Medicine Ball Cleans - бул үйрөнчүктөр үчүн кроссфит жана оор атлетика дүйнөсүн изилдөө үчүн мыкты көнүгүү. Бул оор атлетчилердин эң кеңири тараган классикалык көнүгүүлөрүнө окшош - штанганы көкүрөккө көтөрүп алуу, бир гана айырмачылыгы, ал далы жана чыканак муундарында жакшы чоюлууну талап кылбайт, ошондуктан техникалык жактан алганда бир кыйла жеңилирээк. Дал ушул себептен бул көнүгүү жаңыдан баштаган спортчуларга же штанганы көкүрөккө көтөрүп көтөрүп алгандан психикалык жана физикалык жактан чарчап калгандарга эң ылайыктуу.
Дары топту көкүрөккө жеткирүүдө булчуңдардын негизги жумушчу топтору: дельталар, жүлүн экстензорлору, квадрицепс жана жамбаш.
Көнүгүү техникасы
Бул көнүгүүнү аткаруу техникасы төмөнкүдөй:
- Буттардын ийнинин туурасында, артка түз, алдыга караңыз. Медболчуну алдыңызга коюңуз. Эки жагыңызга кучактап, аны көтөрүп көтөрүп көтөрүп салуу сыяктуу нерселерди жерден көтөрүңүз.
- Качан медбол жамбаштын деңгээлинде турганда, ага дельтоиддик булчуңдардын күчү менен бир аз өзүнө тартып, ага керектүү ылдамданууну бере баштаңыз.
- Медбол буга чейин эле курсактын деңгээлинде болуп турганда, тизе бүгүп аткарыңыз - медбол инерциядан улам калган аралыкты басып өтүшү үчүн, толук амплитудада чөгөлөңүз. Жакшыраак колдоо үчүн чыканактарыңызды бир аз алдыга көтөрүңүз.
- Денеңиздин абалын өзгөртпөстөн, медболчуну көкүрөк деңгээлинде кармап, төшөктөн чыгып кетиңиз. Андан кийин аны жерге түшүрүп, дагы бир нече жолу кайталаңыз.
Crossfit машыгуу комплекстери
Сиздин көңүлүңүзгө кросс-фит боюнча бир нече натыйжалуу машыгуу комплекстерин сунуш кылабыз, анын ичинде дары топту көкүрөккө көтөрүп алуу.
| Друид | Станокто 400 м аралыкка кайык менен сүзүү, 20 төш топту жана 10 штангаларды басуу. Жалпысынан 6 раунд. |
| Franco | 50 жолу ээгинен өйдө көтөрүү, 45 жолу түртүп көтөрүү, 40 жолу абага конуу, 35 жолу кружок, 30 дары топту көкүрөккө чейин көтөрүү, кутуда 25 кадам, 20 секирүү менен секирүү, 15 бурп, 10 штанганы жулуп алуу жана 5 жолу көтөрүп көтөрүү. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Нэнси | 20 жолу төшкө сокку, 20 жолу полго ыргытуу жана 20 жолу бурп жасаңыз. 5 тур гана. |
