Үйдө кыздар үчүн кроссфит адамзаттын күчтүү өкүлдөрүн окутуудан көп деле айырмаланбайт. Максат коюуда ушул нерсе барбы: эркектер, эреже катары, күч көнүгүүлөрүн жасоону каалашат, ал эми кыздар арыктоо үчүн кроссфит программаларын көп издешет.
Натыйжалуу окутуу программасын өз алдынча иштеп чыгуу кыйла татаал, ошондуктан биз сиз үчүн бардык керектүү материалдарды жана сунуштарды сиз өз максатыңызга жетүү менен гана чектелбестен, көңүл ачуу менен да даярдадык. Анткени, аялдар үчүн кроссфит пайдалуу гана болбостон, кубанычка да ээ болушу керек - ошондо жыйынтык максималдуу болот.
Окутуу үчүн керектүү шаймандар
Сабактарды баштаардан мурун, бул үчүн кандай шаймандар бар экендигин - эмнелерди даярдай алабыз, эмнелерди даярдай албайбыз деп чечишибиз керек.
Жөнөкөй түрүндө, сизге эч нерсенин кереги жок болот. Дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөрдү жасайсыз. Бирок, ушул жол менен чексиз алга жыла албай тургандыгыңызды эсиңизден чыгарбаңыз, ошол эле көнүгүүлөр тажатма болот. Ошондуктан, сиз кошумча инвентаризациясыз баштасаңыз болот, андан кийин акырындык менен төмөндөгү тизмелерден бир нерсе сатып аласыз.
Керектүү
Үйдө кроссфит менен машыгуу учурунда ар бир кызга төмөнкүдөй спорттук шаймандардын болушу сунушталат (айрыкча, жаңы үйрөнгөндөр үчүн):
- Мат. Ошондой эле, ичеги-карын көнүгүүлөрүн баштаганда бизге рахмат айтасыз. Албетте, аны жарымына бүктөлгөн жууркан менен алмаштырсаңыз болот, бирок гимнастикалык төшөктө машыгуу бир топ ыңгайлуу жана жагымдуу.
- Жап салына турган гантелдердин жупу. Кааласаңыз, аларды жардамчы каражаттар менен алмаштырсаңыз болот: ичине кум куюлган китептер же желим бөтөлкөлөр менен четине чейин толтурулган рюкзак. Бирок жакшы эмес, спорт менен ыракаттануу керектигин унутпаңыз, антпесе сиз көпкө чейин жетишпей каласыз.
- Секирүүчү аркан - бул үйдөгү көнүгүүлөрдүн байыркы "мамонту", биздин энелерибизге жана чоң энелерибизге тааныш. Үйдө машыгуу үчүн бул таптакыр алмаштырылгыс курал. Бир нерсе бар: аркан менен иштегенде, ал жерди тыкылдатып жиберет, кошуналарыңыз аны баалабай калышы мүмкүн. Тез арканды колдонуп көрүңүз, ал жука жана ызы-чуусу аз.
Бул пайдалуу болот
Төмөндө тренингди диверсификациялоого жардам берген аялдардын үй шартында кроссфит көнүгүүлөрү үчүн өтө пайдалуу шаймандардын тизмеси келтирилген:
- Фитбол. Спорт залы ар кандай тактай модификацияларын, кранчтарды жана гиперэкстенцияларды жүргүзүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Тартуу тирөөчү - ооба, дененин жогорку бөлүгүндөгү көнүгүүлөрдү көңүлдөн чыгарбоо керек (эгер сиз өзүңүзгө тартылууну жасай албасаңыз, горизонталдык тилке үчүн атайын ийкемдүү тилке керек).
- Төмөн бекем куту. Ал эми секирүүнү кааласаңыз, ордунда бийик секирүүлөр менен алмаштырсаңыз болот.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Үйдө машыгуу үчүн көнүгүүлөр
Келгиле, кыздардын үйдө иштөөсүнө ылайыктуу болгон бардык көнүгүүлөрдү карап көрөлү. Адаттагыдай эле, биз аларды шаймандарсыз жана жабдуулар менен аткарыла турган нерселерге бөлөбүз.
Инвентаризациясыз көнүгүүлөр
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Отуруу жана V отуруу (бул калп абалынан басуу үчүн көнүгүүлөр жана китеп - төмөндө түшүндүрмө берилет).
© Фламинго сүрөттөрү - stock.adobe.com
- Push ups.
- Скват (классикалык, секирип секирүү менен, "тапанча" - бир бутта).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Өпкө.
© Пабыл - stock.adobe.com
- Планк.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Бурч (аны полго да жасаса болот).
© Vadym - stock.adobe.com
Үйдө машыгуу үчүн кыздар үчүн шаймандарсыз көнүгүүлөрдүн деталдуу талдоосу:
Тизим менен көнүгүүлөр
- Сандыкка секирүү.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Фитбол гиперэкстенциясы.
- Dumbbell Squats.
- Секирүү.
- Тартуу (ийкемдүү тилке менен мүмкүн, ал эми төмөнкү тилкеде горизонталдык тартылуу жаңы башталгычтарга ылайыктуу).
- Колунда гантелдери бар өпкөлөр.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Көнүгүү жөнүндө көбүрөөк билүү
Чала тааныш көнүгүүлөрдөгү чакан билим берүү программасы.
Burpee... Бул жерде сиз ырааттуу түрдө төмөнкү иш-аракеттерди аткарышыңыз керек: жатып басым алыңыз, өйдө туруңуз, көтөрүлүңүз жана секириниз, ал эми колуңузду башыңыздан жогору чапкылаңыз. Андан кийин баарын кайталаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дагы тажрыйбалуу спортчулар классикалык бурптарды башка көнүгүүлөр менен айкалыштыра алышат, мисалы, түртүп көтөргөндөн кийин секирип эле тим болбой, кутуга секирип кетишет. Дагы бир вариант - бул сууруп чыгуу.
V отуруу... Кичинекей деп аталган китеп. Баштапкы абалы чалкасынан жатат, андан кийин китепти бүктөп жаткандай буттарыбызды жана колубузду бир эле учурда көтөрөбүз. Бул учурда бутуңузду жана колуңузду түз кармоо маанилүү. Көнүгүү бир эле учурда жогорку жана төмөнкү абсыкты иштейт.
© alfexe - stock.adobe.com
Push ups... Бул көнүгүүнү бардыгы билишет. Бирок аны кантип туура жасоону бардыгы эле биле бербейт. Алакандар алдыга "карайт", далысынан кеңирээк тур, байпак бириккен, жамбаш чыкпайт. Сап - артка, жамбашка, бутка - жалпак бетти түзөт. Өйдө көтөргөндө сөзсүз түрдө төшүңүз менен жерге тийгизип, колдоруңуз толук узарганча түздөңүз. Көнүгүү көкүрөк булчуңдарын жана трицепстерди мыкты иштетет, ошондой эле алдыңкы дельталар дагы катышат. Биз аны кыянаттык менен пайдаланбайбыз, бирок аны четке кагуу өтө жагымсыз. Толугу менен башталгычтар тизеден баштап жасай алышат.
Dumbbell Squats. Дагы бир аталышы - бул чөйчөккө салынган челектер. Алар кадимки кыймылдан айырмасы жок, алдыңызда гантельди көкүрөгүңүздө кармоо зарылдыгы кадимки кыймылга кошулат. Баштапкы абалда - буттар далыга караганда бир аз кененирээк, арткы түз, биз гантельди эки колубуз менен көкүрөккө карматабыз, алдыга тике карап турабыз (башты өйдө же ылдый түшүрбөңүз). Маанилүү: көнүгүү учурунда арткы жалпак бойдон калышы керек, жамбашты бир аз артка тартуу керек, жүк буттун сырткы бөлүгүнө бөлүштүрүлөт (биз манжаларга же такаларга түшпөйбүз). Сандын параллелине пол менен же бир аз ылдый ийилиш керек.
© puhhha - stock.adobe.com
Планк... Көрүнүп тургандай - чыканагыңызга туруп, эч нерсе кылбай, андан жеңилирээк эмне болушу мүмкүн? Ошондой эле ойлонуңуз - анда мен сизден 60 секунд турууну суранам. Жаңы баштаган кыздар үчүн бул ичтин эң негизги көнүгүүлөрүнүн бири болот. Комплекс бүткөндөн кийин ар бир жолу жасоого аракет кылыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell lunges... Чалкалоо менен эле. Көнүгүүнүн техникасы бирдей, гантель түрүндөгү салмак гана кошулат. Эмнеге көңүл буруу керек:
- Арткы көнүгүүнүн каалаган этабында түз турат - ушуну байкаңыз (жалпы ката - спортчу бир аз алдыга жыгылып түшөт).
- Уктап жатканда тизебиз менен полго тийебиз (бирок урбоо үчүн катуу эмес).
- Кадамдын туурасы ылдыйкы абалда сан жана төмөнкү буттар 90 градус бурчту түзгөндөй болушу керек.
Өпкөлөр глиттерди жана сан булчуңдарын мыкты айдайт.
Кроссфит боюнча машыгуунун маанилүү эрежелери
Аялдар үчүн кроссфит үйүндө машыгуу программасына өтүүдөн мурун, спорттун маанилүү эрежелерин карап чыгыңыз.
Жаңы баштагандарга көңүл буруңуз: CrossFitте машыгууларды масштабдоо деген нерсе бар. Демек, сиз каалаган көнүгүүнү жөнөкөйлөтүлгөн түрдө жасай аласыз. Жүктүн азайгандыгына карабастан, классикалык аткаруу техникасы сыяктуу эле булчуңдарды насостоп жатасыз. Булчуңдарды чыңдагандан кийин, бир кыйла татаал вариантка өтсөңүз болот.
Ден-соолугуңузду эске алыңыз
Расписаниени түзүүдө ден-соолугуңузду эске алыңыз. Эртең менен чуркасаңыз же спорт залда темир менен машыгсаңыз, 2 күн машыгуу (мисалы, биринчи күнү чуркоо, экинчи күнү кроссфит) + 1-2 күн эс алуу оптималдуу болмок. Ырас, 3 жолу машыгууга даяр болгон күйөрмандар бар, бирок бул опция дем алыш күндү бошотууга жол бербейт. Мындан тышкары, калыбына келтирүүгө убактыңыз жок болушу мүмкүн, бул көнүгүүнүн бардык артыкчылыктарын жокко чыгарат.
Дайыма машыгуу
Эгерде сиз кесиптик кроссфиттердин катуу жетекчилиги астында топто машыгсаңыз, анда машыгуу графигин түзүүнүн кажети жок болсо, анда үй шартында машыгууну ансыз жасай албайсыз. Албетте, программаны өз алдынча аткаруу менен, денеңиздеги системалуу жумуштарды жөнгө салуу жана тартипти өркүндөтүү бир аз кыйыныраак. Маанилүү: жумасына жок дегенде 2 машыгуу болушу керек, оптималдуу 3.
Спорт күнүн эс алуу менен алмаштырыңыз. Бул интенсивдүү машыгуудан сиздин булчуңдарыңызды толук калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, CrossFitтен бош күндөрдүн жоктугу дененин арыктап, ашыкча машыгуусуна алып келет.
Жылытуу - бул биздин баардыгыбыз
Машыгууңузду эч качан көңүл сыртында калтырбаңыз. 5-7 мүнөттө гана, бирок дене тарбия сабагынан тааныш болгон ушул бир өңчөй кыймылдар булчуңдарды жана муундарды мүмкүн болгон жаракаттан сактоого жардам берет. Ошондой эле, кроссфитке чейин кандай гана болбосун стресстин жасалбашы керек экендигине көңүл бурушуңуз керек (бирок, бул күч-кубаттын машыгуусуна дагы тиешелүү). Булчуңдарыңыз дагы эле ысый элек, ошондуктан жаракат алуу мүмкүнчүлүгү жогору.
© Максим Шмелов - stock.adobe.com
Бирок тозоктун беш чөйрөсүн аралап өткөндөн кийин, бир нече мүнөттү токоч деп аталган нерсеге бөлсөңүз болот. Ал 10-15 мүнөт бою жеңил кардиону же иштеп жаткан булчуң топторуна бир аз чоюлууну камтышы мүмкүн.
Бардык булчуң топторуна бирдей көңүл буруу
Дененин бардык аймактарын бир калыпта иштетүү. Көптөгөн аялдар колуна, далысына жана далысына "балка" салышат. Гантель менен түртүү, тартылуу жана күч көнүгүүлөрү сиздин колуңузду Халктын булчуңдуу “банкасына” айлантпайт деп ишендиребиз..
Диета
Эң сонун натыйжаларга жетүү үчүн, кайда машыкпасаңыз дагы - спорт залда же үйдө диетаны сактаңыз:
- Фаст-фудду диетадан чыгарып, тамак-аштагы тез углеводдорду минималдаштырыңыз. Эгерде сиз арыктап жаткан жок болсоңуз, анда бардык таттууларды алып таштабайсыз, бирок күнүнө 30-40 граммдан ашык шекер ичпегениңиз оң.
- Көбүрөөк жегиле, бирок кичинекей бөлүктөрдө. Идеалында, күнүнө 5-6 жолу тамактанууга өтүңүз. Эгерде буга эч кандай тиешеси жок болсо, анда күнүнө жок дегенде 3 маал тамактаныңыз. Айырмасы деле жок, башкысы күнүмдүк калория тамак жеш керек.
- Денеге жараша машыгуудан 2-3 саат мурун тамактансаңыз болот. Тренингден кийин тамактануу максатка жараша болот. Арыктагыңыз келсе, негизинен белоктуу тамактарды жеген жакшы. Эгер терсеңиз, анда углеводдорду кошуңуз.
Эстен чыгарбаңыз: жалгыз калорияны күйгүзүү сиз үчүн кыйынга турат. CrossFit ийгилигинин ачкычы үзгүлтүксүз окутуу + дени сак тамактануу + жана машыгуу арасында жакшы эс алууну айкалыштыруу.
Төмөнкү видеодо туура тамактануу жөнүндө ачык-айкын айтылат:
Бир айлык окутуу программалары
Сиздер үчүн үйдөгү кыздар үчүн кроссфит боюнча 2 окутуу программасын даярдадык.
- Спорттук шаймандары чектелгендерге.
- Экинчиси, бардык керектүү шаймандардын кампасында болгондорго арналган.
Арыктатуучу эки программа тең үйдө көнүгүү жасоонун артыкчылыктарын көбөйтүү максатында иштелип чыккан. Бирок калориянын тартыштыгы жөнүндө унутпаңыз (ал суткалык керектөөнүн 20% дан ашпашы керек). Эгерде сиз ашыкча тамак жесеңиз, анда эч кандай машыгууда арыктабайсыз.
Программанын номери 1 (инвентарсыз)
Биринчи кроссфит программасы колунда спорттук шаймандардын толук түрү жок аялдарга үйдө машыгууга арналган. Сизге секирүүчү аркан гана керек - аны алуу эч кимге кыйынчылык туудурбайт.
1-жума
| 1-күн | Машыгуу туура 25 мүнөткө созулат. Бул убакыт аралыгында, жогорку ылдамдыкта чөйрөлөрдүн максималдуу санын бүтүрүшүңүз керек:
Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу үчүн минималдуу тыныгууларды жасоо максатка ылайыктуу. 5-10 секунддан ашык эмес. |
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Бүгүн сизди жарылуучу жана өтө катуу машыгуу күтүп турат. 20 мүнөт гана, бирок сиз эс ала албайсыз:
Адатта, раунддун ортосунда биз эс алууга минималдуу убакыт бөлөбүз (5-10 секунд). Машыгуу бүткөндөн кийин, биз 20 секунданын аралыгында тыныгуу менен, ар бири 1 мүнөттөн, тактайдан 4 айлампа жасайбыз. |
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Бүгүн сиз 8 ийрим жасашыңыз керек:
Раунддардын аралыгында, эс алуунун эң аз убакытын бөлүп беребиз (5-10 секунд). Машыгуу бүткөндөн кийин, 20 секундадан турган топтомдордун аралыгында 4 мүнөт бурчту 1 мүнөт жасайбыз. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
2-жума
Биринчи жумада бардыгы жеңил болгонун сиз бааладыңыз деп ойлойбуз - кантсе да биз машыгуу режимине жаңы эле кирип жатабыз жана ашыкча жүктөөнүн кажети жок. Аялдар үчүн үйдө машыгуу программабыздын экинчи жумасын баштайлы.
| 1-күн | Сиз мүмкүн болушунча тезирээк аткаруу керек:
Кааласаңыз, ар бир көнүгүүдөн кийин ордунда чуркай аласыз - ар бирине 1 мүнөт. Аяктагандан кийин, биз эки жолу секирип аркан жасаганды үйрөнөбүз - 10 мүнөт. |
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Бүгүн сизди 3 чөйрө күттү:
|
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Бүгүн аптанын акыркы күнү жана максималдуу иштөө керек. Бизди абдан күлкүлүү комплекс күтүп турат:
Бир көнүгүү боюнча ыкмалардын саны чектелбейт. Бир нерсени алмаштырып же жасоо мүмкүн эмес! Секирүү аркандары жасалмайынча, сиз чөгүп баштай албайсыз ж.б. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
3-жума
Ошентип, биз үчүнчү жумага келдик - күчтүү жана ийгилик үчүн зарылдыгы барбы? Андан ары баралы.
| 1-күн | Бүгүн биз буттарыбызды сордурабыз. Биз мүмкүн болушунча күчтүү жана интенсивдүү иштейбиз. Райондук машыгуу - 25 мүнөт:
Комплекстин аягында биз тилкени жасайбыз - 1 мүнөт ичинде 4 жолу, 20 секунддук тыныгуулар менен. |
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Биз 10 мүнөт иштейбиз (мүнөтүнө 1 көнүгүү, андан кийин мүнөттүн аягына чейин эс ал, андан кийин төмөнкүлөр, бардыгы 5тен болот):
Биз катуу иштейбиз. Кийинки 5 айлампа:
|
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Бүгүн аптанын акыркы күнү жана максималдуу иштөө керек. Көнүгүүнү өткөн жумадагыдан кайталайбыз, бирок бир аз жогорулады.
Бир көнүгүү боюнча ыкмалардын саны чектелбейт. жана башкалар. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
4-жума
Жана айдын акыркы жумасы.
| 1-күн | Машыгуу туура 30 мүнөткө созулат. 5-10 секунддан ашык эмес. |
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Бүгүн сизди 25 мүнөттүк жарылуучу жана өтө катуу машыгуу күтүп турат:
Адатта, раунддун ортосунда биз эс алууга минималдуу убакыт бөлөбүз (5-10 секунд). Машыгуу бүткөндөн кийин, биз 20 секунданын аралыгында тыныгуу менен 1 мүнөткө 4 тегерек тактай жасайбыз. |
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Бүгүн сиз 10 ийрим жасашыңыз керек:
Раунддардын аралыгында, эс алуунун эң аз убакытын бөлүп беребиз (5-10 секунд). Машыгуу бүткөндөн кийин, 20 секундадан турган топтомдордун аралыгында 4 мүнөт бурчту 1 мүнөт жасайбыз. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
Кийинки машыгууларды жүктөр көбөйө тургандай кылып пландаштырыңыз (бир нече жолу кайталаңыз же белгилүү бир убакыттын ичинде көбүрөөк чөйрөлөргө дал келгенге аракет кылыңыз) - машыгуу сиз үчүн оңой сейилдөө болбошу керек.
Программа номери 2 (инвентаризация менен)
Эгерде сиз узак убакыттан бери сергек жашоо образын жүргүзүп келе жатсаңыз жана спорт залда жок дегенде алты айлык иш тажрыйбаңыз бар болсо, анда салмагы бар CrossFit стилиндеги программа дал сизге керек.
1 жана 3-жумалар
| 1-күн | Машыгуу туура 20 мүнөткө созулат (3-жумада 25). Бул убакыт аралыгында, жогорку ылдамдыкта чөйрөлөрдүн максималдуу санын бүтүрүшүңүз керек:
Чөйрөлөрдүн аралыгында 5-10 секундадан кем эмес тыныгууларды жасоо максатка ылайыктуу. Тренингден кийин тилкени 20 мүнөт тыныгуу менен 4 жолу 1 мүнөт жасаңыз. |
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Бүгүн 20 мүнөттүк жарылуучу жана абдан катуу машыгуу (3-жумада 25):
Адатта, раунддун ортосунда биз эс алууга минималдуу убакыт бөлөбүз (5-10 секунд). Машыгуу бүткөндөн кийин, биз 20 секунданын аралыгында тыныгуу менен 1 мүнөткө 4 тегерек тактай жасайбыз. |
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Бүгүн 5 айлампаны жасашыңыз керек (3-жумада 6):
Раунддардын аралыгында, эс алуунун эң аз убакытын бөлүп беребиз (5-10 секунд). Машыгуу бүткөндөн кийин, 20 секундадан турган топтомдордун аралыгында 4 мүнөт бурчту 1 мүнөт жасайбыз. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
2 жана 4-жумалар
Бул этапта сиз бир аз формага ээ болуп, дагы бир аз көбүрөөк нерселерди жасай аласыз.
| 1-күн | Комплекс жеңишке жеткенге чейин жүргүзүлөт:
Биринчиси жасалмайынча, экинчи көнүгүүгө өтө албайсыз. |
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Бүгүн 20 мүнөттүк жарылуучу жана өтө катуу машыгуу (4-жумада 25):
Адатта, раунддун ортосунда биз эс алууга минималдуу убакыт бөлөбүз (5-10 секунд). Машыгуу бүткөндөн кийин, биз 20 секунданын аралыгында тыныгуу менен 1 мүнөткө 4 тегерек тактай жасайбыз. |
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Бүгүн 5 айлампаны жасашыңыз керек (4-жумада 6):
Раунддардын аралыгында, эс алуунун эң аз убакытын бөлүп беребиз (5-10 секунд). Машыгуу бүткөндөн кийин, 20 секундадан турган топтомдордун аралыгында 4 мүнөт бурчту 1 мүнөт жасайбыз. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
Кроссфиттин үйдөгү кыздар үчүн кандай артыкчылыктары бар экендигин кыскача келтирели:
- Сизге кымбат жазылуунун акысын төлөөгө акча коротуунун кажети жок, ошондой эле спорт клубуна бара жатканда убакытты үнөмдөп каласыз.
- Сизге ыңгайлуу болгон нерсени жасай аласыз. Жөн гана сапаттуу кроссовкалар жөнүндө унутпаңыз.
Сиз үчүн натыйжалуу окутуу! Материал жактыбы? Досторуңуз менен бөлүшүңүз. Суроолоруңуз болсо, комментарийлерге жазыңыз.
