CrossFit жаракат сейрек эмес. Кантсе да, машыгуу ар дайым бош салмак менен иштөөнү камтыйт жана бүтүндөй комплексте организмге олуттуу стрессти билдирет.
Бүгүн биз CrossFit тренингинде жаракат алуунун типтүү мисалдарын, алардын себептерин карап, ушул маселе боюнча илимий статистика жөнүндө сүйлөшүп, ошондой эле CrossFit программасында жаракат алууларды минималдаштыруу боюнча кеңештерди беребиз.
Бардык кесипкөй спортчулар кроссфиттин эң көп кездешкен 3 жаракатын жакшы билишет:
- Белдин жаракат алуусу;
- Ийиндин жаракаттары;
- Муун жаракаттары (тизе, чыканак, билектер).
Албетте, дененин каалаган бөлүгүн жабыркатсаңыз болот - мисалы, кичинекей манжаңызды же андан да жаман нерсени уруп алуу оорутат, бирок биз эң көп кездешкен 3 нерсе жөнүндө сүйлөшөбүз.
© glisic_albina - stock.adobe.com
CrossFit жаракат мисалдары
Жогоруда айтылган жаракаттын бардыгы өтө жагымсыз - ар бири өз-өзүнчө. Ошондой эле, алардын ар бирин өзүнчө жол менен алууга болот. Кантип жана кандай кроссфит көнүгүүлөрүндө биз аны ирээти менен аныктайбыз.
Артка жаракат
Чынын айтпай эле коёлу, Кроссфитте арткы жаракаттар эң коркунучтуу. Чындыгында, алардын арасында грыжа, жер которуу жана башка кыйынчылыктарга чейинки көптөгөн адамдар бар. Кандай шартта CrossFitтин аркасы менен жаракат алсаңыз болот? Төмөндө арткы травмалык көнүгүүлөрдүн тизмеси келтирилген.
- Штанганы тартып алуу;
- Deadlift;
- Штанганы түртүү;
- Скват (ар кандай вариацияларында).
Этикалык себептерден улам биз жаракаттын чыныгы мисалдарын видеодо көрсөтпөйбүз - аны туруктуу психика менен кароо оңой эмес.
© Teeradej - stock.adobe.com. Омуртка аралык грыжа
Ийиндин жаракаттары
Ийиндин жаракаттары бир топ ооруткандыгы жана өтө узун экендиги менен мүнөздөлөт. Ийининен жаракат алган жаңы баштаган спортчулардын башкы катасы - айыгып, көптөн бери күтүлүп жаткан жеңилдиктен кийин, алар кайрадан салгылашууга шашылышат жана алардын артынан эч кимден кем эмес оорунун артынан түшүшөт.
CrossFit бир ийин жаракат өтө кылдаттык менен мамиле кылуу керек. Жада калса, бир аз убакыттан кийин, аны айыктыргандан кийин, этияттык менен машыгууну өтө кылдаттык менен жана акырындык менен баштоо керек.
Эң травмалык көнүгүүлөр:
- Bench press;
- Гантельдерди жантайып же чалкалап жатып көбөйтүү;
- Отургучтан параллель түртүп көтөрүү (буттар башка отургучта);
- Көкүрөк кумары.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Ротатор манжеттеринин жаракаты
Муундардагы жаракат
Ал эми тизмеде үчүнчү, бирок жок дегенде, муундардагы жаракаттар. Жагымсыз лидери тизе муунунун жаракат болуп саналат. Жаракатка күчтүү таасир этүүчү атайын көнүгүүлөр жок. Сиз түшүнүшүңүз керек, дээрлик бардык көнүгүүлөрдө бирден сунушталган муундардын бардыгы же бирөөсү катышат.
© joshya - stock.adobe.com. Менискинин айрылышы
Жаракат алуунун себептери жана спортчулардын мүнөздүү каталары
Андан кийин, CrossFit тренингинин учурунда жаракат алуунун негизги себептерин жана 4 жалпы катасын карап көрөлү.
Жаракаттын себептери
Жалпысынан CrossFit тренингинде жаракат алуунун көптөгөн себептери жок.
- Туура эмес техника. Бардык башталгыч спортчулардын жазасы. Машыктыруучу сизге машыгуу боюнча кеңеш берип, аны туура жасап жатканыңызды билип алсаңыз болот. Машыктыруучу жок - жакын жердеги тажрыйбалуу спортсменден сураңыз. Жалгызсыңбы? Кыйналган азаптарыңызды жазып, өзүңүздү сырттан караңыз.
- Платформада жазууларды же кошуналарды кубалап. Көнүгүүдөн чарчоо үчүн жетиштүү жүктү баштан кечирип жатып, 1) ыкмага зыян келтирбестен жасай турган салмак менен 2) жасоо керек.
- Фокусту жоготуу же шалаакылык. Ал эми буга чейин тажрыйбалуу балдардын азабы - ошол эле көнүгүүнү 100 жолу жасагандан кийин, көпчүлүккө түшүнүктүү болуп, аны көздөрүн жумуп, керексиз учурда эс алышса, ал эң жөнөкөй кабыктар үчүн да жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн (мисалы, көптөгөн зыян келтирген учурлар банал куту секирет - бул сиздин башыңыздан 200 кг жогору турган штанга эмес окшойт).
- Жабдуулар. Бул спорттук спорттук бут кийим - көптөгөн спорттук бут кийимдер оор машыгууга ылайыкталбагандыктан, тең салмактуулукту сактоо мүмкүн эмес. Тасманын жетишсиздиги (ал өтө пайдалуу болгон учурларда). Өзүңүзгө чоң зыян келтирүү коркунучу бар экендигин билген учурда калибрлердин жана башка бекитүүчү элементтердин жоктугу ж.б.у.с.
© khosrork - stock.adobe.com
Өлтүрүү учурунда арткы жаракаттын эң сонун мисалы:
4 жалпы травмалык каталар
| 1. Жылуу | Спортчу жылытуу учурунда жылынган жок жана муундарды сунган жок |
| 2. Мурунку же мурунку жаракаттар | Ансыз да ооруган же жакында эле айыгып кеткен булчуңдарды жана муундарды жүктөбөңүз - бул кырдаалды олуттуу курчутушу мүмкүн. |
| 3. Оор салмактарга даярдыксыз өтүү | Мисалы, программага ылайык, сизде максималдуу 100 кг салмакка көтөрүлгөн деллифт бар. Ал эми биринчи ыкма менен сиз 80 кг салмакты салсаңыз, экинчисинде 100 кг салмак кошуп, булчуңдарыңыз аябай чарчап калгандыгын сездиңиз. Бул учурда сиз булчуңдарды туура бүгүп, максималдуу салмакка бир аз жакындоо керектигин түшүнүшүңүз керек. |
| 4. Сиз өз күчүңүздү эсептеп чыгышыңыз керек | Эгер сиз X салмагын көтөрүү үчүн күрөшүп жатсаңыз жана сизде дагы бир нече ыкма бар болсо, анда техниканын эсебинен кошумча салмакка жармашуунун кажети жок. Бул ката негизинен эркектерге тиешелүү. |
Видеодо бонус дагы бар - ката 5 😉
CrossFit жаракат статистикасы
Кроссфит боюнча машыгуу учурунда жаракаттын мүнөзү жана жайылышы. (булак: 2013-жылы АКШнын Улуттук Медицина Китепканасы Улуттук саламаттыкты сактоо институттарын изилдөө; англис тилиндеги түпнуска шилтемеге көңүл буруңуз).
CrossFit - бул адамдын физикалык көрсөткүчтөрүн жакшыртууга багытталган ар дайым ар кандай, күчтүү, функционалдык кыймыл. Техника он эки жыл мурун пайда болгондон бери дүйнө жүзү боюнча популярдуулукка ээ болду. Кроссфит тренингине байланыштуу жаракат алуу, анын ичинде рабдомиолиз жана таяныч-кыймыл аппаратынын жаракаттары боюнча бир топ сын-пикирлер айтылды. Бирок, бүгүнкү күнгө чейин адабияттан эч кандай ишенимдүү далил табылган жок.
Бул изилдөөнүн максаты - пландаштырылган машыгуу комплекстеринин жүрүшүндө алынган кроссфит-спортчулардын жаракат алуу көрсөткүчтөрүн жана профилдерин аныктоо. Статистикалык тандоону алуу үчүн бир нече эл аралык онлайн кроссфит форумдарына онлайн анкета таратылды.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Изилдөөнүн натыйжалары
Чогулган маалыматтар жалпы демографияны, окуу программаларын, профилдерди жана жаракаттын түрлөрүн камтыган.
- CrossFit тренингинин жүрүшүндө жаракат алган 97ден (73,5%) 132 жооп алынды.
- Жалпысынан 186 оору, анын 9у (7.0%) операция жасоону талап кылат.
- Жаракат алуу деңгээли 1000 саатка эсептелгенде 3.1 болду. Бул орто эсеп менен 333 сааттык машыгуудан бир жолу жаракат алган спортчуну билдирет. * (* Редактордун эскертүүсү)
Рабдомиолиз учурлары катталган жок. (бирок, мисалы, ошол эле Википедияда бул так көрсөтүлгөн)
Кроссфит тренингинин жаракат алуу көрсөткүчтөрү төмөнкүдөй спорттун түрлөрү боюнча адабияттарда баяндалгандарга окшош:
- Олимпиадалык оор атлетика;
- Пауэрлифтинг;
- Гимнастика;
- Төмөндө регби жана регби лигасы сыяктуу атаандаштык байланыш түрлөрү келтирилген.
Ийиндин жана омуртканын жаракат алуусу басымдуулук кылат, бирок рабдомиолиз учурлары катталган жок.
Анда эмесе, өзүңүз жыйынтык чыгарыңыз. Эгер макала жаккан болсо, анда социалдык тармактардагы досторуңуз менен бөлүшүңүз. Сизде кандайдыр бир суроо же комментарий бар? Кош келдиңиз!
