып көрүңүз! Өткөн жума күнү 100 кг штанга менен отурдуңуз беле? Бул жолу 105ти отургузуп көрүңүз.

Зарылдыгына жараша кардио кошуңуз. Бирок, ашыкча калория кетпеши үчүн, аны дозалап алуу керек. Жылуу тебүү жолу менен ылдам темп менен 15 мүнөт басуу жакшы дейли.

Ар кандай жолдор менен машыгыңыз, анткени күчтү жана массаны жогорулатуудан тышкары, башка багыттарда өнүгүүгө мүмкүнчүлүк бар. CrossFit кылыңыз, ошондо сиз тезирээк, иштей турган жана чыдамдуу болосуз. Жаңы нерселерди жасап көрүүдөн коркпогула, ошондо такыр кыялданган формаңызды табасыз.

Видео көрүү: МАСТЕР-КЛАСС по самбо-жылдын ДҮЙНӨЛҮК РЕКОРДСМЕНА! (Ноябрь 2024).