Тебе жол менен басуу

Чуркоо баскычында басуу - бул аэробдук туруктуулукту жана жүрөк-кан тамыр функциясын өркүндөтүп, зат алмашууну күчөтүүгө же денедеги майларды жоготууга умтулган бардык спортчулар үчүн кеңири таралган кардио вариант.

Чуркоо ылдамдыгы менен тез басуу шаар парктарындагы аралыктагы чуркоо, эллипс же степпердеги узак кардио сеанстарга салыштырмалуу натыйжаларды берет, бирок көпчүлүк ышкыбоз спортчулар үчүн физикалык жана психикалык жактан жеңилирээк.

Кандай булчуңдар иштейт?

Эмесе, чуркоо жолунда басканда кайсы булчуңдар иштээрин карап көрөлү.

Аэробикалык көнүгүү учурунда биз, биринчи кезекте, жүрөгүбүздүн булчуңдарын машыктырабыз, анын ден-соолугубузга шердин үлүшү көз каранды. Ошондой эле чуркоо жолунда жүрүп, төрт баштуу жана ич булчуңдары ишке активдүү катышат.

Эгерде сиздин спортзал заманбап чуркоо жолдору менен жабдылган болсо, анда кыймылдачу беттин бурчун жөндөсөңүз болот, анда чуркоо тилкесинде өйдөлүш менен жүрүү музоо булчуңдарын, тарамыштарды, глутеалдык булчуңдарды жана жүлүн экстензорлорун чыңдайт.

@ Себастиан Каулицки - adobe.stock.com

Жөө чуркоодо басуунун пайдасы

Көнүгүүнүн жөнөкөйлүгүнө карабастан, чуркоо жолунда басуу өтө пайдалуу экени жашыруун эмес. Тактап айтканда, арыктоо үчүн, чуркоо жолунда тез басуу эң сонун.

Бул түрдөгү физикалык активдүүлүккө калория керектөө чоң - бир сааттык иш үчүн орточо интенсивдүүлүк менен 250-300 калорияны күйгүзөбүз. Бул 150 грамм арык кайнатылган уй эти же гречка боткосунун берешен порциясына барабар.

Мындай кардио-машыгууну үзгүлтүксүз жасоо зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат, бул ашыкча майдан тез арылууга же тери астындагы майды көбөйтпөстөн, булчуңдардын сапаттуу массасын алууга мүмкүндүк берет.

Чуркоочу жолдо басуунун пайдалуу экендиги, ошондой эле спорт залда кроссфит же классикалык машыгууларды жасоодо тапшырманы бир кыйла жеңилдеткен чыдамдуулуктун жогорулашынан көрүнөт. Тренддеги кардионун эч кандай тажрыйбалуу кроссоводчу, бодибилдер, аралаш мушташ, велосипедист же сууда сүзүүчү үчүн машыгуу процесси болушу керек экени таң калыштуу эмес.

Көнүгүү кимге сунушталат?

Вебде машыгуу программаңызга эң жакшысы: жөө басуу же чуркоо жолунда чуркоо жөнүндө көптөгөн талаш-тартыштар бар. Жөө басуу чыдамкайлыкты өркүндөтүү жана ашыкча майды кетирүү жагынан кем эмес натыйжалуулук жана ден-соолукка пайдалуураак. Чындыгында, чуркоочу жол бизде чуркабай тургандай иштелип чыккан - биз аны кууп жетебиз. Бул тизе муундарына керексиз стрессти жаратат жана убакыттын өтүшү менен менискинин же тарамыштын жаракат алышына алып келет.

Ошентип, бул машыгуу идеалдуу болгон адамдардын бир нече категориясы:

• чуркоо жолунда басуу тизесинде көйгөй бар адамдарга сунушталат. Ден-соолугуңузду чыңдап, жаракаттын начарлашына жол бербөөгө жардам берет;
• бул спортко жаңыдан кадам таштагандар үчүн сонун көнүгүү. Машыгуунун биринчи күндөрүнөн баштап чуркоо жолунда басуу менен, сиз мыкты чыдамкайлыкка ээ болуп, тизеңизди сактайсыз;
• Тебе жол менен үзгүлтүктүү басуу гипертония менен ооруган спортчуларга ылайыктуу. Бул бизге ыңгайлуу жүрөктүн кагышы менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет (мүнөтүнө 115-130 жолу), чуркоо жүрөктүн кагышын мүнөтүнө 140-170ке чейин көбөйтөт, бул гипертониялык оорулуулардын жүрөк-кан тамыр системасы үчүн өтө эле көп;
• Ошондой эле, чуркоо жолунда өлчөнгөн басуу тамекини таштап, дени сак жашоо образын баштаган адамдар үчүн жакшы натыйжа берет, ал эми дем алуу системасы олуттуу күчкө же жүрөккө оорчулук келтирүүгө даяр эмес. Жүгүрүү жолунда бир ай үзгүлтүксүз баскандан кийин алардын дем алуусу төмөндөйт же таптакыр жоголот, жүрөк-кан тамыр системасынын иши нормалдашат, өпкөсү булчуң клеткаларына көбүрөөк кычкылтек жеткирип көнүп калат, ошондон кийин гана спорт залда толук кандуу көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Натыйжалуу басуу эрежелери

Кардио көнүгүүлөрүнүн бул түрүнөн көбүрөөк пайда алуу үчүн төмөнкү жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

1. Машыгууңузду ар дайым кылдаттык менен жылытыңыз. Тизеге жана таманга өзгөчө көңүл буруу керек, ошондой эле төрт баштуу жана музоо булчуңдары да жакшы ысышы керек.
2. Көнүгүү учурунда көп суу ичүү керек. Кеминде бир литр суусуз минерал суусун кичинекей ууртам менен ичсеңиз, денедеги катмар тең салмактуулугун бузуудан коргойсуз.
3. Баскычтардын узундугун өзгөртпөңүз. Бардык машыгуу учурунда бирдей узундуктагы кадамдарды жасоого аракет кылыңыз - бул басуунун бирдей ыргагын сактап, жүрөккө жүктөмдүн натыйжалуулугун жогорулатат;
4. Машыгууңузду муздак менен аяктаңыз. Ансыз деле чарчап, тез кадам менен баса албай калганыңызда, дагы 10-20 мүнөт баскыла. Тез басканда, токтоп калганда жүрөктүн кагышын көбөйтсөңүз, организмдеги майдын күйүшү жана зат алмашуу процесстери солгундабайт.
5. Машыгуунун оптималдуу узактыгы жөнүндө чечим кабыл алыңыз. Окумуштуулар физикалык активдүүлүк учурунда липолиз процесстери 35-40 мүнөттөн кийин гана толук кубаттуулук менен жүрө баштайт деп эсептешет, бирок ошол эле учурда өтө узак кардио (80 мүнөттөн ашык) булчуң ткандарынын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Демек, чуркоо жолунда оптималдуу басуу убактысы болжол менен 60 мүнөттү түзөт.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Басып жүрүп кантип арыктаса болот?

Кардио тренинг учурунда липолиз процессин күчөтүү үчүн чуркоо жолунда басуу түрүндө бир нече техникалык кылдаттыктар бар. Алардын айрымдары:

Көнүгүү убактысын туура

Оптималдуу убакыт арыктоо үчүн кардио-машыгууларды өткөрүү эртең менен ач карынга жатат. Бул учурда биздин организмде катаболикалык процесстер басымдуулук кылат, боордогу жана булчуңдардагы гликогендин запасы минималдуу, ал эми бирден-бир энергия булагы - бул тери астындагы же висцералдык май, ал биздин организм активдүү колдоно баштайт. Эгер кардио кардарлар булчуң массаңызга терс таасирин тийгизет деп тынчсызданып жатсаңыз, машыгуудан мурун бир порция BCAA же татаал аминокислоталарды ичип алыңыз.

Башка көнүгүүлөр менен айкалыштыруу

Күчтөн же функционалдык машыгуудан кийин чуркоо жолунда басуу бирдей натыйжалуу. Орточо интенсивдүүлүк менен басуу калорияны көбүрөөк күйгүзгөндө машыгууңуздун майды күйгүзүүчү эффектин жогорулатат.

Туруктуулук

Туруктуулук - ийгиликтин ачкычы. Эгер басуудан тышкары, салмак менен машыксаңыз, анда жумасына эки сааттык чуркоо жолдо басуу менен машыгуу жетиштүү болот. Эгерде тигил же бул себептерден улам спорт залда машыгуу сизге каршы болсо, жумасына 4-5 жолу чуркоо жолунда басуу керек.

Машыгууда ар түрдүүлүк

Окутууңузга ар түрдүүлүктү кошуңуз. Тез басууну, дээрлик чуркоону тез-тез жасап туруңуз, демек, дем алуу тутумунун чыдамдуулугун жана запасын жогорулатууга болот. Трофилде үзгүлтүктүү басуу арыктоонун эң сонун жолу болуп саналат, анда кезектешип ылдам темп менен басуу менен басуу. Аралыктагы басуу өзгөчө фитнес билеригиңиз же жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүч болсо, натыйжалуу болот - демек, ар кандай баскан баскычтарда калорияңыздын керектелишин жана жүрөктүн кагышын байкап, ошонун негизинде машыгуу графигиңизге түзөтүүлөрдү киргизип, күндөн-күнгө кардио-машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн жогорулатууга аракет кылыңыз. ...

Окутуу программасы

Төмөндө башталгыч жана ортоңку спортчулар үчүн бир нече аралыктагы басуу схемалары келтирилген:

Биринчи деңгээл

Орто деңгээл

Ар бир схеманы бир машыгууда 3-4 жолу кайталоо керек. Энергияны керектөөнү көбөйтүү үчүн, сиз чуркоо тилкесинин кыймылдуу бетинин жантайыңкы бурчун өзгөртө аласыз, аны аз интенсивдүү басуу үчүн чоңураак, ал эми жогорку ылдамдыкта басуу үчүн кичирейтүү керек.

Чуркоо тилкесин колдонуу боюнча сын-пикирлер

Эгер сиз көптөгөн фитнес адистеринин сын-пикирлерин окусаңыз, анда трамвай менен басуу арыктоо боюнча эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири экендиги талашсыз. Бул тренажерду өз денесин өркүндөтүү жана спорттук көрсөткүчтөрдү көтөрүү үчүн активдүү колдонгон кесипкөй спортчулар адистер менен тилектеш.

UFC чемпиону Конор МакГрегор кардио тренинг учурунда чуркоочу жолду колдонгондордун катарына кирет. Анын пикири боюнча, бул көнүгүү велосипед жана кайык менен сүзүү машинасы менен бирге чыдамдуулукту өрчүтүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Мындай тренингдин натыйжасы өзүнөн-өзү көрүнүп турат: Конор эң популярдуу жана эң көп маяна алган аралаш мушташ. Анын гонорары ар бир мушташка жараша өсөт, ал эми атаандаш менен болгон ар бир мушташ интернетте талкууланбайт, эгерде ал жалкоо болбосо. Конордун сырткы көрүнүшү да укмуштай. Анын денедеги май ткандарынын деңгээлин 10% дан кем эмес кармап туруу менен, анын акыл-эси чың, күч-кубаты жана согуштук сапаттары бар, бирок бул үчүн ал кээде түзмө-түз жүгүрүү жолунда "өлүп" кетиши керек.

Видео көрүү: Ерке Есмахан - Қайда? (Ноябрь 2024).