Бутту басуу көнүгүүсү

Платформада бутту бастыруучу аппаратты дээрлик бардык спорт залдардан табууга болот, анткени бутту басуу булчуңдардын булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн эң сонун көнүгүү. Булчуңдардын массасы көбөйгөн мезгилде жана кургатуу учурунда булчуңдарга жеңилдик жана аныктама берүү үчүн колдонсо болот. Мындан тышкары, ал кээде машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жөндөмдүү жана ушул себептен фитнес жана бодибилдингде, ошондой эле функционалдык машыгууда ийгиликтүү колдонулат.

Тренажердогу бутту басуу менен, аянтчанын жана кыймылдын диапазонундагы абалына жараша ар кандай булчуң топторун иштеп чыгууга болот:

• квадрицепс;
• сандын ички жана арткы бөлүгү;
• глутеалдык булчуңдар.

Албетте, станоктогу отургуч пресс оор штампты штанга менен толук алмаштыра албайт, бирок бул дагы булчуңдарыңызга өтө олуттуу стресс жаратат. Сапаттуу калыбына келтирүү, жакшы эс алуу, жүктөрдү мезгилдештирүү жана туура тамактануу шартында булчуңдардын гипертрофиясына жана негизги көнүгүүлөрдө күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына алып келет.

Бул макаланы окугандан кийин, бутту кантип басууну, бул көнүгүүнү кантип алмаштырууга боло тургандыгын жана аны менен булчуңдардын көлөмүнүн чындыгында олуттуу өсүшүнө жетишүүнү үйрөнөсүз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Бул көнүгүү менен, сиз төмөнкү денедеги каалаган булчуң топторун жүктөй аласыз. Буттарыбызды канчалык тар койсок, ошончолук квадрицептер ишке көбүрөөк тартылат деп түшүнүү керек.

Vertical press

Классикалык бурчтуу бутту басуудан тышкары, вертикалдуу бут бастыргыч дагы бар. Бутту тик басуу менен платформа спортчунун абалына катуу перпендикуляр болот. Кыймыл бир кыйла кыска амплитудада жүргүзүлөт. Бул төмөнкү quadriceps (көздөн жаш агызуучу булчуң) өзүнчө жүктөөгө мүмкүндүк берип, бутту тизеге жакын, ылдыйкы санда чоңураак кылат. Россияда бул симулятор азырынча көп таратыла элек жана аны премиум фитнес клубдарында гана таба аласыз. Бирок, кадимки Смит машинасында дээрлик бир нерсени жасоого эч нерсе тоскоол болбойт, анткени кадимкидей аткаруу үчүн коопсуздук механизмдерин ачып-жаап турган тажрыйбалуу өнөктөштүн жардамы гана керек.

Горизонталдуу пресс

Ошондой эле, горизонталдуу бутту басуучу пресс бар. Бул тренажердо иштеп, кыймыл кыймылын бир нече сантиметрге көбөйтөсүз. Бул симулятордун өзгөчөлүгү мына ушундай: эбегейсиз көп салмакты колдонбостон, сиз көп жумуш жасайсыз. Ошондой эле, бул көнүгүү варианты квадрицепстин каптал башын мыкты иштеп чыгып, сандын көрүнүшү чоңураак жана булчуңдуу болот.

Бардык ушул вариацияларда, ичтин карындары жана омуртканын экстензорлору стабилизатор катары кызмат кылат. Күчтүү белдин жана өзөктүн булчуңдары жок болсо, татаал салмак менен бутту басууну техникалык жактан туура жасай аласыз. Ошондой эле, бутту басуучу машина музоонун булчуңдарын иштеп чыгууга сонун. Көнүгүүнүн техникасы, музоолорду туруп трапеция менен роликтин үстүндө турган музоолордун үстүндө иштеген блок машыктыруучусундагыдай эле. Бул эки көнүгүүнүн ортосунда эч кандай өзгөчө айырмачылыктар жок, өзүңүзгө ыңгайлуу вариантты тандаңыз.

Көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны

Тренажердогу бутту басуу - бул күчтүү жана массивдүү буттарды куруу үчүн штанга менен классикалык отуруудан кийинки экинчи көнүгүү. Анын жардамы менен, моюн омурткасына ашыкча октук жүктү жаратпастан, буттун булчуңдарын кемчиликсиз өнүктүрсө болот.

Пайда

Көпчүлүк спортчулар үчүн бутту басуу учурунда буттун ишине көңүл буруу артка же ийинге чалкасынан караганда бир топ жеңилирээк. Өнүккөн нерв-булчуң байланышы булчуңдардын өсүшү жана күч көрсөткүчтөрүнүн илгерилеши үчүн зарыл экендигин баарыбыз жакшы эсибизде. Ошентип, булчуңдарды тоноп, булчуң массасын алуу үчүн, бутту басуу идеалдуу. Албетте, бул үчүн оор негизги скваттар дагы ошондой эле маанилүү жана бул жөнүндө унутпаш керек. Айрыкча, сиз башталгыч болсоңуз жана артыкчылыктуу салмактуулуктун негизги кыймылдарында кандайдыр бир күч-кубат пайдубалын түзүү керек болсо. Ансыз алдыга жылуу бир топ кыйыныраак болот. Чөгүп отуруп, гормондорду көбөйтүп, өнүгүүнүн өбөлгөлөрүн түзөбүз. Бул көнүгүүнү жасоо менен, биз отуруп-турууга сураган нерсебизди "майдалай" баштайбыз.

Буттун булчуңдарына жеңилдик жана катуулук берүү үчүн, тажрыйбалуу спортчуларга бутту басууну башка көнүгүүлөр менен супер серияда жасоо сунушталат. Мисалы, скакалпактар, штанга лонгондор жана отургузулган буттар. Квадрицепстин мындай татаал жүгү денедеги майдын деңгээли 12-15% ашса дагы көрүнүктүү жана жакшы өнүккөн буттарга ээ болууга мүмкүнчүлүк берген эң күчтүү насосту алып келет.

Жаракат алуу коркунучу

Потенциалдуу түрдө, бутту машина менен басуу - бул спорт залда жасай турган травмалык көнүгүүлөрдүн бири. Балким, муну штанганы көтөрүп көтөрүп көтөрүп көтөрүп салууга болот. Бирок, бул суроо көнүгүүнү аткаруу техникасына жана спортчунун ашыкча эгоцентризмине түздөн-түз байланыштуу.

Көптөгөн спортчулар көнүгүүнү төмөнкүчө аткарышат: чоң салмакты (500 кг жана андан жогору) илип, амплитудасы 15 сантиметрден ашпаган 3-5 жолу кайталашат. Эсиңизде болсун, сиз буга бир эмес, бир нече жолу күбө болгонсуз. Бул эч кандай учурда жасалбашы керек. Эртеби-кечпи, күчтү машыктырууга болгон мындай мамиле олуттуу жаракатка алып келет жана сиз түбөлүк спорт менен алектенүү коркунучу бар.

Бут басма сөзүндө булчуңдардын иштөө сезими биз үчүн биринчи орунда турат. Ушундай чакан кайталоо диапазонунда иштеп, буга жетишүү мүмкүн эмес - булчуңдарда кан айланууга жетишкенден эрте ийгиликсиз болот. Мындан тышкары, бут басма сөзүндө кыймылдын амплитудасы биз үчүн маанилүү жана бул 10-15 сантиметр жетишсиз экендиги анык. Сөөктү машинадан көтөрбөстөн, бутту сизге жетиштүү болгон жерге чейин төмөндөтүү керек.

Бул жерде жинди жумушчу салмактын деле кереги жок. 10 же андан көп жолу кайталай турган салмак менен иштеңиз. Эгерде сиз буга чейин тажрыйбалуу спортчу болсоңуз жана бутуңузга оор пресстерди жасай турган болсоңуз, тизеңиздин муундарындагы жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн тизе орогучтарын колдонуңуз.

Ишке ашырууга каршы көрсөтмөлөр

Машыгуу учурунда көнүгүүнү колдонуудан баш тартууга туура келген бир катар жагдайлар бар:

• Бул көнүгүү тизеден жана байламталардан жаракат алган спортчуларга сунушталбайт. Бул траекторияда иштөө, ал тургай, бир топ салмак менен, жаракаттын кайталанышына жана олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.
• Мындан тышкары, бутту басуу бел омурткасына стресс келтирет. Скважиналар менен өлүктөрдү көтөрүп чыгуу сыяктуу күчтүү эмес, бирок көйгөйлөрүңүздү күчөтүү үчүн жетиштүү. Демек, мындай жүктү эч кандай учурда бел омурткасында грыжа же чыгып турган спортчулар жасабашы керек.
• Сколиоз, лордоз же кифоз менен - ​​бул көнүгүүнү жасай аласыз, бирок өтө орточо, жеңил салмакта жана фитнес инструкторунун көзөмөлүндө. Белдин ылдый жагындагы басымды жеңилдетүү үчүн спорт курун колдонуу сунушталат. Бирок, аны өтө катуу кыспаңыз - бутту басуу учурунда бизге бир калыпта жана тоскоолдуксуз дем алуу керек.

Бут көнүгүүлөрүнүн арсеналы жетиштүү көлөмдө, ошондуктан бутту басууну алмаштыра турган нерсе ар дайым бар. Эгерде сизде бир катар медициналык себептерден улам, бул өзгөчө көнүгүү сизге каршы болсо, анда штанганы жана гантель лингбесин, хек-скватты же Джефферсонду көтөрүп кетүүнүн ар кандай вариациялары менен алмаштырыңыз. Бул көнүгүүлөрдө бел омурткасына октук жүктөм кыйла төмөн болуп, буттун булчуңдарын жогорку сапаттагы насосторго топтоого болот.

Leg press параметрлери

Бул көнүгүү үчүн симуляторлордун үч түрү бар:

1. бурч менен;
2. тик;
3. горизонталдуу.

Bench press

Бурчтуу бутту бастыруучу машина дүйнөдөгү бардык фитнес клубдарда кеңири жайылган машиналардын бири. Аткаруу учурунда спортчунун тулкусу менен платформасынын ортосундагы бурч болжол менен 45 градус болот. Бул жетишерлик чоң амплитудада иштөөгө жана салмактын олуттуу салмагын колдонууга мүмкүндүк берет.
Бутту басуучу машиналардын калган эки түрү Россиянын спорт залдарында татыктуу таратыла элек. Өкүнүчтүүсү, анткени алардын жардамы менен сиз жүктү ар тараптан ар тараптан өзгөртө аласыз жана буттун булчуңдарын жаңы бурчтарда иштей аласыз, бул дагы чоң ийгиликтерге алып келет.

Тик бутту басуу

Вертикал бутунун прессинин көркү - кыймыл вектору түп-тамырынан бери өзгөрүп турат. Тизелер ийинге эмес, ашказанга түшөт. Бул, айрыкча, тар параллель позицияны колдонгондо, квадрицептерге басым жасоону жеңилдетет. Вертикалдуу пресстөөчү машинада жамбаштын же буттун тарамыштарын басуунун вариацияларын жасоо сунушталбайт. Кичинекей техникалык көзөмөл кокси буралып, көтөрүлүп кетишине алып келет. Күч көнүгүүлөрү учурунда белдин мындай абалы өтө травмалуу.

Горизонталдык машыктыруучу

Бутунан горизонталдуу басуу дагы сейрек кездешүүчү жырткыч. Бирок каргыш тийсин кызыктуу жана натыйжалуу. Отургуч жана отургуч бир тегиздикте, эч кандай жантайыш жок. Бул кыймылдын диапазонун кыйла көбөйтөт. Айрым машыгуу машиналары кошумча 10-15 сантиметр кошууга жардам берет! Башында, эч кандай олуттуу айырма жок болуп чыгышы мүмкүн, бирок бул кошумча сантиметрлер тапшырманы кыйла татаалдаштырат, анткени жаңы "сокур тактар" пайда болот. Ал эми жумушчу салмагы дээрлик төрттөн бирине кыскарат. Булчуңдар эң күчтүү насостон жулунуп баштайт.

Load variations

Бутту басуу учурунда жүк бутту орнотуунун ар кандай жолдорунда өзгөрүлүшү мүмкүн.

1. Биз бутту параллель жана кууш коюп койдук - бутту басуу квадрицепс үчүн обочолонгон көнүгүүгө айланат, сан жана бөксөлөрдүн аддукторлору кыймылга катышууну токтотушат.
2. Эгерде сиз бутуңузду аянтчанын так түбүнө койсоңуз, анда биз кыймылдын диапазонун жогорулатабыз, ал эми квадрицептер андан да көп жумуш жасашат.
3. Эгерде сиз бутуңузду 45 градуска сыртка айлантып, бутуңузду кенен койсоңуз, анда бутту басуу ички санга, тарамыштарга жана глиттерге жүктөлөт.
4. Буттарды жамбашка басканда, буттар, тескерисинче, аянтчанын эң жогору жагына коюлушу керек. Канга толуу жана күйүү сезимине кепилдик берилет.

Ар кандай варианттарды колдонуп, жүктү мезгилдештирүү принциптерин унутпаңыз. Ошондо пропорционалдуу өнүккөн жана буттун эстетикалык булчуңдарына ээ болосуз.

Көнүгүү техникасы

Көнүгүүнүн кайсы нускасын аткарганыңызга карабастан, көнүгүүнү аткаруунун негизги принциптери жана техникасы ар дайым бирдей, андыктан бутту кантип басуу керектиги боюнча бардык варианттарга мүнөздүү эрежелерди айтып беребиз:

1. Биз буту пресс симулятор жайгашкан. Арка толугу менен тегизделиши керек, айрыкча белде.
2. Биз буттарыбызды туура бурчка койдук. Платформаны тизелерди толук узартканга чейин көтөрүп, коопсуздук механизмин ачыңыз. Колдор тренажердун капталындагы туткалардан бекем кармалып турат.
3. Дем алып, платформаны акырын ылдый түшүрүңүз. Бардык салмак согончокто жатат, биз оордук борборун алдыңкы бутка өткөрбөөгө аракет кылабыз, антпесе кыймылга көзөмөлдү дароо жоготуп коёсуз. Кыймылдын терс фазасы булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн дагы, жаракат албоо үчүн дагы абдан маанилүү. Платформаны ылдый түшүрүп жатканда тизенин абалын көзөмөлдөө өтө маанилүү: ал эч качан ичине бүгүлбөйт.
4. Биз платформаны мүмкүн болушунча терең түшүрөбүз. Албетте, акылга сыярлык чектерде эч кандай оору же ыңгайсыздык болбошу керек. Белдин ылдый жагында симулятордон түшпөө керек.
5. Төмөнкү чекитте токтобостон, аянтчаны өйдө карай кыса баштайбыз. Ошол эле учурда, биз кескин дем чыгарабыз. Платформаны толугу менен көтөрүүнүн кажети жок, кыймылды аягына чейин беш сантиметрге жеткирбей эле койгон оң. Ошентип, булчуңдарда эс алууга убакыт жок болуп калат жана ыкманын натыйжалуулугу ушундан улам жогорулайт. Мындан тышкары, тизеңизди өйдө жакка толук түздөө, ал тургай, көп салмак менен иштөө дагы өтө кооптуу. Буттар жөн эле туруп, тескери ийилген учурлар болот. Бул өтө сейрек кездешет, бирок бар. Ошол эле учурда, платформа түздөн-түз спортчуга түшөт.

Crossfit машыгуу комплекстери

Төмөндө функционалдык комплекстердин чакан тизмеси келтирилген, алардын борбору бүгүнкү көнүгүүбүзгө берилген. Ал негизинен окутуу процессинин интенсивдүүлүгүн андан ары жогорулатуу үчүн колдонулат. Макул, бутту басуу өзү оңой көнүгүү эмес. Ал эми аны башка кыймылдар менен айкалыштырып, ал тургай эс албастан аткаруу - денеси жана руху күчтүү спортчулар үчүн олуттуу сыноо.

Видео көрүү: Гүлчө айылындагы 2 Дөөлөт мектепке чейинки билим берүү уюму (Ноябрь 2024).