Секирип секирүү

Секирип секирүү - бул кроссфит жана фитнес сүйүүчүлөрүнүн арасында популярдуу болгон, жүктөм жагынан алганда, кызыктуу көнүгүү. Бир тараптан, биз төрт бурчтуу баштыктарды толук амплитуда жана жарылуучу режимде иштеп, экинчи тараптан, жүрөгүбүздү кошумча машыктырабыз, анткени бул көнүгүү аэробдук жүктөмдү да камтыйт.

Кошумча салмакты колдонууну талап кылбаган бир нече көнүгүүлөр секирип секирүү сыяктуу эле машыгууңуздун темпин жогорулатат. Бурпелердин ар кандай вариациялары гана эске түшөт (кутуга секирүү, штангадан секирүү, турникке көтөрүлүп ж.б.). Иш чындыгында эбегейсиз зор: биз тынымсыз иштегендиктен, булчуңдарыбыздын эс алышына жол бербей, организмде АТФ запастарын калыбына келтирүүгө убакыт жок, булчуңдардагы гликоген дүкөндөрү тез керектелет, булчуң талчаларынын саны эң тез жана тез жай, жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 140-160ка чейин жетиши мүмкүн, ошондуктан артериялык гипертензиядан же жүрөк-кан тамыр системасындагы башка көйгөйлөрдөн жапа чеккен адамдар бул көнүгүүнү өтө кылдаттык менен жасашы керек - мындай катуу жүк алар үчүн болушу мүмкүн ашыкча жана кооптуу.

Бүгүнкү макалабызда бул көнүгүүнүн төмөнкү өзгөчөлүктөрүн талдайбыз:

1. Секирип секирүүнүн кандай артыкчылыктары бар;
2. Көнүгүү ыкмасы;
3. Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.

Секирип секирүүнүн кандай артыкчылыктары бар?

Мындай көнүгүүлөр бир эле учурда организм үчүн аэробдук жана анаэробдук жүктү көтөрүп, спортчунун функционалдык мүмкүнчүлүктөрүнүн ар тараптуу өнүгүүсүн камсыз кылат.

• Көнүгүүнүн аэробдук бөлүгү - биз ушунчалык катуу иштөө менен жүрөгүбүздүн булчуңдарын олуттуу стресске көндүрүп, жүрөгүбүздүн кан тамыр системасынын ишин тездетебиз. Жүрөктүн кагышынын жогорку ылдамдыгы менен иштөө менен биз майлуу ткандардын бузулушун дагы күчөтөбүз, бул тез арыктоого жана жакшы жеңилдетүүгө алып келет.
• Көнүгүүнүн анаэробдук компоненти булчуңдарыбызда жетиштүү күчтүү стресс болот, бул алардын гипертрофиясы жана күч-кубатын жогорулатуу үчүн зарыл. Мындай тынымсыз иштөө менен биз анаэробдук гликолизди күчөтүп, тез кычкылданууга жана “иштен чыгууга” алып келебиз.

Бул көнүгүүнүн туура техникасын өздөштүрүп, аны машыгуу программаңызга киргизип, бир аз убакыттан кийин сиздин чыдамкайлыгыңыз жана жарылуучу күчүңүз кандайча жогорулагандыгын байкасаңыз, күчтүү кардио жүктөрдү жеңилирээк көтөрүп, демиңизди жакшыраак контролдой аласыз. Ошондуктан, мен ар бир спортчуга бул көнүгүүнү көз жаздымда калтырбоого жана ага көңүл бурууга, кроссфит, фитнес, пауэрлифтинг, мушташ өнөрү же жеңил атлетиканы сүйсөң дагы, катуу кеңеш берем - секирип секирүү ыкмасында алынган функционалдык сапаттар ушул дисциплиналардын кайсы биринде сиз үчүн пайдалуу болуп, натыйжаңызды кыйла жогорулатат.

Кандай булчуңдар иштейт?

Мындан тышкары, секирип секирүү булчуң талчаларынын кескин кысылышынан улам төрт баштуу баштын жарылуучу күчүнүн өнүгүшүнө түрткү берет. Бул оор басуу жана делифтинг менен машыгуу учурунда абдан ыңгайлуу болот, мында старттын жакшы жарылышы тез жана күчтүү көтөрүүгө кепилдик берет. Көпчүлүк Батыш пауэрлифтинг машыктыруучулары секирүү көнүгүүлөрүн (мисалы, секирип секирүү жана бокстун артынан секирүү) чындап күчтүү бутту өнүктүрүүнүн негизги куралы деп эсептешет.

Секирип секирүүдө булчуңдардын негизги жумушчу топтору - бул квадрицепс, сан жана бөксөлөрдүн аддукторлору. Кошумча статикалык жүктү жүлүн экстензорлору, ичтин булчуңдары жана тарамыштары көтөрөт.

Секирүүнүн эң кеңири тараган вариациясы - бул көнүгүүнү спортчунун өз салмагына жараша жасоо - бул кыймыл-аракетти башкаруунун, дем алууну көзөмөлдөөнүн эң оңой жолу, тизеге жана омурткага болгон жүк минималдуу болот. Бирок, эч ким сизге тапшырманы татаалдаштырууга жана бул көнүгүүнү штанга же гантель түрүндө кошумча салмак менен аткарууга аракет кылууга тыюу салбайт. Штанганы трапецияга жакшы жайгаштырышат, анткени классикалык скватка сыяктуу эле, биз гантельдерди сунулган колдордо кармайбыз, бицепс менен далыга күч келтирбөөгө аракет кылабыз. Албетте, салмактын салмагы орточо болушу керек, биз бул жерде электр кубаттуулугунун жазууларын кызыктырбайбыз жана аз кайталануучу диапазондо иштөөнүн эч кандай мааниси жок. Денени калыбына келтирүү үчүн жетиштүү ресурстарды берүүнү унутпастан, жок дегенде 10 "таза" кайталоону жеңип, жүктү акырындык менен көбөйтө турган салмакты тандаңыз.

Кошумча салмакты колдонуудан жаракат алуу коркунучу, албетте, жогорулайт, анткени омурткага октук жүк келип, тизе муундарында каалабаган кысуу жаралат.

Туура көнүгүү техникасы

Төмөндө секирип секирүү ыкмаларын аткаруунун эң туура техникасын карап чыгабыз, аны үйрөнүп, машыгууда аткарылган жумуштун көлөмүн бир кыйла көбөйтсөңүз болот.

Баштапкы позиция

• Биз буттарыбызды ийиндин кеңдигине бөлүп алдык;
• Буттар бир аз алыстап кетет;
• Арткы түз;
• Биз колдорубузду көкүрөккө кайчылаштырабыз;
• Кароо алдыга багытталат.

Эгерде сиз штанга менен көнүгүү жасап жатсаңыз, анда аны трапеция булчуңдарына коюп, алаканыңыз менен бекем кысыңыз, ал жакындоо учурунда өз ордун өзгөртпөшү керек.

Эгерде сиз гантел менен көнүгүү жасап жатсаңыз, анда аларды колуңуз менен бекем кармаңыз (билерикти же кайырмакты колдонсоңуз болот) жана аларды жакын келген сайын түз каратып турууга аракет кылыңыз. Эгерде гантелдер ары-бери шилтенсе, анда далыңызды жаракат алуу коркунучу бар.

Squat

Сакрум аймагын тегеректебестен, артыңызды түз кармап, терең отуруп алыңыз. Тарамыштарыңызды музоо булчуңдарыңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз - бул биздин эң төмөнкү амплитуда чекитибиз болот. Кошумча салмак менен көнүгүү жасап жатсаңыз, аппараттын ордун өзгөртпөңүз.

Dash

Бутту мүмкүн болушунча тезирээк түздөөгө аракет кылып, жарылуучу өйдө карай кыймыл жасаңыз жана ошол эле учурда кескин дем чыгарыңыз. Андан кийин, бутуңузду жерден көтөрүп көрүңүз, берилген күчтүү ылдамдануунун аркасында жерден бир нече ондогон сантиметрге көтөрөсүз. Секиргенде штанга менен гантелдин абалын байкаңыз. Эгер сизден ашып кетсе жана кандайдыр бир жол менен кыймылды башкара албасаңыз, анда жумушчу салмагын төмөндөтүңүз же секирүүнү өз салмагыңыз менен аткарыңыз.

"Конуу"

Сиз ылдый түшө баштаганда, демиңизди бөлүп, бир аз ийилген буттарыңызга конуп, дароо ылдый кыймылын улантыңыз - ошентип тизе муундарыңызды жабыркатуу коркунучун минималдаштырасыз. Жерге түшүп, дароо мүмкүн болушунча төмөн түшүп, конгондон кийин же түбүндө токтобостон дагы бир кайталоо жасаңыз. Жумуш үзгүлтүксүз болушу керек, бул сандын булчуңдары туруктуу чыңалууда.

Crossfit комплекстери

Төмөнкү таблицада биз бир нече функционалдык комплекстерди карап чыгабыз, алардын жардамы менен буттун жарылуу күчүн жогорулатууга болот, дененин бардык булчуңдарына татаал жүк келтирүүгө же спорт залда көп калория сарптоо менен машыгуу энергиясын керектөөнү көбөйтүүгө болот.

Бул комплекстерде секирип секирүүнүн кайталанышынын саны көрсөтүлүп, спортчунун өз салмагы менен көнүгүү жасалды. Эгерде бул көнүгүү сизге кошумча салмакты колдонбостон жеңил болсо, анда кичинекей штанганы же жеңил гантелдерди алып, ушул комплекстерди өзүңүздүн каалооңуз боюнча кайталоонун санын азайтып, жасай аласыз.

Видео көрүү: Бийиктен сууга секирүү. (Июнь 2025).