Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
15K 2 01.12.2016 (акыркы редакция: 01.07.2019)
Бир кезде унутулуп калган кайык көнүгүүсү дагы бир жолу ар кандай багыттагы спортчулардын арасында популярдуулукка ээ болууда. Алардын машыгууларында аны бодибилдерлер дагы, йога сүйүүчүлөрү дагы колдонушат. Көнүгүү ыкмасы боюнча кыйла жөнөкөй жана кошумча шаймандарды же атайын даярдыкты талап кылбайт.
Булчуңдар кандай катышат?
Кайык - бул сиздин бел жана ич булчуңдарыңызды бир эле учурда колдонуп, аларды чыңдай турган уникалдуу көнүгүү. Көнүгүү күч эмес, тескерисинче, туруктуу болгондуктан, булчуң массасы көбөйөт же май өрттөйт деп күтүүгө болбойт. Бирок ошол эле учурда, дененин гармониялуу курулушу үчүн да бул абдан маанилүү. Кайыкты үзгүлтүксүз жасап, чоң салмак менен, булчуңдары жок, өзөгү эч жерде жок болгон көнүгүүлөрдө тезирээк алга жылууга мүмкүнчүлүк аласыз.
Кайык көнүгүүсүнө кайсы булчуңдар жана муундар катышкандыгын карап көрүңүз. Негизги жумушчу булчуңдар:
- Узун арка булчуңдары.
- Глутеалдык булчуңдар.
- Ичтин тегиз булчуңу.
Бул көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - бул иш үстүңкү булчуң катмарларында гана эмес, постуралык катмарларда дагы жүргүзүлөт. Булар дененин тереңинде, омуртканын жанында жайгашкан ички булчуңдар. Ушул булчуңдардын жардамы менен адам кыймылдаганда тик абалын сактап, басканда туура калыпка ээ. Стандарттык күчү менен машыгуу учурунда ички булчуңдарды иштеп чыгуу бир топ татаалдашат. Бул бак үчүн кеме көнүгүүсү эң сонун.
Артыкчылыгы ушул кайыктын аткарылышы учурунда муундар эч кандай жүк алышпайт... Жаткан абалы, жада калса, жүктү өз салмагынан тартып, муундарга да, омурткага да салат. Демек, кайыкты белдин оорусу оор адамдар үчүн деле жасай алышат. Бирок машыгуудан мурун, адегенде дарыгериңиз менен кеңешкен жакшы.
Аткаруунун техникасы жана нюанстары
Машыгууну баштоодон мурун, кайыктагы көнүгүүлөрдүн ар кандай вариацияларын туура аткаруу техникасы менен таанышып чыгууну, ошондой эле натыйжалуу машыгуу үчүн бир нече маанилүү нерселерди билип алууну сунуштайбыз.
Классикалык кайык
Сизге классикалык кайык түрүндө 8-10 секундадагы үч топтом менен машыгууну баштоого кеңеш беребиз, жана көнүгүү техникасын өздөштүрүп, туура дем алгандан кийин ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
@sandsun - adobe.stock.com
- Баштапкы абалы - чалкасынан жатып.
- Буттар манжалар менен такалар бири-бирине тийип тургандай кылып бекем бириктирилет.
- Колдор түз жана денеге бекем басылган.
- Биз диафрагмалык дем алууну баштайбыз: дем алганда ашказан тартылып, дем чыгарганда алдыга чыгып турат.
- Эми буттарыбызды болжол менен 40-50 см көтөрүп жатабыз.
- Арка, кол жана баш бирдей бийиктикке көтөрүлөт.
- Жамбаш жана сакрум аймагы таяныч болуп кызмат кылат.
- Бул абалда биз демибизди 8-10 секунд кармайбыз.
- Жай дем чыгарып, баштапкы абалына кайтыңыз.
Маанилүү! Көнүгүү учурунда баш түз алдыга багытталат. Эң чоң чыңалуу белдин жана ичтин булчуңдарында сезилет.
Кайра кайык
Кайык көнүгүүсүнүн бул версиясы белдин жана жамбаштын айланасын кыскартууга, ошондой эле омуртка белин бекемдөөгө жардам берет. Дайыма машыгуу ден-соолукту чыңдап, машыгуудан кийин энергияны көтөрүп, маанайды көтөрөт. 10 секундадан турган 4 топтомдон баштоону сунуштайбыз.
- Баштапкы абалы - ашказанга жатып.
- Колдор алдыга сунулат. Алакандар ылдый каратып турат.
- Буттар түз, байпактар кеңейтилген.
- Ошол эле учурда, биз төмөнкү кыймылдарды жасайбыз: дененин жогорку бөлүгүн жана бутту эң ыңгайлуу бийиктикке көтөрүңүз.
- Аны жамбаш жана ич аймагы колдойт.
- Биз демибизди 10 секунд кармайбыз жана денени алакан-аякка карама-каршы багытта созо баштайбыз.
- Демди жай чыгарып, баштапкы абалга түшүрүңүз.
Маанилүү! Баш түз алдыга, көз тике багытталат. Эч кандай учурда башыңызды ар кандай багыттарга бурбаңыз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн - моюн омурткасынын жылышы.
Маанилүү нюанстар
Кайыкты аткаруу учурунда эң чоң айыктыруу эффектине ээ болуу үчүн төмөнкү нюанстарды эске алууну сунуштайбыз:
- Эртең менен да, кечинде да кемени күнүнө 10 мүнөт машыктырса болот. Эртең мененки машыгуу сизди бир күнгө күч-кубат жана күч-кубат сезүүгө жардам берет. Кыйын күндөн кийинки кечиндеги кайык чарчап-чаалыгып, эс алууга жардам берет.
- Көнүгүүнү ач карынга же акыркы тамактан кийин 2-3 сааттан кийин жасаган жакшы. Ичүүчү суу кабыл алынат.
- Машыгуу учурунда бардык кыймылдар жай жана жай аткарылат. Терс фазада, кол-бутту ыргытуу жана ыргытуу жол берилбейт.
- Көнүгүү учурунда туура дем алуу арыктоону тезирээк камсыз кылат.
- Сабактар бүткөндө белиңди эс алдырышың керек. Бул тигинен бүктөлгөн көнүгүүнү колдонуу менен жасалышы мүмкүн.
Адамдын организмине таасирин жакшыртуу
Кайык - бул баардык адамдар үчүн универсалдуу көнүгүү, ал көптөгөн пайда алып келет. Ал жалпы чыңдоочу жана ден-соолукту чыңдоочу мүнөзгө ээ. Мындан тышкары, анын ден-соолугуна жана курагына эч кандай чектөө жок. Бул көнүгүү дененин ар кандай чөйрөлөрүнө тийгизген өзгөчө таасирине көңүл буруңуз.
- Курсак булчуңдарын чыңдоо: курсакты тегиз жана кооз кылат.
- Арткы булчуңдарды чыңдоо. Бул көнүгүү чоң төштөгү аялдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Карыганда, салмактын аркасында бүкүрөйүп калышы мүмкүн. Кайыкты дайыма жасап туруу менен, мунун алдын алууга болот.
- Киндик шакекчени жайгаштыруу. Салмакты көтөрүү, кулап түшүү, күтүүсүз кыймылдар денеде ар кандай ички органдардын ортосундагы нейро-рефлектордук байланыштардын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Бул бел аймагындагы семирүүнүн, уйкусуздуктун, жүрөктүн жана ашказан-ичеги трактынын иштебешинин, жамбаш органдарынын иштешинин бузулушунун себеби болушу мүмкүн. Кайык киндик шакегин кадимки абалына келтирет.
- Булчуңдуу күчтүү корсеттин жана кооз позанын калыптанышы.
- Кан айланууну стимулдаштыруу.
Кайык көнүгүүсүнүн негизги милдети - сулуу фигураны калыптандыруу жана адам денесинин айрым системаларынын ишин нормалдаштыруу. Кайыктын ар кандай вариациясынын туруктуу практикасы капталдарындагы май бүктөмдөрүнүн жоголушуна, жамбаштын жана белдин көлөмүнүн азайышына, арканы түздөөгө, ийиндерди түздөөгө жана падышалык позага ээ болууга алып келет. Айрыкча кыймылсыз жашоо образы бар адамдарга сунушталат.
