Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
11K 0 13.11.2016 (акыркы редакция: 05.05.2019)
Push barbell press - бул популярдуу кроссфит күч көнүгүүлөрүнүн бири. Жана бул кокустук эмес, анткени бул чоң булчуң топторун иштеп чыккан оор атлетика боюнча негизги көнүгүүлөрдүн бири. Ошондой эле координацияны жана ийкемдүүлүктү өнүктүрөт. Schwung Bench Press сиздин окутуу программаларыңызга толук шайкеш келет.
Бүгүн биз төмөнкү ойлорду талкуулайбыз:
- Пресс-пресс кандай булчуң топторун иштеп чыгат?
- Сүрөт жана видео көрсөтмөлөрү менен аткаруу техникасы.
- Кроссфит спортчуларынын жалпы каталары.
- Салмактын пайызы жана ыкмалардын саны боюнча сунуштар.
Кандай булчуңдар иштейт?
Штанга менен түртүп басууну техникалык жактан туура аткаруу менен, булчуңдардын бүт тобу - буттан ийинге чейин иштейт. Келгиле, бул учурда кайсы булчуңдар көбүрөөк иштейт жана бул көнүгүү кайсы булчуңдарга эң ылайыктуу?
Жогорку булчуң топтору
Алгач швунг стенд менен иштеген жогорку булчуңдарды карап көрөлү. Диаграммадан көрүнүп тургандай, бул:
- Делтас (алдыңкы жана ортоңку);
- Көкүрөк булчуңдары;
- Triceps
- Жогорку арткы.
Алдыңкы дельта жана трицепс эң көп иштешет - көнүгүүдөгү негизги жүк аларга түшөт.
Төмөнкү булчуң топтору
Жумушка катышкан төмөнкү булчуң топторунун ичинен төмөнкүлөрдү айырмалоого болот:
- Сандын алды жана арткы бөлүгү;
- Бөксөлөр;
- Икра;
- Арка кичинекей.
Тилкени тездетүүдө, ошондой эле дельталарга алып барганда буттун дээрлик бардык булчуңдары жигердүү иштешет.
Эгерде суроону жалпылай турган болсок, швунгду басуу учурунда кайсы булчуңдар иштейт, ошондо дельталар, трицепс, сандын арткы жана арткы бөлүгү, музоолор жана жамбаштар негизги жүктү алышат.
Көнүгүү техникасы
Биз макаланын эң маанилүү бөлүгүнө - пресс-пресс көнүгүүсүн аткаруу техникасына кайрылабыз. Биз аткаруунун бардык этаптарын, ошондой эле жаңы баштаган спортчулардын мүнөздүү каталарын талдайбыз.
Баштапкы абалы
Штанганы басуу үчүн баштапкы абал төмөнкүдөй (1-абалды караңыз):
- Буттар ийнинен бир аз кененирээк;
- Арка түз - алдыбызга көз чаптырабыз;
- Тилке алдыңкы дельталарда жайгашкан;
- Кармоо ийиндерине караганда бир аз кененирээк (штанганы анын ортосунан оң жана сол колуна чейинки аралык бирдей болгудай абалда алыңыз, антпесе аны менен кошо кулап кетишиңиз мүмкүн);
- Билектери билектери "спортчуга тике карап" тургандай кылып бурулган (ушул абалда стандарттык кармоо);
- Таяк таякчаларга окшоп алаканга салат.
Штанганы колуңуз менен кармабаганыңызга көңүл буруңуз, ал сиздин дельталарыңызда жатат, колуңуз менен гана оңдойсуз (ал жылбашы үчүн). Колдордо эч кандай жүк болбошу керек. Ошого карабастан, щеткалар штанганы кысышы керек, анткени кийинки басканда жогору басканда, аны бекем кармоо керек болот.
Бумдун ылдамдануу абалы (ака кабыл алуу)
Баштапкы позициядан баштап, кыска скакалка жасайсыз. Бумдун тездеши жана көтөрүлүү позициясы төмөнкүчө (2-абалды караңыз):
- Арка жана колдор ошол эле абалда калат;
- Буттар бир аз ийилген.
Дал ушул позициядан туруп, бутту жогору көтөрүп, тилкени тездетүүгө түрткү берет. Жана буттан импульсту тоскондой, жумушка штанганы баштан жогору көтөрүп, колдор кирет. Колдор буттун иштөө фазасынын ортосунда айланып баштайт. Колдорду тигинен өйдө карай түртүү.
Үстөк абалы
Тилкени өйдө көтөргөндөн кийин, сиз төмөнкү абалда болушуңуз керек:
- Буттар жана арткы баштапкы абалда болгондой (түз туруңуз, артка түз туруңуз, буттар ийнинен бир аз кененирээк, түз караңыз)
- Колдор штанганы толугу менен узартып кармап турушат.
- Тилке сиздин башыңыздын үстүнө тегиз болушу керек (таажы). Бул учурда, буттар, тулку бою жана колдору капталынан проекциялаганда 1 түз сызык түзүшү керек. (төмөндөгү сүрөттү караңыз).
Бул позициядан баштап, баштапкы позицияга кайтуу керек болот. Биз муну төмөнкүчө жасайбыз -> башты бир аз артка жылдырып -> төштү түздөп, белди бир аз аркалап (штанганы кабыл алууга көкүрөк жана ийиндерди даярдаңыз) -> учурда тилке дельталарга тийген учурда, биз кичине сууга түшөбүз - ушуну менен өзүбүздү 2-позицияда табабыз. Демек, басма сөз кайрадан басат кийинки чуркоону атканга даяр.
Кадимки каталар
Басма сөз прессиндеги CrossFit көнүгүүлөрүндөй эле, спортчулар ката кетиришет. Келгиле, бизден үйрөнбөшүңүз үчүн, аларды бөлүп карайлы.
- Өтө терең отуруу. Бул учурда, биздин швунгдерибиз трустерге айланат - ошондой эле жакшы көнүгүү, бирок азыр бизге керек эмес.
- Баштапкы позицияда, көптөгөн башталгыч спортчулар үчүн тилкени дельтанын үстүндө эмес, колдо кармайт (кээде көйгөй дененин ийкемдүүлүгүндө - кээ бирлери колдорун зарылдыгына жараша бурай албайт; кандай болгон күндө дагы, туура техниканы иштеп чыгуу керек).
- Чөгүп жатканда спортчу белин бүкүрөйт. Эреже боюнча, буга чейин татыктуу салмактар менен иштегенде болот. Маанилүү белги: эгерде техниканы сактоо менен чоң салмактагы көнүгүүнү жасай албасаңыз, анда төмөнкү салмакка өтүп, ал идеалдуу болгонго чейин иштеңиз.
- Тилкени жогорку позициядан жылмакай алуу өтө маанилүү. Көбүнчө, спортчу алгач аны көкүрөккө "чапкылап", андан кийин кийинки көнүгүү үчүн суб-скватт жасайт. Оор салмакты көтөрүүдө бул сиздин муундарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн - эң жакшы, ылдый карай ылдый карай кыймылын бир кесек болуп кармаңыз.
Жыйынтыктап айтканда, штанга менен пресс пресс техникасын үйрөтүү боюнча кенен видео:
Schwung Progression Program
Төмөндө бир машыгуудагы пресс-пресстин пайыздык жана топтомунун саны боюнча сунуштарды таба аласыз. Жалпысынан биз 8 машыгуу өткөрөбүз (1 машыгуу курсу боюнча, анда бир жумада пресс-пресс болот - эки айдын жалпы программасы). Андан ары% жана скобкадагы кайталоолордун саны.
- 50 (10 кайталоо), 55, 60, 65, 70 - бардыгы 10 кайталоо.
- 50 (10 кайталоо), 60.65.75,80.75 (бардыгы 8).
- 50 (10 кайталоо), 60,70,80, 85,82 (бардыгы 6).
- 50 (10 кайталоо), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (бардыгы 5).
- 50 (10 кайталоо), 65 (6), 75, 85.91, 88 (бардыгы 4).
- 50 (10 кайталоо), 64 (6), 75, 85, 95.91 (бардыгы 3).
- 50 (10 кайталоо), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 кайталоо), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Штангдык пресс - кроссфиттин мыкты көнүгүүсү боюнча материалдарыбыз сизге жакты деп үмүттөнөбүз. Досторуңуз менен бөлүшүңүз. Суроолор дагы деле бар - комментарийде кош келиңиз.
