Спорт залы толук кандуу абс-машыгуу үчүн бир топ мүмкүнчүлүктөрдү берет. Аны ар кандай өңүттөн иштеп чыгуу үчүн ар кандай жабдуулар, анын ичинде блок жана рычаг симуляторлору иштелип чыккан, бул ар бир ыкмадагы жүктү азайтууга же көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Бул спорт залда машыгуу менен өз салмагың менен машыгуунун ортосундагы түп-тамырынан айырмачылык. Курсактын көнүгүүлөрүндө жумушчу салмагыңызды каалагандай өзгөртө аласыз, ошону менен интенсивдүүлүктү өзгөртө аласыз.
Спорт залда ичтин машыгуу программасы ар кандай болушу мүмкүн, бирок негизги принциптер бирдей:
- Көнүгүү өтө көп болбошу керек.
- Алар өтө оор же жеңил болбошу керек.
- Эң натыйжалуу көнүгүү дагы ашыкча ич майларынан арылтпайт.
- Машыгуу аралыгында толугу менен калыбына келтирүү маанилүү.
Ушул төрт негизги нерсени эсиңизден чыгарбаңыз: алар сиздин окуу процессин түзүүдө сиздин жашооңузду бир топ жеңилдетет.
Гимнастикалык машыгуу боюнча кеңештер
Бул макалада биз спорт залда канча жолу абс иштеп чыгуу керектигин жана кайсы окутуу программасын аткаруу керектигин аныктайбыз. Окууну туура уюштурууга жардам берүүчү бир нече кеңеш менен баштайлы.
Окутуунун жыштыгы
Машыгуунун оптималдуу жыштыгы - бул аткаруунун эң маанилүү шарты. Абс булчуңдардын салыштырмалуу кичинекей тобу, ал эми машыктыруу алмурут сыяктуу эле жеңилирээк. Эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бөлүңүз. Бир жумада эң көп дегенде эки жолу толук машыгуу жетиштүү болот.
Дагы бир вариантка жол берилет - машыгуунун башында 1-2 курсакка көнүгүүлөрдү кызуу же аягында муздатуу түрүндө жасаңыз. Көптөгөн нерв учтары ичтин түз булчуңунан өтөт. Аларга тийгизген таасиринен улам организм тезирээк жылыйт жана катуу стресске даяр болот. Бул режимде машыгууда эң негизгиси аны ашып түшүрбөө керек. Эч качан ийгиликсиз иштебеңиз. Бир-эки күндүн ичинде дагы бир күч машыгуусун өткөрүп, аны кайрадан пресс-машыгуудан баштай турганыңызды унутпаңыз.
Дагы бир вариант - булчуңдарды башка булчуң топтору үчүн прессте жасоо. Ошентип, сиз ичтин карын булчуңундагы 3-4 көнүгүү боюнча бир-эки көнүгүү жасай аласыз.
Кайталоонун көлөмү жана саны
Жаңы баштагандар үчүн спорт залда ар кандай курсак машиналарынын көптүгү көздүн жоосун алат. Мен баарына иштегим келет. Бирок сен андай кылбашың керек. Өзүңүзгө ылайыктуу бештен ашык эмес көнүгүүлөрдү тандаңыз жана аларды ар бир машыгуу үчүн тигил же бул вариацияда жасаңыз (бардыгын бир маалда жасоонун кажети жок, бир машыгууда 2-3 жасап, калгандары менен алмаштырыңыз). Эгерде сиз көнүгүү өтө жеңил болуп калды деп эсептесеңиз, анда булчуңдарды башка бурчта иштөөгө мажбурлоо үчүн же жүктү көбөйтүү үчүн аны башкага алмаштырыңыз. Ошондо прогресс көп күттүрбөйт.
Аб-машыгуунун кайталоо жагы дээрлик бардык башталгычтар тарабынан өжөрлүк менен эске алынбайт. Алар абс башкалар сыяктуу булчуң экендигин түшүнүшпөйт. Ал толугу менен жыйрылып, 50-100 жолу катары менен созула албайт. Эгер сиз абсңызды ушул репрессияда машыктырсаңыз, анда андан башка нерсени үйрөтөсүз.
Пресса үчүн кайталоонун оптималдуу саны болжол менен 15ти түзөт... Эгерде сиз бардык нерсени туура жасасаңыз, анда он бешинчи кайталоодон кийин сиз ийгиликсиздикке жетесиз жана ич көңдөйүндө күчтүү күйүк сезими пайда болот.
Ийилген булчуңдарды машыктыруу
Өзүңүздүн мүчүлүштүгүңүз менен ашыкча болбоңуз. Ар бир спорт залда гантель менен капталдан ийилген же ар бир машыгууда төмөнкү блокту колдонгон кыздарды же жигиттерди көрө аласыз. Көпчүлүк учурларда, алардын гипертрофияланган кыйгачтары бар кең бели бар. Эстетикалык жактан таптакыр жагымдуу көрүнбөйт.
Зарыл машыктыруу керек ичке ичтин булчуңдары, бирок катуу дозаланган. Эч нерсени эсиңизден чыгарбаңыз, алар скватинг учурунда же страстильниктерде бир топ статикалык стрессти башынан өткөрүшөт. Жумасына бир жолу бир көнүгүү жетиштүү болот.
Төмөнкү пресстен кан агуу
Кандайдыр бир көнүгүү сиздин ичеги-карыныңызды сыйкырдуу түрдө чыгарат деп ишенбеңиз. Булчуң аймагы үчүн обочолонгон көнүгүүлөр жок. Талашып-тартышып, айта берсеңиз болот: бирок бутту илгичке көтөрүү жөнүндө эмне айтууга болот - бул прессанын төмөнкү бөлүмүндө иштебейби? Жок. Мындай бурч ага жүктү гана жылдырат. Көрсө, пресстин төмөнкү бөлүмү, мисалы, жумуштун 70%, ал эми жогоркусу - 30% аткарат экен.
Төмөнкү эки "куб" тери астындагы май катмарынын калыңдыгына байланыштуу жана алар дароо пайда болгон эч кандай жашыруун көнүгүү жок. Мындай абалга чейин кургап калуу үчүн бирөөгө эки ай, бирөөгө жарым жыл жетиштүү болот. Бардыгы сиздин организмдин өзгөчөлүктөрүнө жараша болот.
Ар түрдүүлүк
Окутуу ар кандай болушу керек. Дене тез-тез кайталануучу ишке көнүп кетет, андыктан өзгөрүлмөлүүлүк спорттук көрсөткүчтөрдүн ачкычы. Бир эле нерсеге токтоп калбаңыз. Көнүгүүлөрдүн комплексин, алардын тартибин, кошумча салмактардын салмагын, топтомдордун жана кайталоолордун санын, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын өзгөртүү, "эс алуу-пауза" принциби боюнча иштөө, жай терс кайталоолорду жасоо, суперсеттер жана таштоо топтомдору ж.б.у.с машыгууларды өткөрүүнүн көптөгөн жолдору бар кыйла жемиштүү. Оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн ушул ыкмалардын бардыгын колдонуңуз.
Пресс-машыгуу программаларын кесипкөй спортчулардан же Интернеттеги жана журналдардагы макалалардан сокурдук менен көчүрбөңүз. Кесипкөйлөр калыбына келтирүү үчүн чексиз ресурстарга ээ, аларды орточо сүйүүчүлөр ала алышпайт.
Окутулган булчуң тобунун кысылып, чоюлуп кетишин жакшы сезе турган көнүгүүлөрдү гана жасаңыз. Эң натыйжалуу окутуу программасын сизден башка эч ким жасай албайт. Бирок денеңизди сезүүгө үйрөнүү убакытты жана тажрыйбаны талап кылат.
© Srdjan - stock.adobe.com
Сабактардын тартиби жана убактысы
Абссты кайсы күнү машыктырыш керектигин туура аныктоо керек. Мисалы, бейшембиде абс абсолюттук машыгууну толугу менен жасасаңыз жана катуу бутка машыгуу жума күнүнө белгиленген болсо, андан эч нерсе чыкпайт. Басма сөздү туура үйрөтүп бүткөндөн кийин, сиз ушунчалык ооруну сезесиз, кийинки эки күндө база жөнүндө унутууга туура келет. Эң жакшысы, спорттон бир күн толук эс алып, же эртеси жеңилирээк көнүгүү жасаңыз, анда ашказанды көп колдонбойсуз, мисалы, көкүрөк булчуңдарыңызды машыктырыңыз.
Бодибилдингчилер арасында абс таң эрте ач карынга көнүгүп турушу керек деген миф бар. Белди кыскартып, жеңилдетүүнү жакшыртат деп ишенишет. Ошентип, басма сөздү легендарлуу бодибилдер Сержио Олива, "Мистер Олимпия" турниринин үч жолку жеңүүчүсү машыктырган. Ал ар бир таңды миң кружка менен баштап, андан кийин гана эртең мененки тамакка жөнөдү. Анын абсисине карап, бул ыкма бирден-бир туура деп чечсе болот.
Бирок, бул деңгээлдеги спортчулар феноменалдык генетика менен өзгөчөлөнөт, андыктан алардын машыгуусу жана тамактануу принциптерин сактабашыңыз керек. Алар сиз үчүн иштеши күмөн. Прессаны ач карынга окутуу ыкмасынын натыйжалуулугу далилденген жок. Анын бардык артыкчылыктары - көркөм адабият.
Кыздар үчүн спорт залда машыгуу программасы
Кыздарга макаланын башында көрсөтүлгөн схеманы кармануу сунушталат - негизги машыгууну басма сөз үчүн жеңил машыгуу менен айкалыштыруу. Жумасына үч жеңил аб-машыгуу болот экен. Аларды сабактын башында же аягында коюу үчүн - өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга көңүл буруп, өзүңүз чечиңиз.
| Машыгуу номери 1 | ||
| Скамейкада буралып | 3x12-15 |  |
| Асылып жатканда тизелерди чыканакка чейин көтөрүү | 3x10 |  |
| Машыгуу номери 2 | ||
| Симулятордо буроо | 3x12-15 |  |
| Каптал тилкеси | Ар бир тарап үчүн 20-40 секунддан |  |
| Машыгуу номери 3 | ||
| Калп абалда чуркоо | 30-60 секунд |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Чыканак тактайы | 30-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Эркектер үчүн спорт залда машыгуу программасы
Эркектер абссын күчтүүрөөк машыктырышы керек. Ийгиликке жетүү үчүн бир оор жана көлөмдүү машыгуу жетиштүү болот. Артыңызды, колуңузду, көкүрөгүңүздү же далыңызды иштеп чыккандан кийин ичеги-карыныңызды иштетиңиз. Буттарыңызды машыктыргандан кийин, буга жетиштүү күч жок.
| Кошумча салмак менен жердеги пресстеги крачтар | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Бутту көтөрүү | 3x12-15 |  |
| Симулятордо буроо | 3x12-15 | |
| Калп абалда чуркоо | 30-60 секунд | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Кошумча салмагы бар тактай | 30-60 секунд |  |
Дагы бир вариант сүрөттө көрсөтүлгөн:
© artinspiring - stock.adobe.com
Бул жерде биринчи машыгууда сунулган колдор жана чыканактардагы тактайлар 60 секундада, үчүнчүсүндө капталдагы тактайлар 30 секундада аткарылат, калган көнүгүүлөр 12-15 жолу кайталанып 2-3 топтомдо жасалышы керек.
Эгер бул ыкма сизге жакпаса, кроссфит менен машыгыңыз. Адатта, CrossFit спортзалдын ич көңдөйү боюнча машыгуу программасы курсактын булчуңдары дээрлик бардык көнүгүүлөргө дуушар болуш үчүн иштелип чыккан. Ар бир аздыр-көптүр тажрыйбалуу CrossFit спортчусу көтөрүлгөн абс менен мактана алат. Негизги суроо - ушундай тутум менен машыгуу менен толугу менен калыбына келе аласызбы?
Ошондой эле үйдүн абс машыгуу программасын карап чыгууну сунуштайбыз.
