The 3 Day Weight Split бул классикалык булчуңдарды куруу программасы. Аны жаңы башталгандар дагы, тажрыйбалуу спортчулар дагы колдонушат. Жумасына үч оор машыгуу ашыкча машыгуусуз жана толук калыбына келүү менен булчуңдардын көлөмүн жана күчүн туруктуу жогорулатууга кепилдик берет. Бул система фармакологиялык каражаттарды колдонбогон "табигый" спортчуларга жакшы иштейт. Алар үчүн жумасына үч жолу машыгуу - эң жакшы вариант.
Бүгүн биз булчуң массасынын көбөйүшү үчүн үч күндүк эффективдүү сплитти кандайча түзүүнү жана программада кандай көнүгүүлөр камтылганын карайбыз.
Бөлүнүү эмне?
"Бөлүү" деп аталган окутуу принциби денени өзүнчө булчуң топторуна бөлүп, аларды ар кандай күндөрү үйрөтүү дегенди билдирет. Бул ыкманын артыкчылыгы булчуң топторунун калыбына келүүгө жана өсүүгө көбүрөөк убактысы бар. Бир булчуң эс алып жатканда, экинчисин машыктырабыз. Бир жумада үч эле машыгуу жасасаңыз, келечекте ийгиликке жетишесиз.
Classic split
Бөлүүнү 2-7 күнгө чейин жасаса болот. Ошондой эле, тажрыйбалуу спортчулар үчүн сплит программасы кабыл алынат, анда бир булчуң тобу жумасына бир жолудан көп иштелип чыгат. Биздин система башкача курулган, анда ар бир булчуң жумасына бир жолу жүктөлөт... Бул кийинки машыгуу алдында толук калыбына келтирүүнү камсыз кылат. Бул ыкма булчуңдардын сапаттуу өсүшүнө алып келет.
Көбүнчө, сплит-машыгуу учурунда синергетикалык булчуңдар бир күндө даярдалат. Мисалы, көкүрөк жана трицепс, арка жана бицепс. Трицепс ар кандай көкүрөктү басуу көнүгүүлөрүндө, ал эми арткы катарларда бицепс жүктүн үлүшүн алат. Чоң булчуң тобундагы негизги жүктү бүткөндөн кийин, спортчу ансыз деле чарчаган кичинекей булчуңду бүтүрөт.
Альтернативдик ыкма
Дагы бир ыкма бар - бир эле учурда антагонист булчуңдарын үйрөтүү. Мисалы, көкүрөккө көнүгүүдөн кийин бицепс же арткы көнүгүүдөн кийин трицепс. Аны мезгил-мезгили менен колдонсо болот, бирок туруктуу негизде эмес - мындай катуу машыгууга бардыгы эле ылайыктуу боло бербейт.
Дүйшөмбү күнү бицепс менен иштеп, шаршембиде арткы көнүгүү жасадыңыз дейли. Мындай шартта, калыбына келтирүүгө көп көңүл буруу керек - эгер дүйшөмбүдөн бери бицепс калыбына келе элек болсо, анда артыңызды толук машыктыруу мүмкүн эмес. Убакыттын өтүшү менен, бул кичинекей булчуң топторунун ашыкча машыгуусуна алып келет, алар ар кандай жүккө жооп бербей калат жана алсырайт. Натыйжада, алсыз трицепс стенддик прессте рекорддорду коюуга мүмкүнчүлүк бербейт, алсыз бицепстер сизди кадимкидей көтөрүүгө мүмкүндүк бербейт ж.б. Алар ошондой шарттарда өспөйт.
Эктоморф үчүн бөлүү
Эктоморфторго булчуңдарды куруу кыйынга турат, андыктан ушул типтеги адамдар үчүн үч күндүк салмактык бөлүүнү негизги биргелешкен көнүгүүлөрдүн айланасында куруш керек. Алар булчуң топторунун эң көп санын колдонушат.
Спорт залда ашыкча иштебөө жана энергия жетишсиздигине кабылбаш үчүн, салыштырмалуу кыска, бирок интенсивдүү машыгууларды - 45-60 мүнөттөн ашпоо сунушталат.
Эгерде сиз белгиленген мөөнөттү аткара албасаңыз, машыгуу учурунда BCAA эки порциядан турган коктейлди жана 30-50 г жөнөкөй углеводдорду (мисалы, амилопектин же глюкоза) ичүү сунушталат. Бул катаболизмди басат жана энергия берет. Машыгуудан кийин ушул эле нерсени ичүү керек. Максималдуу эффектке жетүү үчүн эктоморф үчүн туура тамактанууну тандаңыз. Белоктун, майдын жана углеводдордун күнүмдүк керектелишин колдонбостон, эч кандай машыгуу пайдалуу болбойт.
Бөлүнүүнүн өзү төмөнкүдөй:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + трицепс + далы) | ||
| Көнүгүүлөр | Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны | Фотосүрөт |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 3x12-15 |  |
| Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Скамейкада буралып | 3x12-15 |  |
| Шаршемби (артка + бицепс) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бицепс үчүн тилкени көтөрүү | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бутту көтөрүү | 4x10-15 |  |
| Жума (буттар) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x10-12 |  |
| Румыниялык гантель | 4x12 |  |
| Тренажердо жатып жаткан буттун тармалдары | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туран музоону көтөрүү | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Көрүнүп тургандай, дээрлик бүт машыгуу процесси негизги кыймылдардын айланасында курулган. Негизги даярдыгы бар эктоморфтор ушул жол менен мыкты даярдалат. 5-10 кг булчуң массасын көбөйтүп, татыктуу күч көрсөткүчтөрүнө жетишкенде гана, сиз машыгуунун көлөмүн көбөйтүп, ага көбүрөөк обочолонгон кыймылдарды кошо аласыз.
Эгерде сизде темир же башка спорттун түрлөрү боюнча тажрыйбаңыз жок болсо, анда фуллбади схемасынан баштаңыз - ар бир машыгууда бүт дене иштелип чыкканда. Бир нече айдан кийин гана бөлүнүүгө өтүңүз.
Мезоморф программасы үч күнгө созулат
Эктоморфтордон айырмаланып, мезоморфтар булчуң массасын кыйла жеңилдетишет. Демек, массалык масоморфтор үчүн үч күндүк бөлүнүү бир аз башкача болот.
Мезоморфтор базанын тегерегинде тренингдерди толук өткөрбөй калышы мүмкүн. Канчалык ар кандай машыксаңыз, ошончолук жакшы болот. Кан айланууну күчөтүү үчүн обочолонгон кыймылдарды жасаңыз, кроссфит жана мушташ өнөрү менен тааныштырыңыз, кардио машыгыңыз (эгер сиз булчуңдар менен кошо май алсаңыз). Ошондо ден-соолугуңуз чың, күчтүү жана иштей турган денеңиз болот. Эгер сиз диетаңызга көбүрөөк көңүл буруп, мезоморф үчүн туура жана пайдалуу тамактанууга кам көрсөңүз, анда сизге сулуу, булчуңдуу фигура кепилденет.
Окутуунун узактыгына эч кандай катуу чек коюлган жок, бирок жок дегенде бир жарым саатка жолугуу сунушталат:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + трицепс + алдыңкы жана ортоңку дельталар) | ||
| Көнүгүүлөр | Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны | Фотосүрөт |
| Barbell Pressти жантайыңыз | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельди горизонталдык отургучка басуу | 3x10-12 |  |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 3x10-12 | |
| Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз | 3x10 | |
| Штанга менен француз прессасы | 3x12 |  |
| Отурган гантел пресс | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кенен тартуу | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шаршемби (арка + бицепс + арткы дельта) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-12 | |
| Ийилген штангдык катар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонталдык түртүү | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ийилген скамейкада отурганда бицепске гантель тармал | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жантайыңкы гантелдерди шилтеме | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жума (буттар + абс) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Front squats | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажердо жатып жаткан буттун тармалдары | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туран музоону көтөрүү | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отургучта тескери кыйкырыктар | 3x10-15 |  |
| Симулятордо буроо | 3x12-15 |  |
Мезоморфторду машыктырууга болгон мамиле эктоморфтордогу сыяктуу негизги машыгууларды аткаруудан бир аз айырмаланат. Бул жакка көбүрөөк изоляция келет - бул булчуңдарда кан айлануунун көбөйүшүнө алып келет. Бирок мезоморфтор ушунчалык көп машыгуу менен ашыкча машыгуудан коркпошу керек.
Мезгил-мезгили менен, сиз машыгуу процессиңизге ар түрдүүлүктү кошуп, монофондуу жумуштардын көпчүлүгүн темир менен алмаштырып, CrossFit машыгууларын өткөрсөңүз болот - ошондо сиз күчтүү жана күчтүү болосуз.
Эндоморфтор үчүн бөлүнгөн масса
Эндоморфтун негизги көйгөйү - бул зат алмашуунун жай жүрүшү. Ушундан улам, аларда тери астындагы майдын топтолушу мол. Бул көйгөйдү чечүүнүн ачкычы: күчтү машыктыруу жана кардио-машыгуу, туура тамактануу жана калыбына келтирүү. Машыгуу узак болушу керек: бир эле учурда аэробдук жана анаэробдук жумуштарды бүтүрүүгө убакыт болуш керек.
Ошентип, спорт залда эбегейсиз көп калория сарпталат жана аларды керектөө машыгуудан кийин дагы уланат. Ошондуктан, майдын күйүп кетиши үчүн ар бир машыгуунун аягында 30 мүнөт кардио кошуңуз... Сүйүктүү жүрөк-кан тамыр жабдыктарыңызды колдонуп, өзүңүз каалагандай жасаңыз: чуркоочу жол, машыгуучу велосипед, эллипс, степпер ж.б.
Эндоморф үчүн үч күндүк салмак бөлүштүрүү төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + трицепс + алдыңкы жана ортоңку дельталар) | ||
| Көнүгүүлөр | Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны | Фотосүрөт |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отурган көкүрөк пресс | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отургучтун басма сөзү | 4x10-12 |  |
| Француз прессасы | 3x12 |  |
| Гантель менен кекбек | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдерди эки жакка буруп коюңуз | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шаршемби (арка + бицепс + арткы дельта) | ||
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 | |
| Ийилген штангдык катар | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган бицепс тармалдары | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скотттун отургучундагы гантель тармал | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Арткы Delta машыктыруучусу алып барат | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Жума (буттар + абс) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x12 | |
| Румыниялык штанганы штанганы көтөрүп кетүү | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туран музоону көтөрүү | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скамейкада буралып | 3x12-15 | |
| Бутту көтөрүү | 3x10-12 | |
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин кардио менен дайыма машыгуу калориялуулукту жогорулатат. Күч көнүгүүлөрүнө келсек, алар мезоморф программасы менен бирдей, бир аз гана изоляция кошулган. Негизги көнүгүүлөрдүн оор топтомдорунун ортосунда калыбына келгенге чейин эс алыңыз, бул 2-3 мүнөткө созулушу мүмкүн. Изоляция бөлмөлөрүндө тыныгууну калыбына келтирүү үчүн бир аз мүнөт тыныгууга аракет кылыңыз.
Массаны көбөйтүү үчүн ашыкча калория керек экендигин унутпаңыз. Бирок эндоморфтор көбүнчө генетикасына байланыштуу ашыкча көп пайда алышат. Демек, терүүдөн мурун, алгач кургап калганы оң - май мурункуга «жабышып» калууга даяр.
