Handstand - бул өтө натыйжалуу күчү көнүгүүсү, аны аткарган адамдын күчтүү күч көрсөткүчтөрү жана көз арткан эпчилдиги бар экендигин көрсөтөт. Мындан тышкары, колдун өзү эң сонун көнүгүү болуп, жогорку буттун булчуңдарын өтө адаттан тыш стилде машыктырат. Бирок бул көнүгүүнү аткара алыш үчүн, сиз мыкты физикалык абалда болуп, тийиштүү даярдыктан өтүшүңүз керек. Кандайча кол көтөрүүнү максималдуу натыйжалуу жана жаракатсыз жасоону үйрөнүү керек - бүгүн биз сизге бул жөнүндө айтып беребиз, ошондой эле көнүгүүнү аткаруунун туура техникасын визуалдык түрдө көрсөтөбүз.
Ошентип, биз кол менен иштөөнү чечтик. Бул үчүн бизге эмне керек?
- Биринчиден, күчтүү колдор
- Экинчиден, ичтин булчуңдары,
- Үчүнчүдөн, тең салмактуулукту сезүү.
Ушул ырааттуулукта! Демек, төмөндө баяндалган ыкмаларды сүрөттөө ирети менен өздөштүрүү керек.
Көнүгүүгө колду даярдоо
Туура техникада колубузда турууга үйрөнүү үчүн, биринчи кезекте, түртүп көтөрүү менен машыгуу керек. Дал ушул түртүүлөр биздин колдоону максималдуу күчөтөт: трисепс, дельтоиддик булчуңдар, көкүрөк булчуңдары. Түртүп көтөрүүнү өздөштүрүү үчүн, эгер сиз муну кантип жасоону билбесеңиз, анда ылдый тизеңизден ылдый түртүп көтөрүү керек.
Билектерге өзгөчө көңүл буруңуз
Колго туруп билүүгө аракет кылганда кошумча алсыз жер - бул колдор жана билектер - алардын ортосундагы муундар оңой эле жаракат алышат. Колдун таянычына кирерден мурун, билектин муундарын туура жылытыш керек. Бул мындай жасалат:
- Килограмм гантелдерди алып, алдыбызга кол сунуп, алаканыбызды ылдый жайып жайып жатабыз. Алгач жылмакай, андан кийин энергетикалуу түрдө колду кеңейтүүнү колго алабыз. Жалпысынан мындай кыймылдарды кеминде 30 жасайбыз;
- Манжаларыңызды өйдө көтөрүп, супинация абалына буруңуз. Щеткаларды бирдей бүгүү;
- Кийинки көнүгүү - билектерди пронация абалынан супинация абалына буруп, биз аны бир калыпта, күтүүсүз кыймылдарсыз жасайбыз. Кеминде 50 жолу;
- Биз гантелдерди бир жакка коюп, бир колубуздун билегин экинчи колубуз менен кармалап, тегерете кыймылдап, ар бир колубузга 2 мүнөттөн сүртүп турабыз;
- Биз колдорубузду кулпуга киргизип, манжаларыбызды чырмап, щеткаларды бир мүнөт бир багытта, экинчисинде айлантабыз.
Тизени түртүп көтөрүү
Биз жаткан абалда турабыз: колдору далысынан бир аз кененирээк, денеси түздөлгөн, мурундары жерге, буттары чогуу жаткан. Денени жана жамбашты бир сапка түздөп, тизе бүгүп, тизелеп, бутту 90 градуска бүгүп жатабыз. Түртүп көтөрүү колду чыканакка бүгүп жасайт. Сиз полго ылдый түшүшүңүз керек - төш менен полдун ортосундагы аралык 2 сантиметрден ашпашы керек. Алаканыбызды жерге коюп, көкүрөк булчуңдарыбызды жана трицепсибизди бекемдеп, өзүбүздү өзүбүз кысып, чыканакты эң жогорку чекитке бир аз толук түздөлбөгөн бойдон калтырабыз. Бул дагы бир жолу.
© Гленда Пауэрс - stock.adobe.com
Кыйынчылык тизеден түртүп көтөрүүнү эң кеминде 50 жолу жасоону үйрөнүү. Анын үстүнө, ушул этапта биз белгилүү бир этаптардан өтүшүбүз керек:
- 20 тизеден түртүп көтөрүүнү өздөштүрүңүз. Бир топтомдо 20 жолу тизеңизден ылдый өйдө көтөрүлмөйүнчө, ар бир топто мүмкүн болушунча көп кайталап, күнүнө жалпы түртүп көтөрүү санын 100 эсеге жеткирип, күн сайын машыгуу керек.
- Көрсө, тизеден 20 жолу түртүп көтөрүп чыктык - биз түртүп көтөрүүнү полдон өздөштүрөбүз. Баштапкы абалы бул жерде бирдей, бирок колдоо манжаларга түшөт.
Төмөнкү схема боюнча күн сайын жерден түртүп көтөрүлүүнү жасай баштайбыз:
| Бир жума | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Push ups | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * макс. | 1 * 30 + 1 * макс. | 1 * 35 + 1 * макс. | 1 * 40 + 1 * макс. |
| Тизени түртүп көтөрүү | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - эң көп жолу.
Сиз аналогия боюнча уланта аласыз. Милдет - тизеңизден ылдый 50 жолу түртүп көтөрүп чыгуу. Ушуну жасап бүткөндөн кийин, тизеңиздеги түртүүлөрдү программаңыздан толугу менен алып салып, кабаттагы түртүп көтөрүүгө көңүл бурууңуз керек.
Төмөнкү абалда кармоо менен 50 түртүп көтөрүү
Бул биздин алдыбызга койгон милдетибиз - жерден 50 жолу өйдө көтөрүлүп гана тим болбостон, ар бир кайталоодо эң төмөнкү позицияда 2 секунд күтүүгө туура келет.
Бул этапты өздөштүрүүнүн болжолдуу схемасы төмөнкүдөй:
| Бир жума | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Түртүп көтөрүүлөрдүн саны | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- кечигип жатат | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- кечигүү менен, 2 * 10- кечигүү менен; | 2 * 20, 2 * 15- кечигүү менен, 2 * 10- кечигүү менен |
Ар бир жуманын аягында сиз өзүңүзгө тестирлөөнү уюштурушуңуз керек: кечигип максималдуу түртүп көтөрүү санын жасаңыз. Сыноо учурунда кечигүү менен жерден 20дан ашык жолу өйдө көтөрүлө алсаңыз, сиз колуңузду көйгөйсүз жасаганга бир кадам жакындайсыз. Эми сиз Strong Press комплексин өздөштүрө баштасаңыз болот.
Көнүгүүгө абс даярдануу
Кол менен иштөө техникасын үйрөнүү үчүн бизге күчтүү пресс дагы керек. Мындан тышкары, биз күчтүү пресске эмес, күчтүү өзөктүн булчуңдарына кызыгабыз - бул ичтин прессинен тышкары, iliopsoas булчуңдары, омуртканын экстензорлору жана глутеалдык булчуңдар. Анын үстүнө бул булчуңдар статикалык режимде иштеши керек. Каалаган негизги шарттарга жетишүү үчүн, биз анын үч түрүнөн турган тактайча көнүгүүсүн жана глютеаль жана бел гиперэкстенцияларын жасашыбыз керек. Биз бул кыймылдарды комплексте жасайбыз, Дагы бир жолу, биз жума сайын өзүбүзгө чыдамдуулук тестин уюштурабыз, акыркы максатыбыз түз кол менен барда 5 мүнөт.
| Бир жума | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Чыканак тактайы | 1 * 30 сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Түз колдордогу тактай | 1 * 30сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Айкаш тактай * | 1 * 20 сек | 1 * 30 сек | 1 * 60 сек | 1 * 60 сек + 1 * макс. | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Gluteal hyperextension ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 кошумча салмак менен | 2*20+ 1 * 15 кошумча салмак менен | 2*20+ 1 * 20 кошумча салмак менен |
| Lumbar hyperextension *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 кошумча салмак менен | 2*20+ 1 * 20 кошумча салмак менен |
Түзүлгөн колдорго жана чыканактарга тактай:
- * "Крест" стилиндеги тактай жаткан абалда аткарылат, бирок ошол эле учурда колдор эки тарапка жайылат, чыканактар түзүлөт, дене жана колдор кандайдыр бир "крест" түзөт - демек, көнүгүүнүн аталышы.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** Гиперэкстенцияны атайын тренажердо жасоо максатка ылайык, бирок үйдө машыгсаңыз дагы, эч кандай мааниге ээ эмес. Гиперэкстенция - бул жамбашта жана / же белде жасалган дененин кеңейиши. Глутеалдык вариантты аткаруу үчүн, тренажердун жаздыгын санга, чурай деңгээлине коюп, белди кыймылсыз абалда бекитип, жамбаш муунунун кеңейишинен улам түздөө керек. Эгерде сиз үйдө машыгып, тренажеруңуз жок болсо, диван же отургучтун четине, ылдый каратып жатыңыз. Буттарыңызды оңдоңуз, таяныч - буттарыңызда жана жамбашта.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Белдин гиперэкстенциясынын маңызы - бел омурткасынын эсебинен гана түздөө - бул үчүн жамбаш муунун кыймылсыз кылуу керек. Бул тренажердун жаздыкчасынын (же "үй" версиясындагы башка колдоонун) басымынын натыйжасында, жүлүндүн омурткасында. Дене менен буттар бирдей тегиздикте болгончо денени көтөрүү керек.
© Bojan - stock.adobe.com
Демек, сиз кол көтөрүү менен машыгуунун экинчи этабын өздөштүрсөңүз, бир эле учурда түртүп көтөрүү менен машыгып жаткандыгыңызды, жогоруда көрсөтүлгөн нормага жетүүгө аракет кылып жатканыңызды байкасаңыз, анда күн сайын көңдөй, тактай жана гиперэкстенциядан түртүп жасап, машыгууңузда жумадан жумага чейин ийгилик жаратууга аракет кылыңыз. ... Эми балансты жана координацияны иштеп чыгууга өтсөңүз болот.
Видеодо биздин материалга киргизилбеген көптөгөн кызыктуу колду үйрөтүү ыкмалары бар. Аны сөзсүз окуп чыгыңыз!
Негизги каталар бул жерде толук баяндалган:
Координация
Колдун кармоосунда турууну үйрөнүү үчүн, координацияны жана тең салмактуулукту сезүү маанилүү. Буга төмөнкү көнүгүүлөр жардам берет.
Арткы көпүрө
Бул көнүгүүлөрдү биринчи этаптарга байланыштуу күч көнүгүүлөрүнөн кийин жасайбыз. Арткы көпүрөдөн баштайбыз - жерге жатып, колубузду өйдө көтөрүп, 90 градуска бүгүлүп, алаканыбызды жерге коёбуз. Биз буттарыбызды тизеден бүгүп, жерге коюп, буттун бүт бетине таяныч жасайбыз. Таманыбыз менен алаканыбызды жерге жаткырабыз, чыканак жана тизелерди түздөп турабыз - дене кандайдыр бир жааны түзөт. Бул абалда биз тоңуп калабыз, булчуңдардагы чыңалууну мүмкүн болушунча көп сактайбыз, бирок 10 секунддан кем эмес.Көпүрөнүн кармоо убактысын 1 мүнөткө чейин көтөрүп, алга жылууга аракет кылабыз.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
Headstand
Баш таяк - бул колду кантип жасаганды үйрөнүүгө мүмкүнчүлүк берген акыркы көнүгүүлөрдүн бири. Баштапкы абалы: таяныч таажыга, билекке жана чыканакка түшөт. Дене полго перпендикуляр, түз. Буттар денеге туура келет. Жөнөкөй вариант: буттар тизе жана жамбаш муундарында бүгүлүп, ашказанга карай тартылат. Эгерде сиз көнүгүүнү ушул варианттан өздөштүрө баштасаңыз - жөнөкөй вариантты бир мүнөт аткарыңыз, андан кийин эс албай туруп, түз буттарыңыз менен трибунага барыңыз.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
Билек турат
Баштапкы абалы: дене салмагы билекке жана алаканга түшөт, дене ылдый 45 градус. Буттар тизеден бүгүлүп, жамбаш менен ашказанга басылат. Ишке ашыруу боюнча сунуштар мурунку көнүгүүдөгүдөй эле.
Тең салмактуулукту өркүндөтүү боюнча комплексти өздөштүрүү учурунда сиз машыгууңуз өтө эле катуу жана катуу болуп калды деп ойлошуңуз мүмкүн - бул учурда сиз күн сайын, ал эми калган күндөрү - тең салмактуулук үчүн көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Дагы бир нерсе: үчүнчү баскычтын башталышы менен, ар бир машыгууну колуңузга туруу аракети менен бүтүрүшүңүз керек: алгач дубалдын жанына, согончогуңуз менен таянып, андан кийин - экинчи аракет менен - колдоруңуз жок туруп туруңуз. Бул нерсе килем алдын-ала даярдалган бөлмөдө же күрөш килеминде жасалышы керек - адегенде тез-тез кулап, жаракат албаш үчүн биринчи кезекте сизди кызыктырышыңыз керек.
- Турган абалды иштеп чыгуу керек: колдоруңуз көтөрүлүп, бир бутуңуз алдыда, экинчиси бир аз артта. Дененин салмагын арткы буттан алдыга которобуз, бел омурткабызга бүгүлөт, алаканга турабыз. Бул учурду автоматизмге чейин иштеп чыгуу керек!
- Андан ары, таяныч буту менен биз полду түртүп, балласт буту менен денени оордук борборунун үстүнө ыргытып жибергендей жарым толкундарды жасайбыз. Буттар кокустан ажырашып кетпейт - баланс абалына жетүүгө аракет кылып, аларды тең салмакка саласыз.
- Ийгиликке жеткенден кийин, ар бир жолу ушул позицияны кармаганга аракет кылыңыз жана мүмкүн болушунча узак убакыт бою ошол жерде туруңуз.
- Эмне иштей баштаганын сезип жатасызбы? Биз буттарыбызды түздөп, аларды денеге ылайык келтирүүгө аракет кылып, полго перпендикуляр турабыз жана, албетте, ушул абалда болуңуз!
Дагы бир маанилүү жагдай - тирөөчтү шилтеме кылуу: сиздин милдетиңиз - алаканыңызды жерге төшөө эмес - алакандын бүт бети менен манжалардын фалангдарынын ортосунда жүктү бирдей бөлүштүрүү керек - бул үчүн манжаларыңызды полго "казып" коюу керек - каршылыкты жеңип, манжаларыңызды муштумга түйүп алгыңыз келип жаткандай. полдун бетинин капталынан.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
Кандай булчуңдар иштейт?
Кыскача айтканда, колду кармоо учурунда денедеги бардык булчуңдар иштейт. Колдоо жүгү ийиндин трисепс булчуңуна, дельтоиддик булчуңдарга, трапецияга, көкүрөк чоң булчуңга, айрыкча анын клавикулярдык бөлүгүнө түшөт. Омуртканын бөксөлөрү, абс, экстензорлору статикалык режимде тырышып иштешет, омуртка тутумун жана, демек, денени бут менен кошо полго перпендикулярдуу бир сапта кармап турушат. Ошол эле учурда, булчуңдар жөн гана иштебей калат - булчуңдардын бардык топтору бири-биринин кубаттуулук потенциалын өз ара көбөйтүп, денеңиздин кыймылдаткыч бөлүктөрү менен мээңиздин ортосундагы байланышты өнүктүрүп, өз ара аракеттенүүнү үйрөнүшөт окшойт.
Балаңызга кол көтөрүүгө үйрөтүшүңүз керекпи?
Албетте, эгерде сизде мектепке чейинки же башталгыч мектеп курагында балаңыз бар болсо, анда аны колдорунда турууга үйрөтүү акылга сыярлык - бул кичинекей бою жана салмагына байланыштуу ага бул көндүм бир кыйла жеңилирээк берилет, андан кийин ал өмүр бою аны менен болот, бул олуттуу физикалык басымдуулукка шарт түзөт ... курбу-курдаштарынан жогору турган балаңыз - физикалык жактан гана эмес, ошондой эле акыл жагынан дагы - жогорку бут кур курчутулган булчуңдардын мээ кан айлануусун жакшыртып, демек, жаңы нейрон жолдорунун жана синапс аралык байланыштардын өнүгүшүн унутпаңыз.
