Палеолит диетасы (Палеолит диетасы) таш доорунда жашаган адамдын болжолдуу диетасына негизделген. Мындай диетанын менюсуна сүт азыктары, дан, шекер жана башка ар кандай иштетүүдөн өткөн жана курамында табигый эмес компоненттери бар башка азыктар кирбейт.
Диетанын бул түрү жогорку сапаттагы протеин азыктарын (эт, балык, деңиз азыктары, жумуртка), ошондой эле булага бай жашылчаларды, жемиштерди, жаңгактарды жана мөмөлөрдү колдонууга багытталган. Башкача айтканда, диета дегенибиз аңчылык жана теримчилик менен алектенген үңкүр адамга жеткиликтүү болгон тамак-аштарды гана жеш керек.
Палео диетасы карама-каршы келет. Муну өз башынан өткөргөн спортчулар жыйынтыгына абдан ыраазы болушканына карабастан, жаңы тамактануу түрүндө сынчылар жана каршылаштар көп.
Палео диетасынын артыкчылыктары
Бир катар кадырлуу тамактануу илимпоздору палеолит доорундагы тамак-ашты ден-соолукка коркунучтуу деп эсептешет. Алардын ою боюнча, таш доорунун диетасын узак убакыт бою карманган адамдарда организмдин иштешинде олуттуу бузулуулардын пайда болуу коркунучу жогору.
Сынчылардын пикири белокту көп ичүү менен жүрөк-кан тамыр жана башка оорулардын пайда болуу тобокелдигин колдогон изилдөөлөргө негизделген. Ошол эле учурда, татаал углеводдорду, анын ичинде дан өсүмдүктөрүн колдонуудан баш тартуу, илимпоздордун айтымында, зат алмашууга терс таасирин тийгизип, тамак сиңирүү органдарынын бузулушуна, гормоналдык иштин бузулушуна жана күчүн жоготот.
Колдоочулар мөмө-жемиштер менен кошо сапаттуу белоктуу тамактарды жесе, иммундук системаны чыңдап, ашыкча салмакты азайтып, теринин жана чачтын ден-соолугун чыңдайт деп ырасташат.
Палео диетасын кармагандар төмөнкү артыкчылыктарды белгилешет:
- Тез натыйжалар.Углеводдорго бай тамактардан баш тартуу жана аларды белок жана клетчатка менен алмаштыруу сөзсүз түрдө тез арыктоого алып келет. Биринчи килограммдар түзмө-түз 1-3 жуманын ичинде "көз алдыбызда эрий" баштайт. Ошондуктан палео диета арыктоону каалагандар арасында абдан популярдуу.
- Ачкачылык жок.Палеонун диетасында ачкачылыкты сезүү кандагы канттын туруктуу деңгээлинен улам сезилбейт. Бардык уруксат берилген өнүмдөрдүн гликемиялык индекси төмөн же орто болгондуктан, глюкоза канга ченелген дозада бөлүнүп, инсулиндин деңгээли туруктуу болуп, табити төмөндөйт.
- Калория тамактарды колдонуу сиз өзүңүздү башкара аласыз. Эч кандай катуу чектөөлөр жок, жөн гана уруксат берилген өнүмдөрдүн негизги тизмесин сактап, тыюу салынгандарын колдонбошуңуз керек. Стандарттык диеталардан айырмаланып, тамактануудагы калориялардын санын кескин кыскартат, палео диетанын негизги принциби - кандагы глюкозанын деңгээлин төмөн кармоо, бул өз кезегинде майдын күйүп кетишин шарттайт.
Диетанын артыкчылыктары
Көпчүлүк CrossFitters үчүн артыкчылыктуу максат - денеңиздин формасын калыпка келтирүү жана арыктоо. Палео диетасы менен айкалышкан жогорку интенсивдүү узак мөөнөттүү тренинг - бул тез арыктоонун түздөн-түз жолу.
Таш доорундагы диетаны кармаган адамдарда майдын бөлүнүшү кандайча иштээрин карап көрөлү.
Булчуңдардын бардык топторунда иштөөнү камтыган интенсивдүү машыгуудан кийин организм активдүү калыбына келүү фазасын баштайт. Бул учурда булчуңдарда гликоген (булчуң канты) жетишпейт, аны спортчулар жөнөкөй углеводдорго толтурушат.
Эгерде спортчунун максаты майларды өрттөө, машыгуудан кийин белоктуу тамактарды жесе, анда организмдеги кетоз процесси башталат - өзүнүн майы бөлүнүп, аны күч-кубат менен калыбына келтирүү булагы катары колдонушат. Ошондуктан Paleo Diet жана CrossFit айкалышып, кепилденген салмак жоготууга алып келет.
Бирок, кээ бир Paleo CrossFitters күчтүү көнүгүү учурунда чарчап, ашыкча машыгып кетиши мүмкүн деген коркунуч бар. Мындай кесепеттердин алдын алуу үчүн ден-соолукка пайдалуу углеводдорго, крахмалга жана пектинге бай банан, шабдалы, жүзүм, алмурут жана башкалар сыяктуу мөмөлөрдү көбүрөөк колдонуу жетиштүү. Майлуу аминокислоталарга бай азыктарды: жаңгактарды, майлуу балыктарды, сапаттуу тазаланбаган өсүмдүк майларын диетаңызга киргизиңиз.
Палео диетасына каршы көрсөтмөлөр:
- боор жана бөйрөк оорулары;
- ашказан-ичеги-карын трактынын ишинин бузулушу;
- өнөкөт оорулардын күчөп кетүү мезгилдери;
- кош бойлуулук жана лактация.
Палео диетасынын сын-пикирлери
Кроссфит жана палео диета спорт дүйнөсүндө салыштырмалуу жаңы көрүнүштөр. Ошого карабастан, спортчулардан алынган сын-пикирлер жана алардын машыгуусунун натыйжалары көрсөткүч болуп саналат жана көңүл бурууга арзыйт.
CrossFitтин негиздөөчүсү Грег Глассман биринчилерден болуп палео диетанын таасирин башынан өткөргөн. Ал бардык диетологдорду жашылча-жемиштерди жана эттерди, жаңгактарды жана үрөндөрдү көбүрөөк колдонууга, шекерден жана крахмалдан алыс болуп, натыйжалуу машыгып, семирбеши үчүн тамактанууга үндөйт. Грег Глассман палео диета адам үчүн эң оптималдуу тамак-аш түрү деп ырастайт. Анын пикири боюнча, тамак-аштагы ашыкча углеводдор сөзсүз түрдө кант диабетине алып келет.
КрекиФиттин белгилүү кесипкөй спортчусу Джеки Перес дагы аны колдойт. CrossFit жөнүндө билгенге чейин, Джеки спорт залда көп саат кардио жана күч-кубат машыгууларын өткөрүп, диетасын көзөмөлдөбөй, эмне үчүн фигурасы дээрлик өзгөрүүсүз калганын түшүнө алган жок.Жеки системага ылайык машыктыруучу менен машыга баштаганда гана. CrossFit, жана палео диета анын кадимки диетасы болуп калды, натыйжалары көп күттүргөн жок.
2014-жылы Reebok Crossfit оюндарында 2-орунду жеңип алган, 43 жаштагы аял Кроссфит Шерил Брост, мыкты физикалык чыңдык жана ден-соолукка жетүү жолундагы биринчи кадам палео диетасын жегенге туура мамиле болушу керек деп эсептейт. Шерил тамактын ар бир порциясын өлчөй бербейт жана калорияларын эсептебейт, анткени ал 100 граммдык уй эти жана стакан жашылча салатынын кандай болорун жакшы билет.
Бир жуманын көрсөткүчтүү менюсу
Ошентип, негизги ойду дагы бир жолу кайталап өтсөк: Палеолит доорундагы диета белокко бай тамак-аштын кеңири түрүн, ошондой эле жашылча-жемиштерди жана жаңгактарды камтыйт. Кантты, дан эгиндерин, сүт азыктарын жана жасалма кошулмаларды камтыган же генетикалык модификацияланган ар кандай тамак-аш азыктарын колдонууга тыюу салынат. Жумалык менюну уруксат берилген тамак-аштын чегинде жеке каалоолору боюнча өзгөртүңүз.
Бир катар эрежелерди сактаңыз:
- Эртең менен, тамактын ортосунда жана күн бою газдалбаган таза суу ичип алыңыз. Канчалык чоң болсо, ошончолук жакшы. Спорт менен машыкканда ар дайым бир бөтөлкө таза ичүүчү суу алып жүрүңүз.
- Витаминдердин жоголуп кетпеши үчүн жашылчаларды көпкө бышырбоого аракет кылыңыз.
- Витамин жана минералдык комплекстерди организмдин муктаждыгына жараша, айрыкча оорудан айыгуу мезгилинде, стресс жана мезгилдик витамин жетишсиздигинде кабыл алыңыз.
- Эгерде сиз Кроссфитти күн сайын жасап жүрсөңүз, анда жемиштер менен мөмөлөрдүн көп болушуна байланыштуу диетада углеводдордун санын көбөйтүп коюңуз. Ошондой эле, бул учурда, протеинди көбүрөөк сарптаңыз.
- Эгер палео диетасын катуу карманууну каалабасаңыз, диетаңызга сүт жана сүт азыктарын кошсоңуз болот. Этти жана балыкты бышырып же бууга бышырбастан, куурулган табада зайтун майына бышырган жакшы.
Төмөндө CrossFit, Paleo диетасы жана арыктоочу адам үчүн жумалык диетанын мисалы келтирилген. Негизги тамактын ортосунда кичинекей закускаларга уруксат берилет.
Дүйшөмбү | 1-тамак | Үч жумуртка омлет же үч кайнатылган жумуртка. Кээ бир бууга бышырылган жашылчалар. |
| Эртең мененки машыгуудан мурун снэк | Бир алма же бир банан. | |
| 2-тамак | 100-200 г ак балык же тоок эти. Жашылча салат. | |
| Машыгуу алдындагы снэк | Бир ууч (100 г) мөмө же 30 г жаңгак. | |
| 3-тамак | Зайтун майы же лимон ширеси кошулган майдаланган жаңгактарга себилген жашылча салаты. Бууга бышырылган тооктун чоң бөлүгү (400-500 г). Цуккини, болгар калемпири, пияз жана сабизден жасалган жашылчалардан жасалган тамак. | |
Шейшемби | 1-тамак | Эки жумуртка омлет же эки кайнатылган жумуртка. Мөмө-жемиш салатынын бир аз бөлүгү. |
| Эртең мененки машыгуудан мурун снэк | Бир банан же бир алмурут, бир ууч жаңы мөмө. | |
| 2-тамак | 200 г тоок эти же 200 г уй эти. Бышырылган же бууга бышырылган жашылчалар менен кооздоңуз. | |
| Машыгуу алдындагы снэк | Мөмө-жемиш салатынын бир бөлүгү (банан, манго, коон), ар кандай жаңгактарга себелеп, лимон ширеси менен татымал кылат. | |
| 3-тамак | Тооктун эмчеги (200-300 г), кандай гана болбосун бышырылган. Зайтун майы менен татымал болгон 150-200 г кайнатылган спаржа. | |
Шаршемби | 1-тамак | Чөптөр кошулган үч жумуртканын омлети. Мөмө-жемиш салатынын кичинекей бөлүгү. |
| Эртең мененки машыгуудан мурун снэк | Бир шабдаалы жана жаңы мөмөлөр. | |
| 2-тамак | Ар кандай жол менен даярдалган 150 г деңиз азыктары. Зайтун майы менен татымал Пекин капустасы, бадыраң жана жашыл салат. | |
| Машыгуу алдындагы снэк | Бир ууч жаңгак (30 г ашык эмес) жана бир алма. | |
| 3-тамак | 200 г бууланган кызыл балык. Гүлдүү капуста пияз менен бышырылган. | |
Бейшемби | 1-тамак | Браконьерленген эки жумуртка. Жаңы мөмө жемиштер. |
| Эртең мененки машыгуудан мурун снэк | Алма жана жаңгак кошулган жемиш салатынын үлүшү. | |
| 2-тамак | 150г бууланган ак балык. Жаңы жашылча салаты (кытай капустасы, бадыраң, пияз, болгар калемпири). | |
| Машыгуу алдындагы снэк | Бир банан же бир алма. | |
| 3-тамак | Козу карындар жана чөптөр кошулган 200-300 г тооктун төшүнүн филеси. Бир кайнатылган жумуртка. | |
Жума | 1-тамак | Чөптөр кошулган үч жумуртканын омлети. Мөмө-жемиш салатынын кичинекей бөлүгү. |
| Эртең мененки машыгуудан мурун снэк | Бир алма же бир ууч жүзүм (100 г). | |
| 2-тамак | Жашылчалар менен бууга бышырылган 200 г уй эти. Жаңы порция жаңы жашылча салаты. | |
| Машыгуу алдындагы снэк | Бир ууч жаңгак (30 гга чейин) жана бир банан. | |
| 3-тамак | 200 г бышырылган балык. Козу карын жана пияз менен бышырылган жашылчалар. | |
Ишемби | 1-тамак | Бышырылган эки жумуртка. Жемиш салаты. |
| Эртең мененки машыгуудан мурун снэк | Бир банан, бир нече жаңгак. | |
| 2-тамак | Лимон менен мешке бышырылган 200 г кызыл балык. Козу-карын жана пияз менен бышырылган жашылчалар. | |
| Машыгуу алдындагы снэк | Мөмө-жемиш салатынын кичинекей бөлүгү жана бир ууч жаңы мөмө-жемиштер. | |
| 3-тамак | 200 гр бууланган индюк филеси. Гүлдүү капуста, цуккини, баклажан жана пияздан жасалган жашылчалардан жасалган тамак. | |
Жекшемби | 1-тамак | Чөптөр кошулган эки жумуртканын омлети. Бууга бышырылган жашылчалар (цуккини, түстүү капуста). |
| Эртең мененки машыгуудан мурун снэк | Бир аз ууч жаңгак (30 гга чейин) жана бир алма. | |
| 2-тамак | Козу карындар менен мешке бышырылган 150 г уй эти. Жаңы жашылча салаты (кытай капустасы, бадыраң, пияз). | |
| Машыгуу алдындагы снэк | Бир банан жана бир ууч жаңы мөмө-жемиштер. | |
| 3-тамак | Пияз жана чөптөр менен бышырылган 200 г ак балык. Бууланган жашылчалардын порциясы. |
