Турган штанга пресс (Army Press)

Турган штанганы басуу же армия пресси - бул дельтоиддик булчуңдарды жана ийин курунун жалпы массасын иштеп чыгуу үчүн негизги көнүгүү. Бул көнүгүү ийин булчуңдарына эң чоң стрессти берет, бул алардын гипертрофиясы үчүн зарыл, анткени классикалык стенддик прессада тажрыйбалуу спортчу абдан татаал салмак менен иштей алат, бул күчтү арттырууга жана булчуң массасын көбөйтүүгө жакшы таасирин тийгизет. Советтик оор атлетчи Василий Алексеевдин дүйнөлүк рекорду кандай - 235 кг! Бүгүн биз турганда штанганы басууну туура жасоо, бул көнүгүү менен кандай булчуңдар иштей тургандыгы жана үйрөнчүктөрдүн мүнөздүү каталары жөнүндө сүйлөшөбүз.

Буга чейин бул көнүгүү оор атлетика боюнча мелдештин программасына киргизилген, андан кийин спортчулар үч кыймылдарды жасашкан: жулкуп көтөрүп көтөрүп көтөрүп көтөрүп жүрүү жана орундук басуу. Бирок, убакыттын өтүшү менен, армиянын басма сөзү жаракат алуу коркунучуна жана калыстардын бүдөмүк критерийлерине байланыштуу атаандаштыкка туруштук берүүчү оор атлетика оюндарынан четтетилген - көптөгөн спортчулар армия прессасы менен штанганы пресс прессинин ортосунда бир нерсе жасашкан, бирок кыймылдын бир бөлүгү "насыяга" өтүп, ал эми башкалары андай болгон жок, ошого байланыштуу алар көтөрүлдү саясий аренада, анын ичинде түшүнбөстүктөрдүн жана талаш-тартыштардын толкуну. Бирок, ушул күнгө чейин бул көнүгүү бүткүл дүйнө жүзүндө кеңири жайылган жана аны планетанын дээрлик бардык спорт залдарынан көрүүгө болот жана кроссфит, фитнес, мушташ өнөрү же оор атлетикага жакын адамдар машыгуу процессинин алкагында армиянын скамейкасына көп убакыт арнашат. Бүгүнкү макалабызда, штанганы басууну кантип туура жасоону, ошондой эле бул көнүгүүгө байланыштуу айрым нюанстарды жана кылдаттыктарды тереңирээк айтып беребиз.

Бүгүн биз бул көнүгүүнү аткарууга байланыштуу бизди кызыктырган төмөнкү аспектилерди карайбыз:

1. Штангдык скамейка менен кандай булчуңдар иштейт;
2. Көнүгүү ыкмасы;
3. Башталгычтардын мүнөздүү каталары;
4. Армиянын прессин камтыган кроссфит комплекстери.

Бул көнүгүү учурунда кандай булчуңдар иштеп жатат?

Турган штанга прессте иштеген булчуң топтун ийиндери. Жүктүн эң чоң бөлүгү алдыңкы дельтага, ортоңку бөлүгүнө караганда бир аз аз, арткы дельта кыймылга катышпайт, бирок кыйыр статикалык жүктү көтөрөт.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жүктүн бир аз бөлүгү үстүңкү көкүрөккө жана трапеция булчуңдарына өтөт. Трицепс дагы кыймылга активдүү катышат, болжол менен кыймылдын акыркы үчтөн бири алар аркылуу өтөт. Кармоо канчалык кең болсо, амплитуда ошончолук кыскарат жана трицептер азыраак жанат; кармоо канчалык тар болсо, амплитуда ошончолук төмөн жана трицепс ошончолук көп күйгүзүлөт.

Жүктүн оптималдуу бөлүштүрүлүшү жана кыймыл-аракетти эң жогорку деңгээлде көзөмөлдөө үчүн, мен ийнимдин туурасынан бир аз кененирээк кармоону сунуштайм.

Белгилей кетүүчү нерсе, армиянын стенддик прессинин бардык артыкчылыктарына карабастан, бул көнүгүү дельтоиддик булчуңдардын бир калыпта жана эстетикалык өнүгүшү үчүн жетишсиз. Ооба, бул алдыңкы дельтада чоң стрессти жаратат, бирок дельта менен машыгуунун төмөнкү принцибин эсиңизден чыгарбаңыз: эгерде сиз чындыгында көлөмдүү жана тоголок ийиндерди кургуңуз келсе, анда дельтоиддик булчуңдардын ортоңку жана арткы түйүнчөгүнүн өнүгүшүнө анатомиялык жактан артта калгандыктан анча көңүл бурбаңыз. боо башка экиден чоңураак, өнүккөн арткы дельта орто дельтаны сыртка "түртөт", ошонун аркасында ийиндин визуалдык массивдүүлүгү пайда болот.

Дельтоиддик булчуңдун арткы боосун иштеп чыгуу үчүн симулятордогу ортоңку нурду жана гантелдин селкинчек / кол селкинчегин иштеп чыгуу үчүн ар кандай версияларда гантелдин селкинчектерин колдонуңуз.

Андан тышкары, аскердик пресс учурунда дельтоиддик булчуңдардын кысылышын сезбеген спортчулар үчүн, мен скамейка прессин ийин машыгуусунун аягына коюуну сунуштайт элем. Мунун мааниси - селкинчектерден, тренажердогу уурдоолордон жана ээкке сүйрөлгөн далы армиянын прессине таптакыр башкача реакция кылат, бардык жүк дельтоиддик булчуңдарга өзүнчө түшөт. Албетте, жумушчу салмактары бир кыйла аз болот, бирок ийиндерди машыктыруунун бул ыкмасы да өтө натыйжалуу.

Штанганы басууну туруу ыкмасын аткаруу

Турган штанганы басуу техникасы жөнүндө кененирээк сүйлөшөлү. Негизги штанга кыймылдары биздин тулку-боюбуздун күч-кубатынын жана жалпы фитнесибиздин универсалдуу көрсөткүчү экендиги эч кимге жашыруун эмес, жана булчуңдардын көбөйүшү мындай көнүгүүлөрдөгү күчтүн өсүшүнө түздөн-түз байланыштуу - канчалык көтөрсөң ошончолук көп аласың Бирок, сиз бул сөздү түз мааниде кабыл албашыңыз керек, үйрөнчүк спортчунун армиянын басма сөзүндө туура аткаруу техникасын сактабастан жана 2-3 жолу гана кайталап туруп, чоң салмактуулук менен иштеши эч кандай мааниге ээ эмес.

Мен 8-12 кайталоо үчүн татыктуу салмакта иштөөнү сунуштайм (ортодон жогору), бул реплика дельтоиддик массанын мыкты болушун камсыз кылат жана сиздин ийин куруңузга күч берет.

Азыраак - ийиндерди кан менен туура сезип, "сордуруп" үлгүрбөйсүң, дагы көп - көнүгүүнүн күч компоненти жоголот, кыймыл-аракеттерди бөлүп-жаруу үчүн мындай көп кайталануучу ишти таштап койсоңуз болот, мисалы, турганда гантельдерди эки жакка солкулдатып, тилкени ээгине тартып, бир колуңуз менен ылдыйкы блоктон жана башка.

Туура аткаруу техникасында туруп штанганы басууну төмөнкүдөй кылуу керек.

Баштапкы абалы

Штанганы текчелерден алып салыңыз же жерден көтөрүңүз... Эки учурда тең, сиз далысынан бир аз кененирээк кармоо менен тилкени кармап, бел омурткасындагы табигый лордозду байкап, кыймылдай башташыңыз керек. Эгерде сиз омурткадагы октук жүктөмдүн деңгээлин төмөндөтүп, киндик грыжасынын алдын алгыңыз келсе, анда спорт курун колдонуңуз. Түз жабык кармагычты колдонуңуз, биз сизге алаканыңыз менен тилкени катуу бекитүү керек. Эгерде сиздин жумуш салмагыңыз жетиштүү болсо жана спорт залыңыздагы шыргыйлар жаңы болбой калса, анда борду колдонуңуз.

Штанганы төшүңүздүн үстүнө коюңуз, тилке манжаларыңызга "илинип" турушу керек, ал эми чыканактарын алдыга көтөрүп, капталдарына бир аз жайып коюу керек - позиция штанга менен алдыңкы скакалдарга окшош. Баш бир аз артка ийилген, көз караш алдыга багытталган. Дагы бир вариант бар: жөн эле тилкени сөөктөрдүн деңгээлинде кармаңыз, ал эми чыканактары ылдый карай жайгашкан. Экинчи вариант, кроссфит комплексинин алкагында армия прессин аткарган адамдарга ылайыктуу, бул версияда бизге жогорку ылдамдыкта жана жарылуучу ыкма менен иштөө же чыканакта жана колдо жетиштүү ийкемдүүлүккө ээ болбогондор жана штанганы кармап ыңгайсыздыкты сезгендер үчүн ылайыктуу. көкүрөктүн үстү.

Штангалык скамейка

Тилкени алаканыңыз менен бекем кармап, дельтоиддик булчуңдардын күчү менен тилкени өйдө кыса баштаңыз, ошол эле учурда башты бир аз артка тартып, белдин ылдый жагын байкап. Абалы туруктуу жана тегиз болушу керек, белдин ылдый жана буттары жумушка аралашпашы керек. Кыймыл жарылуучу жана күчтүү дем ​​чыгаруу менен коштолушу керек. Бир жолу толук кайталаңыз, чыканактарыңызды түздөп, ушул абалда бир секундга бекиңиз, дененин бир калыпта абалын сактап.

Тилкени ылдый түшүрө баштайбыз. Кээ бир кесипкөй кроссфит спортчулары жана штангисттер штанганы көкүрөккө "түшүрүп", түшүрүүнү тез жана кескин жасашат. Мен ышкыбоз спортчуларга алардын артынан кайталаңыз деп кеңеш бербейм. Кесипкөй спортчулар кадимки спорт залдарына караганда физикалык даярдыктын такыр башка деңгээлинде экендигин түшүнүү керек. Штангдык пресстерди жасоодо же швунгдарды басканда, алар булчуң талчаларын, ар кандай байламталарды жана муундарды сезишет жана алардын аткарылышында мындай кескин төмөндөө ашыкча жаракат алып келбейт. Ошондуктан, башкаларга штанганы бир калыпта жана көзөмөлдөп түшүрүп, ийин муундарын жарадар кылуу оңой экендигин унутпаңыз.

Бул видеодо кайсы булчуңдардын иштеши жана көнүгүүнү кантип туура жасоо керектиги жакшы түшүндүрүлөт:

Жалпы башталгыч каталар

Стенддик пресс, дельфлифт жана ийинге штанга менен отуруу менен катар армия пресс - бул спортчунун ар тараптуу өнүгүүсүнө гана салым кошпостон, ден-соолукка орду толгус зыян келтириши мүмкүн болгон машыгуу, жана жаракаттан кийин бир айдан ашык убакытты калыбына келтирүү мүмкүн. Ошондуктан, эгер сиз өзүңүздү төмөндө баяндалган ойлордун биринде тааныган болсоңуз, анда аскердик стенддеги пресс техникаңызды негизинен баштап, андан дагы жакшыраак ойлонуп көрүшүңүз керек, каталарыңызды кайталабаңыз жана тажрыйбалуу жогорку квалификациялуу инструктордон жардам сураңыз.

Жылытууга көңүл бурбай жатат

Классикалык турган штанганы басууну жасоодон мурун, артикулярдык ысытууга көңүл буруу керек, ийиндер, колдор жана чыканактар ​​жакшылап ысып, жумушка даярдалышы керек. Эгерде сиздин аскердик басма сөздөгү жумушчу салмагыңыз жетиштүү болсо, бош тилкеден баштап, снаряддын салмагын акырындап көбөйтүп, бир нече жылытуу топтомун аткарууга жалкоо болбоңуз. Ошондой эле, трисепсти өзүнчө сунуу сунушталат, анткени ал бул көнүгүүдө татыктуу жүктү алат, жогорку блоктон жеңил салмак менен узартуунун бир нече ыкмалары гана пайда алып келет.

Өтө көп салмак

Турган штанга пресс стенддик пресс үчүн эң сонун жардамчы көнүгүү, бирок аны менен бирге өтө эле кичинекей кайталоо диапазонунда жана чоң салмакта иштөө сунушталбайт. Өтө оор салмак менен иштөө менен, сиз бул көнүгүүнү жасоонун дээрлик бардык артыкчылыктарын жоготосуз, анткени сиз дельтоиддерге жетиштүү стресс келтиргенге убактыңыз жок (кичинекей кайталоо диапазонунда иштөөнү ийиндер жактырбайт, биздин дельтоиддер жана ийин муундарыбыз күч менен иштөө үчүн иштелип чыккан эмес). Ошондой эле ротатор манжетин жана далыңыздын, чыканактын жана колдун байламталарын ашыкча жүктөйсүз, бул жаракат алып келиши мүмкүн.

Алдоо

Мындай травматикалык көнүгүүлөрдө эч кандай учурда туура техникадан көбүрөөк жумушчу салмагынын же андан көп кайталоонун пайдасына четтебөө керек. Булчуңдардын кошумча топторун (буттар, белдин ылдый жагына) жумушка киргизүү менен, сиз штанганы басып туруунун натыйжалуулугун төмөндөтүп гана койбостон, далы аз стресске дуушар болот, ошондой эле бел омурткаларындагы омурткалар аралык дисктердин катуу кысылышынан улам жүлүнгө олуттуу зыян келтирилет.

Жогорку чекитке бекитүү

Эң жогорку чекитке бир нече секунддан ашык бекинүүнүн кажети жок - мунун аркасында, омурткадагы октук жүк бир топ жогорулап, жогору көтөрүлүп отургандай болот.

Бумдун абалы туура эмес

Снарядды төшкө же ага жана сөөктөргө жакын жерге коюу керек. Эгерде тилке өтө эле алдыга тартылса, ийин мууну бир аз алдыга жылат, чыканактын абалы да туруксуз. Ушул абалда армиянын прессин жасап, сизге жаракат алууңузга 99% кепилдик берем.

Туура бут кийимдерди тандаңыз

Бул жагдайга олуттуу көңүл буруңуз, буттар сиздин негизиңиз экендигин жана бүт натыйжа анын канчалык күчтүү жана туруктуу болушунан көз каранды экендигин унутпаңыз. Эгерде сиз комплект учурунда тең салмактуулукту сактай албай жатсаңыз, машыгуу бут кийимиңизди алмаштырып көрүңүз, эң жакшы бут кийимиңизди таманы жана инстепциясы жок катуу таманы менен колдонуу керек.

Үстүңкү басма сөз менен эксперимент жасабаңыз

Эгер сиз армиянын пресс ыкмаларын туура өздөштүрсөңүз жана анда жакшы нерв-булчуң байланышын түзсөңүз, анда бул көнүгүүнү арсеналыңыздагы негизги машыгуу катары ийниңизге калтырыңыз, аны баштын артындагы штанга пресс менен алмаштырбаңыз. Бул эки көнүгүүдөгү жүк дээрлик бирдей, көпчүлүгү алдыңкы дельтага түшөт, бирок баштын артынан басканда ийин муун өзү үчүн табигый эмес абалда бекитилет, ошондуктан ал көп учурда жаракат алат.

Алексей Немцовдон штанганы басууну аткарууда жалпы баштагандардын кетирген каталары жөнүндө видео:

Окутуу программалары

Армиянын прессасы ийинге машыгуунун башталышына кошулат. Эреже боюнча, алар өзүнчө күнү же буттары менен машыктырылат.

Эң популярдуу сплит программалары:

Кроссфит комплекстери, анда армиянын басма сөз кызматы бар

Төмөндө бир катар функционалдык комплекстер келтирилген, негизги күч көнүгүүсү, анда классикалык туруучу штанганы басуу. Алардын ар бирин күчтү өнүктүрүүгө жана ийин курунун булчуң массасын көбөйтүүгө олуттуу караган спортчуларга колдонуп көрүүнү сунуштайм.

Видео көрүү: Пресс Ситап пресс с штангой (Июнь 2025).