Кийинки эки машыгуу күнү аяктады. Сиздердин эсиңиздерге салттуу докладды сунуштайм.
Төртүнчү күн. Программа:
Эртең менен: Тоого секирип секирүү - 400 метрге 11 жолу. Эс алуу - 400 метрге жеңил чуркоо.
Кечинде - орточо ылдамдык менен 8 км аралыкты кесип өтүңүз.
Бешинчи күн. Жума. Программа:
Эртең менен - Кросс 1 саат 30 мүнөт. Калыбына келтирүү ылдамдыгы.
Кечинде - ылдамдыгы акырындык менен жогорулап, 10 км ылдамдыкта кросс.
Төртүнчү күн. Таң. Көпчүлүгү тоодон секирип кетишет.
Бир жуманын ичинде экинчи жолу, көптөгөн бийиктикке секирүүлөрдү жасоо тапшырмасы берилди. Бул көнүгүүнүн артыкчылыктары жана маанилүүлүгү жөнүндө мен биринчи докладымда жаздым: Биринчи отчет
Бул жолку тапшырма бирдей эле, аны 1 эсе көп жасаш керек болчу. Башкача айтканда, 400 метрди 11 жолу кайталоо. Кызыгы, көнүгүү эки күн мурункуга караганда кыйла жеңилирээк болуп чыкты. Жана аткаруунун сапаты жакшырып, өтүү темпи орто эсеп менен 6 секундага төмөндөгөн. Ошол эле учурда, ошол машыгуудан кийин дагы буттарым ооруп жатты.
Салкындатуу жана ысытуу катары - 2,5 км жай чуркоо жана бутту сунуу боюнча бир-эки көнүгүү.
Төртүнчү күн. Таң. 8 км аралыкты орточо темп менен кесип өтүңүз.
Көп секиргенден кийин бутумду "чуркоо" үчүн 8 чакырым аралыкты 4 чакырым ылдамдыкта чуркадым. Аба-ырайы коркунучтуу болду, шамал дээрлик бороон болду. Аймакта шамал электр зымдарын үзгөндүктөн, айрым айылдар жарыксыз калышты. Ошондуктан, шамал бетке урганда, жолдун жарымын чуркап өтүү өтө кыйынга турду. Негизинен мен үчүн анчалык чоң эмес темп өтө оор болду.
Бешинчи күн. Калыбына келтирүү бир жарым саатка созулат.
Мага абдан жаккан абдан маанилүү тренинг элементи. Бул чуркоонун максаты - темп жүктөрдү калыбына келтирүү. Мен ылдамыраак чуркап кетпеш үчүн, ылдамдыкты атайын аныктабай, сенсация боюнча гана чуркадым. Орточо темп, менин оюмча, бир чакырымга болжол менен 4,30 болду. Буттарым оор болсо да, оңой чуркадым. Бир саат чуркагандан кийин гана алар кадимкидей иштей башташты.
Бул калыбына келтирүү кроссу жумасына 3 жолу же 10 жолу машыкканыңызга карабастан, ар бир окуу жумасында камтылышы керек. Ал бир жарым саатка созулбайт. Кимдир бирөө 40 мүнөт жетиштүү болот, бирөө жана 30. Эң башкысы, чуркап жүрүп кыйналбай, жөн гана көңүл ачуу керек. Дем алуу адашпашы керек, мындай чуркоо учурунда импульс адатта 120дын тегерегинде болот.
Кечинде. Өсүп келе жаткан темп менен 10 км аралыкты кесүү
Кресттин маңызы - аралыкты чуркоо, темпти бара-бара жогорулатуу.
Жүктүн бул түрү чарчоонун фонунда өз денеңизди керектүү темпте иштөөгө көндүрүүгө мүмкүндүк берет. Башкача айтканда, ушул этапта мен өзүмө керек болгон 3.20 темп менен 10 км аралыкты чуркап өтүүгө азырынча даяр эмесмин жарым марафон биринчи цифра үчүн. Ошондуктан, акыркы 2 же 3 чакырым аралыкта арымдын акырындык менен жогорулашы менен, мен өзүмө керектүү темпке жетип, чарчап-чаалыгуунун фонунда иштейм.
Ошентип мен тынчтанып баштадым. Биринчи километрди 3,53-жылы чуркагандан кийин. Андан кийин ал акырындык менен ылдамдыгын арттырды. Мен сегизинчи километрди 3.30, 9 жана 10дон 3.21ге чейин чуркадым.
Жалпы убакыт 36.37. Орточо темп 3.40.
Баса, кызыктуу жагдай, менин оюмча, 10 км аралыкта чуркоо стандарттары менен жарым марафон.
Эркектер арасында жарыш марафон үчүн бит стандарттары
| Көрүү | Даражалар, рангдар | Жаштык | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | I | II | III | I | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Аялдар арасындагы жарым марафон үчүн бит стандарттары
| Көрүү | Даражалар, рангдар | Жаштык | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | I | II | III | I | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Эркектер арасында 10 км аралыкка чуркоо үчүн разряд нормалары
| Көрүү | Даражалар, рангдар | Жаштык | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | I | II | III | I | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Аялдар арасында 10 км чуркоо үчүн бит стандарттары
| Көрүү | Даражалар, рангдар | Жаштык | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | I | II | III | I | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 кмге 36,37 - бул чоңдордун үчүнчү категориясы. 10 км аралыкка экинчи класс - 34.40. Мен үчүн бул сандар жетиштүү деңгээлде. Ушул жайдагы машыгууда темп менен ондогон 34 мүнөт чуркадым. Ал эми 37 мүнөттүн ичинен 10 км чуркоо анчалык деле кыйын эмес.
Ошол эле учурда жарым марафонго чуркоонун стандарттарын карап көрөлү - үчүнчү категория 1 саат 21 мүнөт. Экинчи разряд 1 саат 15 мүнөт. Биринчиден, категориялардын ортосундагы ажырым. Экинчиден, жеке мен үчүн 34,40та 10 км чуркоо 1 саат 15 мүнөттө жарымын чуркап өткөндөн алда канча жеңилирээк.
Адамдын өнүккөндүгүнө, ылдамдыгына же чыдамкайлыгына жараша, ага белгилүү аралыкта стандартты аткаруу оңойураак болот деп түшүнөм. Бирок менин оюмча, разряддар толугу менен пропорциялуу эмес. Жеке менин оюмча, 10 км аралыкты 36 мүнөттө чуркап өтүү кыйыныраак деген 1.17деги жарым марафонго караганда, карама-каршы пикирге көп кабылсам дагы.
Эртеси күнү кандайдыр бир окуу программасын түзүүдө милдеттүү болгон эс алуу күнү пландаштырылган.
Жекшемби күнү, жуманын эң оор машыгуусу - бул интервалдык жумуш. Демек, эс алуу күнү эң оор машыгуудан мурун жасалат.
