Басма сөз үчүн велосипед менен машыгуу - бардык спорттун жана сергек жашоону сүйүүчүлөрдүн арасында кеңири тараган. Бул түз ичегини жана кыйгач ич булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Велосипед менен машыгуу ар кандай бурчтагы динамикалык иштөө аркылуу ичтин прессинин бардык булчуңдарын камтыгандыгы менен айырмаланат.
Бул велосипедди эң татаал ич машыгуусуна айландырат. Башка эч кандай көнүгүүлөрдө бизди кызыктырган булчуң топторун дароо иштеп чыга албайбыз. Эгер убактыңыз чектелүү болсо, бирок ич булчуңдарыңызды туура иштетүүнү кааласаңыз, анда бул көнүгүү эң сонун.
Велосипедди техникалык жөнөкөйлүгү жана ар кандай татаалдыктагы айырмачылыктары үчүн дүйнөнүн төрт бурчунан келген спортчулар жакшы көрүшөт. Ал эч кандай тренажерлорду же кошумча шаймандарды талап кылбоосу маанилүү - көнүгүүнү каалаган жерде жана каалаган убакта аткарууга болот.
Бул макалада велосипед көнүгүүсүн кантип туура жасоону, ошондой эле аны жүзөгө ашыруунун ушул өңүттөрүн талдайбыз:
- машыгуучу велосипед канчалык пайдалуу;
- туура аткаруу техникасы;
- жаңы баштаган спортчулардын каталары;
- көнүгүү велосипединин вариациялары.
Велосипед тебүүнүн пайдалуу жактары
Прессага велосипед менен машыгуу негизги жана эффективдүү кыймылдарга байланыштуу, ошондой эле бутту илип, көтөрүп жүрүү. Анын натыйжалуулугу ич булчуңдарынын бардык талчалары ишке киргендигине байланыштуу. Чектелген амплитудада жана тынымсыз режимде иштөө булчуңдардын бир секундага чейин эс алышына жол бербейт. Бул булчуң талчаларынын гипоксиясына жана анаэробдук гликолизге алып келет (булчуңдар клеткалардагы сүт кислотасынын кармалышынан улам "иштен" тез чыгат).
Көнүгүү ич булчуңдарынын бардык бөлүмдөрүн жүктөйт. Ошондой эле кыйыр түрдө латиссимус дорси, iliopsoas, кабырга аралык жана серратус жана жамбаштарды бириктирет. Велосипед менен машыксаңыз, ичиңиз дагы көрүнүктүү болуп, белиңиз кыскарат. Ал эми курамы аз углеводдуу диета, үзгүлтүксүз күч жана кардио тренинг, вакуумдук көнүгүүлөр менен айкалыштырганда, каалаган натыйжага тезирээк жетишилет.
Курсак булчуңдарын иштеп чыгуудагы пайдалуу нерселерден тышкары, машыгуу велосипеди метаболизмди күчөтүп, май клеткаларынын кычкылдануусун тездетүү менен арыктоого жардам берет. Велосипед тренингинин канча калория күйгөнүн так аныктоо мүмкүн эмес, бирок тажрыйбалуу спортчулардын бардыгы анын эбегейсиз көп энергия сарпташын ырасташат жана күчтүү күйүү сезими болгондуктан, акыркы топтомдон кийин туруу кыйынга турат. Албетте, сиз төмөндө таба аласыз, туура техникасы, баш ийген.
Көнүгүү техникасы
Бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар: тигинен көтөрүлгөн буттар менен, фитболду эки буттун ортосунда кармоо ж.б.у.с. Азыр спортсмен бутту, колду кыймылдатып, денени айландыруу менен бардык ич булчуңдарын кыскарткан эң кеңири жана натыйжалуу ыкманы карап көрөлү. ал эми арткы кабатка басылганда.
Келгиле, басма сөз үчүн велосипед көнүгүүсүн кантип жасоо керек деген суроонун теориялык жагын кадам-кадам менен карап көрөлү, айрыкча, башталгыч адам дагы бул милдетти аткара алат:
- Баштапкы абал: спортчу жерде (же гимнастикалык килемде) жатат. Биз тизелерибизди бир аз бүгүп (болжол менен 45 градус), колду баштын арт жагында кайчылаштырабыз. Омурткага керексиз октук жүктү жаратпоо жана жумушчу булчуңдарга топтолуудан алаксытпоо үчүн, белди полго тыгыз басабыз жана аны бардык ыкма менен жулуп салбайбыз.
- Велосипед тээп жатканда педальдын буралышын туурап, бутубуз менен кыймыл жасайбыз. Кыймыл тикесинен тик турбашы керек, бирок бир аз жаа менен өтүп кетиши керек, ошондуктан кыймылдын амплитудасы чоңураак болот, демек, булчуң талчаларынын саны (анын ичинде кычкылдануучу жана жайыраак) жумушка киргизилет. Тизелер көкүрөккө карай жылышы керек, ошол эле учурда денени бир аз буруп, көкүрөк аймагындагы далысын бир аз тегеректеп, чыканак менен тизеге жетүүгө аракет кылабыз. Биз диагонал менен иштейбиз - оң чыканак менен сол тизеге, сол чыканак менен - оңго жеткенге аракет кылабыз.
- Чыканак кыймылын тизеге карай бүткөндөн кийин, ошол бутту толук сунуп, экинчисин бүгүңүз. Колуңуз менен да ушуну жасаңыз - чыканагыңызды өзгөртүү үчүн моюнуңузду капталга бир аз кыймылдатыңыз. Ичтин булчуңдарында күчтүү күйүк сезими пайда болгончо, бул кыймылды кайталаңыз - бул баардыгын туура жасап жаткандыгыңыздын негизги көрсөткүчү. Эң башкысы, бардыгын бир калыпта жана көзөмөл астында жасоо керек, бул жерде күтүүсүз кыймылдарга жол берилбейт.
Адатта жаңыланган спортчулар
Велосипед техникалык көз караштан алганда жөнөкөй көнүгүү, бирок анын өзүнүн кичинекей кылдаттыктары жана сырлары бар, андан кийин бул көнүгүүдөн көбүрөөк пайда аласың. Бир караганда, алардын бардыгы эле байкалбайт, ошондуктан көптөгөн башталгычтар бул көнүгүүнү техникалык каталар менен аткарышат. Муну оңдоо үчүн компетенттүү жеке машыктыруучунун жардамына кайрылышыңыз керек. Же жөн гана биздин макаланы аягына чейин окуп, убактыңызды жана акчаңызды үнөмдөңүз.
Төмөндө биз пресс-велосипедди кантип ЖОК кылбаш керектигин талдайбыз:
- Велосипедди туруктуу, туруктуу жерде жүзөгө ашырыңыз. Эгер сиз аны жумшак бетке жасасаңыз, анда кыймыл-аракетти көзөмөлдөө аз болуп, дененин абалын турукташтыруу үчүн энергияны текке кетиресиз.
- Моюн омурткасына октук жүктү жаратпаңыз. Велосипед тээп жатканда алаканыбызды баштын артына гана салабыз, бирок эч кандай учурда ага каршы болгон күчүбүздү жумшабайбыз. Ооба, сизге бул көнүгүүнү бир аз жеңилдеткендей сезилиши мүмкүн, бирок өзүбүздү-өзүбүз алдоо менен алектенбейли. Ичеги-карыныңызды машыктырганда, башка нерсе менен эмес, ичеги-карыныңыз менен иштешиңиз керек.
- Баардык топтомдун жүрүшүндө бир калыпта жүрүңүз, кыймыл шашылбай жана жайбаракат болушу керек. Эгерде сиз көнүгүүнү өтө тез жасасаңыз, анда сиздин ичиңизди сунуп, кыскарууга толук көңүл топтой албайсыз.
- Анатомияңыздын табигый бурчтарын байкаңыз, ыңгайсыздыктар болбошу керек. Мисалы, сакралдык аймакта жагымсыз созулуп жаткан сезимдерди сезсеңиз, демек, бутуңузду өтө эле көтөрүп жатасыз, демек кыймылдын көлөмүн азайтуу керек.
- Кайталоочулардын санын кубалабаңыз. Бул анча деле мааниге ээ эмес, анткени мындай көнүгүүлөрдө, биринчи кезекте, белгиленген нерв-булчуң байланышына байланыштуу булчуңдардын жакшы кысылышы керек. Жана кайталоолордун жана ыкмалардын саны буга чейин экинчи орунда турат. Дагы бир вариант - велосипед тебүүнү бир азга аракет кылып көрүңүз, мисалы, 30 секунддан баштап, жүктү акырындап көбөйтүңүз. Демек, сиз аң-сезимиңиз менен ичеги-карын булчуңдарынын "иштебей калышы" убакыт бүткөнгө чейин келип чыгышы керек деген буйрук бересиз.
- Бул көнүгүүдө кошумча салмактарды колдонууга шашылбаңыз. Эгер сиз бир нече жылдан бери машыксаңыз дагы, курсактын булчуңдары күчтүү жана өнүккөн болсоңуз да, велосипеддин классикалык версиясынан баштаңыз - ушундай жол менен кыймылдын биомеханикасын жакшыраак түшүнүп, ичтин булчуңдарын ар кандай бурчтарда кандайча туура кыскартууну үйрөнөсүз.
- Машыгуунун ар түрдүүлүгү - туруктуу ийгиликтин жана спорттук узак өмүрдүн ачкычы. Эксперимент жасоодон жана көнүгүүңүзгө жаңы нерсе кошуудан коркпоңуз. Мисалы, велосипед менен машыгуу пресса үчүн өзүнчө машыгуунун алкагында, арткы же буттагы машыгуунун аягында жана кроссфит комплекстеринин бир бөлүгү катары да аткарылышы мүмкүн.
Көнүгүүнүн башка вариациялары
Жогоруда биз машыгуу велосипедин колдонуп абссти сордуруунун эң популярдуу ыкмасын карап чыктык. Бирок башка варианттар бар, аларды шарттуу түрдө жөнөкөй жана татаал деп бөлүүгө болот. Өзүңүздүн тонуңузга жана фитнес деңгээлиңизге жараша ылайыктуусун тандап алыңыз жана бир аз убакыт бөлүп, машыгуу программаңыздын бир бөлүгү катары жасаңыз.
Келгиле, алардын ар бирин кыскача карап чыгалы.
Жөнөкөй параметрлер
Чыканаксыз жана дене иштебей велосипед
Башталгыч спортчулар үчүн сонун абдан жөнөкөй параметр. Түпкүлүгү, кыймыл буттун кыймылына байланыштуу гана жүргүзүлөт - велосипеддин педальдарынын буралышын окшоштурабыз, бүт денеси кыймылсыз жана полго бекем басылган. Колдорду баштын артына койсо болот же дененин боюна жайса болот, бул маанилүү эмес.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Денени жана чыканактарды бириктирбестен иштөө жүктү пресстин төмөнкү сегментине которот, бирок дээрлик толугу менен үстүнкү бөлүгүн жана кыйгач карын булчуңдарын таштайт, бирок квадрицепс, глутеалдык булчуңдар жана тарамыштар кошумча жүктөлөт.
Буттары тигинен көтөрүлгөн велосипед
Бул ар түрдүүлүк спортчулар менен йога жана Пилатес спортун сүйгөн спортчулардын сүйүүсүнө ээ болду. Бул мурунку версиядан айырмаланып турат, анткени биз бутубузду дээрлик тик бурчта өйдө көтөрүп, бардык позицияда ушул абалды сактоого жардам беребиз, колубузду белдин ылдый жагына коюп (кайыңдын көнүгүүсүндөгүдөй). Ошол эле учурда, тизелер толугу менен узарып, белдин үстү полго басылат.
Велосипед менен бутту тигинен көтөрүп чыгуу, чыканак жана дене менен иштебегендигибизден кыйла жеңилирээк. Ошентип, биз пресстин үстүңкү бөлүгүнө кошумча басым жасап, көнүгүүнү кыскартылган амплитудада жасайбыз - кыймыл классикалык вариантына караганда бир кыйла кыска. Физиологиялык артыкчылыктардан тышкары, йогдор бул көнүгүүнүн артыкчылыгын педалингди тууроо менен пайда болгон ичтин ылдый жагындагы кан айлануунун көбөйүшүнөн улам, репродуктивдик системабыздын органдарын кошумча стимулдаштырып, ошону менен либидо жана сексуалдык боштондукту жогорулатабыз.
Велосипед жантайыңкы отургучтун үстүндө ылдый жатып
Эгерде сиз спорт залда машыксаңыз, анда ал прессте иштөө үчүн атайын тренажер менен жабдылган, бул роликтер менен жантайган отургуч жана жогору жагында кол кармаш үчүн кичинекей бет. Бул машыктыруучу велосипед менен машыгуу үчүн эң сонун. Ал үчүн үстүңүздөн ылдый отуруп, ийилген буттарыңызды көтөрүп, тренажердун үстүңкү бөлүгүндөгү “төөнөгүчтү” колуңуз менен кармап, денеңизди жана чыканактарыңызды бириктирбестен педаль жасоону туурооңуз керек. Көнүгүүлөрдүн ушул түрүнүн фундаменталдык өзгөчөлүгү - симулятор белгилеген кичинекей бурчтан улам, биз пресстин төмөнкү бөлүгүндө кичинекей кошумча статикалык жүктү жаратабыз.
Кыйын варианттар
Колуңуздагы салмактуу велосипед
Ал классикалык көнүгүү велосипединдей аткарылат. Бир гана айырмачылыгы, бул версияда кошумча жүктү көкүрөк деңгээлинде сактайбыз. Бул салмактуу топ, кичинекей гантель же штанга диск болушу мүмкүн. Кошумча салмакты колдонуунун аркасында көнүгүү күчтүү болуп калат. Анын үстүнө, ар бир кайталоо чоң күч-аракет менен берилип, булчуңдарга болгон жүк көбөйүп, жинди насостун коштоосу менен жүрөт.
Фитболду эки буттун ортосунда кармаган велосипед
Буттун же тамандын ортосуна коюлган фитболду колдонуу менен, бут классикалык версияга караганда бир аз кененирээк, жана биз тизени көкүрөккө жеткирүү үчүн көбүрөөк күч жумшайбыз. Эгерде спорттук залда фитбол жок болсо, анда буттун салмагын колдонсо болот, бирок бутту бир аз кененирээк жайганды унутпаңыз - көнүгүүнүн таасири бирдей болот.
