CrossFit бул ар кандай көнүгүүлөргө бай спорттук дисциплина жана спорттук шаймандарга өзгөчө мамиле. Мунун эң сонун мисалы - бул таптакыр уникалдуу жана CrossFitте чана менен башка спорттук машыгууларда колдонулбайт. Бул булчуңдардын көптөгөн топторун машыктыруунун укмуштуудай эмес ыкмасы, бул буттун, белдин жана ийин курунун булчуңдарында жарылуучу күчтү жана чыдамдуулукту өнүктүрө алат. Көнүгүү техникалык жагы жана кемчиликтери жок эмес. Бул организмдин функционалдык жөндөмдүүлүгүнүн индикатору, ошондуктан тайганды түртүү же сүйрөө көптөгөн ири кроссфит мелдештеринде сөзсүз түрдө орун алат.
Бул макалада биз кроссфит тайганын машыгуу процессинде кантип колдонууну жана денеге зыян келтирбестен, ушул көнүгүүдөн кандайча максималдуу пайда алууну карап чыгабыз.
CrossFit чана деген эмне?
Бул снаряддын дизайны өтө жөнөкөй. Биринчи бөлүгү - темир каркас, анын төмөнкү бөлүгү тик бурчтуу формада (ага штангадан чыккан дисктер же башка кошумча жүк жайгашкан), ал эми үстүнкү бөлүгү тигинен жайгаштырылган, узундугу жана калыңдыгы бирдей тигилген эки темир туткадан турат (алар сенин алдыңда чана түртүш керек). Экинчи бөлүгү салмагы үчүн төөнөгүч (ага дисктер орнотулган). Төмөн жагына аркан бекитилген. Анын аягында карабин бар, ошондуктан каалаган ыңгайлуу туткасы бекитилет.
© blackday - stock.adobe.com
Көрүнүп тургандай, симулятордун дизайны таптакыр татаал эмес. Эгерде спорттук дүкөндөрдөн мындай чана сатып алуу мүмкүн болбосо, анда мыкты ширетүүчү аларды жасоо милдетин жеңе алат. Баса, көптөгөн спорт залдарында кроссфит чандын өз колу менен жасалган түрүн тапса болот.
Чана менен иштөөнүн артыкчылыктары
Машыгуу процессинде CrossFit кубаттуу чарасын колдонуунун көптөгөн жолдору бар. Бул шайман менен иштөөнүн ар бир түрү спортчуга өзүнө пайда алып келет. Ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү ар кандай вариацияларда аткарып, спортчу кандай таасир эте алаарын карап көрөлү.
Буттун жана белдин булчуңдарынын өөрчүшү
- Чанаңызды алдыңызга түртүү бутуңуздун жана артыңыздын булчуңдарына стресс берет. Кыймыл - бул каршылык көрсөтүү спринтинин бир түрү. Машыгуу чана бизди жогорку ылдамдыкта өнүгүүгө тоскоол болуп, каршылык көрсөтөт. Кыймыл эки этаптан турат: стационардык абалдан баштап жана алга жылганда туруктуу ылдамдануу.
- Мындай иш төрт буттуу баш, бут тарамыштары жана глутеалдык булчуңдардын күчүн жана чыдамдуулугун кескин жогорулатат, бул буттун негизги көнүгүүлөрүн жасоону жана кыска аралыкка чуркоодо максималдуу ылдамдыкты өркүндөтүүнү жеңилдетет. Буттардын жарылуучу күчү дагы жогорулайт, бул ылдамдыкты күчөтүүчү көнүгүүлөрдү кутуга бийик секирүү, ылдый жагында тыныгуу менен штанга менен жыгылуу жана башка көптөгөн нерселерди жасоого жардам берет.
- Биомеханикалык жактан алганда, бул кыймыл алдыга жылып, артынан чана тартууга абдан окшош. Спортчу ийнине же куруна атайын кайыш байлап, алдыга чуркаганга аракет кылат. Ошол эле учурда, чана тапшырманы өтө татаалдаштырат, анткени ал ылдамдыктын өнүгүшүнө жол бербейт. Бул көнүгүү бутунун укмуштуудай күчтүү күчү маанилүү спортчуларга сунушталат, мисалы, спринт жарышында эң жогорку жарылуу же узун жана бийик секирүү.
Артка жана далыга машыгуу
- Артыңыздагы тайганды алдыга сүйрөгөндө, жүктүн салмагы арткы жана ийин курдун булчуңдарына көбүрөөк өтөт. Өзүн артка тарткандын таасири симулятордо кайык менен сүзүү натыйжасы менен бирдей: тулкунун бардык булчуңдарынын чыдамкайлыгы жогорулап, кармоо күчөп, булчуңдарга анаэробдук гликолизден пайда болгон оору босогосун жеңип чыгуу оңой болот.
- Мындан тышкары, бардык кроссфит чана көнүгүүлөрү аэробдук жана анаэробдук активдүүлүктүн элементтерин айкалыштырат. Бул жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин өркүндөтүүгө жана көп өлчөмдөгү энергияны (калорияны) сарптоого алып келет, бул майларды күйгүзүү стадиясында турган жана ашыкча тери астындагы майлардан арылууга умтулган спортчулар үчүн өзгөчө мааниге ээ болот.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Зыян жана каршы көрсөтмөлөр
Crossfit чана натыйжалуу, бирок конкреттүү машыктыруучу. Колдонуу боюнча сунуштардан тышкары, аларда бир катар каршы көрсөтмөлөр бар.
Эски жаракаттарды күчөтүү коркунучу
Сиздин алдыңыздагы кроссфитти чанага түртүп, артыңыздагы чанага сүйрөп жатып, экөө тең омуртка (айрыкча, бел омурткасына) күчтүү октук жүктү көтөрүшөт. Ушул себептен, сколиоз, ашыкча кифоз же лордоз, грыжа же чыгып турган спортчуларга чана менен иштөө сунушталбайт.
Чанаңызды алдыңызга түртүү чыканак жана ийин муундары менен байламталарына күчтүү таасир этет. Чаналарды түртүү чыканагынан жана далысынан жаракат алган спортчуларга, ошондой эле машыгуу процесси акысыз салмакта стенддик пресс көнүгүүлөрүнө (скамейкада жатып же отуруп) багытталган спортчуларга сунушталбайт. Чыканак менен ийинге жүк өтө көп болот, байламталар менен тарамыштар калыбына келүүгө убакыт таппай калат, эртеби-кечпи бул жаракатка алып келет. Окуя тизе менен окшош: чана менен түртүү жана штанганы оор басуу же бутту басуу иш-аракеттери муундардын ткандарын акырындык менен эскирип, келечекте олуттуу денгээлде машыгууга жол бербейт.
Жаракат алуу коркунучу
Чаны өзүңүзгө сүйрөө алдыңыздагы тайганды түрткөнгө караганда анча оор эмес, анткени жүк тулку бойдун бардык булчуңдарына бирдей бөлүштүрүлөт. Бирок этият болуңуз: Челектердин өтө күчтүү машыгуусу ири дельтоиддик машыгуулар менен айкалышып, ортоңку жана арткы дельталардын гипертонусуна алып келиши мүмкүн. Бул булчуңдардын жарылышына, чоюлушуна же ротатор манжасынын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Жогоруда айтылгандардын бардыгы, биринчи кезекте, спортчу ашыкча жумушчу салмак менен машыгууларды аткарган, туура техниканы сактабаган, же ашыкча машыгууда болгон жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү ресурстарды албаган учурларга тиешелүү экендигин белгилей кетүү керек.
Чана эң сонун көп функционалдуу машыктыруучу болуп саналат жана аны менен иштеген сайын өзүңүздөн максималдуу нерселерди кысып көрүүнүн кажети жок. Кошумча салмак менен ашыкча салмаңыз жана туура техниканы сактаңыз, ошондо сиз бул көнүгүүдөн бир гана пайда алсаңыз болот, жана ден-соолугуңузга жана спорттук узак өмүрүңүзгө доо кетүү коркунучу нөлгө жакын болот.
Кандай булчуңдар иштейт?
Чана менен үч негизги көнүгүү аткарылат:
- алдыңыздагы тайганды түртүп жиберүү;
- чаначты кайра өзүңө тартуу;
- алдыга жүзү менен чана тартуу.
Көнүгүүлөрдүн биомеханикасы ар башка, булчуңдардын ар кандай топторуна болгон жүк ар кандай болот.
Чанаңызды алдыңызга түртүп жатканда көбүрөөк иштеңиз: глутеалдык булчуңдар, тарамыштар, төрт баштуу баштар, музоо булчуңдары, жүлүн экстензорлору, алдыңкы дельтоиддик булчуңдар боолору, трисепс жана көкүрөк булчуңдары.
Чананы алдыга каратып сүйрөгөндө төмөнкүлөр көбүрөөк иштешет: трапеция булчуңдары, моюн булчуңдары, глутеалдык булчуңдар, квадрицепс, тарамыштар, музоо булчуңдары жана омуртка экстензорлору.
Чаны артка тартып жатканда, алар көбүрөөк иштешет: дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы жана ортоңку топтомдору, арткы этектер жана трапеция булчуңдары, бисепс жана билектер, омуртканын экстензорлору жана глутеалдык булчуңдар.
Бардык учурларда ичтин түз жана кыйгач булчуңдары, тиш жана кабырга аралык булчуңдары кыймылда стабилизатор болуп кызмат кылышат.
Көнүгүү техникасы
Төмөндө ар бир көнүгүү түрүн машыгуу чана менен баскыч-баскыч менен аткаруунун техникасын карайбыз.
Сенин алдыңда чана түртүп жатат
Көнүгүүнүн бул түрү төмөнкүдөй аткарылышы керек:
- Чаналарды алдыңызга коюп, бир аз алдыга эңкейип, алаканыңызды тик туткалардын үстүнө коюңуз. Көзүңүздү алдыга багытыңыз, артыңыз түз, бир бутуңуз алдыга узартылышы керек. Трицепс жана глутеус булчуңдары бир аз статикалык чыңалган, алар салмакты алдыга түртүп салууга даяр турган “жаз” абалында болушу керек.
- Кыймылдын баштапкы импульсун түзүңүз. Бут булчуңдарынын, ийин жана трицепстин иштешинен улам кыймыл 80% га аткарылышы керек, биз алган ылдамдыгыбызды жоготпойбуз. Статикалык жактан чыңалган бөксөлөрдү жана буттун сан сөөктөрүн алдыга коюп, биринчи кадамды жасоого аракет кылыңыз, ошол эле учурда чана кыймылдашы керек.
- Ылдамдыкты көтөрө баштаңыз. Чана ордунан жылары менен, арткы бутуң менен бир кадам таштап, алдыга умтула бер. Ар бир жаңы кадам жарылуучу жана кескин болушу керек. Артыңызды түз кармап, саякат багытына кароону унутпаңыз.
© satyrenko - stock.adobe.com
Чананы сизге артка тартуу
Көнүгүү төмөнкүдөй жасалат:
- Кабелдин аягындагы карабинге илинген тутканы кармаңыз. Аркан канчалык узун болсо, бул көнүгүү ошончолук татаалдашат. Кабелди бекемдөө үчүн артка кадам таштаңыз, ушул жерден баштапкы силкинүүнү жаратабыз;
- Жамбашыңызды бир аз артка алыңыз, далыңыз түз, көз карашыңыз алдыга багытталат, колдоруңуз чыканактан бир аз бүгүлүп, алдыңызга сунулат;
- Аркан бир аз бошоп, андан кийин дароо денени булчуңдарды (бицепс, арткы дельталар, латиссимус дорси) жана буттарды (квадрицепс жана тарамыштар) өзүнө тартып, өзүңүзгө сүйрөңүз. Ушул учурда чана ордунан жылышы керек, ал сиздин багытыңызга оодарылып жатканда кабелдин созулуп кетиши үчүн 2-3 кичинекей кадамдарды артка таштаңыз. Чана бир эле учурда бир топ аралыкка өтүш үчүн, ар бир түрткөндөн кийин, арткы булчуңдарды кошумча жүктөө үчүн ийиндерин бириктирип туруңуз;
- Машыгуучу чана токтоп калбастан, снаряддын ылдамдыгын ар бир түрткөн сайын көбөйтүүгө аракет кылып, өзүңүзгө карай тартылуу кыймылын кайталаңыз же жок дегенде ордунда тоңуп калбаңыз. Арткы көнүгүү бою түз бойдон калышы керек, белди же көкүрөк омурткасын тегеректөө кабыл алынгыс, анткени ал жаракат алып келет;
- Көптөгөн спортчулар артка жылганда концентрацияланууда кыйынчылыктарга туш болушат. Көнүгүүгө көбүрөөк көңүл буруу үчүн, бир нече кадам артыңызда тренинг боюнча өнөктөшүңүздү тургузуп, керек болсо оңдоңуз.
© blackday - stock.adobe.com
Чананы алдыга жүз менен тартуу
Кроссфит чана көнүгүүсүнүн бул версиясы төмөнкүдөй аткарылат:
- Погондорду бекемдеңиз же спорт куруна тагыңыз. Кабел толугу менен созулуп кетиши үчүн, чана менен алысыраак жылып, бир аз алдыга сүйөнүп, бирок артыңызды түз кармаңыз. Кароо алдыңызга багытталат, бир бут бир кадам аралыкта алдыга чыгарылат;
- Баштапкы кыймылды баштаңыз. Чананы тезинен чечип алуу керек, бирок бир калыпта, күтүлбөгөн жерден кыймыл жасабоо керек, антпесе көкүрөк омурткасын жабыркатуу коркунучу бар. Биз алдыга көтөрүлгөн бутту статикалык түрдө чыңап, туруп жаткан буттун алдында согончогу менен жерге басууга аракет кылып, биринчи кадамды жасоого аракет кылабыз. Ушул учурда чана кыймылдашы керек;
- Кыймылда токтоп калбастан, биз дароо арткы бутубуз менен алдыга кадам таштайбыз жана ага тартылуу борборун өткөрүп беребиз. 3-4 кадам таштагандан кийин, андан аркы кадамдар кыйла жеңилдейт, анткени чана тездетүүгө убакыт алат, ал эми калган кыймыл буттун жана белдин булчуңдарынын мындай күчтүү аракетин талап кылбайт.
© alfa27 - stock.adobe.com
Кроссфит чана
Эгерде сиздин спортзал ушул шаймандар менен жабдылган болсо, анда аны менен иштөө мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарбаңыз. Бул машыгуу процессине пайдалуу ар түрдүүлүктү алып келет жана жакшы машыгуудан кийин жаңы, теңдешсиз сезимдерди берет.
Көңүл буруңуз: таблицада келтирилген кроссфит комплекстери омурткага күчтүү октук жүктөмдү жаратуучу көнүгүүлөрдү камтыйт жана жаңы баштаган спортчуларга сунушталбайт.
| Ачуу | Чараны алдыңыздан 30 метрге түртүп, горизонталдык тилкеге жете турган 15 бурпе жана карама-каршы багытта 30 метрге чейин чанаңызды тартыңыз. Жалпысынан 4 раунд. |
| Loco | 10 штанга менен ийилүү, 15 эки кол менен чайнекти жулуп алуу, 20 эки кол менен чайнек менен эки жолу селкинчек жасоо жана тайганды алдыңыздан 60 метрге түртүп баруу. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Тепкич таш | Чараны өзүңүзгө 25 метрге сүйрөп барып, штанга менен 25 м өпкө менен өтүңүз, башыңызга штанга менен чанага кайтуу аралыкты өтүңүз жана чанаңызды алдыңызга артка түртүңүз. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Куурчактардын чебери | Чанаңызды алдыңызга түртүп, дароо чанаңызды өзүңүзгө 25 метр артка тартыңыз. 10 раунд гана. |
