CrossFit сыяктуу катуу спортто машыгуу учурунда оору, ыңгайсыздык, ал тургай жаракат алуу көп кездешет. Бул макалада билегинен жана чыканагынан жаракат алган спортчуларга көнүгүүлөрдү ылайыкташтырууга болобу же жокпу талкуулайбыз. Ошондой эле, биз машыгуу учурунда жаракат алган спортчулар үчүн идеалдуу болгон билек жана чыканак жаракаттарына арналган видео көнүгүүлөрдү ачык көрсөтөбүз.
Эгерде сиз Кроссфит учурунда ооруну же ыңгайсыздыкты сезе баштасаңыз, анда машыктыруучусу жана физикалык терапевти менен сүйлөшүп алыңыз. Бирок эсиңизде болсун, жаракатты калыбына келтирүү учурунда көнүгүүнү улантууга эч кандай негиз жок. Эң негизгиси, көнүгүү көнүгүүлөрүн жаракат алгандан кийинки калыбына келтирүү мезгилинде бузулган муундарга ашыкча стресс келтирбеши үчүн кандайча көндүрө алаарыңызды билүү керек.
Тренингди токтотуу мүмкүн эмес, аны баары билишет. Айрыкча, бул таптакыр зарыл эмес. Кээде бир аз эс алып, демибизди жыйып, калыбына келип, эки эселенген күч менен иштөө үчүн кезекке туруу керек.
Физиотерапевт менен кеңешкенден кийин, жаракат алган спортчуга машыгууңузду же белгилүү бир көнүгүүңүздү кантип ылайыкташтыра тургандыгын айтып берүүнү чечтик. Мындай учурда чыканак муунунун жана билектин жаракат алуусуна көңүл бурабыз.
Вариант номери 1: тизени чыканакка чейин көтөрүү
Көнүгүүнүн ушул вариантында негизги булчуңдардын динамикалык активдешүүсү, ийиндердин жана латиссимус дорсинин статикалык активдешүүсү маанилүү. Ошол эле учурда, биз турукташтырууга аракет кылып, ишибизде чыканак менен билекти колдонбошубуз керек. Башкача айтканда, көнүгүүнү аткарып жатканда биз колубузду кармабай, машыгуу үчүн колду чыканакка чейин көтөрүп турган атайын илмектерди колдонобуз.
Вариант номери 2: штанга менен иштөө
Штанга менен иштөөдө, мейли ийилүү, мейли көкүрөк тартса, мейли салмактуу тең салмактуулук болбосун, буттун, өзөктүн жана белдин булчуңдарынын динамикалык активдешүүсү, ошондой эле ийин курунун статикалык активдешүүсү жөнүндө унутпашыбыз керек. Штанга көнүгүүсүн жасап жатканда, жаракат алган чыканагыңызды жана билегиңизди жумуштан мүмкүн болушунча алыс кармаңыз. Тилкени көтөрүп жатканда, тилкени карманып, снарядды эки колу менен тарткыла, бирок аны бир гана кол менен кармоо керек. Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, анда чайнек сыяктуу башка шаймандарды убактылуу колдонуңуз.
Варианттын номери 3: сууруп чыгуу
Бул көнүгүүлөрдү чыканак же билек жаракат алганда туура аткаруу үчүн тулкунун жана колдун булчуңдарынын динамикалык активдешүүсү, ичтин жана белдин булчуңдарынын статикалык активдешүүсү маанилүү. Өзүңүздүн негизги булчуңдарга көңүл буруңуз. Көнүгүү кроссфиттерлер, гимнасттар жана жаш спортчулар үчүн төмөнкү эки себептен ылайыктуу:
- көзөмөлдү жоготуп албоо жана экинчи колго зыян келтирбөө үчүн балансты кандайча сактоону билишет;
- көнүгүү, албетте, ээ болгон жогорку күчтү талап кылат.
Вариант номери 4: штанга менен ийинге иштөө
Бут булчуңдарынын динамикалык активдешүүсү, ич жана ийин булчуңдарынын статикалык активдешүүсү. Дагы, биз чыканак менен билекти кошпогонго аракет кылабыз.
Варианттын номери 5: негизги көнүгүү
Төмөнкү көнүгүү негизги тренингге байланыштуу жана өзөктүн булчуңдарынын активдешүүсүн, омуртка тургузгучтарынын статикалык активациясын, аткаруу учурунда жамбаш жана ийин стабилизаторлорун камтыйт.
CrossFit машыгуусун улантуу үчүн көнүгүүнү кантип ыңгайлаштыра тургандыгы жөнүндө бир нече мисал келтирдик. Эсиңизде болсун, адаптация ар дайым спортчу үчүн эң жакшы вариант боло бербейт. Көбүнчө, эс алуу эң жакшы вариант болуп саналат. Кандай болгон күндө дагы, эң туура чечим - бул машыктыруучуңуз жана физикалык терапевт менен жаракатты кандайча дарылоо керектиги жана эгер бар болсо көнүгүү жасоо жөнүндө кеңешүү.
Кандайдыр бир жаракат болсо дагы машыгууну улантууну чечкенде, болгон жаракатты күчөтпөө жана жаңысын козутпоо үчүн, кыймылдын техникалык жагына көңүл буруп, салмак менен иштөө техникасына өзгөчө көңүл буруңуз.
Сиздин чыканак жана билектериңизден ар кандай жаракат алгандан кийин жалпы реабилитациялоо жөнүндө бир нече пайдалуу видеотасмаларды көрө аласыз:
