Эктоморфтук тамактануу: диетаны тандоо боюнча кеңештер

Генетикасы булчуң жана чыңдоо үчүн иштелип чыкпаган спортчулар бар. Алар эктоморф деп аталат. Жаратылышта зат алмашуу процесстери өтө тез ылдамдыкта жүрүшү керек деп буйрук берген, ошондуктан булчуң гипертрофиясына жетүү өтө кыйын.

Баса, эктоморфтордогу тери астындагы май катмары да каалабай өсөт. Физиканын бул түрү боюнча спортчуларга жардам берүүгө аракет кылып, эктоморф үчүн кандай тамактануу керектигин айтып берсек, машыгуу учурунда булчуңдардын кооз рельефтерин кура аласыз.

Ошентип, эктоморф үчүн кандай режим жана диета сулуу булчуңдуу дене үчүн күрөштө эффективдүү болот?

Диета

Өсүш үчүн калория керек. Эндоморф, мезоморф жана эктоморф үчүн алардын суткалык ылдамдыгы ар башка болот. Көпчүлүк учурда, сымбаттуу башталгыч эктоморф тажрыйбалуу мезоморфко караганда топтом үчүн көбүрөөк калория жана макроэлементтерди талап кылат. Бул метаболизмдин тез жүрүшү менен организм бардык керектелген тамак-ашты дароо энергияга айландырары менен түшүндүрүлөт. Дал ушул себептен эктоморфторго аэробдук көнүгүү жеңилирээк берилет, мисалы, алыс аралыкка чуркоо. Тамак-аш күйүүчү майга айланат, углеводдор (глюкоза түрүндө) тери астындагы майга же гликогенге топтолууга убактысы жок.

Калориялардын керектөөсүн эсептөө

Үчүн бир аз өзгөртүү метаболизм процесстерин сиздин муктаждыктарына туура келет түзүүгө диета. Салмак кошуу үчүн эктоморфту туура тамактануу көп углеводдуу калориялуу диетаны билдирет. Жана таттуу же крахмалдуу тамактардан алынган жөнөкөй углеводдор жөнүндө сөз жок. Негизи табигый пайдалуу азыктар болушу керек. Алар диетанын кеминде 90% түзүшү керек, калганы, эгер кааласаңыз, сүйүктүү жараксыз тамак-аш менен "бүтүрүп" алсаңыз болот.

Күнүмдүк калорияны эсептөөдө төмөнкү формуланы колдонуңуз:

60 калория х дене салмагы х күндөлүк активдүүлүк деңгээл = калория

Бул формулада 60 калория эктоморфтор жана катуу гейнерлер үчүн оптималдуу. Мезоморфтор үчүн бул көрсөткүч болжол менен 45, эндоморфдор үчүн 40 болот.

Иш-аракет деңгээлин эсептөө

Аракеттин деңгээлин туура эсептөө маанилүү. Эгерде сиз кеңсе кызматкери болсоңуз жана негизинен кыймылсыз жашоо образын жүргүзсөңүз, анда бул маанини 1 деп алыңыз, эгерде сиздин жумуш оор физикалык эмгекке байланыштуу болсо, 1,5 деп алыңыз. Күнүмдүк жумуш менен камсыз кылуу көрсөткүчүңүз канчалык жогору болсо, калыбына келтирүү жана өсүү үчүн ошончолук азык заттар керек болот.

Диетанын негизги бөлүгү углеводдор болушу керек. 1 грамм углеводдун 4,1 калорияга барабар экендигин унутпаңыз. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн эктоморфторго 1 килограмм салмакка 6дан 9 граммга чейин углевод талап кылынышы мүмкүн.
Белок эктоморф спортчулары үчүн экинчи орунда турат. Бир грамм белок 4,1 калорияга барабар. Ансыз булчуңдардын өсүшү мүмкүн эмес, дененин калыбына келүүгө убактысы жок. Белокту бир килограмм салмакка болжол менен 2 грамм ичиш керек. Белок организмге 2,5-3 саатта бирдей бөлүктөргө кирип турушу үчүн тамактанууга аракет кылыңыз, ошондо сиз протеин синтезин туруктуу сактап, катаболизмден сактанасыз.

Май аз болушу керек, 1 килограмм салмакка болжол менен 1 грамм. Бир грамм майдын курамында 9 калория бар. Бул көлөм ден-соолукту сактоого жетиштүү, анткени ченем менен майлар гормоналдык, тамак сиңирүүчү жана жүрөк-кан тамыр системалары үчүн пайдалуу.

Ectomorph diet

Жогоруда айтылгандай, эктоморфтун диетасынын болжол менен 90% ы табигый ден-соолукка пайдалуу азыктардан турушу керек. Биз кененирээк талкуулай турган өнүмдөргө артыкчылык берилиши керек.

Белок

Белок тоок, индюк, уй эти, балык, жумуртканын агы, сүт азыктары жана деңиз азыктарында көп кездешет.

Протеинге бай тамактарды тандоо боюнча бир нече пайдалуу кеңеш:

1. Уй этин сатып алууда эң аз майлуу кесилген жерлерди тандап алууга аракет кылыңыз, мисалы, ашказан же булочка. Кааласаңыз, уйдун этин кээде майсыз чочконун (белдин) ордуна койсо болот. Кызыл эт диетада болушу керек.
2. Балыкты кызыл да, ак да жесе болот. Алардын экөө тең белок, кальций, фосфор жана омега-3 каныкпаган май кислоталарына бай. Ошол эле нерсе деңиз азыктарына дагы тиешелүү.
3. Сүт азыктары да рационуңузга кошулушу керек. Алар бир топ жакшы аминокислота курамына ээ. Майдын пайызы аз сүт, айран, быштак жана быштак сатып алганыңыз оң.

Углеводдор

Углеводдордун оптималдуу жана арзан булактары болуп гречка, күрүч, катуу буудайдан жасалган макарон, сулу, картошка, жашылча-жемиштер эсептелет.

Инсулиндин күчтүү секириктерин козгобош үчүн, гликемиялык индекси төмөн тамактарга артыкчылык берилиши керек. Болбосо, сиз ашыкча май алуу коркунучу менен гана чектелип калбастан, уйку безиңизге дагы зыян келтиресиз.

Дан эгиндери аз иштетилип тандалышы керек. Мисалы, тегерек дан түрүндөгү күрүч эң жакшы чечим эмес. Басматы күрүчүн же башка түрүн иштетилбегенден сатып алган оң. Бул бир аз кымбатыраак, бирок алда канча пайдалуураак. Ошондой эле дан эгиндеринин бышыруу убактысына көңүл буруңуз. Эгер ал 10 мүнөткө жетпесе, анда бул өнүмдө эч кандай пайда жок.

Жашылчаларды эч кандай атайын чектөөсүз жей берсеңиз болот. Алар витаминдерге жана клетчаткага бай, бул тамак сиңирүүнү жакшыртат. Бирок жемиштер менен этият болушубуз керек. Алардын көпчүлүгү, банан сыяктуу, канттын курамында өтө көп. Бир банандын курамында 30 граммга чейин шекер бар. Аны алып кетүү оңой. Жөнөкөй углеводдорду организм тез сиңүүчү энергия булагына муктаж болгон мезгилдерге калтырган оң: ойгонгондо, машыгуудан мурун, кийин жана кийин.

Майлар

Жумуртканын сарысы, өсүмдүк майы, жаңгактар, авокадо, арахис майында көп өлчөмдөгү май бар.

Каныккан жана каныкпаган май кислоталарынын айырмасын так түшүнүү керек. Каныккан май ден-соолукка зыяндуу, семирүүнү пайда кылат жана жаман холестеролду көбөйтөт. Бул жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларына жана атеросклерозго алып келет. Каныкпаган майлар өз кезегинде ден-соолукка ченемдүү пайдалуу. Алар "жаман" холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, клеткалык метаболизмди нормалдаштырат жана атеросклероздун пайда болушун минималдаштырат.

Каныккан майлар өсүмдүк майлары болуп саналат. Алардын керектөөсүн минималдаштыруу керек. Транс майлар ден-соолугуңузга да кооптуу жана аларды таптакыр колдонуудан алыс болуңуз.

Эктоморф үчүн спорттук тамактануу

Көпчүлүк учурда табигый тамак менен белоктордун, майлардын жана углеводдордун күнүмдүк керектөөсүн алуу кыйынга турат. Андан кийин эктоморф үчүн спорттук тамактануу жардамга келет. Келгиле, негизги өнүмдөрүн карап көрөлү.

Белок

Сапаттуу белок ар кандай диетанын негизи болуп саналат. Протеин күнүмдүк протеинди ичүүнү жеңилдетет. Аны машыгуудан кийин, тамактын ортосунда жана уктаар алдында кабыл алуу өзгөчө маанилүү (сөз казеин жөнүндө болуп жатат). Булчуңдар көбөйгөн мезгилде, кымбат изолят же гидролизатка акча коротуунун эч кандай мааниси жок, сарысуу белогу жетиштүү. Баалоо саясаты сизге туура келген каалаган Батыш брендинин өнүмдөрүн тандаңыз.

Gainer

Гейнерлер, алар ошондой эле белок-углеводдуу аралашмалар, спорттук тамактануунун эң талаштуу өнүмү. Айрымдар аларды маанисиз продукт деп эсептешет, ал эми кээ бирлери ансыз алардын ийгиликтерин көрө алышпайт. Чындык, кадимкидей эле, кандайдыр бир ортодо.

Рынокто салмак кошкондордун көпчүлүгү эки негизги компоненттен турат: сарысуу белогу жана жөнөкөй углеводдор (шекер, мальтодекстрин, декстроза ж.б.). Бул нерсени сатып алуу чындыгында эле акылга сыярлык эмес, ошол эле аралашманы үйдөн ашыкча акча коротпой жасаса болот.

Ошондой эле татаал углеводдорду камтыган башка гейнерлер дагы бар, ал эми шекер сыяктуу арзан жана пайдасыз компоненттер кымбат амилопектин менен алмаштырылат. Амилопектин - бул тез углевод, ал инсулиндин чукулун пайда кылбайт, бул майдын топтолушуна алып келбейт, тез энергия гана. Мындай продукт тренингге чейин же андан кийин колдонуу үчүн эктоморфтор үчүн эң сонун. Амилопектин машыгуу учурунда колдонууга да сонун - ал ар дайым энергия берип, насосту күчөтөт.

BCAA жана аминокислоталар

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) ичкен ар бир спортчуга пайда гана болот. Бул үч булчуң клеткасында эң жогорку концентрациясы бар аминокислоталар. Алардын пайдалуу касиеттеринин кыскача тизмеси:

1. белок синтезинин көбөйүшү;
2. организмдеги катаболикалык процесстердин төмөндөшү;
3. май ткандарынын бузулушун жакшыртуу;
4. окутуудан кийин калыбына келтирүүнү тездетүү;
5. инсулин өндүрүшүн стимулдаштыруу.

BCAA же татаал аминокислоталарды ичүү үчүн оптималдуу убакыт ойгонгондон кийин, машыгуудан мурун, машыгуудан кийин жана уктаардан мурун болот. Бирок, аминокислоталардын суткалык дозасы 30 граммдан кем болбошу керек. 5-10 грамм өндүрүүчү тарабынан таңгакта көрсөтүлгөн дозадан эктоморф эч нерсени сезбейт. BCAAны башка аминокислота - глутамин менен бирге колдонуу максатка ылайыктуу. Глютамин организмге иммунитетти сактоо үчүн абдан маанилүү.

Машыгуу алдындагы комплекстер

Бул ectomorphs үчүн булчуң массасын алуу үчүн спорттук тамак-аш абдан пайдалуу болот. Бул кошумчаны кабыл алуунун аркасында машыгууга психикалык мамиле жакшырып, иштеп жаткан булчуңдарга кан берүү көбөйүп, көбүрөөк энергия сарпталат.

Машыгуу алдындагы көптөгөн комплекстерде ар кандай стимуляторлор (DMAA, DMHA, эфедрин ж.б.) бар. Эктоморфтор үчүн аларды кабыл алуу жагымсыз, анткени алар сизди тердеп, ашыкча калория кеткенге чейин спорт залда иштөөгө "мажбурлайт". Бул булчуң массасын көбөйтүүнү кыйындатат. Мындан тышкары, толук эффектке жетүү үчүн аларды ач карынга ичүү керек. Тамак ортосунда өтө узак тыныгуу пайда болгон (болжол менен 4 саат). Бул ectomorph үчүн жагымсыз. Ошондуктан, аз өлчөмдөгү стимуляторлору бар комплекстерди (100 мг кофеин жетиштүү болот) жана аргинин, агматин же йохимбин сыяктуу сордуруу үчүн иштеген компоненттерди тандап алган оң.

Витамин-минералдык комплекс

Спорт залда машыгуу витаминдер менен минералдардын көп ысырап болушуна алып келет. Бул организмдин иммундук системасынын начарлашына алып келет. Ушул себептен, ар бир спортчу көп учурда суук тийип ооруйт. Профилактикалык иш-чара катары витамин-минералдык комплексти жыл бою колдонуп туруу сунушталат, андыктан ден-соолугуңузга толук ишенесиз.

Креатин

Креатин кеңири натыйжалуу кошумчалардын бири катары эсептелет. Бул булчуңдардагы АТФ молекулаларынын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт, бул дагы бир нече жолу кайталанып, көбүрөөк салмак кошууга мүмкүндүк берет. Эң кеңири тараган формасы - креатин моногидраты, аны каалаган спорттук тамактануу дүкөнүнөн арзан баада сатып алууга болот. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин булчуңдардын өсүшүнө жана күч-кубатына өбөлгө түзөт. Көптөгөн адамдар креатинди кабыл алууда жүктөө этабын жасоону сунушташат, бирок акыркы изилдөөлөр бул жомокту четке кагууда. Күнүнө болжол менен 5 граммдан ичүү жетиштүү, ал эми бул көлөмдү бир нече кичинекей дозага бөлгөн жакшы.

Диета жана менюну иштеп чыгуу боюнча сунуштар

1. Жалпы калорияга көңүл буруңуз. Кээде пайдалуу заттарда бир аз дисбаланс болуп калса, эч нерсе болбойт, бирок жалпы калория ар дайым бирдей болушу керек.
2. Фастфуд керектөөсүн минималдаштырыңыз. Эктоморфтор үчүн сүйүктүү "керексиз" тамак-ашты аз өлчөмдө үзгүлтүксүз кабыл алуу туура болот. Бирок, буга ден-соолукка пайдалуу альтернатива издеген оң. Бургер, пицца жана токочторду үйдө пайдалуу ингредиенттердин жардамы менен жасасаңыз болот.
3. Көп суу ичүү. Бул нормалдуу гидратация жана суу-туз тең салмактуулугун сактоо үчүн керек. Адам өз салмагынын 30 кг үчүн кеминде 1 литр суу ичиши керек.
4. Ашыкча тамак жебеңиз. 2-3 саат сайын бир аз ачка болуу керек, андан кийин керектүү көлөмдөгү тамакты оңой эле жей берсеңиз болот. Эгер сиз ар бир жолу өзүңүздү капчыгай менен басып жүрсөңүз, анда 6-8 тамак сизге туура келбейт.
5. Орозо күндөрүн кылыңыз. Бул бүтүндөй ичеги-карын жолунун ишин жакшыртат. Эки жумада бир жолу суу же айран сарптап, орозо кармаганга аракет кылыңыз, ошондо сиз анын натыйжасын көрөсүз.

Булчуң массасын алуу үчүн тамактануу программасы

Жогоруда айтылгандарга таянып, булчуң массасын көбөйтүү үчүн эктоморфтун тамактануу программасы төмөнкүдөй болушу керек:

Бул ectomorph тамак планын кылдаттык менен аткаруунун кажети жок; сиз каалаган убакта бир нерсени кошуп, алып салсаңыз же алмаштырсаңыз болот. Эң башкысы - ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп, күнүмдүк калориялуулукту так сактаңыз, спорт залда катуу машыгып, калыбына келүүнү унутпаңыз.

Видео көрүү: 2 ЖУМАДА 10 КИЛО АРЫКТАЙСЫЗ! ГАРАНТИЯ. (Декабрь 2024).