HIIT машыгуулары

HIIT тренинг - бул эмне жана эмне үчүн көп айтылып жатат? Негизинен мындай машыгуу арыктоонун жана мүмкүн болушунча эртерээк формада болуунун жолу. Сырдуу аталышка карабастан, бул жөн гана ыкма, баалуу убакытты текке кетирбөөгө жана ошол эле учурда чыдамдуу жана чымыр дененин ээси болууга мүмкүнчүлүк берет. Макаладан сиз HIIT тренингин өткөрүүнүн өзгөчөлүктөрү, нюанстары жана эрежелери кандай экендигин билип аласыз.

HIIT машыгуусу деген эмне?

HIIT (HIIT - Жогорку Интенсивдүү Аралык Тренинг) - бул кыска мөөнөттөгү интенсивдүү машыгуу баскычтарын жана анча оор эмес, дене тарбия көнүгүүлөрүн калыбына келтирүү мезгилдерин алмаштырууну камтыган ыкма.

HIITтин маңызын түшүнүү үчүн марафончулар менен спринтерлердин кандай экендигин эстеп коюу жетиштүү. Биринчилери чыдамдуу, бирок алар "дизайн" планында үлгү боло алышпайт. Экинчисинин тулкусу алыскы аралыкка иштелип чыкпастан, күчтүү жыныстагы спорт залга келгендердин көпчүлүгүнүн максаттарын чагылдырат.

Тренингдин маңызы

HIITтин мисалы катары 15 секундадагы чуркоо ыкмаларын жана 45 секунд жай басууну (же ал тургай эс алууну) 10-15 мүнөткө айкалыштырууга болот. Жогорку интенсивдүү мезгилдерде, жеңил фазалардан айырмаланып, организмге май эмес, углеводдордон энергия берилет. HIIT стратегиясы эки негизги жол менен колдонулат - кардио (аэробдук) жана кубаттуулук (анаэробдук).

Дайыма кардио-машыгуулар орточо интенсивдүүлүк режиминде жүргүзүлөт, мында жүрөктүн кагышы (HR) максимумдун 60-70% түзөт. Мындай сабактар ​​30-40 мүнөткө чейин же андан узак убакытка созулушу мүмкүн. Аэробикалык машыгуу түздөн-түз көнүгүү учурунда майды күйгүзөт.

Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT) ар кандай принциптерге негизделген. Оор фазадагы минималдуу жүрөктүн кагышы чектен 80% түзөт. Жогорку чеги 95%. Жүктөрдүн чоңдугу сезүү жолу менен дагы, эсептөө жолу менен дагы аныкталат. Жүрөктүн кагышына жана иштин түрүнө жараша интенсивдүү фазалар 5 секунддан бир-эки мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Өтө активдүү сеанстардан кийин калыбына келтирүү мезгилдери башталат, алардын узактыгы бирдей же узак болушу мүмкүн (сейрек учурларда тажрыйбалуу спортчулар үчүн андан да аз).

Калыбына келтирүү мезгилинде физикалык жумуш жүрөктүн максималдуу кагышынын 40-60% деңгээлинде жүрөт. HIIT машыгуусунун узактыгы 4 мүнөттөн бир саатка чейин. Көбүнчө, бул тренинг 15-30 мүнөткө созулат. Ал тургай, өтө бош адамдар бул форматта машыга алышат, ошол эле учурда байкалаарлык натыйжага ишенишет.

HIIT тренингинин аэробдук тренингден негизги айырмачылыгы калория чыгымынын түрү. Төмөн интенсивдүү кардио машыгуу учурунда майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. HIIT менен, калориялардын көпчүлүгү машыгуудан кийин керектелет. Ошол эле учурда, ушундай натыйжаны алуу үчүн бир топ аз убакыт талап кылынат.

Илимий негиздер

HIIT окутуу - бул илимий жактан эмне? HIIT майдын активдүү күйүп кетишин талап кылган кислородду тазалоочу эффектти күчөтөт. Бул көбүнчө калыбына келтирүү мезгилинде болот. Эффект EPOC деп аталат.

Кыска сессиялар ашыкча энергия сарптоону талап кылбайт, бирок машыгуудан кийинки процесстер кошумча калориялардын күйүп кетишине алып келет. Дене гликоген кампаларын башкача жол менен колдоно баштайт. Метаболизм негизги деңгээлде өзгөрөт.

Көптөгөн физикалык активдүүлүккө кызыккандар төмөн интенсивдүү аэробдук машыгуу дене майын кетирүүнүн эң натыйжалуу жолу деп эсептешет. Бирок көптөгөн изилдөөлөр HIITдин пайдалуулугун далилдейт.

Мисалдар:

• HIITтин аэробдук тренингге караганда ишенимдүү артыкчылыгын канадалыктар 1994-жылы эле көрсөтүшкөн. "Эксперименталдык" 20 жуманын бир тобу классикалык кардиостилде машыккан. Экинчи 15 жума HIIT менен машыгышты. Натыйжада, аэробдук топ машыгуу учурунда түздөн-түз HIIT спортчуларына караганда 15000 көбүрөөк калория сарптады. Бирок акыркы май жоготуу экинчи топто жогору болгон.
• 2000-жылдардын башында австралиялыктар аялдардын 2 тобун тандап алышкан. Биринчи топ 40 мүнөт ичинде максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% интенсивдүү режиминде машыккан. Экинчиси 8 секунда чуркап өтүп, 12 секунд 20 мүнөт эс ​​алды. Убакыттын жарымына карабастан, интенсивдүү режимде машыгып жаткан аялдар 6 эсе көп май жоготушкан.

HIIT аралыгы менен машыгуу денедеги метаболикалык өзгөрүүлөрдү козгойт, алар майдын кычкылдануу механизминде чагылдырылат. Кийинкилери тезирээк өрттөлөт. Мындан тышкары, жогорку интенсивдүү машыгуу тестостерон өндүрүшүн көбөйтөт (бул темада бир катар изилдөөлөр бар). Демек, марафончулар менен спринтерлердин ортосундагы тышкы айырмачылык - тестостерон булчуң массасынын көбөйүшүнө жана сакталышына оң таасирин тийгизет (калория тартыштыгында арыктоодо, айрыкча, маанилүү).

© bnenin - stock.adobe.com

Окутуунун негизги принциптери

HIIT жогорку жана орточо физикалык жүктөм мезгилдеринин айкалышына негизделген. Бул режимдеги бир машыгуу орто эсеп менен 5-20 циклдан турат. Циклдердин узактыгы дагы, алардын саны дагы ар бир адамга мүнөздүү. Машыгуу параметрлери спортчунун максаттарына жана фитнес деңгээлине байланыштуу.

Сабактын алдында сөзсүз түрдө денени оор жумушка даярдай турган жылытуу жүрөт. Акыркы этап - денени стресстен чыгаруучу тоскоолдук. Интенсивдүү фаза калыбына келүү фазасына чейин же андан аз убакытка созулушу мүмкүн. Жакшы даярдыктан өткөн спортчулар гана "жеңил фаза оорго караганда кыска" схемасы менен машыга алышат.

HIITди баштагандарга катуу сессияда 15 секунддан ашык туруу сунушталбайт. Ошол эле учурда, башталышында калыбына келтирүүгө 2-5 эсе көп убакыт берилиши керек. Айырмасы спорт менен машыкканга жараша болот. Физикалык потенциал өскөн сайын күчтүү фазалардын узактыгы көбөйүп, сеанстардын түрлөрүнүн ортосундагы убакыт айырмасы азаят.

Минималдуу иштөө интенсивдүүлүгү максималдуу жүрөктүн кагышынын 80% түзөт. Орточо калыбына келтирүү - 40-60%. Субъективдүү түрдө, этаптарды катуу дем алуудан арылтуу үчүн канчалык оор / өтө оор жана жеңил экендигин баалоого болот. Бирок сезимдерге таянуунун кажети жок.

Жүктөрдүн интенсивдүүлүгүн эсептөө үчүн 2 негизги формула бар. Эсептөө учурунда, алар жүрөктүн максималдуу кагышын жетекчиликке алышат, аны жалпы учурда төмөнкүчө эсептөөгө болот:

• Максималдуу жүрөктүн кагышы (MHR) = 220 - стажердун курагы

Тагыраак формулалар төмөнкүчө:

• Эркектер үчүн: MHR = 208 - 0,7 х жаш
• Аялдар үчүн: MHR = 206 - 0,88 х жаш

Чектөөчү жүрөктүн кагышын билип, сиз керектүү жүктөм даражасын оңой эле эсептей аласыз.

Интенсивдүүлүктү эсептөөнүн мисалы:

• Берилген: аял 30 жашта, интенсивдүү фаза - максимумдун 85%, калыбына келтирүү - 50%.
• Катуу сеанстын жүрөктүн кагышы (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Жарык фазасынын жүрөктүн кагышы - (206- (0.88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT машыгуулары 2 форматка бөлүнөт - күч жана кардио. Эки режим үчүн тең бир нече сунуштар.

© baranq - stock.adobe.com

Power HIIT

Аралык стилдеги күч-кубат машыгуусу семиздиктен арылууга жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Бул параметр арыктоо стадиясында аз тажрыйбасы бар кыздарга ылайыктуу.

Кургатууда татыктуу булчуң массасы бар тажрыйбалуу спортчуларга классикалык күчтү машыктырууну жана HIIT кардиону айкалыштыруу сунушталат.

Мындай тренинг бир эле учурда талап кылынган натыйжага алып келбейт - диетадан алыс болгон диета менен. Кантсе да, HIIT машыгуусунан кийин күн бою калориялардын керектөөсү көбөйгөнүнө карабастан, күнүмдүк калориядан ашыкча калдык болсо дагы, сиз арыктай албайсыз.

Бир калыпка келүү үчүн жумасына 2-3 мүнөт 15-20 мүнөткө жетиштүү. Машыгууларды ар кандай ыңгайлуу салмактар ​​менен жасаса болот. Кыздар кабатыр болбошу керек - тартылуу күчү "эркек" булчуңдарды пайда кылбайт. Көптөгөн адистер негизги көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат - күчтүү биргелешкен көнүгүүлөрдү жасоо. "Негизди" тегерек формат менен айкалыштыруу керек - тегерек ичинде көнүгүүлөрдүн комплексин жасоо.

HIIT стилиндеги күчтү машыктыруунун негизги эрежелери:

• жайлуу масштабдан баштоо (мисалы, бош тилкеден), жүктү акырындык менен көбөйтүү;
• интенсивдүүлүк блинчиктерди илип, циклдар арасындагы эс алуу убактысын кыскартуу менен жогорулайт;
• көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуунун кажети жок; 1-3 мүнөт айлананын ортосунда калыбына келтирүү;
• машыгууну тез ылдамдыкта жүргүзүү керек, бирок техниканы бузбай, адегенде ар бир көнүгүүнү мыкты, инструктордун көзөмөлүндө аткаруу схемасын өздөштүрүү керек;
• айланадагы көнүгүүлөрдүн саны - 5-7, кайталоолордун саны - 5-8;
• бир сабактын айлампасынын саны - 2-4;
• сунушталган машыгуу узактыгы 15 мүнөт.

Программанын өзү ушундай болуп калышы мүмкүн (аны спорт залда дагы, үйдө дагы жасай аласыз - гантелдер гана керек):

Көнүгүү	Кайталоолор	Фотосүрөт
Dumbbell Squats	5-8
Турган гантель басуу	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Румыниялык гантель	5-8
Полдон түртүү (тизеден мүмкүн)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

Aerobic HIIT

Аэробикалык HIIT машыгуу программаларынын чексиз саны бар. Бир же бир нече кардио көнүгүүлөрүн тандап, жүктү алмаштырыңыз. Үйдө, спорттук залда, бассейнде, көчөдө - каалаган жерден иштесеңиз болот. Чуркоо, сууда сүзүү, секирүү, аркан менен секирүү, лонг, велосипед тебүү - тандоо өтө чоң.

Мисал катары, чуркоочу жолду колдонсо болот. Схема жөнөкөй - жүрөгүңүздүн максималдуу согушу 80% га 15 секунда чуркап, андан кийин жай секирүү же басуу режиминде 60 секундага калыбына келиңиз. "Жарышка" чейин ысытуу жасап, булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды жылытыңыз. Жаңы баштагандар үчүн 8-10 айлампа жетиштүү, башкача айтканда, 10-12 мүнөт.

Берилген циклдардан өткөндөн кийин - үч мүнөттүк тоскоолдук. Старттын бардык машыгуусу 12-15 мүнөттөн ашпайт. Айланалардын санын көбөйтүү жана калыбына келтирүү фазасын кыскартуу менен жүктү акырындык менен көбөйтүңүз. Төмөндө 6 жумага чейин кененирээк программа сунушталат.

Мыкты физикалык даярдыгы жок адамдар HIIT менен жумасына үч жолудан көп машыкпашы керек. Интенсивдүү интервалдык машыгуу ашыкча машыгууга алып келет. Класстардын санын кыскартууга, атүгүл бир аз убакытка HIITтен баш тартууга убакыт келди деп белгилеген белгилер:

• туруктуу чарчоо;
• эс алуу күндөрү жүрөктүн кагышынын жогорулашы;
• туруктуу булчуң оорусу.

Тренингден жана калыбына келтирүүдөн тышкары, тамактануу чоң роль ойнойт, ага биздин веб-сайттагы бир бөлүм бар. Бул өзүнчө тема, бирок арыктоонун негизги аспектилеринин бири күнүмдүк калория тартыштыгы жана белоктордун, майлардын жана углеводдордун компетенттүү айкалышы. Акыркысынан толугу менен баш тартпашыңыз керек - андыктан машыгуу үчүн күчүңүз жетишпейт, калыбына келүү жайлап, арыктоо анча натыйжалуу болбойт. Макроэлементтердин болжол менен төмөнкүдөй айкалышын колдонуңуз: күнүнө бир салмакка 2 грамм белок, 0,8-1 грамм май жана 1,5-2 грамм углевод.

© MinDof - stock.adobe.com

Пайдасы жана каршы көрсөтмөлөрү

HIITтин артыкчылыктары көп. Алардын арасында:

• тез натыйжалар;
• көтөрүлгөн чыдамдуулук, күч жана ылдамдык;
• узак мөөнөттүү зат алмашуу эффектиси;
• жүрөк-кан тамыр системасынын ишин өркүндөтүү;
• табиттин начарлашы;
• убакытты үнөмдөө.

HIIT машыгуулары жалкоо эмес. HIIT жолунан өтүп, жай окутууну унутсаңыз болот. Бирок натыйжа татыктуу эмеспи? Форматтын сүрөттөлгөн артыкчылыктары дагы бир артыкчылыкка - психологиялык жайлуулукка алып келет. Көнүгүү өзү бакыт гормондорунун пайда болушуна өбөлгө түзөт, бирок туруктуу психологиялык эффект маанилүү. Бир нече айдын ичинде сулуу жана күчтүү денеге ээ болуп, белгилүү деңгээлде калуу мүмкүн эмес. Физикалык көрсөткүч өзүнө болгон ишенимди арттырат.

HIITдин кемчиликтери:

1. Жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларынан жапа чеккендерге каршы. Каршы көрсөтмө шарттуу, анткени интервалдык машыгуу жүрөктүн иштешин жакшыртат. Бул режимде машыгуу мүмкүнбү же жокпу, түшүнүү үчүн врачка кайрылуу керек - бардыгы өз-өзүнчө.
2. Абсолюттук башталгычтарга ылайыктуу эмес: минималдуу машыгуу болушу керек - бул организмдин жогорку жүктөмдөргө туруштук берүү жөндөмүнө жана техникалык көндүмдөргө да тиешелүү, ансыз ал жаракатка жакын.

Эгер сиз жогорку интенсивдүү машыгууга каршы болгон адамдардын катарына кирсеңиз, анда үмүт үзбөңүз. Комплекстер жана кроссфит-көнүгүүлөрү бар биздин бөлүмдөрдө сиз өзүңүзгө ылайыктуу жүк менен программа тандайсыз.

Майларды күйгүзүү программасы

HIIT семиз жоготуу машыгуу өтө өзгөрүлмө. Мисалы, алардын бири, 6 жумага эсептелген. Программа эки жумалык үч этаптан турат. Периоддордун узактыгы шарттуу - сахнаны өздөштүрүүгө көбүрөөк убакыт керек болсо, эч нерсе болбойт. Тескери дагы туура.

Көнүгүү катары ар кандай көнүгүүнү тандаңыз - кыймылсыз велосипед тебүү, чуркоо, аркан секирүү ж.б. Сиз кыймылдын бир нече варианттарынан турган комплексти түзө аласыз. Сеанстардын түрлөрүн алмаштыруу жана жүктү фазадан фазага акырындык менен көбөйтүү маанилүү:

Кургатуу учурунда булчуң массасын ийгиликтүү сактоо үчүн классикалык күчтү машыктыруу жөнүндө унутпаңыз.

Үйдө машыгуунун дагы бир варианты:

HIIT тренинг натыйжалуу, бирок универсалдуу эмес тренинг. Салмактан арылууну жана булчуңдарды тезирээк тондоону каалагандар HIITке көңүл бурушу керек.

Видео көрүү: INTENSE Fat Burning Tabata. No Equipment Home Workout (Ноябрь 2024).