Арыктоо үчүн чуркоо жолунда басуу: кантип туура басуу керек?

Арыктоо үчүн чуркоо жолунда басуу чуркагандай эле натыйжалуу экендигин билдиңиз беле? Эң негизгиси - кыймылдын техникасын сактоо, ылдамдыкты сактоо, убакытты жана Пробегди сактоо менен, туура басуу. Дайыма спорт менен машыгуу менен, сиз булчуңдарды чыңдап, ден-соолукту чыңдабастан, арыктоодо олуттуу ийгиликтерге жетише аласыз.

Арыктоону каалаган аялдар өз максатына жетүү үчүн өтө энергиялуу, ал тургай, кээде ойлонбостон аракет кыла алышаарын бардыгы билишет. Ошол эле учурда, чуркоо жолдо басуу, ачыктан-ачык артыкчылыктардан тышкары, каршы көрсөтмөлөргө ээ. Эсиңизде болсун, эч кандай ыкма организмге пайда алып келиши керек. Эч кандай "сулуулук" жана эч кандай арыктоо мындай курмандыктарга арзыбайт!

Кантип чуркоо жолунда туура басуу керек?

Алгач, жамбашта, жамбашта жана курсакта арыктоо үчүн чуркоо жолунда кантип туура басууну билип алалы. Баса, организм калорияларды күйгүзө баштаганда, биринчи кезекте ашыкча болгон жерлерде жумшайт. Бир аздан кийин, процесс бирдей болуп, колдор көлөмү азайып, экинчи ээк жоголуп, тилекке каршы, көкүрөккө айланат.

Узактыгы

Негизинен, арыктоо эмнеден улам пайда болот? Ашыкча салмак - бул адам ашыкча тамак-аш менен алган, бирок коротпогон энергия. Эмне үчүн ал ушунчалык көп нерсени өзүнө сиңирип алды, бул дагы бир суроо, демек, ага жооп, ошондой эле көйгөйдү түшүнүү келечекте жек көрүндү килограммдарды кайрадан көтөрбөйт.

Арыктоо үчүн аял топтолгон энергияны коротушу керек, башкача айтканда денени физикалык түрдө жүктөө керек, мисалы, чуркоо жолуна. Ошол эле учурда, ал тамактанууну көзөмөлдөп, келген калориялардын керектөөсүнөн ашпагандыгын көзөмөлдөшү керек. Биздин физиология биринчи 30-40 мүнөттүк көнүгүү менен организм боор тарабынан кылдаттык менен топтолгон гликогенден энергия алат. Андан кийин гана ал түздөн-түз майларга кайрылат.

Демек, салмак жоготуу боюнча чуркоо жолунда басуу программасы ар бир машыгуу үчүн орто эсеп менен 1 сааттан камсыз кылышы керек.

1 Эреже. Арыктоо үчүн чуркоочу жолдо басуу боюнча 1 көнүгүүнүн узактыгы 1-1,5 саат.

Туруктуулук

Көптөгөн аялдар арыктоочу чуркоодо канчалык тез жүрүүнү кызыктырышат? Фитнес машыктыруучулары жана диетологдор көнүгүү күн сайын, артыкчылык болсо күн сайын болушу керек деп эсептешет. Бирок, нюанстар бар:

• Жаңы баштагандар этияттык менен иш алып барышы керек. Жумасына 2-3 жолу спорт менен машыгуудан баштаңыз;
• Дагы тажрыйбалуу кыздар күн сайын чуркоо жолун колдонууга чакырылат;
• Жүктөө өтө кыйын болуп калгандан кийин - ылдамдык режимдерин өзгөртүп баштаңыз, сеанстын убактысын көбөйтүп, өзүңүзгө жантайып чуркап бараткан машыгууну уюштуруңуз;
• Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, көнүгүүнү диета жана сергек жашоо образы менен айкалыштырып күн сайын жасоону сунуштайбыз.

Эреже 2. Идеалында, арыктоо боюнча тренинг күн сайын жүргүзүлүп, жүктү такай көбөйтүп туруу керек.

Ылдамдык

Сын-пикирлерге ылайык, чуркоочу жолдо арыктоо үчүн кардио жүрүү ыңгайлуу жүрөк кагыш зонасында өтүшү керек. Бүгүнкү күндө дээрлик бардык машыгуу машиналары кардио сенсор менен жабдылган. Жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 130дан ашпашы үчүн, анын көрсөткүчтөрүнө көз салыңыз.

Ушул темпте ден-соолугуңузга зыян келтирбестен жана аябай чарчаганыңызды сезбей узак убакыт машыгсаңыз болот. Албетте, сиз Кевин МакКаллистердин үй-бүлөсүндөй болуп, Францияга учуп баргандан кечиккендей, ылдамдатуунун кажети жок.

• Ар бир сабак жылынуу менен башталышы керек - чуркоо жолунда жай басуу менен;
• 15-20 мүнөттүн ичинде 130 соккуга жетүү үчүн тренажердун ылдамдыгын акырындык менен жогорулатыңыз. / мүн;
• Акыркы 5-10 мүнөттүк машыгууда эс алуу абалына бир калыпта өтүүгө умтулуп, ылдамдык кайрадан төмөндөйт.

Эреже 3. Арыктоо үчүн машыгуунун активдүү фазасында сунуш кылынган импульс 130 согууну түзөт. / мүн.

Дем алуу

Бул машыгуунун эффективдүүлүгүнө гана эмес, спортчунун чыдамкайлыгына жана ден-соолугунун ыңгайлуу абалына таасирин тийгизген өтө маанилүү параметр. Майды күйгүзүүчү жолдо баратканда туура дем алуу керек:

• Мурдуңуздан дем алыңыз, оозуңуздан дем чыгарыңыз;
• Дем алуу ритмин бир калыпта кармаганга аракет кылыңыз;
• Тынч сейилдөө үчүн дем алуу-дем чыгаруунун болжолдуу схемасы 2/4 окшойт. Демек, алар ар бир 2 кадам сайын дем алышат, ар бир 4 кадам сайын дем алышат, башкача айтканда дем алгандан кийинки экинчи кадам үчүн. Эгерде сиз интенсивдүү бассаңыз, иш жүзүндө чуркоого өтүп жаткан болсоңуз, ушул сыяктуу 3/3 үлгүсүн колдонуңуз;
• Орточо тереңдикте кармаңыз. Үстү-үстүнө дем алганда, тез дем албай каласыз, бирок терең дем алсаңыз, кычкылтектин агымынан башыңыз айланат;
• Эгерде сизде дем жок болсо, анда токтоп, демиңизди калыбына келтириңиз. Андан кийин уланта бериңиз.

Эреже 4. Тез кадам жасоо үчүн арыктоо үчүн чуркоочу жолдо басканда дем алуу ритми схемага туура келиши керек: 3 кадам - ​​дем алуу, 3 кадам - ​​дем чыгаруу.

Туура дем алуу баш айлануу жана кан басымынын көтөрүлүү коркунучун минималдаштырат. Бул спортчунун жакшы концентрациясын калыптандырып, анын туруктуулугун арттырат. Эсиңизде болсун, адам туура эмес дем алып жатса, басуу техникасын кармануу жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес.

Technics

Түз аркаңыз менен басуу керек, көзүңүз алдыга карайт. Буттарыңыздын согончогунан аягына чейин акырын жылып, станоктун курун баскандыгын текшериңиз. Колуңузду чыканакка бүгүп, дене кыймылыңызга интуитивдүү жетекчилик бериңиз. Ыңгайлуу машыктыруучуларды жана ыңгайлуу кийимди тандаңыз.

Жөө басуу вариациялары

Жөө басуу учурунда чуркоо жолунда арыктоонун жолдору сизге кызык болсо, "басуунун" ар кандай вариацияларын алмаштырууга даяр болуңуз.

1. Интервалдык басуу. Анын маңызы ритмдердин тез-тез өзгөрүшүндө - тынчтан тезге жана тескерисинче. Сиз басуу ылдамдыгын жогорулатууга же азайтууга, тренажердун жумушчу курунун жантаймагын өзгөртүүгө болот.
2. Түндүк жүрүү. Жөнөкөй тил менен айтканда, бул лыжа тебүү, бирок лыжа жана таяксыз. Спортчу лыжа тебүү таяктары менен иштөө техникасын туурайт, бул ага берилген темпти сактоого жардам берет. Жүктүн жумшак түрүн билдирет;
3. Бийиктик менен. Бул вариация максаттуу булчуңдарды күчтүү колдонууга, тез арыктоо процессин баштоого мүмкүндүк берет;
4. Салмак менен. Жүктү көбөйтүү үчүн кичинекей гантелдерди көтөрүп, бутка атайын салмактарды илип койсоңуз болот же куруңузга салмак баштыктарын тагсаңыз болот.

Эреже 5. Тез арыктоо үчүн, басуунун ар кандай вариацияларын кезектешип алмаштыруу керек, ошондуктан дене жетиштүү жүктү алат, жана булчуңдар дайыма жакшы абалда болот.

Максаттуу булчуң

Келгиле, чуркоочу жолдо жүргөндө кайсы булчуңдар иштейт, бул кайсы зоналардын тез арыктай тургандыгын жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.

1. Биринчи кезекте, глутеалдык булчуңдар катышат;
2. Экинчиден, төрт баштуу жана эки баштуу баш фемора;
3. Музоо булчуңдары дагы катышат;
4. Tibials алдыңкы жана арткы;
5. Манжалардын манжаларынын бүгүүчү жана экстензорлору;
6. Пресс жана арткы булчуңдары;
7. Ийин жана билек булчуңдары.

Көрүнүп тургандай, чуркоо жолундагы көнүгүү учурунда дээрлик бүт дененин булчуңдары иштейт. Белгилей кетчү нерсе, курдун жантаймагын көбөйтсөңүз, музоо жана сан сөөктөрүнө жүк көбөйөт. Эгерде сиз салмак менен бассаңыз, сиз салмактын түшүшүн гана камсыздабастан, булчуң массасынын сапатын көтөрүп, кооз рельефти түзүп, ылайыктуу тамактануу менен анын көлөмүн дагы көбөйтө аласыз.

Пайдасы, зыяны жана каршы көрсөтмөлөрү

Алгач, чуркоо жолдо басуунун жакшы жактары жөнүндө сөз кылалы, анткени дагы көптөгөн кемчиликтер бар!

• Ашыкча стресссиз салкын физикалык форманы сактоо мүмкүнчүлүгү. Бул спорт менен арыктагысы келген, бирок ден-соолугунда мүмкүнчүлүгү чектелген аялдар үчүн маанилүү;
• Жөө басуу - жүрөгүңүздү жана демиңизди чыңдап, чыдамдуулукту арттыруунун эң сонун жолу.
• Чуркоо жолу жүктүн көлөмүн жөнгө салууга мүмкүндүк берет, бул абдан ыңгайлуу, анткени ар бир адамдын өзүнүн баштапкы деңгээли бар;
• Мындай тренинг, орточо темпте аз жүктөм болгондуктан, улгайган адамдарга, ошондой эле кош бойлуулук учурунда жол берилет;
• Муундарга жана байламталарга алгылыктуу стрессти камсыз кылат;

Эгерде сиз системасыз, ойлонбостон, жогоруда саналып өткөн эрежелерди сактабасаңыз гана көнүгүү зыян келтириши мүмкүн. Мындай учурда сиз жаракат алып, ден-соолугуңузду бузуп, машыгуудан тез эле көңүлүңүз калуу коркунучу бар.

Ошондой эле, сиз каршы көрсөткүчтөр менен жүрсөңүз, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн:

• Омуртканын жаракат алуусу;
• Баш мээ жаракат;
• Курч фазадагы жүрөк-кан тамыр оорулары;
• Эпилепсия;
• Жүрөк пристубунан же инсульттан кийинки шарттар;
• Өнөкөт оорулардын күчөшү;
• Онкологиялык неоплазмалар;
• Сезгенүү процесстери, анын ичинде дене табынын көтөрүлүшү.

Эреже 6. Аялдар жана эркектер үчүн чуркоочу жолдо басуунун артыкчылыктарын көбөйтүү үчүн ар дайым ден-соолукта жана мыкты маанайда машыгыңыз. Эгерде медициналык себептерден улам каршы көрсөтмөлөр бар болсо, сөзсүз түрдө дарыгериңизге кайрылыңыз.

Чуркоочу жолду колдонуп, арыктоо үчүн кеңештер жана сын-пикирлер

Эми, сиз чуркоо жолдо басуунун артыкчылыктарын билип, арыктоонун ийгиликтүү машыгуусунун негизги эрежелери менен таанышасыз. Натыйжалуулукту жогорулатуу боюнча дагы бир нече кеңеш:

1. Диетаңызды карап, аз калориялуу диетаны колдонуңуз. Ошол эле учурда, диета тең салмактуу болушу керек, мөмө-жемиштер, жашылчалар, белок, татаал углеводдор. Майды минималдаштырыңыз, бирок аны толук кеспеңиз. Салмак жоготуу үчүн, бууга же бышырылган тамактан тез тамактан, токочтордон жана таттуулардан баш тартыңыз.
2. Көп суу ичүү. Сунуш кылынган көлөм баштапкы салмакка жараша болот, бирок орточо мааниден башталат: 70 кг салмактагы аялга күндүз саат 19-20.00гө чейин 2 литрге жакын таза газсыз суу ичүү керек;
3. Чуркоо тилкесинен тышкары, башка машиналарды жана көнүгүүлөрдү унутпаңыз. Салмак жоготуу программасы комплекстүү болушу керек.
4. Арыктоо үчүн чуркоочу жолдо канча убакыт жүрүү керектигин ар дайым эсиңизден чыгарбаңыз - күнүнө жок дегенде 1 саат.
5. Сабагыңызды суюлтуу жана тажатпоо үчүн, салкын ойнотмо тизмени тандаңыз же кызыктуу сериалды күйгүзүңүз;
6. Дароо арыктоого аракет кылбаңыз. Практика көрсөткөндөй, килограмдар канчалык эрийт, алар кайра артка кайтпашы мүмкүн.

Сын-пикирлерге ылайык, чуркоо жолунда туура басуу стресстен арылууга жардам берет. Аял эс алып, түйшүктөрүн коё берет. Дене чарчоо менен бирге тынчтык, ийгилик сезими, өзүн-өзү сыймыктануу сезими пайда болот. Булар арыктоонун эң мыкты мотиваторлору, ишенип коюңуздар!

Интернеттеги мындай арыктоо боюнча сын-пикирлерге талдоо жүргүзүп, чуркоо жолунда басуу өтө натыйжалуу экенине ынандык. Эң негизгиси сунуштарды аткаруу жана тандалган программаны сактоо. Көнүгүү бардык адамдарга - чоңдорго да, балдарга дагы, кош бойлуу аялдарга дагы, жаракаттан же оорудан айыгып жаткандарга ылайыктуу.

Окутуу программасынын үлгүсү

Ошентип, сиз чуркоо жолдо басуу эмне берерин билесиз, жыйынтыгында, биз жөнөкөй жана натыйжалуу окутуу программасын сунуштайбыз. Алардын жардамы менен сиз арыктоо процессин баштайсыз жана бүткүл процессиңизде манжаңызды кагып турасыз:

Жаңы башталгандар жана алдыңкы спортчулар үчүн 60 мүнөттүк программа.

• 5-7 мүнөткө 3-5 км / саат ылдамдыкта жылуу;
• 5-7 мүнөт саатына 5 мүнөт, андан кийин 7-10 км / саатка 5 мүнөт;
• 10 мүнөттө 4-6 км / саат ылдамдыкта жылабыз;
• Кийинки 15 мүнөттүн ичинде сиз татаалдашуу элементин комплекстин ичине киргизе аласыз: аралыктагы чуркоо, жумушчу курдун жантаймагын өзгөртүү же гантель алуу. Эгерде сиз жаңы гана баштасаңыз, анда жөн гана орточо темп менен улантыңыз;
• 10 мүнөттө 6-8 км / саат ылдамдыкта жүрүү;
• Акыркы 10 мүнөттүн ичинде ылдамдыгыңызды акырындык менен азайтып, өтө жай кадамга барып, токтоп туруңуз.

Арыктоодо эң башкысы эсиңизде болсун - эгер сиз сунуштарды аткарбасаңыз же мүмкүн болушунча эртерээк каалаганыңызга жетүүгө аракет кылсаңыз, анда сиздин бардык жумуштарыңыз жокко эсе болот. Жүктү акырындап көбөйтүүнү унутпаңыз жана ар дайым өз сезимдериңизди угуңуз. Ар кандай иш-аракет кубаныч тартуулашы керек, антпесе, эмне үчүн бул таптакыр керек?

Видео көрүү: Арыктоо үчүн качан тамактануу керек? (Ноябрь 2024).