Балдар үчүн кроссфит: курак категориялары, көнүгүүлөр, комплекстер жана окутуу программасы * Crossfit

Балдар үчүн CrossFit - спортчунун жаш курагына ылайыкташтырылып, күчтү, чыдамдуулукту, ийкемдүүлүктү жана координацияны өстүргөн функционалдык тренинг. Кроссфит боюнча машыгуу 10-11 жашка чейинки балдар арасында кеңири жайыла элек, бирок акыркы мезгилде көптөгөн ата-энелер балдарына күч жана функционалдык даярдык жетишсиз деп ойлошот. Бул балдар үчүн кроссфиттин татыктуу популярдуулукка ээ болушунун негизги себептеринин бири болуп калды.

Албетте, балдарга арналган CrossFit чоңдордун - толук кандуу калыптанган, физикалык жактан өнүккөн адамдардын иш-аракеттеринен кыйла айырмаланат, анткени бир катар өзгөчө карама-каршы көрсөткүчтөр бар, мисалы, омурткадагы октук жүк же анаэробдук гликолизге жетишүү. Баланы функционалдык окутуу сабактарына же башка бөлүмдөргө жаздыруудан мурун ден-соолукка байланыштуу мүмкүн болгон коркунучтар жөнүндө доктурга кайрылып, балдар менен иштөө тажрыйбасы мол, жетиштүү квалификациялуу сертификатталган машыктыруучуну табуу керек..

Балдар үчүн кроссфит: пайдабы же зыянбы?

Балдар кроссфитинин артыкчылыктары, ар кандай адистердин ар кандай пикирлерине карабастан, дагы деле болсо талашсыз. Орточо интенсивдүү көнүгүү баланын дененин жалпы күчүн жогорулатуу менен булчуңдардын айрым топторуна стресс көрсөтүп, таяныч-кыймыл аппаратынын ишин жакшыртуу менен, ошондой эле үзгүлтүксүз кардио көнүгүүлөрү аркылуу чыдамдуулукту өркүндөтүп, жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртуу аркылуу баланын ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Эгерде сиз машыгуу процессинин интенсивдүүлүгүнүн өлчөөсүн байкасаңыз, туура калыбына келтирип, инструктордун тыкыр көзөмөлүндө машыксаңыз, функционалдык машыгуу өсүп келе жаткан организмге эч кандай зыян келтирбейт.

CrossFit балаңызга ошол күчтү жана функционалдык базаны берет, бул спорттун бардык түрлөрүндө, сууда сүзүү, футбол, жеңил атлетика же мушташ өнөрү үчүн мыкты негиз болот.

Ар кандай курактагы кроссфиттин өзгөчөлүктөрү

Албетте, тренингдин көлөмү жана күчтүүлүгү жаш курагына жана фитнес деңгээлине жараша өзгөрүп турат. Адатта, балдардын кроссфитинде эки курактык топко бөлүү кабыл алынат: 6-7 жаштагы балдар жана 10-11 жашка чейинки балдар (12 жаштан жогору өспүрүмдөрдүн курагына кирет).

11 жашка чейин дене күч эмгегине көнүп калат, ошондуктан көптөгөн машыктыруучулар бир аз кошумча салмак менен иштеп баштоону сунушташат, жөн гана өз салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасабаңыз - ошентип каалаган натыйжага тезирээк жетишесиз.

6-7 жаштагы курактык топ

6-7 жаштагы балдарга арналган кроссфит көнүгүүлөрү анча күчтүү эмес жана күчтүү мүнөзгө ээ жана чындыгында, ушул курактык топтун жалпы физикалык даярдыгынын кыйла өнүккөн варианты болуп саналат.

6-7 жаштагы балдар үчүн программанын негизи кардионун ар кандай түрлөрү, шаттл чуркоосу, өз салмагы менен аткарылуучу көнүгүүлөр (түртүп көтөрүү, ийилүү ж.б.) жана ич булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган көнүгүүлөр. Кошумча салмак менен иштөөгө келсек, "кайык" көнүгүүсүн аткарууга, тик жана горизонталдуу аркан менен иштөөгө жол берилет.

11 жашка чейинки курактык топ

8 жаштан 10-11 жашка чейинки балдар үчүн CrossFit анаэробдуу болушу мүмкүн. Программа штанга менен негизги машыгууларды (скамейка басуу, бицепти көтөрүү) жүзөгө ашырууну, машыгуу процессине салыштырмалуу жөнөкөй кроссфит көнүгүүлөрүн киргизүүнү камтыйт (бурп, секирип секирүү, коробкага секирүү, топту дубалга уруу ж.б.).

Жүктү өзгөртүү үчүн, баштык (кум салынган баштык) менен көнүгүүлөрдү, ошондой эле жакшы координацияны талап кылган ар кандай кыймылдарды (кол көтөрүп көтөрүү, горизонталдык тилкеде жана шакекчелерде, дене салмагы менен өпкөлөрдө) аткарууга болот. Өзү, салмактардын салмагы минималдуу болушу керек, ушул куракта муун-байламталык аппарат толук калыптанып бүтө элек жана олуттуу күч ишине даяр эмес.

Балдарга кроссфит боюнча көнүгүүлөр

Төмөндө көпчүлүк балдардын машыктыруучулары жана спорт жана фитнес адистери тарабынан балдарды окутууга сунушталган айрым көнүгүүлөрдүн тизмеси келтирилген.

Көңүл буруңуз, кичинекей балдар жалаң гана өз салмагы жана кардио жүктөрү менен иштешет. Жеңил кошумча салмак менен иштөөгө 11 жаштан эрте уруксат берилет. Бирок машыктыруучулар тарабынан туруктуу көзөмөл жүргүзүү жана дарыгердин уруксаты менен, ал баланын физиологиялык өнүгүү деңгээлин баалап, кошумча физикалык көнүгүүлөргө каршы көрсөтмөлөрдүн бар же жок экендигин аныктайт.

Көнүгүүлөр техниканын сүрөттөлүүсүз берилет, анткени чоңдордун бир эле көнүгүүлөрдү жасоо эрежелеринен эч айырмасы жок жана алардын ар биринин сүрөттөмөсүн биздин сайттан таба аласыз.

Өз салмагыңыз менен иштөө

Ошентип, гимнастикалык категориядагы эң популярдуу көнүгүүлөрдү карап көрөлү, анда жаш спортчулар өз салмактары менен иштеп, булчуңдарды машыктырып, күчтү өнүктүрүшөт:

Түртүп көтөрүү - бул көкүрөк булчуңдарын жана трисепстерди өнүктүрүүгө техникалык жактан эң жөнөкөй көнүгүү. Балдарга жүктү төмөндөтүп, жерге тизелеп отуруп иштей баштасаңыз жакшы болот - бул тулкунун жана ийин курунун көпчүлүк булчуңдарын чыңдайт, ошондой эле таяныч-кыймыл аппаратын оор жумушка даярдайт.
Дене салмагындагы абанын тизилиши - бул баланын буту булчуңдарын өстүрүүгө эң ыңгайлуу көнүгүү. Пайдасы айдан ачык: өнүккөн буттар күчтү жана координацияны жогорулатат, ошондой эле абалды жакшыртат.
Handstand түртүп көтөрүү оор, бирок өтө натыйжалуу. Баланын көз жана жүрөк-кан тамыр оорулары жок экендигине көзүңүз жеткенде гана жасаш керек, анткени көз жана интракраниалдык басым бир топ жогорулайт.
Трицепстерди көтөрүп көтөрүү - бул трицепс иштеп чыгуу үчүн негизги көнүгүү. Жаштайыңыздан күчтүү трицепс чоңойгон сайын ар кандай басуу көнүгүүлөрүн жасоону жеңилдетет. Бул көнүгүүнү отургучта эмес, бутуңуз менен жерде баштоо керек, бул вариант балдар жана жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн бир топ жакшы.
© progressman - stock.adobe.com
Бурпе жана секирип секирүү - бул анаэробдук машыгууга киришүү көнүгүүлөрү. Бурпелерди аткаруу үчүн (жатып алып, басым жасап, башын көтөрүп чапкылап өйдө карай секирүү) баланы ыңгайлуу темп менен баштоо керек, анын интенсивдүүлүгүнө жана кайталанышынын санына ишенбөө керек, алгач туура техниканы орнотуу керек. Ушундай эле окуя секирип секирүү менен байланыштуу.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Горизонталдык тилкедеги тартылуу - бицепс жана латиссимус дорси аракеттеринин натыйжасында денеңизди кайчылаш тилкеге "тартуу". Мүмкүн болушунча, балдарга булчуң талчаларын мүмкүн болушунча көбүрөөк тартуу, булчуңдардын күчүн жогорулатуу, байламталарды жана тарамыштарды бекемдөө үчүн көнүгүүнү толук амплитудада жасоого үндөшөт. Эгерде аткарууга мүмкүн болбосо, анда аны горизонталдык тартма менен алмаштырып же чоңдордун жардамы менен аткара аласыз.

Спорт шаймандары менен машыгуу

Арканга чыгуу - бул бир эле мезгилде чыдамдуулукту, координацияны жана колдун күчүн өнүктүрүүчү көнүгүү. Эң жакшысы машыгууну "3 кадам" ыкмасы менен баштоо керек.
Топту бутага ыргытуу - бул координацияны, шамдагайлыкты жана тактыкты өрчүткөн көнүгүү. Эң жакшысын төмөн ыргытуудан баштоо керек, максат баланын башынын деңгээлинен бир аз жогору болушу керек. Көнүгүүнү дары топтон баштабаңыз, кадимки топтон баштаганыңыз оң.
Кутудан секирүү - буттун күчүн жогорулатуу үчүн жарылуучу көнүгүү. Бийиктиги бийик эмес кутучалардан баштап, эң жогорку чекитте толугу менен тигинен турушуңуз керек - ошентип, сиз омурткадагы октук жүктү минималдаштырасыз.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Зат алмашуунун функционалдуулугун өнүктүрүү

Төмөнкү көнүгүүлөр организмдин туруктуулугун жана зат алмашуу функциясын өрчүтүүгө жардам берет:

Кайык менен сүзүү - бул тулкунун дээрлик бардык булчуңдарынын чыдамкайлыгын өркүндөтүүчү көнүгүү. Эгер балаңыздын спорт залы кайыкка сүзүүчү машина менен жабдылган болсо, анда бул көнүгүү машыгуу программасына кириши керек. Техниканы өздөштүрүүдөн баштоо керек, аткаруу ылдамдыгын же максималдуу аралыкты басып өткөндүн артынан сая түшүүнүн кажети жок.
Shuttle чуркоосу - буттун жарылуучу күчүн өнүктүрүүгө багытталган көнүгүү. Сиз көнүгүү ылдамдыгын жана ыкмаларынын санын акырындык менен жогорулатуу менен, ар бир машыгуу менен, аз күч менен баштоо керек.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Секирүү аркан - бул бутту жана кыймылдарды координациялоону өрчүтүүчү көнүгүү. Эреже боюнча, балдар бул көнүгүүнү оюн катары кабыл алышат жана эки жолу секирүү арканды, ал тургай үч жолу секирүүнү тез өздөштүрүшөт.

Балдар үчүн кроссфит комплекстери

Жасмин	10 жолу түртүп көтөрүү, 10 жолу көтөрүү жана 10 дене салмагына ийилүү. Жалпысынан 4 раунд.
Түндүк түштүк	10 бурп, 10 кранч жана 15 секирип секирүүнү аткарыңыз. 5 тур гана.
Triple 9	9 бокс секирүү, 9 кол көтөрүп түртүп көтөрүү жана 9 маршруттук каттамды аткарыңыз. Жалпысынан 3 тур бар.

Балдарды окутуу программасы

CrossFit сабактары интенсивдүүлүгүнүн тутумдаштырылган өсүшү жана программага жаңы көнүгүүлөрдү киргизүү менен үзгүлтүксүз болушу керек. Жүгү сөзсүз түрдө ар кандай болушу керек, машыгууларды жеңилирээк жана оорураактарга бөлүү максатка ылайыктуу болот. Кроссфит менен бир жумада үчтөн ашык машыгуу жасабашыңыз керек, анткени балдардын денеси калыбына келүүгө убакыт таппай калат.

Мисалы, балдар үчүн бир жумага арналган кроссфит программасы ушундай мүнөздө болушу мүмкүн:

Машыгуу номери	Көнүгүүлөр
Жуманын биринчи машыгуусу (оңой):	жеңил чуркоо - 1 км; аркан менен секирүү - бир мүнөттүн 3 топтому; Жасмин комплекси; абс көнүгүүсү: буроо.
Жуманын экинчи машыгуусу (оор):	жеңил чуркоо - 1 км; аркан менен секирүү - бир мүнөттүн 4 топтому; Түндүк-Түштүк жана Үчтүк 9 комплекстери; трисепс үчүн скамейкадан түртүп көтөрүү - максималдуу кайталануу санына 3 комплект; дубалга тирөөчтөгү түртүп көтөрүү - максималдуу кайталануу санына 2 комплект; тактай - 3 топтом 30-45 секунда.
Жуманын үчүнчү машыгуусу (оңой):	жеңил чуркоо - 1 км; шаттл чуркоосу - 10 метрлик сегменттерден турган 5 топтом; Жасмин комплекси; турникте тартылуу - максималдуу кайталануу санына 5 комплект.

Балдар үчүн CrossFit мелдештерине сереп

Балдар арасында эң белгилүү кроссфит боюнча мелдеш - Баатырлардын жарышы. Балдар ”7 жаштан 14 жашка чейинки жаш спортчуларга арналган. Анын милдеттүү программасына чуркоо, арканга чыгуу, тик дубалды басып өтүү, тикенек зымдарды туурап алуу жана балдар чындап эле жакшы көргөн башка көптөгөн тоскоолдуктар кирет. Атаандаштар эки топко бөлүнөт: кенже (7-11 жаш) жана улуу (12-14 жаш). Жарышка 10 адамдан турган команда катышууда. Ар бир балдар командасында квалификациялуу чоңдордун инструктору болот.

2015-жылдын сентябрь айында GERAKLION кроссфит клубу Reebok тренингин Москвадагы парктар долбоору менен бирге балдар жана өспүрүмдөр арасында биринчи жолу кроссфит боюнча мелдеш өткөрдү. Төмөнкү бөлүмдөр көрсөтүлдү: кирүү деңгээли жана даярдалган деңгээл (14-15 жана 16-17 жаш).

Дүйнөнүн көптөгөн кроссфит клубдары чоңдор менен бирдей балдардын мелдештерин өткөрүүнү эрежеге айлантышты. Балдар кумар оюндарынан кем калышпаган спортчулар болуп чыгышат жана чоңдордун кроссфит кесиптештери сыяктуу жеңишке умтулушат.