Тренингден кийин муздап калуу - жакшы уюштурулган спорттук программанын акыркы бөлүгү. Тилекке каршы, бул элемент көп учурда көз жаздымда калат, бирок, ошол эле учурда, мисалы, чуркоо алдындагы ысытуудан же спорттун башка түрлөрүнөн кем эмес. Акыркысы организмди стресске даярдап, булчуңдарды жылытып, кан агымын тездетет. Биринчиси, тескерисинче, стресстен тынч абалга бир калыпта өтүүгө өбөлгө түзөт. Бардык эле спортчулар убакытты үнөмдөө үчүн муздатуунун маанилүүлүгүн түшүнүшпөйт жана ага көңүл бурушпайт.
Дененин ушул учурда кандай сезимде болуп жаткандыгын түшүнүү үчүн, слайддан тайган учуп келе жатканын элестетип көрүңүз. Эми болсо, жылмакай жана акырындык менен тормоздоонун ордуна, алар катуу ылдамдыкта бакты сүзүштү. Эске салууну унутуп койдуңуз - сиз, албетте, бул чана менен жүрөсүз. Сиз кандай абалдасыз?
Бирок алар конгрессти бат эле бүтүрүштү ...
Болжол менен ушундай эле нерсе денеде болот. Албетте, ал соккудан аман калат, бирок кийинки жолу ушул чанага отургусу келеби? Ким билет, балким, күч машыгуусунан кийин эч нерсе жасабагандыгыңыздан улам, булчуңдарыңыз аябай ооруп, мушташуу духуңуз толугу менен жоголуп кетти. Эми, сатып алынган жазылуу баштыкка топуракты тажатпай чогултуп жатат.
Тоскоолдук деген эмне?
Келгиле, метафоралардан баарлашуунун негизги темасына өтөлү. Спорт залда же үйдө машыгуудан кийин муздап калуу деген эмне?
Бул денени муздатуу, нерв системасын жана тамырдын кагышын басуу үчүн иштелип чыккан жөнөкөй эс алдыруучу көнүгүүлөрдүн кыска топтому. Көбүнчө төмөнкү интенсивдүү топтомдордон, дем алуу көнүгүүлөрүнөн жана стресстен турат. Комплекс жигердүү өтүүдөн тынч абалга өтүп, тез калыбына келүүгө өбөлгө түзөт жана эс алдыруучу таасир берет.
Көбүнчө ал 3 этаптан турат:
- Ритмдин жана темптин акырындык менен төмөндөшү менен төмөн интенсивдүү көнүгүүлөр - тепкичке өтүү менен жеңил чуркоо, ылдамдыгы төмөндөгөн машыгуу велосипеди же чуркоо жолу, алмурут менен кыска спарринг (аз интенсивдүү), тынч сүзүү, селкинчектер, ийилгендер, тегерек айлануулар;
- Растяжка - өзгөчө машыгуу учурунда эң чоң жүктү алган булчуңдарды иштеп чыгуу керек;
- Йога жана дем алуу көнүгүүлөрү.
Тренингден кийин муздатуу көнүгүүлөрүн үйдө же спорт залда жасасаңыз болот. Эгер шарттар болсо, таза абага чыгыңыз. Комплекстин жалпы узактыгы 10-15 мүнөттөн ашпашы керек.
Машыгуудан кийин муздап калуу деген эмне?
Эми сиз машыгуудан кийинки туура салкындатуу эмне экендигин билесиз. Маанилүүлүккө көбүрөөк ээ болуу үчүн, анын пайдалуулугун карап көрөлү.
Машыгуудан кийин эмне үчүн тоскоолдук керек болуп жаткандыгын жакшы түшүнүү үчүн, ушул учурда абалыңызды элестетип көрүңүз.
- Булчуңдар чыңалган;
- Жүрөк жигердүү согуп, канды интенсивдүү айдайт;
- Денеңиздин температурасы бир аз көтөрүлүп, тердейсиз;
- Чарчоону, бир аз депрессияны, булчуңдардын оорушун сезиңиз;
- Нерв системасы козголуп, дем алуусу тездейт.
Ушул учурда темпти бир калыпта төмөндөтүү, басымды, температураны жана тамырдын кагышын нормалдаштыруу маанилүү. Кескин өзгөрүүлөр жүрөк-кан тамыр системасына терс таасирин тийгизет. Ошондой эле, жылытылган булчуңдардан акырындык менен кан агып турушун камсыз кылуу керек - бул машыгуудан кийин ооруну бир топ басаңдатат. Булчуңдарды кысуу абалынан кадимки абалына келиши үчүн, аны калыбына келтирүү маанилүү, демек, калыбына келтирүү процесси тез башталат. Спорт менен машыккандан кийин сунуу жана сунуу нерв системасын тынчтандырууга жана дем алууга сонун жардам берет. Адам тынчтанууну сезип, алсыздык жагымдуу чарчоо менен алмаштырылат.
Ошентип, кыскача айтып көрөлү, машыгуудан кийин муздап калуу деген эмне?
- Булчуңдардагы бузулган микро талчаларды тез калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт. Алардын өсүшүн стимулдайт;
- Булчуңдарды ийкемдүү кылат, демек, бул оору коркунучун азайтат;
- Спорт залындагы машыгуудан кийинки муздатуу сыяктуу эле, муздатуу нерв системасын туура жолго салат. Биринчиси гана күжүрмөн маанайды орнотот, экинчиси алдыдагы эс алууга тоскоолдуксуз даярданат;
- Кан агымын нормалдаштырат, демек, булчуңдардын жана органдардын кычкылтек жана азык менен азыктануусун тездетет;
- Жүрөк-кан тамыр системасына пайдалуу таасир тийгизген жүрөктүн кагышын бир калыпта төмөндөтөт;
- Тренингдин аягында дагы эмне үчүн тоскоолдук бар деп ойлойсуз? Биз катуу машыгуудан кийин эс алуунун маанилүүлүгү жөнүндө көп жаздык - бул жакшы муздатуу эмне кылышы мүмкүн.
Ошентип, өзүңүз байкагандай, машыгуудан кийин муздабасаңыз, денени кадимки калыбына келүү мүмкүнчүлүгүнөн ажыратсаңыз болот. Чаналарды дагы бир жолу эстейли! Биз сизди ишендирдик деп үмүттөнөбүз.
Машыгуудан кийин кантип муздаш керек?
Эмесе, машыгуудан кийин кантип муздатуу керектигин карап көрөлү. Мектептеги дене тарбия сабагы эсиңиздеби? Дене тарбия мугалими айкаш жыгачтан кийин эмне деди? Күтүлбөгөн жерден токтоп калбаңыз, бир аз басыңыз, бүгүлүңүз.
- Эгер сиз үйдө көнүгүү жасап жүрсөңүз, кыздар менен эркектер үчүн пост-машыгуу ордунда чуркоодон башталышы керек. Андан кийин акырындык менен кадамга өтүңүз, бөлмөнүн айланасында айланып жүрсөңүз болот;
- Терең жана өлчөнүп дем алыңыз - мурун менен дем алыңыз, ооз аркылуу дем чыгарыңыз;
- Эгерде сиз спорт залда машыгсаңыз - машыгуучу велосипедге отуруңуз же чуркоо тилкесинде жай темпти күйгүзүңүз;
- Бутуңузду ийининиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Дем алганда, колду өйдө көтөрүңүз, дем чыгарганда ылдый түшүрүңүз, полго ийиле бериңиз. Аны алаканыңыз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Ушул абалда бир нече секундага солкулдаңыз;
- Жантайыңкы абалда, тизеңди бүгбөй, ар бир төмөнкү бутту кезеги менен кучактаңыз. Булчуңдарыңыздын созулуп жаткандыгын сезиңиз. Эки көз ирмемге тоңуп калуу;
- Дененин эки жагына, алдыга жана артка жылмакай жантаюу жасаңыз. Кулпу менен бекитилген колуңузду башыңыздын үстүндө кармаңыз;
- Бир жамбашыңызды көкүрөгүңүзгө көтөрүп, колду ороп, ушул абалда 5-10 секунд туруңуз, андан кийин бутуңузду өзгөртүңүз;
- Колуңуздун согончогун жамбашка чейин басуу менен, төмөнкү буттун арткы катмарын жасаңыз, тизеңизди бөлбөңүз. Сандын алдыңкы булчуңдарынын сунулганын сезесиз. Ар бир бутуңуз менен ушул жол менен 10-20 секунд туруңуз;
- Ички санды акырын созуп, бир буттан экинчи бутка чалкалап тоголонуу;
- Лотос абалында отуруп, 5-7 жолу терең дем алып, дем алыңыз.
Кыздар үчүн салкындатуу үчүн машыгуудан кийинки көнүгүүлөр созулуп, ийкемдүүлүктү жогорулатууга багытталат. Эркектер үчүн күч көнүгүүлөрүнөн кийин муундардын абалын калыбына келтирүү булчуңдардан тышкары дагы маанилүү.
- Жогоруда айтылган көнүгүүлөргө тизе муундарынын жана тамандарынын айланма айлануусун кошууга туура келет;
- Колдорду жана буттарды шилтөө (алдыга жана капталга);
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин муздатуу боюнча бир нече кеңеш:
- Эркектер менен аялдар үчүн күчтөн кийинки көнүгүү көнүгүүлөрүнүн негизги багыты бүгүн жигердүү иштеп жаткан булчуңдарга бурулушу керек. Эгерде сиз бир жарым саат бою үстүңкү ийин курунун үстүндө иштесеңиз, бутту эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жасоонун эч кандай мааниси жок.
- Статикалык менен альтернатива. Демек, активдүү кыймылдарды көнүгүүлөр менен алмаштыруу керек, мында булчуң сунулуп, бир абалда кармалып турат;
- Омуртканы жакшы эс алуу керек, ошондуктан ар дайым тилкеде илинип туруңуз - кеминде 60 секунд;
- Созуу туш келди тартипте жүргүзүлөт - ал төмөндөн жогору карай, ошондой эле жогортон төмөн карай, ал тургай башаламан болушу мүмкүн. Бирок эрежени карманууга аракет кылыңыз - чоң булчуңдардан кичинекейлерге өтүңүз;
- Бир калыпта жана өлчөнүп кыймылдаңыз. Жок, жазуулар жана жаңы стресстер жок.
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин муздап калуунун мисалы. Орточо убакыт - 10 мүнөт
- Ылдамдыктын төмөндөшү менен ордунда чуркоо - 60 секунд;
- Денени алдыга эңкейтип, алакан менен жерге тийгизип, төмөнкү чекитте 5-7 секундага кечигүү менен - 5-7 жолу;
- Дененин тегерек айлануусу - 30 секунд;
- Штангага илинүү - 60 секунд;
- Баштын, билектин, тизенин, тамандын муундарынын тегерек айлануусу - 1 мүнөт;
- Санды алдыга тартып, төмөнкү бутту артка шыпыруу - 1 мүнөт;
- Жипке, узунунан жана туурасынан, бир эле мезгилде дем алуу көнүгүүлөрү менен сунуу - акыркы 2-3 мүнөт;
- Терең дем алуу - 2-3 жолу.
- Активдүү ишиңиз үчүн өзүңүзгө рахмат.
Машыгуудан кийин эч качан муздатууну көңүлдөн чыгарбаңыз. Машыгуунун акыркы 10 мүнөтүн сүйүктүү адатыңызга айландырыңыз. Анын артыкчылыктарын унутпаңыз, алардын негизгиси - каалаган максатка тез арада жетүү.
