Hyperextension

Гиперэкстенция бул арткы булчуңдарды чыңдоочу негизги көнүгүүлөрдүн бири. Бул көнүгүүнү аткаруунун бир нече вариациялары жана ыкмалары бар, ошондой эле ал кроссфит тренингинде активдүү колдонулат. Бүгүн гиперэкстенцияны кантип туура жасоо керектиги жөнүндө кеңири айтып беребиз.

Негизги көнүгүүлөрдө максималдуу салмакка умтулуу жана кроссфит комплекстеринде интенсивдүүлүктү жогорулатуу, көптөгөн спортчулар биринчи кезекте ден-соолугубузду чыңдоо (же жок дегенде) сактоо үчүн спорт залга барышыбызды унутушат. Ошондуктан, омурткадан, айрыкча, белден жаракат алуу көпчүлүк коноктор үчүн кадимки көрүнүш. Дээрлик ар бир экинчи спортчу бул оорудан жапа чегип келет, бирок өзү ал жөнүндө билбесе дагы, көп учурда симптомдор кийинчерээк пайда болот. Бул макалада биз буга кантип жол бербешибиз керектигин, гиперэкстенция кандайча туура жүргүзүлөрүн жана бул биздин оор ишибизде бизге кандайча жардам берерин айтып беребиз.

Гиперехезия - бул бутту жана денени бекитүү үчүн атайын аянтчалары бар атайын машинада жасалган көнүгүү, жүктүн басымдуу бөлүгү омуртканын экстензорлоруна түшөт. Мындай тренажер бар болушу мүмкүн, ар бир спорт залда, демек, бул көнүгүү бардык жерде жасалат. Ал таптакыр башка максаттарда колдонулат: оор басууга же өлүп калууга чейин жылуу катары; белдин ылдый жагын иштеп чыгууга багытталган өзүнчө көнүгүү катары; жаракаттан калыбына келтирүү учурунда жаракат алган аймакка канды кошумча "насостоо" катары; бел омурткасындагы грыжа жана чыгып кетүүлөргө каршы профилактика катары. Албетте, бүгүн сөзсүз түрдө карап, мисал келтире турган кроссфит комплекстеринин алкагында.

Ошентип, биз бүгүн карайбыз:

1. Гиперэкстенция жасоонун кандай артыкчылыктары бар;
2. Гиперэкстенцияны кантип туура жасоо керек;
3. Көнүгүүнүн түрлөрү;
4. Гиперэкстенцияны эмне алмаштыра алат;
5. Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.

Көнүгүүнү жасоонун пайдасы

Hyperextension, балким, минималдуу октук жүктөм менен омуртканын экстензорлорун жүктөөгө мүмкүндүк берген бирден-бир көнүгүү болушу мүмкүн, ошондуктан, эгерде ага каршы көрсөтмөлөр болбосо, спорт залдарына келүүчүлөрдүн көпчүлүгүнө сунушталат. Бул көнүгүүнүн аркасында дүйнөнүн ар кайсы бурчунан келген миңден ашуун спортчулар бел омурткаларындагы эски, айыкпаган жана ар кандай микротравмаларды айыктыра алышты.

Булчуңдардын негизги жумушчу топтору - омуртканын экстензорлору, глутеалдык булчуңдар жана тарамыштар. Жүктөө вектору спортчу жайгашкан таянычтын абалына жараша өзгөрөт: канчалык жогору болсо, омуртканын экстензорлору ошончолук көп жүктөлөт, төмөн болсо, сандын бицепси ошончолук чоюлуп, кыскарат. Бул учурда, кыймылдын биомеханикасы түз буттарда же ийиндеринде штанга менен жантайыңкы жерлерде өлгөнгө окшошот.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Машыгуу процессинде штанга жана лифтлиф менен штамп жасоого көп убакыт бөлүнгөн бардык күчтүү спортчулар гиперэкстенцияны да кыйгап өтүшпөйт.

Бул көнүгүүлөрдүн техникасынын негизги аспектиси - бардык ыкма боюнча түз арткы абалды сактоо баарыбыздын эсибизде. Муну "суук" жана бырышпаган белдин жардамы менен жасоо өтө татаал жана туура техникадан четтөө жаракатка алып келиши мүмкүн.

Жаракаттан кийин калыбына келтирүү

Эгерде сиз арткы микротравмадан жабыркасаңыз, анда жумасына жок дегенде бир жолу жүлүн экстензорлорун "насостоо" сунушталат. Бул жабыркаган жерлерде кан айланууну стимулдаштырат, ошондуктан ал жерге микроэлементтер көбүрөөк жеткирилип, эрте айыгууга жана калыбына келүүгө жардам берет.

Оң натыйжа алуу үчүн бир нече гиперэкеңирүү топтомун көп жолу (20 жана андан жогору) кайталоо менен жүргүзүү сунушталат. Симптомдордун көпчүлүгү жакын арада жок болуп кетет: оору басаңдайт, булчуңдардын моторикасы жана кыймылдуулугу жакшырат, белдин узак убакыт кыймылсыз иштөөдөн кийин шишиги токтойт.

Ошондой эле гиперэкстенциалдарды жасоо позаны жакшыртат, гиперлордозду же омуртканын кифозун азайтат деген теория бар. Ушул себептен гиперэкстенциалдарды спортчулар гана эмес, омурткасынан жаракат алган жөнөкөй адамдар да терапиялык жана рекреациялык дене тарбия сабагынын бир бөлүгү катары жасашат жана ар кандай квалификациялуу терапевт бул көнүгүүнүн пайдалуу экендиги талашсыз.

Фитнес жана бодибилдингди сүйүүчүлөргө кеңеш: чоң гипертрофияланган бел омуртка экстензорлору жок "бош" көрүнөт. Ошондуктан, бул көнүгүүнү арткы көнүгүүлөрдө жасоону унутпаңыз, анткени сиз арткы V формасындагы силуэтти баса белгилеп, албетте, жогоруда айтылган бул көнүгүүнүн бардык артыкчылыктарын сезесиз. Чындыгында, кулатуу жана ийилүү ыкмаларынан тышкары, бардык горизонталдык лат катарлары (Т-бар катар, ийилген гантель катар, ийилген штанга катар жана башкалар) октук жүк берет жана белибизди жүктөйт.

Туура көнүгүү техникасы

Төмөндө классикалык типтеги гиперэкстенциалды стандарттык тренажердо аткарып, омуртканын экстензорлоруна басым жасайбыз. Бул көнүгүүнүн бир нече вариациясы бар, бирок алардын баарында төмөндө келтирилген бирдей принциптерди жана мүнөздөмөлөрдү кармануу сунушталат. Бирок жеке машыктыруучу сиздин ден-соолугуңузга жана спорттогу өсүшүңүзгө жооптуу экендигин унутпаңыз, андыктан акылдуу адис болсо, жана техника сизге кыйын болсо, ага жардам сураңыз, ошондо сиз көп убактыңызды үнөмдөп каласыз, балким жана ден-соолук.

Баштапкы абалы

Роликтин башы менен жамбаш деңгээлинде станокто ыңгайлуу отуруңуз. Төмөнкү белиңизди бутуңуздун жогору жагында денеңиздин деңгээли менен түздөңүз. Омуртканын экстензорлору жана глутеус булчуңдары статикалык түрдө жыйрылат. Арка толугу менен түз болушу керек, көз алдыңызга багытталат, колдор көкүрөктүн үстүндө кесилишет. Симулятордун ылдый жагындагы аянтчада такаңызды бекем кармайбыз.

Жантаюу

Дем алганда, белдин ылдый жагында жана тарамышта булчуңдардын сунулганын сезгенче, өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Кыймыл тегиз жана көзөмөлгө алынышы керек, кескин ылдый "кулап" кетүүнүн кажети жок. Табигый лордозго урмат көрсөткөндө, белиңизди түз кармоо керек. Өтө төмөн түшпөңүз, бул көнүгүүдөгү биздин приоритетибиз - белди сунбастан, "насостоо". Спорт менен машыккандан кийин өзүнчө сунуу сиздин кыймыл-аракетти күчөтпөстөн, булчуңдарды аз убакыттын ичинде калыбына келтирүүгө жардам берет.

Climb

Төмөнкү чекитте кечиктирбестен, дем чыгарганда баштапкы абалдын деңгээлине түздөңүз. Биз эң жогорку чекитте бир азга токтоп, кыймылды кайталайбыз. Бир топтомдо жок дегенде 10-15 жолу кайталаңыз, ошондуктан жумушчу булчуң топторуна жакшы кан агымын камсыз кыласыз.

Эң негизгиси, эң жогорку чекитте ийилүүнүн кажети жок, ошондуктан көнүгүүнүн бардык артыкчылыктары текке кетет, анткени белдеги омуртка аралык дисктерде күчтүү кысуу пайда болот.

Көнүгүүнүн прогресси - бул бардык көнүгүүлөрдө прогресстин ишенимдүү жолу, ал эми гиперэкстенция да четте калбайт. Кыймыл сиз үчүн жеңилдеп, жеңилдей түшкөн сайын, жүктү акырындап көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Бул үч жол менен жасалышы мүмкүн:

• бир топтомдо дагы бир нече жолу кайталоо жүргүзүү;
• таштандылардын ортосунда азыраак эс алуу;
• кошумча салмактарды колдонуу.

Видеодо гиперэкстендерди аткаруу техникасы мүмкүн болушунча кеңири чагылдырылган:

Гиперстексттин түрлөрү

Гиперэкстендинин ар кандай түрлөрүнүн жардамы менен сиз жүктү ар кандайча өзгөртө аласыз жана белгилүү бир булчуңдарды көбүрөөк өлчөмдө жүктөй аласыз. Төмөндө бул көнүгүүнүн эң кеңири таралган вариациялары келтирилген.

Кошумча салмак менен гиперэкстенция

Классикалык гиперэкстенцияны жасайбыз, бирок блинчикти же гантелди алдыбызда кармап, көкүрөккө кысабыз. Омуртка экстензорлорунун төмөнкү бөлүгүнө жүктү көбөйтүүгө жардам берет. Бул көнүгүүнү аткарып жаткан салмакка жетиштүү түрдө жакындоо керек, бул жерде электр кубаттуулугу биз үчүн кызыксыз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү салмак менен техникалык жактан туура аткара албасаңыз, белиңизди тегеретип же салмагы сизден ашып кетсе, алдыга түшүп кетсеңиз, салмагыңызды азайтыңыз. Кыймылды жакшыраак көзөмөлдөө үчүн тартылуу борборуңузду согончогуңузда сактаганыңызды унутпаңыз.

© Кадми - stock.adobe.com

Ошондой эле, мойнунда таягы бар көнүгүүлөрдүн бир түрү бар, ошондуктан жүк омуртка экстензорлорунун ортоңку бөлүгүнө которулат. Тилкени туура жайгаштыруу үчүн, машыктыруучу өнөктөшүңүз менен иштеңиз (штанганы ийилгендей кылып жайгаштырыңыз). Бирок алдыга кароону унутпаңыз жана мойнуңузду бүгбөңүз, анткени моюн омурткасын жабыркатуу коркунучу бар.

Тескери гиперэкстенция

Денеси полго параллель турган буттар атайын роликке жабышып, ылдыйдан өйдө көтөрүлгөн атайын машинада жүргүзүлөт. Бул көнүгүү глутеалдык булчуңдарды көбүрөөк колдонот. Тренажерлорго кошумча салмактарды илип, арткы гиперэкстенциалдарды жасоого шашпаңыз; Даярдалбаган спортчулар үчүн бул белдин жана сакрумдун кошумча октук жүгүн жаратат.

Атайын симуляторсуз гиперэкстенцияны кантип кайтарса болот деген видео:

Түз гиперэкстенция

Ал аянтча полго параллель турган атайын станокто жүргүзүлөт. Түздөн-түз гиперстендиктердин артыкчылыгы кыймылдын көбөйгөндүгүндө, бул жүлүн экстензорлорунун бүт массивин иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Көнүгүүнүн мындай түрдүүлүгү ден-соолугуна ишенимдүү адамдар үчүн ылайыктуу деп эсептейм. Түз гиперэкстенция бул эң төмөнкү чекитте белдин ылдый жагына күчтүү созулуп, бул аймакта микротравманы күчөтүшү мүмкүн.

© Bojan - stock.adobe.com

Гиперэкстенцияны эмне алмаштыра алат?

Ошентип, гиперэкстенцияны кантип туура жасоону билдик. Бирок эч кимге жашыруун эмес, ар бир адамдын өзүнө гана мүнөздүү анатомиялык түзүлүшү бар, жана кээ бир көнүгүүлөр ушул себептен ага ыңгайсыз болушу мүмкүн - спортчу кыймылын начар контролдойт, муундарда же байламталарда ыңгайсыздыкты сезип, иштеп жаткан булчуңдарды сезбейт. Ошондуктан, төмөндө биомеханикасы гиперэкстенциалдарга окшош көнүгүүлөрдү талдайбыз. Бул көнүгүүнү тигил же бул себептерден улам жасай албасаңыз же каалабасаңыз, көңүл буруңуз.

Deadlift

Классикалык деллифт - бул омуртканын жана негизги булчуңдардын экстензорлорун чыңдоо үчүн мыкты курал. Эгерде сиз туура техниканы сактап, максималдуу салмакты кубалабасаңыз, анда бул көнүгүү сизге бир гана пайда алып келет. Өлгөндөр белди жана курсакты көбөйтөт деген сөздөрдүн бардыгы миф, ал эми ич жана бел сызыктары зыяндуу тамактанууну жана кыймылдын жетишсиздигин күчөтөт. Айрым учурларда - гипертрофияланган кыйгач жана түз ич карын булчуңдарына жеке бейімділік. Бизди кызыктырган булчуң топторун иштеп чыгуудан тышкары, делифтинг менен машыгуу (башка оор негизги көнүгүүлөр сыяктуу) эркектин денеси үчүн өтө пайдалуу болгон тестостерондун бөлүнүп чыгышына оң таасирин тийгизет.

Түз буттарда өлүү көтөрүү (Румыниялык деллифт)

Эгерде сиз аянтчанын төмөн турган абалы менен гиперэкстенциалдарды жасап жатканда тарамыштын кысылышын кармай албасаңыз, анда бул көнүгүүнү румыниялык деллифт менен алмаштырсаңыз болот. Ушул эки көнүгүүнүн биомеханикасы окшош, бул жердеги негизги милдетибиз - өзүбүзгө туура кыймыл диапазонун тандоо, анда бут сөөктөрү туруктуу жүктөмдө. Ошондуктан, биз тилкени толугу менен ылдый түшүрбөйбүз жана арткы чекитти толук узартпайбыз жана жамбашты булчуңдуу булчуңдарды дагы колдонуш үчүн мүмкүн болушунча артка жылдырууга аракет кылабыз. Штангадан тышкары, бул көнүгүүнү гантелдер менен аткара аласыз, ошондо билектерди жана трапеция булчуңдарын кошумча жүктөп, кармоонун күчүн жакшыртасыз. Жогорудагы версияда түз бутка демлифт жасоого аракет кылыңыз, эртең менен сиз таптакыр жаңы сезимдерди сезесиз, буга даяр эмес спортчу үчүн тизе муунундагы ар бир кадам же кыймыл күчтүү баш айлануу менен берилет.

Штанга ийилет (таңыңыз менен)

Штангалардын бүгүлүшү - бул көмөкчү эңкейиш көнүгүүсү, ошондой эле омуртка жана тарамыш экстензорлорун иштеп чыгуу куралы. Бул жердеги ыкма румыниялык деллифтке окшош - биз булчуңдарды туруктуу чыңалууда кармап, чектелген амплитудада иштеп, жамбаш артка тартылат. Бардык ыкма боюнча арткы түз болушу керектигин унутпаңыз. Эгерде сизде ыңгайсыз чыңалууну сезсеңиз, анда жумушчу салмагыңызды азайтыңыз же бул көнүгүүнү ыңгайсыз жана ыңгайсыз иштей турган машыгууга өзгөртүңүз.

Тренажердо белдин кеңейиши

Айрым заманбап фитнес клубдарда омуртка экстензорлорунун төмөнкү бөлүгүн иштеп чыгуу үчүн атайын машыктыруучу орнотулган. Аркаңызды платформага жөлөп, артыңызды тегиз түздөңүз, бул жерде күтүүсүз кыймылдарга жол берилбейт. Жыгылып же өлүп калуудан мурун сонун жылуу.

Эмне жөнүндө экенин жакшыраак түшүнүү үчүн, ушул кыска видеону көрүңүз:

Бул көнүгүүлөр биздин таяныч-кыймыл тутумубузга чоң жүк жүктөрүн жана алар омурткага октук жүк алып келерин түшүнүү маанилүү. Демек, сизде арткы көйгөйлөр болуп жатса, жана сизге октук жүктөө карама-каршы келген болсо, анда гиперэкстендерди тандап алган оң. Туура техниканы иштеп чыгуу үчүн инструкторго кайрылыңыз, ошондо белиңизди коргоп, керектүү булчуң топторун туура чыңдай аласыз.

Crossfit комплекстери

Төмөндөгү таблицада гиперэкстенцияны камтыган бир нече комплекс бар. Ден-соолугуңузга жана таяныч-кыймыл аппаратынын функционалдык даярдыгына ишенсеңиз, өзүңүзгө жаккан комплексти жасай баштасаңыз болот. Бул комплекстердин интенсивдүүлүгү эң жогорку деңгээлде эмес, бирок машыкпаган спортчулар үчүн ашыкча болот.

Мындан тышкары, ошол көнүгүүлөрдөн өзүңүздүн комплекстерди түзсөңүз болот, анын техникасын мыкты өздөштүрүп, өздөштүрүп алгансыз, мунун бардыгы сиздин фантазияңызга жана чыгармачылыгыңызга гана байланыштуу. Гиперэкстенциалдар ар кандай түртүп көтөрүү, түртүп көтөрүү жана ичтин көнүгүүлөрү менен айкалыштырылган, ал эми омурткадагы октук жүк аз болот.

Видео көрүү: Knee Hyperextension Fix Hyperextended Knees (Ноябрь 2024).