Балка көнүгүүлөрү

CrossFit спорттун бул түрү менен машыгуу үчүн дээрлик бардык импровизацияланган шаймандарды колдонсо болот, ал тургай спорттун түрлөрү деле эмес. Балким, CrossFitте гана спортчулар балканы жана дөңгөлөктү кандайча укмуштуудай көнүгүүлөрдү жасашат.

Алгач, бул көнүгүүлөр аралаш мушташ өнөрү үчүн функционалдык даярдыктын милдеттүү бөлүгү болгон, анткени аларда күчтүү чыдамкайлык жана муштумдардын күчү жакшы өнүккөн. Бирок, убакыттын өтүшү менен, алар бардык спортчуларга жаккандыктан, Кроссфитке орношушту.

Мындай адаттан тыш ыкма менен машыгуу үчүн сизге эки гана снаряд керек: балка жана оор коюу дөңгөлөк. Ушундай жөнөкөй шаймандарга карабастан, мындай көнүгүүлөр сизге баа жеткис жардам бере турган көптөгөн пайдалуу сапаттарды өрчүтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Кайсынысы - бүгүнкү макалабыздан окуңуз.

Балка менен машыгуунун артыкчылыгы

Дөңгөлөктү балка менен урганда, сиз негизги чыдамкайлыкты, координацияны жана жарылуучу күчтү өнүктүрөсүз. Ошондой эле дененин дээрлик бардык ири булчуң топторуна татаал жүк бар, анын аркасында булчуңдарыңыз акырындап чоңоет.

Дөңгөлөктөрдү сүзүүдө алардын калориясы көп. Классикалык кардио-чараларды аткарууда, мисалы, чуркоо же стационардык велосипед, керектөөдөн бир нече эсе жогору, бул майдын күчтүү күйүп кетишине, арыктоого жана жакшыртылган жеңилдикке алып келет.

Балка менен бир нече жума үзгүлтүксүз машыккандан кийин, соккунун күчү бир кыйла жогорулагандыгын, ал эми позициядан кандай ыргытуулар болсо, ошончолук курч жана тезирээк экендигин байкайсыз. Бул белдин, колдун, ийиндин жана буттун булчуңдарынын жакшы координацияланган ишинен келип чыгат, алардан мушташуу көндүмдөрү пайда болот.

Дөңгөлөктөргө сокку уруу балка же оор балка менен жүргүзүлүшү мүмкүн. Албетте, эки учурда тең, көзөмөлгө алынбаган күчтүү чегинүү болбошу үчүн, дөңгөлөктү узунураак бөлүгү менен уруш керек.

Кандай булчуңдар иштейт?

Негизги жумушту "урма" булчуңдары жасайт:

• latissimus dorsi;
• ийиндер;
• омуртка экстензорлору.

Дал ушул булчуңдар күчтүү жана тез муштум үчүн жооптуу. Бицепс жана билектер бир аз аз иштейт. Глутеал жана музоо булчуңдары стабилизатор катары иштешет.

Аткаруу техникасы

Бир караганда, көнүгүү техникалык жактан башталгыч болуп көрүнгөнүнө карабастан, көнүгүүнү балка менен аткаруунун техникасына байланыштуу бир катар эрежелер бар, аларга көңүл буруу керек.

1. Балканын учунан кармап, дөңгөлөктөн жарым метрдей алыстыкта ​​туруңуз. Тутканы колуңуздан чыгып кетпеши үчүн бекем кармаңыз. Буттарыңызды бири-бирине параллель, артка түз кармаңыз. Сиздин позицияңыз туруктуу болушу керек.
2. Чоң балканы оң ийинизге тегерек кыймыл менен жасаңыз. Бул учурда сол алакан балканын аягына жакыныраак жайгашкан. Ар бир кайталоодон кийин колдун абалын өзгөртүү керек. Мында эч кандай кыйын нерсе жок, биринчи кадимки ыкмадан кийин ал автоматтык түрдө болот. Кыймылдын бул этабын минималдуу күч менен жасаш керек, балканы көтөрүүгө көп каражат жумшабаш керек, антпесе тез чарчайсың.
3. Сиз колуңуз менен гана эмес, бүт денеңиз менен да секиришиңиз керек, балка мүмкүн болушунча тез көтөрүлүп кетиши керек.
4. Балка полго перпендикуляр болгондо кичинекей өлүк борбор пайда болот. Бул учурда сиз селкинчекти токтотуп, колуңузду жана далыңызды эс алдырыңыз. Сокку күчтүү болуш үчүн, балканы тезирээк ылдый түшүрүү керек. Бул үчүн биз чукул алдыга эңкейип, глутеалдык булчуңдарга жардам беребиз. Баарынан да, ал отун жарганга окшош. Дем алуу учурунда сокку болушу керек.
5. Дөңгөлөктү сүзгөндөн кийин, дароо белиңизди ача баштаңыз, болбосо балка маңдайыңызга түз учушу мүмкүн. Балканга чейинки аралыктын көпчүлүгү инерция менен өтүшү керек. Сиздин милдетиңиз, болжол менен курдун деңгээлинде турган учурда аны кармоо жана селкинчектин капталын өзгөртүү. Ар бир өкүл үчүн оң жана сол капталдарын алмаштырыңыз.

Бул көнүгүүнү аяктоонун жалгыз жолу эмес. Максаттарга жараша көнүгүүнү аткаруу техникасы өзгөртүлүшү мүмкүн. Мисалы, көнүгүүнүн функционалдык мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн, мушкерлер ар бир кайталаган сайын позициясын өзгөртүп, оң же сол бутун алдыга коюшат. Бул параметр буттун булчуңдарына көбүрөөк стресс берет, анткени алардын колдоосу бар.

Ошондой эле, дөңгөлөктү башыңыздын артынан шилтеп урсаңыз болот. Ошентип, сокку андан кем эмес күчтүү болуп чыгат, бирок машыкпаган спортчулар үчүн белдин аягы тез чарчайт.

Балканды бир колуңуз менен кармап, экинчи колуңуз менен тең салмактуулукту сактоо менен урууга болот.

Сунуштарды көнүгүү

Кроссфит же ММА машыгуусун балка жана дөңгөлөк менен максималдуу пайдалануу үчүн төмөнкү жөнөкөй кеңештерге кулак кагуу сунушталат:

1. Бир машыгууда дөңгөлөктү эки-төрт балка соккуларын жасаңыз. Бул жерде жүктүн астындагы убакыт маанилүү. Эки-эки жарым мүнөттүк үзгүлтүксүз интенсивдүү иштөө сиз умтулууңуз керек болгон көрсөткүч. Бул убакыттын ичинде машыккан спортчу кеминде жүз кубаттуу сокку урууга үлгүрөт.
2. Тамырыңызды байкаңыз. Бул көнүгүү психиканы бошотууга жана стресстен арылтууга сонун. Анын жардамы менен башыңыздан керексиз терс нерселерди оңой эле ыргытып салсаңыз болот, бирок кээде аны токтотуу кыйынга турушу мүмкүн. Эгер жакындалгандан кийин ибадатканаларыңызда же башыңыздын арткы бөлүгүндө кычышып баштасаңыз, анда бул кадыресе көрүнүш эмес. Бул учурда интенсивдүүлүктү бир аз төмөндөтүү керек.
3. Таасирге чалкаңызды айлантпаңыз. Чоң балканын салмагы адатта болжол менен 10 кг болсо дагы, жарылуу ыкмасы менен жүлүн жаракат алуу коркунучу жогору.
4. Бул көнүгүүнү жасоодон мурун сөзсүз жылытыңыз. Ал жарылуучу ыкма менен жүргүзүлөт, демек, кандайдыр бир зыянга учуроо коркунучу ар дайым бар. Горизонталдык тирөөчтөгү жулунуп тартылуу, түртүп көтөрүү, гиперкеңейтүү, биргелешкен гимнастика жана бир аз кардио сизге эң керектүү нерсе.
5. Дем алганыңызды байкаңыз. Сокку дем чыгарганда, балка менен селкинчек - дем алууда болушу керек. Башка жол менен эмес. Эгер ушул дем алуу ылдамдыгы менен адашып кетсеңиз, анда бир аз тыныгуу жасап, баарын башынан баштаңыз. Туура эмес дем алуу организмге кычкылтектин аз киришине алып келет, булчуңдар тез чарчайт жана кан басымы көтөрүлөт.
6. Бул көнүгүүнүн толук артыкчылыктарын сезүү үчүн жумасына кеминде үч жолу жасоо сунушталат. Бул күчтөн кийинки кардионун мыкты варианты. Кыска эс алуу аралыгы менен дөңгөлөктөгү 10 мүнөттүк соккулор тротуарда баскан монотондуу 40 мүнөттүн ордун басат.

Балканы менен алмаштырууга кандай көнүгүүлөр керек?

Дөңгөлөктү балка менен уруу сыяктуу көнүгүү окшош функциясы бар машыгуулар менен кезектешип алмаштырылат, башкача айтканда, тулкунун булчуңдарын күчтүү жана туруктуу кылат. Бул горизонталдуу жип ийрүү, кол көтөрүү түртүп көтөрүү, арканга чыгуу, ээк өйдө көтөрүү, бурпе, штанга түртүү ж.б.

Эгер сиздин максатыңыз адамгерчиликсиз чыдамкайлык болсо, анда чекти жогору көтөрүңүз. Дөңгөлөктү кош секирүү аркан менен урууну, машинада кайык менен сүзүүнү жана шакекчелердеги электр чыгууларын айкалыштыр.

Чыныгы спорттук маньяктардын бир варианты - дөңгөлөктөрдү балка менен уруп бүткөндөн кийин, дөңгөлөктөрдү айлантууга өтүңүз. Спорт залдын дубалдары менен кысылып калбоо үчүн, муну сыртта жасаган жакшы.

Албетте, дөңгөлөктөр таасирдүү болуш керек. Балкондо жаткан жүргүнчү ташуучу унаанын запас дөңгөлөгү бул жерде иштебей калат.

Керектүү шаймандарды дөңгөлөк сервисинен оңой эле таба аласыз. Машыгуу үчүн, КамАЗ же БелАЗдан чыккан эски дөңгөлөк идеалдуу вариант болмок.

Көнүгүү менен кроссфит комплекстери

Сиздин назарыңызга дөңгөлөккө балка менен сокку камтылган бир нече кроссфит комплекстерин сунуштайбыз.

Эскертүү: комплексте эки кол менен жасала турган соккулардын жалпы саны көрсөтүлөт. Сунушталган иш стили ар бир кайталоодон кийин колду алмаштырып туруу экендигин эске салабыз.

Видео көрүү: Балка. что такое балка. двутавровая балка. деревянная балка. железобетонная балка (Ноябрь 2024).