10 км аралык ушул тапта көптөгөн марафондордун шериги болуп саналат, бул аралыкка өзүнчө мелдештер көп болгонун эске албаганда. Демек, 10 чакырым аралыкка чуркоодо алардын мүмкүнчүлүктөрүнүн максималдуу деңгээлин көрсөтүү үчүн күчтөрдү канчалык туура жайылтуу керектигин билүү маанилүү.
Жада калса 10 км чуркоо тактикасы
Жаңы үйрөнгөндөр жана алдыңкы чуркоочулар үчүн эң оптималдуу 10К чуркоо тактикасы - бир калыпта чуркоо.
Мындай тактиканы туура колдонуу үчүн, алгач кандай жыйынтыкка жетүүнү каалаганыңызды эсептеп чыгыңыз. Бул аралыкта аткаруунун тажрыйбасын талап кылат. Же алыскы аралыкта көрсөтүү тажрыйбасы эки эсе кыска - 5 км, же контролдук машыгуулардын көрсөткүчтөрү.
Мисалы, сиз эмнени каалаарыңызды билип алдыңыз жана 50 чакырым ичинде 10 км чуркап өтүүгө толук мүмкүнчүлүгүңүз бар. Демек, сиздин милдетиңиз ар бир километрди болжол менен 5 мүнөттө чуркап өтүү болот. Ылдамдыктан четтөөлөр болушу мүмкүн. Бирок анча-мынча, аймакта 1-3 пайыз.
Ушул ритмде 5 км чуркап өтүп, өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздү баалап, ылдамдыгын өзгөртпөстөн чыдай берсеңиз болот, же жөн эле ар бир километрге 1,5-2 пайыздан ашпаган темпти кошуп баштасаңыз болот. Албетте, эгерде сиз 50 мүнөт чуркап, 40ка даяр болсоңуз, анда белгилүү болгондой, биринчи километрди 5 мүнөттө басып өткөн болсоңуз, анда бул сиз үчүн өтө жай экендигин түшүнүп, эртерээк кошуп коюңуз. Бирок андай болушу мүмкүн эмес. Жана четтөө бир аз болот. Ошондуктан, мындай чуркоо тактикасында орточо темп менен жүрүү маанилүү.
Биринчи километрде деле шашпоо максатка ылайыктуу. Көпчүлүк учурда, 10 км аралыкка чуркоодо, көптөгөн адамдар белгиленген орточо темптерден кыйла ылдам башташат. Акыры, аралыктын аягына кандай таасир этет. Эстөө керек, старттын ичинде эч кандай артта калуучулук, ал башталган адреналиндин эсебинен алынган болсо дагы, аралыктын аягында ылдамдыктын басаңдашынын ордун толтурбайт.
Эгерде сиз 8-9 км аралыкта бир калыпта жүрсөңүз, анда ылдамыраак чуркоо мааниге ээ. Башкача айтканда, аралыктын аягына чейин 1-2 км чуркоо.
Натыйжада марага чейин чуркоо менен бирдиктүү чуркоо тактикасы болот. Бул тактика эң оптималдуу жана 10 км чуркоодо эффективдүү.
10 км чуркоо тактикасы "терс бөлүнүү"
Бул тактика эталон болуп саналат. Ага бардык алыскы дүйнөлүк рекорддор коюлган. Мындай тактиканын маани-маңызын мен буга чейин "Жарым марафонго чуркоо тактикасы" деген макалада кеңири баяндаган элем. Эми мен эмне жөнүндө кыскача айтып берем.
Терс сплиттин маңызы - темпти акырындык менен бекемдөө. Ушул тактиканын жардамы менен экинчи тайм биринчи баскычка караганда ылдамыраак жеңилет. Бирок топтоо минималдуу болушу керек. Аралыктын биринчи жана экинчи жарымынын темпинин айырмасы болгону 3 пайызды түзөт. Башкача айтканда, 5 мүнөттүн ичинде, бул 9 секунд. Башкача айтканда, эгерде бул чуркоо тактикасы жарыяланган жыйынтыкка 50 мүнөттүн ичинде колдонулса, анда биринчи 5 кмди 5,04, экинчи жарымын 4,56 менен басуу керек.
Тажрыйбасыз чуркоочулар үчүн ушул тактиканын коркунучу - өтө жай баштооңузда, жана бул темп экинчи жарымдагы ылдамдануунун ордун жаба албайт. Ошондуктан, бул чуркоо тактикасын өтө кылдаттык менен колдонуңуз, эгерде сиз так билсеңиз гана болот. Эмнеге даярсыз, ошондой эле темпти кандайча жакшы сезе тургандыгыңызды билесиз. Себеби көпчүлүк ышкыбоздор үчүн аралыктагы биринчи километрлерде ар бир чакырымга 10-15 секундада 4-5 мүнөт деңгээлде ылдамдыктын айырмасы байкалбай калышы мүмкүн. Бирок, ошол эле учурда, дене башка күч менен иштейт, бул экинчи жарымдын өтүү ылдамдыгына таасир этет.
Башталгыч чуркоочуларды кызыктыра турган башка макалалар:
1. Чуркап жатканда кантип туура дем алуу керек
2. Жумасына канча жолу машыгуу керек
3. Күн сайын чуркай аламбы
4. Кантип туура иштетүү керек
10 км чуркоо тактикасындагы каталар
Эң көп кездешкен ката - тез баштоо. Аралык, айталы, марафон сыяктуу узак эмес, бул жерде эч бир ышкыбоз өтө узак чуркоо экендигин түшүнүп, башынан эле "жыртылбайт". Ошондуктан, эйфорияда, биринчи чакырым, ал тургай, экөө жарыяланган ченден бир кыйла тезирээк алынат. Башкача айтканда, 50 мүнөттүн жыйынтыгына ишенсек, адам алгачкы 2 кмди 9 мүнөттө чуркап өтүп, андан кийин күтүлбөгөн жерден өтүп, марага чейин жөрмөлөй алат. Ошондуктан, элди тоготпогула. Ылдамды кармаңыз.
Дагы бир ката - эрте бүтүрүү. Башкача айтканда, 5 км аралыктан кийин, кээде жөө күлүктөрдүн башына түшөт. Чуркап өтө аз калгандыктан, тезирээк чуркай башташыңыз керек. Эгерде бул темп чыныгы абал менен акталып кетпесе, бирок чыдап туруу мүмкүнчүлүгүн гана сактап кала турган болсо, анда сиз өзүңүздү ушундай интенсивдүүлүк аймагына оңой эле айдап кетсеңиз болот. Бул 2-3 чакырымдан кийин сизди жөө жөнөйт, же чуркоо ылдамдыгын минимумга чейин түшүрөт. Натыйжада, ушул чакырымдардагы ылдамдануу марага жеткенде чөгүп кеткендин ордун толтурбайт. Ошондуктан, ылдамданууну тездетип баштаңыз, эгер сиз иштеп жаткан темп сиз үчүн өтө төмөн экендигин жана ката туура эмес эсептөөдө болгонун түшүнсөңүз. Же болбосо марага 2 чакырымдан ашык жол жок.
10 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, жакшы иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенишиңиз керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
