Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges бул CrossFit популярдуу буттун жана жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган негизги көнүгүү. Материал гантель менен лёнканы кантип туура жасоону үйрөнүүнү каалагандарга мүнөздүү. Бүгүн биз гантелдер менен люнгендерди аткаруу техникасын карап чыгып, бул жөнөкөй көнүгүүнү кантип жамбашка олуттуу жүк түзүү үчүн колдонууну айтып беребиз.

Көнүгүүнүн өзгөчөлүктөрү

Гантельдери бар өпкөлөр кооз жана ийкемдүү бөксөлөрдү куруунун күчтүү куралы болуп саналат жана бул көнүгүүдө жүктү төрт баштуу жана тарамыштарга которууга болот.

Өпкөнү гантель же штанга менен жасоого болот, бирок бул сорттордун техникасында олуттуу айырмачылыктар жок, өзүңүздүн спорт залыңызда аткарууга ыңгайлуусун тандаңыз.

Эгерде сизде жакшы гантель катар бар болсо, анда бул көнүгүүнү гантелдер менен аткарганыңыз оң болот, анткени жүктү бөлүштүрүп, ар бир жаңы машыгуу учурунда көнүгүүдө жумушчу салмагын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

Эмнеси бар?

Колдо гантель бар өпкөлөр - алдыңкы бутка чалкалап отурган кезектешкен кадамдар. Канчалык кеңирээк бассак, бөксөлөргө жана тарамыштарга ошончолук көп жүк түшөт, канчалык тар болсо - ошончолук квадрицептер иштейт. Ошентип, булчуң топторунун ортосундагы жүктү бүгүнкү машыгууда кайсы булчуңдар менен машыгууну каалаганыңызга жараша өзгөртө аласыз.

Пайда

Гантелдин жардамы менен ленгистин пайдалуу жактары талашсыз - эч кандай симулятордогу бут уурдоо же ашказаныңызда жатып бут көтөрүлүү мындай оң натыйжа бербейт. Андыктан булчуңдар булчуң массасын көбөйткүсү келген эркектерге жана сексуалдык бөксөлөрдү куруп, айланадагыларды өзүнө тартып турууга багытталган аялдар үчүн пайдалуу.

Кандай булчуңдар иштейт?

Колдо гантель бар өпкө - бул жамбашты жана жамбашты өнүктүрүүгө арналган көнүгүү, бирок бул кыймылдын ар кандай вариациялары булчуңдардын айрым жерлерин ар кандай жолдор менен жүктөйт.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жүктү бөлүштүрүүнүн маанилүү факторлору:

1. кыймыл диапазону;
2. кадам узундугу.

Ар бир репликти толук амплитудада жасап, ар бир жолу сандын артын музоолоруңузга тийгизип, амплитудасынын эң төмөнкү чекитинде бир аз токтолсоңуз, глуттарыңызга көбүрөөк стресс болот. Гантель өпкөсүн канчалык кеңири бассаңыз, глюте жана тарамыштар ошончолук оор иштейт. Кыска кадамдар квадрицепстерге, айрыкча медиалдык байламга көбүрөөк стресс берет.

Өпкөнүн бардык вариацияларында стабилдештирүүчү булчуңдар - бул омуртканын, ичтин булчуңдарынын жана (бир аз) трапеция булчуңдарынын экстензорлору.

Аткаруу техникасы

Кантип гантелдер менен өпкөнү туура жасаш керек? Бул адамдын анатомиясынын көз карашынан алганда абдан ыңгайлуу көнүгүү деп эсептешет, бул жерде биз үчүн ыңгайлуу траектория боюнча жүрөбүз жана жаракат алуу дээрлик мүмкүн эмес (албетте, туура техника менен жана орточо салмакта иштөө керек). Бул көнүгүүнү 2-3 жолу кайталап салмактуу салмак менен жасоонун кажети жок., сиз бул менен эч кимди таң калтырбайсыз, сизде керектүү булчуң топторун туура иштей албайсыз, бирок денеге, атап айтканда, муун-байламталык аппаратка орду толгус зыян келтиришиңиз мүмкүн.

Тренингде кандай көнүгүүнү аткарганыңызга жараша, көнүгүү техникасы тигил же бул багытта ар кандай болушу мүмкүн. Шашпа; эгерде кандайдыр бир люпенин ыкмасы сизге анчалык деле туура келбесе, анда бул көнүгүүнү салмаксыз аткара баштаңыз, андан кийин гана жумушчу ганттарды акырындык менен жана ырааттуу түрдө көбөйтүп, жеңил гантелдер менен өпкөгө өтүңүз. Ошондуктан, бардык башталгыч спортчулар адегенде негизги аспектилерин унутпашы керек, ансыз буту жок көнүгүү жасай алышпайт, атап айтканда:

• Көнүгүү учурунда артыңызды түз кармаңыз;
• Баштапкы абалда, буттар бири-биринин ийнине туурасында;
• Дем алуу үчүн күч жумшайбыз;
• Биз таманына таянабыз, ар бир кадам сайын бутка турабыз;
• Бүткүл ыкма боюнча кадамдардын бир өңчөй темпин сактоого аракет кылабыз, күтүлбөгөн кыймылдарды жасабаңыз;
• Биз булчуң ишине көңүл бурабыз; эгерде көнүгүү учурунда муундарда же байламталарда ыңгайсыздык пайда болсо, анда сиз туура эмес иш кылып жатасыз жана техниканы жеткирүү үчүн тажрыйбалуу инструкторго кайрылыңыз.

Сиздин колуңузга гантель менен алдыга өпкө жасоонун туура ыкмасы жөнүндө видео, башталгыч каталардын анализин:

Эми өпкөнүн эң көп аткарылган түрлөрүнө кененирээк токтололу.

Форвард

Биздин циклдеги көнүгүүлөрдүн эң көп кездешкен түрү - гантель менен өпкө өпкө, анда спортчу ар бир буту менен кезектешип алдыга жылат. Кадамдын туурасына жараша жүк төрт баштуу жана глютендердин ортосунда бөлүштүрүлөт.

Узундугу болжол менен 60-80 см кадам жасап, бутуңузга таянып, тизеңизди тик бурч менен бүгүңүз. Мындай учурда тизе манжалардын сызыгынан чыкпашы керек. Баштапкы позицияга карата бутту сыртка же сыртка бурбай туруп, түз түз басуу керек, антпесе сизде тең салмактуулукту сактоо кыйын болуп, көнүгүүнүн натыйжалуулугу төмөндөйт.

Эгерде сиз фокусту глютенин төрттүгүнө бурууну кааласаңыз, анда кыска кадамдарды жасаңыз жана мүмкүн болушунча сандын алдыңкы бөлүгүн "түртүп" көрүңүз. Жыйынтыгы көп күттүрбөйт - каалаган кыз бир нече айдын ичинде жамбаштын көлөмүндө прогресске жетише алат.

Арткы өпкө (тескери өпкө)

Бул көнүгүүнүн кыйла өркүндөтүлгөн варианты, анда спортчу белин алдыга жылдырып турат. Көнүгүү татаалдашат, анткени биз жүргөн жерибизди көрбөйбүз, ошол эле учурда түздөн-түз маңдайыбызга карайбыз. Кыймылды жакшыраак көзөмөлдөө үчүн жумушчу булчуңдарга толук психикалык концентрация талап кылынат.

Кыска кадамдар менен (30-40 см) артка өпкө жасай баштаңыз, адегенде манжаңыз менен, андан кийин бутуңуз менен таяныңыз. Бул вариантта жүк төрт баштуу баштын тамчы сымал башына көбүрөөк түшөт. Арткы өпкөнү аткарууда кыймыл-аракет багытына кароону каалоону жеңүү керек, анткени бул моюн омурткасына керексиз октук жүктү жаратат.

Каптал өпкө (каптал өпкө)

Гантель капталындагы өпкө (же каптал өпкө) бир жерде туруп аткарылат. Каптал өпкөлөрү үчүн баштапкы абалда буттарыңызды параллель коюп, сол бутуңузду мүмкүн болушунча сол тарабына жылдырып, оң бутуңузду толук узартып, баштапкы абалына кайтып, оң бутуңузду оң капталыңызга бир кадам таштаңыз. Бутту койгондо, бут тизе менен бирдей деңгээлде болот.

Каптал өпкөлөрү менен ички сан көбүрөөк иштейт, тең салмактуулук жана тең салмактуулук сезими жакшы өнүгөт, бул спортчунун функционалдык даярдыгы жагынан маанилүү компонент.

Болгариялык өпкө

Колдо гантель бар болгардык өпкө - спортчу арткы бутун отургучта же башка бийиктикте эс алдыруучу көнүгүүлөрдүн бир түрү. Ошондуктан, интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн, биз бутубузду өзгөртпөстөн, алгач бирөө менен, андан кийин экинчи бут менен иштейбиз.

Жайлуу абалда болуңуз, бир буттун манжасын отургучка коюп, экинчи бутту алдыга 50-60 см көтөрүп, тизеңизди манжанын сызыгынан ары узартпастан, толук амплитуда боюнча кыймылдаңыз, ошондо сиз тарамыштын толук кысылышын жана кеңейишин, ошондой эле жакшы кан айланууну сезесиз жамбаш. Кыздар үчүн сонун вариант. Көнүгүүлөрдүн бул түрүнүн биомеханикасы бир буту жогору турган аянтчаны басуу биомеханикасына окшош, андыктан сиз машыгуу процессинин алкагында ушул эки көнүгүүнү алмаштыра аласыз.

Кайчылаш өпкө (өпкө кайчылаш)

Гантелдин кайчылаш өпкөсү көбүрөөк обочолонуп, алдыңкы бутту карама-каршы багытта түртүүнү камтыйт. Сол бутуңузду оң далыңыздын деңгээлине, ал эми оң бутуңузду кезектешип алмаштыруучу буттарыңызды сол ийиндин деңгээлине коюңуз жана тизеңиздин абалын унутпаңыз - эч кандай шартта аны ичине алып келбеңиз.

Кайчылаш өпкө төрт баштуу баштын медиалдык башын жакшы өнүктүрүп, кыймылдын кыскаргандыгынан жумушчу булчуңдарды жакшы кан менен камсыз кылат.

Сиз кайчылаш гантел лёнгелери кандайча аткарыларын көрө аласыз:

Сиз чабуулдардын бир гана варианты жөнүндө ойлонбошуңуз керек, алардын ар бири өзүнчө пайдалуу жана иштей алат. Жогоруда айтылган токтоосуз өзгөрүүлөрдүн бардыгын бир топтомдо байкап көрүңүз, ошондо сиз ар бир кыймылдын биомеханикасын жакшыраак түшүнүп, ошондой эле жамбаш менен жамбаштын бардык булчуңдарына адаттан тыш, бирок өтө натыйжалуу жүктү бересиз. Булчуңдарда жапайы күйүк жана топтомдордун ортосунда эс алуунун жетишсиздигинен улам жинди насостукка кепилдик берилет.

Мындан тышкары, гантел менен бул көнүгүүнү аткаруу кармоонун күчүн мыкты өркүндөтөт, анткени колуңуздагы салмакты бир топ убакытка чейин кармоо керек. Байламыштар жана тарамыштар жакшы чыңдалган, демек, билек боолорун колдонбостон, өлүктү көтөрүү же башка оор негизги көнүгүүлөрдү аткаруу оңой болот.

Бул көнүгүүнүн альтернатива кандай?

Гантель лингзе - бул глюте жана жамбаш үчүн эффективдүү көнүгүү, эгерде жүйөлүү себептер болбосо, көңүл бурбай коюуга болбойт. Эгерде омуртканын октук жүктөлүшү сизге каршы болуп жатса, хакердик машинада же Смит машинасында лонг жасап көрүңүз. Ошентип, сиз омуртканы гана коргобостон, максаттуу булчуң топтору боюнча дагы обочолонуп иштейсиз.

Сиз кыла аласыз кутучада же башка дөбөдө басуу, бул кыймылдын биомеханикасы жана алдыга карай классикалык өпкөлөр дээрлик бирдей, ал эми басуунун эффективдүүлүгү жагынан алар эч кандай жол менен ленгеден кем калышпайт. Денеңиздин абалына көңүл буруп, бул көнүгүүнү чалкаңыздан түз, алдыга эңкейбей жасаңыз.

Пистолет

Бир буттуу чалкасынан отуруу (тапанча менен ийилүү) кайчылаш өпкөнү алмаштырышы мүмкүн, бирок бул көнүгүүнү кеңири спектрде жасоо көпчүлүк спортчуларга кыйыныраак болот, анткени бир буттуу отуруу көбүрөөк көзөмөлдү жана тең салмактуулукту талап кылат.

Сисси отурат

Сисси отурат - техникалык жактан оор жана травмалык, бирок ошол эле учурда жиндидей натыйжалуу көнүгүү. Колдорубуз менен кандайдыр бир таянычты кармап, жамбашты жана тизелерди алдыга багыттап, өзүбүз мүмкүн болушунча артка ийилебиз. Сан кыймылынын бицепси музоо булчуңунда жатканча, тизелер байпактын деңгээлинен мүмкүн болушунча алыс эмес болгонго чейин, биз кыймылды жасайбыз. Бул көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - бул жерде биз согончокко же бутка эмес, бутка таянабыз. Төрт баштуу баштардын кыймыл-аракети, обочолонгон жана максаттуу машыгуу. Эгерде сиз алдыга өпкөнү же кайчылаш өпкөнү жасоону каалабасаңыз, анда бутуңуздун көнүгүүсүнүн аягында, бардык байламталар жана булчуңдар бир аз чарчап бүткөндө, сиссий ийилүү жасап көрүңүз. Кыйын, оор, кыйын, бирок натыйжалуу.

Кутучаны секирүү

Классикалык өпкөлөргө караганда кутуча секирүүлөр же жазгы секирүүлөр глюте жана жамбашта анча натыйжалуу эмес, бирок өпкө өпкөсүнө же кайчылаш өпкөгө чоң кошумча болот. Кардио-машыгуу үчүн мыкты жана функционалдуу машыгууларды токтотпостон, катар-катар өпкөлөрдү жана жазгы секирүүлөрдү байкап көрүңүз.

Жаңы баштагандар үчүн көнүгүүнү кошумча салмаксыз жасоо жакшы. Бул сизге өпкөнү техникалык жактан жакшы аткарууга мүмкүнчүлүк берет, анткени гантелдин же штанганын салмагында кулабайсыз.

Окутуу программалары

Гантели бар өпкө көбүнчө эркектерди да, кыздарды да өз комплекстерине камтыйт.

Эң популярдуу программалар:

Гантель ленгеси бар кроссфит топтомдору

Төмөндө келтирилген функционалдык комплекстерде гантелдер бар ленгелер бар жана спортчунун комплекстүү өнүгүүсүнө гана көмөктөшпөйт (күч, чыдамкайлык, координация, булчуң массасынын көбөйүшү ж. Б.), Ошондой эле машыгуу учурунда энергия чыгымдарды кыйла көбөйтөт.

Туура тамактанууну жана калыбына келүүнү унутпаңыз, анткени бул сиз бүгүн чыныгы чемпион натыйжасын көрсөтө алаарыңыздан көз каранды. Эгерде сиз өзүн начар сезсеңиз, уйкусуз калсаңыз же мүмкүн болушунча жакшы сезбесеңиз, анда сиз толугу менен жашарганча ушул комплекстерди күтүп, аларды жеңилирээк нерсе менен алмаштырыңыз.

Видео көрүү: Master Dumbbell Lunges for Glutes - Best Glutes Exercises - BPI Sports (Май 2025).