21-кылымдын башынан бери жарым марафондук аралыктын популярдуулугу туруктуу өсүп келе жатат. Тажрыйбалуу жөө күлүктөр бул аралыкты жаңы баштоочулар үчүн марафонго даярдануу үчүн колдонушат, жарым марафон алардын жөндөмдөрүнө шек келтирет, ал эми ышкыбоздор бир азга жөнөкөй катышууга же мелдешке кызыкдар.
Ошентип, жарым марафон - бардык деңгээлдеги катышуучулар үчүн жеткиликтүү жана пайдалуу чакырык.
Жарым марафон. Аралык жөнүндө маалымат
Расстояние
Жарым марафон - жеңил атлетикалык олимпиадалык эмес дисциплина, анын аралыгы 21097,5 м, башкача айтканда, марафондун жарымы.
Аткаруу
Жарым марафон жарыштары же көз карандысыз мелдештер катары өткөрүлөт же марафон жарыштары менен чогуу өткөрүлөт. Классикалык жарым марафондордун жолдору шоссе жолдорду бойлой өтөт, жолдун тайгалак жолдору.
Жарым марафондо дүйнөлүк рекорддор
Эркектер
Жарым марафондо эркектер арасындагы дүйнөлүк рекордсмен бул аралыкта дүйнөнүн беш жолку чемпиону, Афина олимпиадасынын коло медалынын ээси 10000 м аралыкта Эритреядан келген Зерсенай Тадесе Хабтесасаза.
2010-жылы Лиссабон жарым марафонунда Zersenay Tadese аралыкты басып өттү 58 мүнөттө 23 сек. 2007-жылы коюлган мурунку рекордду 10 секундага жаңыртуу.
Women
Кениялык Флоренция аялдар арасындагы жарым марафондун рекордсмени Jebet Kiplagat. Өзүңүздүн рекорд - 65 мүнөт. 09 сек. ал 2015 Барселона жарым марафон Аралаш жарыш негиздеген.
Ушул аралыкта көзгө басар күлүктөр
Жарым марафон - бул дүйнө жүзү боюнча кеңири жайылган тартип. АКШда, Кенияда, Эфиопияда, Японияда, Россияда, Европа өлкөлөрүндө күчтүү жарым марафон мектептери бар, алар дүйнөгө көптөгөн белгилүү спортчуларды берген.
Moses Tanui - 1993-жылы Миланда жарым марафонду биринчи жолу бир саатка жетпеген убакытта чуркаган кениялык спортчу - 59 мүнөт 47 секунд.
Кениялык токтоочу Paul Kibii Tergat 2000-жылы Лиссабон жарым марафонунда дүйнөлүк рекорд койду - 59 мин 06 сек., 7 жылга созулган.
Haile Gebreselassie - Эфиопиялык токуучу, Олимпиаданын эки жолку чемпиону жана 10000 м аралыкта дүйнөнүн төрт жолку чемпиону, 1500 жана 3000 м аралыктарда төрт жолку дүйнө чемпиону.2000 мден марафонго чейинки аралыкта 27 дүйнөлүк рекорддун ээси. 2006-жылы Фениксте (АКШ) жарым марафондо рекорд койгон - 58 мүнөт. 55 сек.
Жарым марафонго даярдануу
Иштеп чыгуу
Жарым марафон - бул өзгөчө аралык, бул ошол эле учурда күлүктүн тез жана чуркоосун талап кылат. Жарым марафонго универсалдуу машыгуу программасы жок, анын калыптанышы организмдин индивидуалдык өзгөчөлүктөрүнө жана күлүктүн даярдык деңгээлине жараша болот.
Даярдыктын шарттары да жекече: кээ бирөөлөргө 1 ай, ал эми башкаларга 4-6 ай, андан да көп убакыт жетиштүү болот.
Жарым марафон аралык - бул организм үчүн күчтүү сыноо, жүрөккө жана таяныч-кыймыл аппараттарына оор жүк. Көнүгүүнү баштоодон мурун, ден-соолугуңуздун деңгээлин спорт дарыгери менен текшерип алыңыз.
Жарым марафонго даярдануу үчүн тренинг планынын негизги принциптери:
- системалуу;
- окутуунун көлөмүн көбөйтүүдө жылмакай жана акырындык;
- жекелик;
- машыгуулардын ар түрдүүлүгү;
- машыгуу күндөрүн эс алуу жана калыбына келтирүү күндөрү менен алмаштыруу.
Белгиленген аралыкта стартка даярдануу үчүн туруктуулукка, ылдамдыкка жана күчкө машыгууга негизделген аэробдук көнүгүүлөр талап кылынат. Бул машыгуулардын оптималдуу айкалышы күчтөрдү максаттуу аралыкка туура бөлүштүрүү менен ийгиликке жетелейт.
Ар кандай аралыкка чуркоого даярдануу убакыт сегменттерине - циклдарга бөлүнөт:
- негизги цикл;
- интенсивдүү мезгил;
- атаандаштык айлампасы;
- жеткирүү цикли;
Негизги циклде аралыкты ийгиликтүү басып өтүүнүн пайдубалы түптөлөт. Бул мезгилди эң кыска аралыкка жай чуркоо менен баштаңыз, 1-2 км жүрөктүн кагышы 150 мин / мин ден жогору эмес, бул кардиореспиратордук системаны өнүктүрүп, узак аэробдук көнүгүүлөргө ыңгайлаштырат.
Чуркоо техникаңызга көңүл буруңуз. Туура чуркоо техникасы оор жаракаттан сактап калат.
Өзүңүздүн жашыңызды жана фитнес деңгээлиңизди карап чыгыңыз, 220 минус курак формуласы менен эсептелген жүрөктүн кагышынын максималдуу аймагынан алыс болуңуз. Андан кийин пайда болгон мааниден 10% алып салыңыз - бул сиздин жүрөктүн кагышынын максималдуу зонасы болот.
Жай чуркоо жүрөктүн инсульт көлөмүн көбөйтүүгө, энергия алмашуунун натыйжалуулугун жогорулатууга жана капиллярлардын санын көбөйтүүгө жардам берет.
Негизги мезгилдеги машыгуунун 80% жай чуркоо, ал эми калган убакытта күчтү машыктыруу. Мисалы, 5 машыгуудан, 2 машыгуу - жай машыгуу 1 машыгуу - орточо темп менен чуркоо жана 2 машыгуу. Бул маанилүү элемент. Жарым марафондун аралыгы узак, андыктан бутуңузду ушул узак жүккө даярдашыңыз керек.
Күчкө машыгуу техниканы өркүндөтүп, сүрүүнүн күчүн жана эффективдүүлүгүн жогорулатат жана жаракат алуунун алдын алуу болуп саналат. Жөө күлүктөргө мүнөздүү күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Күчтү машыктыруу мелдешке бир ай калганда кыскарып же жок кылынышы мүмкүн.
Негизги цикл учурунда жана андан кийин 10 чакырым аралыкты 1-2 жолу чуркоо пайдалуу. Бул сиздин максаттуу темпти жана ден-соолук деңгээлин, андан кийин ийгиликти аныктоого жардам берет.
Негизги циклдин узактыгы жарым марафонго даярдануу мезгилине жараша 1-3 айды түзөт.
Интенсивдүү мезгилде сиз күчү менен машыгууну дээрлик жокко чыгарып, анын ордуна анаэробдук метаболизм босогосунун (TANM) деңгээлинде темп менен чуркоону киргизесиз. Бул болжол менен жүрөктүн кагышынын 85-90% түзөт.
Чыдамдуулукка эки жол менен үйрөтсөң болот:
- жарыштар 20-40 мүнөт. (6-10 км) ANSP денгээлинде;
- 1-5 км аралыктагы машыгуу
5 машыгуудан турган бир жумалык планда: 3 машыгуу - жай чуркоо жана 2 чыдамдуулук менен машыгуу. Жумасына бир күн гана жеңил, калыбына келтирүүчү стрессти жасап, денени калыбына келтирүү үчүн 1 күн эс алып, туура эс алыңыз.
Бир жумалык жүгүрүүнүн көлөмү 40 км жана бир нече ай бою 15 км узак аралыкты түзүшү керек. Андан кийин жумалык көлөмүн акырындык менен 60 кмге жана узак аралыкты 21 кмге чейин көбөйтүңүз. Чуркоо көлөмү биринчи кезекте атаандаштыкта жаракаттын алдын алуу үчүн маанилүү.
Интенсивдүү мезгилдин узактыгы 2 жумадан 3 айга чейин.
Атаандаштык айлампасында негизги милдет - ылдамдык сапаттарын жана кычкылтекти максималдуу керектөө сыяктуу физиологиялык көрсөткүчтү өркүндөтүү (МОК). Негизги басым VO2 max машыгуусуна жана ылдамдык аралыгына бурулат.
VO2 max максимумга жакын жүрөктүн кагышында иштелип чыгат. VO2 max машыгуусунун мыкты варианттары аз эс алуу менен 200-800 метрди түзөт. Мисалы, жай чуркоодо 400 м эс алып, 10 эсе 400 м. Дароо өзүңүзгө ашыкча стресс койбоңуз. Аралыктардын санын акырындык менен көбөйтүңүз.
Ылдамдык менен машыгуу буттарыңыздагы булчуң чарчоо менен жакшы күрөшүүгө жардам берет. Ылдамдыкты машыктыруунун жакшы варианттары 60, 100, 200 метрге чуркап, эс алуу менен бирдей же андан көп аралыкка жай темп менен жүрөт. Мисалы, 10-20 жолу 200 м жана 200 м жай чуркоо. Бардык сегменттер бирдей темпте күчтүү болуш үчүн, чуркоо темпи чектен чыккан эмес. Башталардан 2 ай мурун ылдамдык сапаттарыңызды үйрөтүңүз, анткени жакшыртуулар 1,5 айга созулат.
Жумасына 5 машыгуу менен, 2 машыгуу жай чуркоо, 1 чыдамдуулук машыгуусу, 1 VO2 макс машыгуу, 1 ылдамдык аралыгы менен машыгуу.
Мелдештин циклин старттан 2 жума мурун бүтүрүңүз.
Коргошун айлампасы организмдин расага оптималдуу жеткирилиши көз карашынан алганда маанилүү. Баштаганга чейин, сиз чарчап-чаалыгып же жалкоолонбостон, активдүү болушуңуз керек.
Башталаардан 2 жума мурун, тренингдин күчүн жана көлөмүн 40% га акырындык менен азайта баштаңыз.
Ар бир машыгуу циклинде 3-4 жумада 1 жума жүктү жүктөп, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн азайтып же алардын санын азайтыңыз. Ден-соолугуңузга сарамжалдуу жана этият мамиле жасаңыз.
Башталгычтардын негизги каталары
Туура даярданган күндө дагы, башталгычтар кээде колунан келген натыйжага жетише алышпайт. Мунун себеби алардын тажрыйбасыздыгында жана таймаш учурунда жана жарыш учурунда кетирген каталарында.
Төмөндө аларды карап көрөлү:
- ашыкча иштөөгө же жаракат алууга алып келген туруктуу эмес көнүгүү;
- чуркап бара жаткан көлөмдү тегиздөө, канча километр алыстаса, ошончолук жакшы натыйжа берет;
- күчтүн машыгуусун четке кагуу.
- оор жана жеңил машыгууларды туура эмес алмаштыруу;
- машыгуу жүктөрүн мажбурлоо;
- жогорку окутуу жүрөктүн кагышы;
- жарым марафонго даярдануунун реалдуу эмес убактысы
- чуркоону тез баштоого алып келген эйфорияны баштоо;
- аралыкта күтүлүп жаткан убакыт көрсөткүчтөрү ашыкча бааланган;
- башталганга чейин оор тамак жеп;
- өтө жылуу кийим;
Жарым марафонго даярдануу боюнча кеңештер
- бир жумада сиз туруштук бере турган машыгуулардын санын тандаңыз;
- мүмкүн болгон максималдуу аралыктарды куубаңыз;
- буттун булчуңдарын бекемдеңиз, анткени даяр эмес буттар бардык соккуларды томугунан, тизесинен жана омурткасынан алат жана натыйжада муундарыңызда жана сөөктөрүңүздө оору пайда болот;
- оор жана жеңил машыгуунун кезектешүүсү тренингдин прогрессине, организмдин калыбына келүүсүнө шарт түзөт жана ашыкча иштөөнүн алдын алат;
- чуркоо жүктөрүн жумасына 10% дан көп эмес көбөйтүү, муундарыңыз жүктү бир калыпта кабыл алууга мүмкүндүк берет, ошол эле учурда жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт;
- жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты сатып алуу;
- башталгычтар үчүн жарым марафонго чейинки аралык чоң жүк болгондуктан, даярдык жогорку сапатта жана 6 айдан 10 айга чейин созулушу керек.
- баштоодон мурун, машыгуу дагы, бута дагы сөзсүз түрдө ысып, сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз жана денени жылытыңыз, жай темп менен 10 мүнөт чуркаңыз, бир нече чуркоо көнүгүүлөрүн жана тездетүүнү жасаңыз;
- өз ылдамдыгыңыз менен чуркаңыз, башкалар менен болгон мелдештерге алдырбаңыз, бул сиздин акыркы натыйжаңызды начарлатат;
- эгер сиз биринчи жолу жарышка чыккан болсоңуз, анда марага бир дагы убакыт бөлбөңүз, өзүңүздүн ылдамдыгыңызды тандап, аны бүткүл аралыкта кармаңыз, кийинки жолу рекордуңузду жаңыртууга аракет кылыңыз;
- Гликоген дүкөндөрүн көбөйтүү үчүн жарышыңыздан 3-4 күн мурун жогорку углеводдуу диета жеп алыңыз. Башталганга чейин, старттан 2-2,5 саат мурун, ашыкча тамак ичпестен эртең мененки тамакты ичип, жай углеводдорго басым жасап, кадимки рациону карманыңыз;
- уйку жана сергек режимин сактаңыз, старттан бир күн мурун ашыкча баспаңыз жана чуркабаңыз;
- жарыш учурунда, аралыкта жайгашкан азык-түлүк чекиттерин колдонуңуз, керектелген гликоген дүкөндөрүн толуктап, углеводдорду жалмап алыңыз, ар бир чекитте суу ичип туруңуз, бирок 2-3 ууртамдан ашпашы керек.
- спорттук кийим ыңгайлуу болушу керек, жакшы жумшактык менен жакшы иштелген бут кийим, башыңызга чепкен, капкак жана көз айнек, кадамыңызды көзөмөлдөө үчүн спорттук саат;
- жарыштын аралыгын алдын ала изилдеп, кайда энергияны үнөмдөсө болоорун жана ылдамдатууну, түшүү жана көтөрүлүү жерлерин, алардын узундугун, тамактануучу пункттарын, ажатканасын ойлонуп көр;
- жарыштан кийин бир аз кыймылдашы керек, 1-2 км аралыкка чуркоо, сунуу жана массаж жасоо керек.
Жарым марафондун катышуучуларынын сын-пикирлери
Экинчи жарым марафонду 2 саат 10 мүнөттө чуркадым. Бирок ийгиликтерге эмес, сенсацияларга жана мыкты техникаларга кубанам.
Александр
Эң кыйын 21 км болуп, ылдамдыгы жогору болуп, мара дагы деле көрүнбөйт! Жарым марафондон кийин көпчүлүк араң баса алаарын айтышты, бирок буттарымдагы жагымдуу чарчоо сезиминен тышкары, мен эч нерсе сезген жокмун.
Джулия
Өткөн жылы мен 3 чакырымды татаал аралык деп эсептедим. Бирок кийин мен алдыңкы ондукка чуркадым, ал эми бүгүн - биринчи жарым марафон! Мен чоң ырахат алдым. Кийинки максат - марафон!
Тимур Тимуров
Жакында эле чуркап жүрүп мени алып кетти. 5 жана 10 км аралыкты басып өткөндөн кийин, жарым марафон жөнүндө ойлондум. Мен расмий сынакка катышкым келди, бирок сынак үчүн эмес, так катышуу үчүн. Амстердамдагы жарым марафонду тандаңыз. Старт алдында мен толкундандым, чуркай аламбы? Бирок атмосфера сонун болду: музыка жаңырды, калың эл күлүктөрдү кубантты. Ал өзүнүн ылдамдыгы менен жайбаракат чуркады. Акыркы километрде дагы деле күч-кубатым бар экенине таңданып, ылдамдыкты арттырдым. Жарыс сизди жарым марафонго туура даярдануу менен жөн гана чуркаганды жакшы көрөөрүңүзгө ынандырды. Натыйжа жогору эмес - 2.24, бирок эң башкысы мен максатыма жеттим.
Сергей Петренко
Мен Новосибирск жарым марафонуна абдан кубанычтамын! Мен бул аралыкты жакшы көрөм. Мен жарым марафонго 1986-жылдан бери чуркап келем. Жаштарга чуркоону жакшы көрүшүн каалайм. Чуркоо - бул күч, маанай, шайырдык!
Евдокия Кузьмина
Жарым марафон оңой аралык эмес, ага даярдануу көп убакытты жана күчтү талап кылат. Бирок көпчүлүк үчүн бул баштапкы чекит болуп калат, андан кийин алар чуркабай жашай алышпайт.
Чуркоо - бул мүмкүнчүлүктөрдүн чектеринен чыгууга, аң-сезимдин чектерин кеңейтүүгө мүмкүндүк берген укмуштуудай кыймыл ыкмасы! Чуркоо сизди күчтүү кылат, эч нерсе мүмкүн эмес окшойт. Чексиз мүмкүнчүлүктөрү бар адамдардын жамаатынын мүчөсү бол.