Интервалдык машыгуу: спорт залда түрлөрү, методдору жана машыгуу программасы * Crossfit

Интервалдык машыгуунун принциптери кардио-карта жана күч-кубат машыгуулары үчүн ийгиликтүү колдонулуп келе жатат (бирок биринчи вариант кыйла кеңири таралган). Көп адамдар интервалдык машыгууну райондук окутуунун бир түрү деп эсептешет. Чындыгында, бул эки ыкма окшош, бирок дагы деле айырма бар. Тегерек көнүгүүлөрдүн жүрүшүндө бир нече көнүгүүлөрдү классикалык күч структурасында аткарабыз, ар бир тегеректен кийин гана эс алабыз. Интервалдык күч көнүгүүлөрүндө биз жогорку жана төмөн интенсивдүү машыгууларды алмаштырып, ар бир топтомдон кийин эс алып, жүрөктүн кагышын калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк беребиз.

Жогорку интенсивдүү машыгуу динамикалык күч көнүгүүлөрүн же тез жүрүүчү кардиону билдирет. Төмөнкү интенсивдүүлүк жеңил кардио, эс алуу же статикалык көнүгүүлөр болушу мүмкүн.

Бул окутуу методу бир караганда татаалдаштырылган, бир караганда. Келгиле, интервалдык машыгуунун кандай артыкчылыктары бар экендигин карап көрөлү, алардын кимге каршы экендигин билип, спорт залда интервалдык машыгуу программасын сунуш кылалы.

Интервалдык окутуу деген эмне?

Интервалдык машыгуу - бул биз ар кандай интенсивдүүлүк деңгээлдериндеги жумуштарды ырааттуу аткарабыз. Жогорку интенсивдүүлүк максималдуу же максималдуу ылдамдыкты (кардио учурда), көп жолу кайталоону, дээрлик иштебей иштөөнү (күч көнүгүүлөрүндө) жана жүрөктүн жогорку кагышын (орто эсеп менен 80-95%) билдирет.

Жүрөктүн максималдуу согушу (MHR) төмөнкү формула боюнча эсептелет:

Эркектер үчүн: 208 - 0,7 * жаш курак.
Аялдар үчүн: 206 - 0,88 * жаш курак.

Жаңы баштагандар жүрөктүн кагышын ушул сандагы болжол менен 80-85% га барабар кылып, машыгуу керек. MHRдин 95% жогорку чегинен ашып кетпейт, ошондой эле окутуунун биринчи этабында жетишүү керек эмес. Албетте, мындай жүрөктүн кагышы менен тынымсыз машыга албайсың - ал үчүн жүрөгүң "рахмат" айтпайт. Мүмкүнчүлүктөрдүн чегинде туруктуу иштөө артериялык гипертензиянын жана аритмиянын өнүгүшүнө алып келет.

Интенсивдүү мезгил тынч, аз интенсивдүү көнүгүү менен коштолот. Көбүнчө, спортчулар чуркаганды же жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 40-60% чейин басканды жакшы көрүшөт. Бул мезгилде күчтү машыктырган учурда, алар жөн гана эс алышат, тамырдын кагышын калыбына келтиришет. Ошондой эле жай бассаңыз болот. Бул оор жүктөн кийин бир аз калыбына келтирүүгө, дем алууну нормалдаштырууга жана булчуңдарды андан аркы иштөөгө даярдоого мүмкүндүк берет.

Интервалдык окутуунун артыкчылыктары

Мындай ыкма менен машыгуу менен, сиз ар дайым салыштырмалуу жогорку жүрөктүн кагышын сактап каласыз. Ушундан улам организмдеги зат алмашуу процесстери ылдамыраак жүрөт жана тез метаболизм болбосо, натыйжалуу арыктоо мүмкүн эмес.

Баарынан маанилүүсү, зат алмашуу процесстери тренингдин убагында гана эмес, андан кийин дагы - эки күнгө чейин тездейт.

Бул майдын күйүп кетүү процесси машыгуу учурунда гана пайда болгон классикалык аз интенсивдүү кардиодон айырмаланат. Ушул себептен, интервалдык машыгуу ыкмасы ашыкча майлуу ткандардан тез арылууну каалаган эндоморфторго эң ылайыктуу.

Интервалдык машыгуу - узак убакыт бою күчкө жана кардио-машыгууга убактысы жок спортчулар үчүн мыкты чечим. Жумасына эки-үч аралыктагы сессия булчуң денгээлин сактап калуу, ашыкча семирүүдөн сактануу жана тонус сезүү үчүн жетиштүү болот. Күчтү же туруктуулукту жоготпойсуз. Сизге коңшу короодо жайгашкан горизонталдык жана параллелдүү штангалар, секирүүчү аркан жана пуд салмак жардам берет. Бул шаймандардын топтому менен сиз толук машыгып, туруктуу өсө аласыз.

Эгерде интервалдык машыгууну тажрыйбалуу кургаткычтар колдонсо, анда интервалдык кардио жана классикалык күчтү айкалыштыруу эң жакшы вариант болуп саналат. Алар үчүн ар кандай күндөрдү бөлүп койсоңуз болот, мисалы, жүрөк-кан тамыр аралык машыгууну эртең менен жумасына 3 жолу, ал эми кечинде башка күндөрү спорт залда бирдей 3 жолу машыктырсаңыз болот. Мындай айкалыштыруу майларды максималдуу күйгүзүп, булчуңдарды сактоого мүмкүндүк берет. Бул ыкма башталгычтарга ылайыктуу эмес - жүк өтө эле оор, алар калыбына келтирүүгө убакыт таппай калат. Алар үчүн 2-3 интервалдык машыгуу жетиштүү.

CrossFit күйөрмандары үчүн эң чоң пайда - бул чыдамкайлыктын өнүгүшү. Интервалдык машыгуу учурунда күчтү машыктыруу жүрөктүн кагышынын жогорулашында болот. Убакыттын өтүшү менен организм адаптацияланып, мындай жүктү бир кыйла жеңил кабылдай баштайт, бул болсо күч-кубаттын чыдамдуулугун жогорулатат.

Каршы көрсөтмөлөр

Жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрү бар адамдар үчүн үзгүлтүксүз интервалдык окутуу карама-каршы келет. Артериялык гипертензия жана гипертония, тахикардия, тубаса же жүрөк оорусу, же коронардык артерия оорусу бар болсоңуз, жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 80% жогору болгон учурда ден-соолугуңузга зыян келтирүү коркунучу бар.

Каршы көрсөтмөлөргө өтө олуттуу мамиле жасаңыз. Көптөгөн кесипкөй спортчулар өзүлөрүнүн денесин укпай, тынымсыз машыгып, ооруну жана чарчоону жеңип, гипертониялык кризди баштан кечиришти. Ден-соолукка коркунучтуу фанатизм жана спорттун узак жашоосу бири-бирине дал келбейт, айрыкча спорттун күч түрүнө келгенде.

Интервалдык окутуу принциптери

Спорт менен машыгууда мүмкүн болушунча эстүү болуңуз. Туура көнүгүү техникасын сактоо жана ченелген дем алуу (дем чыгаруу ар дайым күч менен жасалат) сыяктуу ачык-айкын нерселерден тышкары, төмөнкү сунуштарга карманууну сунуштайбыз:

Бул нерсени ашыкча машыктыруу алмурутту атуу сыяктуу оңой. Жогорку интенсивдүүлүк кылдат калыбына келтирүүнү талап кылат. Көнүгүүңүз сыяктуу эле тамактанууга жана уйкуга көңүл буруңуз.
Төмөн интенсивдүү көнүгүүлөрдүн мезгили жогорку интенсивдүүлүктөн кем болбошу керек. Жаңы баштагандар үчүн ал 3-5 эсе чоңураак болушу керек. Бул аралыктарды тажрыйбалуу спортчулар гана теңдей алат. Аны жасоодо сиздин милдетиңиз күчтү жана демди калыбына келтирүү экендигин унутпаңыз. Муну бир нече секунддун ичинде жасоого болбойт.
Жогорку жүктөө мезгилинин узактыгы 10-120 секунд. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн 10-15 секунддан баштап, акырындык менен көбөйтсө жакшы болот. Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун дагы бир варианты - интенсивдүүлүгү төмөн бөлүктүн убактысын кыскартуу.
Жалпысынан бир машыгуу үчүн 5-15 циклди бүтүрө аласыз. Жалпы убакыт 10-30 мүнөт.
Сабакка чейин жана андан кийин милдеттүү түрдө жылытуу жана муздатуу иштерин жүргүзүү керек.
Тренингдер үзгүлтүксүз болуп турушу керек. Өзүңүз үчүн оптималдуу машыгуу жыштыгын табуу маанилүү. Жумасына 2-3 сабак башталгычтарга, 3-5 тажрыйбалуу спортчуларга жетиштүү болот.
Спорт залга баруунун кажети жок. Интервалдык машыгууну үйдө же сыртта өткөрсө болот.
Интервалдык машыгуудан мурун машыгуу алдындагы кошумчаларды кабыл албаңыз. Жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда тамырдын кагуусу жана дээрлик чектик көрсөткүчтөргө жетет.
Жүрөк-кан тамыр системаңызды кофеин жана башка стимуляторлор менен ашыкча иштетпеңиз.
Ач карынга мындай оор машыгууларды жасоого болбойт. Бул кандагы глюкозанын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келип, натыйжалуулугуңузду нөлгө чейин төмөндөтөт жана кадимки машыгууңуз иштебей калат.

Интервалдык окутуунун түрлөрү

Ошентип, эми интервалдык окутууну уюштуруунун негизги принциптерин билесиз. Андан кийин, эң популярдуу түрлөрү, анын ичинде Табата протоколу, Гершлер методу, фартлек жана башкалар жөнүндө сүйлөшөбүз.

Табата протоколу

Бул интервалдык окутуу программасы япон дарыгери Изуми Табата тарабынан иштелип чыккан жана фитнес чөйрөсүндө кеңири популярдуулукка ээ болгон. Табата протоколуна ылайык, оор жана жеңил жүктөрдү кезектештирип, жүктөө убактысы төрт мүнөткө барабар болушу керек. Ушундай төрт мүнөттүк ыкмадан кийин - бир аз эс ал. Мындай иштөө режими жинди калорияларды колдонууга алып келет. Бирок сиз врач тарабынан иштелип чыккан жүктү бөлүштүрүү боюнча сунуштарды кылдаттык менен аткарыңыз:

Биринчиден, жогорку интенсивдүү машыгуу мезгили бар: 1 мезгил 20 секундага созулат, бул убакыттын ичинде жардыргыч ыкма менен 30га жакын кайталоо керек.
Андан кийин тыныгуу мезгили башталат, ал 10 секундага созулат, ушул убакытта демиңизди бир аз басып, көнүгүүгө көңүл бурсаңыз болот.

Биз мунун баарын төрт мүнөткө чейин кайталайбыз. Натыйжада, сиз 8 ыкманы аласыз, андан кийин сиз толук эс алып, калыбына келесиз. Даярдык деңгээлине жараша жалпысынан мындай циклдар бир нече болушу мүмкүн.

Түртүп көтөрүү же дене салмагын чөгөрүү сыяктуу жеңил көнүгүүлөр, ошондой эле штанга же гантель менен оор болгон негизги көнүгүүлөр ылайыктуу. Отургучтар, пресс-подборщиктер, эки кол менен чайнек челкесиндеги селкинчектер же штанганын шылкылдаганы сонун. Бардыгы спортчунун деңгээлинен көз каранды.

Вальдемар Гершлердин методу

Жеңил атлетикалык спортчулар үчүн атайын иштелип чыккан бул ыкма менен спринт рекордун оңой эле көбөйтсө болот. Аны иш жүзүндө толук пайдалануу үчүн, жөө күлүк жүз метрдеги рекорддук убактысын билиши керек. Машыгуу жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппарат менен өтөт.

Биринчиден, спортчу 100 метрге чуркап, максимумдан 3 секундга аз натыйжаны атайылап көрсөтүшү керек. Андан кийин эки мүнөттүк тыныгуу берилет. Бул убакыттын ичинде сизде толук эс алуу керек, ошондо жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 120га чейин төмөндөйт. Андан кийин жарыш кайрадан кайталанат.

Машыгуу эки мүнөттүк эс алуу учурунда тамырдын кагуусу 120 мүнөткө чейин калыбына келгенге чейин уланат. Эреже боюнча, мындай сабактын убактысы 20-30 мүнөттөн ашпайт.

Fartlek

Бул программа ошондой эле иштетүү үчүн иштелип чыккан. Анын маңызы эки же андан көп адамдын аралыкта чуркоодо ылдамдык үчүн атаандашкандыгында. Сынактын бардык процесси 6 мезгилден турат:

10 мүнөт жай чуркоо.
10 мүнөт тез, катуу чуркоо.
Дем алууну калыбына келтирүү үчүн 5 мүнөт тез басуу.
100 метр түз сызык менен чуркоо.
100 метр бийиктикке чуркоо.
Дем алууну калыбына келтирүү үчүн 5 мүнөт жай басуу.

Спорт залдарын окутуу программасы

Жогорудагы программалар интервалдык окутуунун бирден-бир варианттарынан алыс. Бардыгы сиздин фантазияңыз жана физикалык даярдык деңгээлиңиз менен гана чектелет. Сиз аэробдук жана анаэробдук активдүүлүктү айкалыштырган миңдеген интервалдык машыгууларды элестетсеңиз болот.

Төмөндө сунушталган интервалдык окутуу программасынын алкагында жумасына 4 машыгуу жасайбыз, анын экөө кардио, экөө күч. Бул комплекстин максаты майларды өрттөө жана булчуңдарды калория тартыштыгында сактоо.

Машыгуу №1 - күч	Жылуу - 5 мүнөт аркан менен секирүү. Штанганы трастерлер - 20-40 секундадагы 6-8 топтом. Топтомдордун ортосунда эс алуу - 40-60 секунд. Муздаңыз - 5 мүнөт аркан менен секирүү.
Машыгуу №2 - Кардио	Жылуу - 5 минута чуркоочу жолдо басуу. Жогорку интенсивдүү мезгил 20 секунда ылдамдыкта чуркайт. Төмөнкү интенсивдүү көнүгүү мезгили - 40 секунд басуу. Жалпысынан 10 айлампа. Муздаңыз - 5 мүнөт жай басуу.
Машыгуу номери 3 - күч	Жылуу - 5 мүнөт аркан менен секирүү. Barbell Front Squats - 20-40 секундадагы 3-4 топтом. Топтомдордун ортосунда эс алуу - 40-60 секунд. Чайнекти эки колуңуз менен тең салмакта - 3-4 топтом 20-40 секундада. Топтомдордун ортосунда эс алуу - 40-60 секунд. Муздаңыз - туруктуу велосипед менен 5 мүнөт.
Машыгуу №4 - Кардио	Жылуу - туруктуу велосипед менен 5 мүнөт. Жогорку интенсивдүүлүк мезгили - кыймылсыз велосипеддеги эң ылдам темптин 20 секундасы. Төмөн интенсивдүү көнүгүү мезгили 40 секунда жай темп. 10 айлампа гана. Муздаңыз - туруктуу велосипед менен 5 мүнөт.

Көрүнүп тургандай, сиз дээрлик бардык көнүгүүлөрдү алмаштыра аласыз. Эң башкысы, тыныгуу жасап, жогорку интенсивдүүлүктү тынчыраак кыймылга алмаштыруу керек, ошондо жүрөк жана булчуңдар бир аз тынчыйт. Келечекте, жүктү көбөйтүү үчүн, сиз жогорку интенсивдүү жүктөмдүн мезгилдерин же айлампалардын жана жакындоолордун санын көбөйтсөңүз болот, эс алуу мезгилин кыскартып, көбүрөөк салмак аласыз.