Альпинист менен машыгуу

Ушул сыяктуу аталышка карабастан, аскага чыгуу машыгуусунун альпинисттер менен эч кандай байланышы жок. Ал CrossFitке аэробикадан келген, жана анын көптөгөн муундарына карабастан, негизги деп эсептелбейт. Атап айтканда, ал негизинен төмөнкүдөй колдонулат:

• жылуу;
• ич булчуңдарын көнүгүү жасоо;
• аэробдук же кардиологиялык түрүндө.

Эскертүү: кошумча салмак материалдары колдонулган учурда, ал негизги деп эсептелиши мүмкүн.

Бирок аткаруунун туура техникасы менен, ал өзүнүн жүгү менен тажрыйбалуу спортчуну да таң калтыра алат. Тоого чыгуу көнүгүүсүнүн сыры эмнеде жана ал ким үчүн?

Кызыктуу факт: машыгууну спортчулар жана бийчилер советтик спорт мектеби учурунда ийгиликтүү колдонушкан. Тактап айтканда, ал бурпинин жөнөкөйлөтүлгөн түрү катары колдонулуп, негизги милдет басма сөз булчуңдарын жана буттун бүгүлүштөрүн машыктыруу эмес, тескерисинче болгон. Жогорку ылдамдыкта жасалган көнүгүү келечектеги спортчулардын чыдамкайлыгын жогорулатып, эң негизгиси, статикалык жүк үчүн колдорду жана үстүңкү ийин курларын бекемдөөгө тийиш эле. Андан кийин аны фитбол менен кошо координациялоону жана ичке ичтин булчуңдарын машыктырууну жакшыртуу үчүн колдонушкан. Кросфит спорттук революция катары пайда болгондо гана, "альпинист" заманбап формасына ээ болгон.

Кандай булчуңдар иштейт?

Аскага чыгуу машыгуусу көптөгөн булчуң топторунда иштейт. Анын башкы артыкчылыгы - анын көп кырдуулугу, анткени эркектерге дагы, аялдарга дагы ылайыктуу. Бул семиз адамдар үчүн идеалдуу башталыш болот, анткени ал полижонт жана аэробдук мүнөздөмөлөрдү бириктирет. Көнүгүүнүн толук анатомиясы үчүн төмөнкү таблицаны караңыз.

Таблицадан көрүнүп тургандай, бул көнүгүү адам денесиндеги дээрлик бардык булчуңдарды колдонот. Атайын резина боолорду колдонууда, сиз ичтин булчуңдарына же буттун булчуңдарына басым жасоону бир кыйла күчөтсөңүз болот. Тилекке каршы, көтөрүлгөн жүктү бүт денеге бирдей бөлүштүрө албагандыктан, альпинист аэробикалык көнүгүүлөрдүн тизмесине киргизилген.

Бирок, машыгуудан мурун денени чыңдоо үчүн, бул эң сонун чечим.

Эскертүү: Жүк жилети жогорку далы курундагы жүктү көбөйтүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Жүктүн толук дифференциациясы жана күчөтүлүшү ат жабдыктарын жана жилетти бир эле мезгилде колдонуу менен гана ишке ашат.

Аткаруу техникасы

Көнүгүүнү кантип туура жасоону этап-этабы менен карап көрөлү. Техника өтө жөнөкөй сезилет. Бирок, жок дегенде бир упай сакталбаса, альпинисттин машыгуудан пайдасы бир кыйла төмөндөйт.

Жаңы баштоочуларга жана өнүккөн спортчуларга ыкманы карап көрөлү.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн:

1. Классикалык жатып абалды алыңыз (колдор ийин деңгээлинде, алакандар бири-бирине параллель).
2. Денени тегиздөө (ийилген же жаа жок).
3. Жай бир бутту өйдө көтөрүңүз.
4. Андан кийин аны баштапкы абалына түшүрүңүз
5. Операцияны экинчи буту менен кайталаңыз.

Жаңы баштагандар үчүн көнүгүүнү аткарууда туура дем алуу техникасын сактоо жана ишенимдүү, бирок туруктуу ритмди сактоо маанилүү. Дем алуу көнүгүүнүн активдүү фазасында жүргүзүлөт. Терс фазада болсоңуз, дем алыңыз. Бул режимде дельталар толугу менен иштебей калганча иштеңиз. Ошол. болжол менен 60-120 секунд.

Кесипкөйлөр үчүн:

Адистер көбүнчө татаал альпинисттердин вариацияларын колдонушат. Бул айлануучу дене менен болгон вариациябы, же эки буттуу вариантпы. Бирок альпинисттин машыгуусунун жөнөкөй техникасын татаалдаштырууга болот.

1. "Чегирткенин" таянычын жатып алыңыз - алакандарынын тар коюлушу менен колдор далысынан кыйла төмөн.
2. Турак жайга тегиздөө.
3. Ылдам темп менен, тизени денеге тийгизип, бир бутту өйдө көтөрүңүз.
4. Андан кийин аны баштапкы абалына түшүрүңүз.
5. Операцияны экинчи буту менен кайталаңыз.

Бул учурда, оордук борборунун жылышынан улам, дээрлик бардык жүктү ич булчуңдары алат, ал эми дельталардын өзүлөрү бир аз активдүү иштешет, анткени алар стандарттуу эмес абалдан улам чыңалуунун эң жогорку фазасында турушат.

Тоого чыгуу көнүгүүсүнүн толук техникасын видеодон көрсө болот.

Аткаруу вариациялары

Көнүгүүнүн бир нече негизги түрлөрү бар. Алардын ар бири жөнөкөй "альпинисттин" кыйла татаал версиясы.

Бул:

• Эки буттуу альпинист - бутка жүктү которууга, ал эми жүрөк булчуңдарын колдонуу кыйыныраак.
• Дененин бурулушу менен альпинист - пресстин жана өзөктүн булчуңдарына максималдуу жүктөө.
• Ийилген альпинист - күчтүү дельталарды издегендер үчүн экстремалдык вариант.
• Жүгү бар альпинист - булчуңдардын бардык топторун күчтүү иштеп чыгууга жардам берет, андан тышкары, чуркоодо пайдалуу болгон жарылуучу ылдамдык пайда болот.

Келгиле, татаалдашкан сайын, ар бир техниканы карап көрөлү.

Эки буттуу аскага чыгуу

Эки буттуу альпинист ийилген ич булчуңдарын стресстен арылтууга арналган. Анын ордуна, буттун булчуңдары жарылуучу күчкө кошумча даярдалат.

Кантип туура жасаш керек? Бардыгы абдан жөнөкөй (бирок бул көнүгүү жөнөкөй дегенди билдирбейт):

• Калп айтууга көңүл буруңуз - колдор баштын деңгээлинен жогору, бири-бирине параллель, кең кармачу).
• Денеде бир аз кыйшайып туруңуз (10 градустан жогору эмес).
• Ылдам темп менен (секирүү стилинде) эки бутту денеге тартыңыз, андан кийин ошол эле темп менен баштапкы абалына кайтарыңыз.

Чындыгында, бул учурда спортчу баканын кыймылын туурап, буттун булчуңдарын жогорку темп менен жана толук пайдалануу жүрөктүн кагышын жөнөкөй альпинистке салыштырмалуу болжол менен 25-30% га жогорулатат.

Эскертүү: Бул көнүгүү стили менен иштөөдө, жүрөктүн кагышынын максималдуу ченеминен ашпоо үчүн жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты колдонуу сунушталат. Ашыкча учурда, аны жасоонун пайдасы жүрөктүн жогорулаган жүктөлүшү менен шартталат, ал белгилүү бир жүрөктүн кагышында иштегенде микротраумаларды алып, "спорттук жүрөк" синдромуна алып келет.

Дене кезеги менен альпинист

Бул көнүгүүнүн дагы бир вариациясы, ал буттун булчуңдарына жүктү бир кыйла төмөндөтөт, ошол эле учурда өзөктү жана ичти, айрыкча, кыйгачтарды жана ичтин каптал булчуңдарын максималдуу колдонот.

Кантип туура жасаш керек?

1. "Чегирткенин" таянычын жаткан абалда алыңыз - алакандарынын тар коюлушу менен колдор далы деңгээлинен кыйла төмөн.
2. Турак жайга тегиздөө.
3. Ылдам темп менен, тизени денеге тийгизип, бир бутту өйдө көтөрүңүз.
4. Бутту өйдө тартып жатканда, денени бурулуш багытына буруңуз.
5. Бул абалды болжол менен 5-10 секунд кармаңыз.
6. Буттун кайтып келиши менен денени баштапкы абалына чейин кеңейтиңиз.

Бул учурда альпинист ичтин көнүгүүсүн жасап жатат деп эсептелет.. Демек, аны бурпе менен айкалыштырып, же ичтин кыйыр жана каптал булчуңдарын камтыган башка көнүгүүлөр комплекси менен колдонсо болот.

Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, профессионалдар денени бурганда колду өйдө карай сунуп, 1-бутка жана 1-колго салмагын калтырышат. Бул учурда спортчунун дельталарында кошумча басым пайда болот.

Ийилген колдордогу альпинист

Бул вариация бир кичинекей нюанды эске албаганда, классикалык көнүгүүгө дээрлик окшош. Дельталарга жана трицепстерге жүктү максималдаштыруу үчүн, колдор баштапкы абалда муундарга токтобостон, бир аз бүгүлөт (түртүп көтөрүүнүн биринчи фазасындагыдай) жана ушул абалда жакындап калганга чейин турушат. Бул бүт далы курундагы жүктү көбөйтүп, көнүгүүнү техникалык жактан татаалдаштырат.

Окутуу программалары

Альпинист бул жаңы башталгычтарга гана эмес, кесипкөй адистерге да ылайыктуу, ар тараптуу көнүгүү. Техниканын кеңири дифференциациясы аны денедеги дээрлик бардык булчуңдарды өзүнө камтыган толук кандуу комплекске айлантат. Ошол эле учурда, кошумча салмактын жоктугунан, алардын жаракат алышы дээрлик мүмкүн эмес.

Маанилүү: бүтүндөй комплекс бир ат менен катылганын унутпаңыз. Ошондуктан, өз программаңызды түзүп жатканда, комплексте ашыкча жүк болбош үчүн, "көрүү" тилкесин кылдаттык менен карап чыгыңыз.

Сунуштар

Аскага чыгуу - бул CrossFit тутумунун алкагындагы негизги көнүгүүлөрдүн бири. Себеби ал өзүнүн бардык принциптерине шайкеш келет:

• негизги булчуң топторун иштеп чыгуу;
• жүктүн прогресси үчүн жогорку темпте иштөө мүмкүнчүлүгү;
• татаалдашуу мүмкүнчүлүгү;
• аз жаракат алуу коркунучу.

Көнүгүүнүн альпинист үчүн пайдасы жөнүндө ар кандай божомолдорду айтууга болот. Атап айтканда, өзү натыйжасыз жана башка негизги көнүгүүлөр менен булчуң топторунун алдын-ала чарчоосун талап кылат. Көнүгүү "Рим креслосунан" кийин баштын артында гантель менен эффективдүү болот. Бул учурда, өзөктүн жана ичтин карын булчуңдарынын булчуңдары машыгуудан дээрлик толугу менен түшүп, ал эми жүк түздөн-түз ийилген булчуңдарга түшөт.

Эгерде кандайдыр бир себептерден улам адам кроссфит менен машыгуу үчүн фитнес борборуна баруу мүмкүнчүлүгүнө ээ болбосо, анда жүк ташуучу жилет жана ат жабдыктарын сатып алуу сунушталат.

Бул учурда, аскага чыккан альпинисттин жардамы менен, сиз чындыгында эле бүтүндөй денени иштеп чыксаңыз болот, жана жүктү спорт залда толук кандуу бодибилдер менен салыштырууга болот. Аргымактар ​​абс жана буттун булчуңдарында кошумча жумуштарды камсыз кылат, ал эми жүк жилети салмакты бирдей бөлүштүрүп, ийин курундагы жүктү көбөйтөт.

Аргымчан альпинист бутту катуу сордурууга гана мүмкүнчүлүк бербестен, өтө адаттан тыш натыйжа берет - атап айтканда, бул чуркоо ылдамдыгынын олуттуу өсүшү.

Видео көрүү: Тренировка альпинистов на улице. (Май 2025).