Бицепс окутуу программасы

Бицепс - бицепс бракии. Ал ошондой эле сүйүктүү эркек булчуң тобу, популярдуулугу боюнча бир гана көкүрөк органдарына салыштырууга болот. Дененин бул бөлүгүн чындыгында эле таасирдүү кылып көрсөтүү үчүн, сизге ушул макалада талкуулай турган бицепс программасын үйрөтүү программасы жардам берет.

Бицепс анатомиясы

Бицепс эки бөлүктөн турат - сырткы баш жана ички бөлүк. Сырты узун, ичи кыска. Эки баш биригип, билекти бүгүү функциясын аткарышат, бирок алардын функциялары өзүнчө айырмаланат - бул колдонуу жагынан маанилүү жагдай.

Бицепстин ички кыска башы билектин желкесин жана ийин бүгүүнү дагы аткарат - колуңузду алдыңызга көтөрүп. Бул функциялар анын бекитилген жерлерине байланыштуу - проксималдык учу скапуланын коракоиддик процессине, дисталдык учу - радиустун тубероздуулугуна байланыштуу. Эки баштын тарамышы кеңири тараганына карабастан, бицепстин кыска башы бекитилген жерине анатомиялык жакын болгондуктан, супинация функциясы (алаканды өйдө каратуу) негизинен бицепстин кыска башы менен камсыздалат.

© reineg - stock.adobe.com

Ийин булчуңу жөнүндө унутпаңыз (brachialis деген атты дагы тапсаңыз болот) - ал бицепстин астында жайгашкан. Булчуң башын humerus алдыңкы бетинин дисталдык жарымынан алат, сөөктүн тубероздугуна жабышып, чыканак муунунда өзүнчө бөлүнүп бүгүлөт. Демек, бул кыймылды кандай гана кармабаңыз дагы, бул булчуну бицепс менен кошо колдоносуз. Алдын ала айталы, өнүккөн ийин булчуңу болбосо, эстетикалык жактан өнүккөн бицепсти көрө албайсыз.

Программаны тандоо боюнча сунуштар

Эгер чоң бицепс кургуңуз келсе - арткы булчуңдар үчүн негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз - ар кандай тартуу. Бул абдан маанилүү шарт, анткени бицепс, арткы дельталар, латиссимус дорси бир функционалдык топко - тартылуу тобуна кирет.

Табияттан алганда, колдун булчуңдары дененин булчуңдарына караганда өнүккөн нерв-булчуңдуу байланышка ээ. Көпчүлүк күч-аракеттерди булчуң тобу мыкты нерв-булчуң байланышына ээ кылат. Арткы булчуңдарды сезүүнү, тартуу кыймылдары учурунда алардын ишин сезүүнү үйрөнүңүз. Болбосо, бицепсти өркүндөтүүдө сиздин арткы булчуңдарыңыз чектелет. Жакшы өнүккөн өзөк жана омуртка стабилизаторлору жок болсо, бицепс көнүгүүлөрү үчүн чоң салмакты көтөрө албайсыз.

Жумушчу салмагы тандоо

Кийинки сунуш бицепс көнүгүүлөрүнүн иштөө салмагына, темпке жана экстремалга байланыштуу. Көнүгүүдөгү салмак сиз колуңузду акырын ийип, көзөмөлдөп тургандай кылып узарта тургандай болушу керек. Ошол эле учурда, бүгүлгөн учурда, лат, көкүрөк же дельталар эмес, ийиндин бицепс булчуңдарынын ишин сезишиңиз керек. Аралыгы кеминде 10-12 "таза" кайталоочулар. Эгерде сиздин денеңиз ишке киргизилип, чыканактарыңыз алдыга кетип калса, анда азыраак салмак алыңыз.

Түз колдордогу салмакты толугу менен түшүрүүнүн кажети жок - тонду ийиндин бицепс булчуңдарында кармаңыз. Мындан тышкары, чыканак муундары менен абалы түздөн-түз ашыкча жүктөлөт жана бицепстин тарамышына алып келет. Эң жогорку чекитте сиз колуңузду мүмкүн болушунча бүгбөшүңүз керек - сиз иштеп жаткан снаряд чыканак муунунун үстүндө болбошу керек жана ошого жараша бицепс амплитудасынын эң жогорку чекитинде эс албашы керек - тескерисинче, бул жерде эң жогорку кысылуу болушу керек. Ушул учурда 1 - 2 секундага чейин кармоо пайдалуу жана андан кийин гана чыканактарды тегиз түздөө керек. Ылдамдыгы жай, эсептердин катышында мындай көрүнөт: жогорулоо чекити-кулоо = 2-1-3.

Машыгуунун саны жана нюанстары

Эсиңизде болсун, бир жагынан, булчуңду кислоталаштыруу керек, бирок экинчи жагынан, уюлдук түзүмдөрдүн ашыкча бузулушунан сактануу керек. Комплекстердин аралыгында кошумча бицепс ийиндерин сунууга болот.

Ийиндин бицепсине арналган комплекттердин саны төмөнкүдөй: арткы булчуңдардан кийин машыгуу учурунда - 6-9 топтом жетиштүү, ал эми колдун толук күнүндө - 9-12 комплект.

Бир жумалык макроциклде кол булчуңдарын бир жолу насостоо оптималдуу. Бул булчуңдар башка көптөгөн кыймылдарга дагы активдүү катышарын унутпаңыз. Эгер сиз аларды тез-тез жасап турсаңыз, анда бул, тескерисинче, туруктуу жетишсиздиктен улам, алардын өспөй калышына алып келиши мүмкүн.

Бицепсти (башка булчуңдар сыяктуу) машыктыруунун максаты булчуң протеин синтезин жана булчуңдардын өсүшүн шарттай турган стрессти түзүү. Жаңы баштоочулар четке кагуудан, интенсивдүүлүк техникасынан, оор салмактуулуктан жана алдамчылыктан алыс болушубуз керек. Сиздин милдетиңиз - техникаңызды өркүндөтүү, белок синтезин жогорулатылган деңгээлде сактоо менен машыгуудан машыгууга чейинки салмакты көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

Салмагыңызды көтөрүп жатканда ар дайым бицепс сезими менен жүрүңүз. Эгерде сиз бутуңузду, белиңизди жана башка булчуңдарды бириктирип жатканыңызды сезсеңиз, салмакты азайтыңыз курулай убаракерчиликти токтот.

Бицепске эң жакшы көнүгүүлөр

Мындан жакшы да, жаман дагы көнүгүү жок. Ар кандай антропометрия жана ар кандай тарамыштарды бекитүү сайттары бар адамдар бар. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эң натыйжалуу бицепс көнүгүүсү бицепстин мыкты иштешин сезе турган көнүгүү болот.

Дагы бир жагдай "негизги" жана "обочолонтуу" бицепс көнүгүүлөрүнө байланыштуу. Бицепс - бул кичинекей булчуң тобу, ал бир муунду кыймылга келтирет - чыканак. Колдун ийин бүгүлүшүндө жана супинациясында көрсөтүлгөн жардам эсепке алынбайт - бул бицепс булчуңунун түздөн-түз милдети эмес. Бул дээрлик бардык бицепс үчүн көнүгүүлөр обочолонуп турат.

Негизги көнүгүүлөр

Бицепске бир гана көнүгүү негиз болот - тар карама-каршы кармоо ыкмасы менен тартуу. Ага чыканактан тышкары, ийин мууну да кирет.

Бул кыймылга арткы булчуңдар активдүү катышат, ошондуктан бицепстин ишин "кармоо" анчалык оңой эмес. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн гравитронду - каршы салмактан улам тартылуусун жеңилдеткен симуляторду колдонуу пайдалуу болот.

Бул көнүгүүнү жасоодо чыканагыңызды толук сунбоого аракет кылыңыз. Кайыштарды колдонуунун кажети жок. Эгерде сиз максаттуу булчуң тобун сезе албасаңыз - көнүгүүнү программадан чыгарып салыңыз, бицепс - жетиштүү изоляцияга ээ болгон бир нече булчуңдардын бири.

Обочолонтуу көнүгүүлөрү

Биз "изоляциялоо" деп аныктаган көнүгүүлөрдүн ичинен төмөнкүдөй кыймылдар эң көп практиктер үчүн ылайыктуу:

1. Орто жана тар кармагыч менен штанга менен турган локон. Билек муундарынын кыймылдуулугуна жараша EZ тилкеси же түз тилке колдонулат. Фитнес клубга баргандардын көпчүлүгү туура эмес кылып, ашыкча салмакты топтоп, тулку бою менен ийиндерине жардам беришет.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

2. Турган гантель локон. Колдорду бүткүл көнүгүү учурунда чалкалап жүрсө болот, же кыймылдын биринчи үчтөн биринде supination пайда болот. Бир эле учурда колуңузду бүгсө болот - биринчи көнүгүүгө альтернатива аласыз, же кезектешип.
   
3. Жантайып отургучта отурган гантель тармал. Бицепстин эң мыкты көнүгүүлөрүнүн бири. Бул жерде ал башында кеңейтилген абалда, андан тышкары, сиз азыраак алдайсыз, анткени денени силкинте албайсыз. Аны бир эле учурда эки колуңуз менен же кезектешип жасасаңыз болот.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Скотт скамейкасында штанга же гантель менен тармал. Бул учурда, кол жана дененин абалына байланыштуу алдоо автоматтык түрдө алынып салынат. Колдоруңузду аягына чейин бүгбөй, кыймылдын терс фазасына басым жасоону унутпаңыз.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

5. Балка тармал. Бул кол нейтралдуу абалда бекитилгенде, чыканак муунундагы бүгүүнүн бир түрү. Дагы, аны кезектешип же чогуу, отуруп же туруп жасай аласыз. Дагы бир техникалык жагдай, колу бүгүлгөн тегиздикке байланыштуу - сагитталдык тегиздикте ийилгенде (гантель далыга кетет), бронхиалдык булчуң көбүрөөк катышат, фронталдык тегиздикте кыймылдаса (гантель стернумга барат), brachioradialis булчуң көбүрөөк катышат.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Артка кармоо штангасынын тармалдары. Биз барды жогору жактан кармалап кармайбыз. Калган кыймыл биринчи көнүгүүгө окшош. Бул жерде брахиалдык, брахиорадиалдык жана билек булчуңдарына басым жасалат.
   
7. Концентрацияланган гантель тармал. Аны отургучта отуруп аткарылат, эки буту бир жагына асылып, тизесине бүгүлөт. Жумушчу колдун чыканагы менен биз ушул эле аталыштагы санга таянабыз, экинчи колубуз менен экинчи бутка ыңгайлуу болуп турабыз. Чыканагыңызды жамбашыңыздан көтөрбөстөн, колуңузду жай жана көзөмөлдүү түрдө бүгүңүз, андан кийин акырын түшүрүңүз. Бул көнүгүү бицепстин "туу чокусун" көтөрө алат деп ишенишет, бирок андай эмес. Булчуң формасы генетикалык жактан аныкталат жана аны эч кандай көнүгүү менен оңдоо мүмкүн эмес.
   

   

   © Максим Тум - stock.adobe.com

8. Блоктогу тармал. Бул жерде сиз көптөгөн вариацияларды айырмалай аласыз - түздөн-түз же аркан туткасы бар төмөнкү блоктон бүгүү, бир кол менен кезектешип бүгүү, кроссоверде жогорку туткалардан колдорду жайып турган абалда ж.б. Бул көнүгүүлөр машыгуунун аягында бицепсти “бүтүрүп”, аларды техникалык жактан мүмкүн болушунча жана көп жолу кайталоодо (12ден).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Бицепске окшогон дагы башка ушул сыяктуу көнүгүүлөр көп: жантайыңкы гантелдер менен ийилип, штанганы жантайыңкы скамейкага жатып, ар кандай тренажерлордо ж.б.у.с. Алардын жалпы мүнөздөмөсү бар - аларсыз таасирдүү бицепс курууга болот. Бирок, бул көнүгүүлөрдү байкап көрүү керек, алардын кайсынысында бицепс брахийин жакшы сезесиз. Окуу процессин диверсификациялоо үчүн аларды мезгил-мезгили менен колдонуңуз.

Булчуңдардын өсүшү үчүн бицепстин ар кандай кыймылдары милдеттүү эмес. Көнүгүүдөн көнүгүүгө өтүүнүн бирден-бир себеби - бул психологиялык учур. Эгерде сиз бир эле көнүгүүнүн 15 комплексин жасоодон тажабасаңыз, анда аны жасаңыз жана башыңызды керексиз кыймылдар менен толтурбаңыз.

Спорт залда болжолдуу машыгуу программасы

Бул бөлүмдө спорт залда бицепс машыгуу боюнча программалар келтирилген. Ушул схеманын негизинде жеке өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүүлөрдүн негизинде өз программаңызды кура аласыз.

Фулбади схемасы боюнча машыккан жаңы үйрөнчүктөр үчүн бицепске өзүнчө көнүгүүлөрдү киргизбөөгө болот - ал арткы булчуңдардагы кыймылдарга жүк алат. Максимум бир көнүгүү, мисалы, туруучу локон. Бөлүнгөн абалды колдонгон кыйла өнүккөн спортчулар бицепсти көбүнчө арткы менен, азыраак көкүрөк менен. Машыгуу күнүн куралдарды гана (бицепс + трисепс) өзүнчө карайбыз.

"Бицепс + артка" бөлүү

Берилген окутуу программасы колдонмо гана. Организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жана анын мүмкүнчүлүктөрүнө жараша анын курамын жакшыртуу.

Кол менен машыгуу күнү

Бицепс адистиги

Артта калган бицепс менен тажрыйбалуу спортчулар булчуң тобуна адистешсе болот. Бул учурда, жогоруда талкууланган кол күнүнө кошумча, бицепс жумасына дагы бир жолу арткы менен кошо айдалат. Бирок, бул жерде эң көп дегенде эки көнүгүү жасалып, аткаруунун стили насостук, башкача айтканда, 15-20 жолу кайталанат. Мисалы, төмөнкү блоктогу тармал жана жантайыңкы отургучтагы гантель менен балка кириши мүмкүн.

Үйдө машыгуу программасы

Үйдө бицепс машыгуу үчүн сизге эң жөнөкөй кошумча шаймандар керек: горизонталь, резина экспантер жана / же гантельдер. Алар көп орун алышпайт, бирок сизге мыкты машыгууга жардам берет.

Болжолдуу үй бицепс машыгуу программасы төмөнкүдөй:

Видео көрүү: КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС - 4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА (Ноябрь 2024).