Адамдардын өзүн-өзү изоляциялоодогу эң маанилүү суроолорунун бири - бул үйдөгү физикалык жүктөмдүн нормасын кантип аткарууга болот: 10 миң кадамды басып өтүп, спорттук адаптацияларды сактап калуу - сунуштарды Гарминдин элчиси Елена Калашникова, жеңил атлетика боюнча CCM, блогер берет.
Жүгүрүү жолундагы жүктү 20-30% га азайтуу керек
Үйдө чуркоо машыгуусу үчүн шарттар эң эле ыңгайлуу эмес, анткени кычкылтек жетишсиз, ал эми трассада кыймылдын механикасы көчөдө чуркоодон айырмаланат, андыктан жүк ар башкача бөлүштүрүлөт: кадимки көлөмдө чуркоо булчуңдардын ашыкча күчүн шартташы мүмкүн. Үйдө жүктү 20-30% га төмөндөтүү жаңы кыймылга көнүп калууга жардам берет. Бирок, үйдө чуркоону көңүлдүү жана пайдалуу кылуунун жолдору бар.
Бөлмөнү тез-тез желдетип туруңуз
Кычкылтектин жетишсиздиги, желдетүүнүн жетишсиздиги иммунитеттин төмөндөшүн шарттайт. Окутуудан бир саат мурун жана кийин дароо жана күнүнө бир нече жолу аймакты желдетип туруңуз.
Нускаңызды интерактивдүү кылыңыз
Заманбап технологиялар функционалдык интерактивдүү компонент менен чуркоону диверсификациялоого мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, муну Zwift тиркемесин Garmin акылдуу сааты жана мониторго (ноутбук, телевизор экраны) туташтыруу аркылуу жасаса болот. Сиз жолду же педальды бойлой чуркайсыз, ал эми экранда болуп жаткан окуялар компьютердик оюнга окшош, бир гана сиз колуңуз менен эмес, бутуңуз менен иштейсиз, жаныңызда чуркап жүргөн "кичинекей адамдар" - бул дүйнөнүн ар кайсы бурчунан келген чыныгы адамдар, алар бүгүн сиз менен да иштешет. ...
Акысыз: IOS | ANDROID
Ошентип, сиздин тренажердогу машыгууңуз өзүнчө абалда болуп, кызыктуу процеске айланат, сиз жаңы байланыш байланыштарын түзө аласыз - күлүктөр менен таанышып, лайфхактар менен алмашып, өзүн-өзү изоляцияда кантип сактоого болот. Көбүнчө көңүлдү алаксыткан кинону экрандан көрүүдөн айырмаланып, интерактивдүү дүйнөдө чуркоо көңүлүңүздү оңдоп, экранда физикалык көрсөткүчтү көзөмөлдөөгө жардам берет.
Бут тамырын колдонуңуз
Бул сизге чуркоо ылдамдыгында, стационардык велосипедде басуу же чуркоо темпин так аныктоого, чуркап өткөн аралыкты тагыраак аныктоого жана чуркоо техникасынын динамикасын көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген каденцияны (чуркоочу бутунун бетине тийген жыштыгын) эсептөөгө мүмкүндүк берген ыңгайлуу курал. Zwift менен жупташтырылган Garmin Food pod сизге чуркоо ылдамдыгын так байкап, башка өлкөлөрдүн күлүктөрү менен атаандашууга мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, сизди Марчелло басып өткөн болсо, демек, белгилүү бир Марчелло учурда Италияда үйдө чуркап, ылдамдыгын жогорулаткан.
OFP кошуу
Чуркап келе жаткандыгыбызга карабастан, жумушубуз күнүмдүк иш менен кошо бир кыйла кыскарды: кеңсеге жана башка коомдук жайларга баруунун кажети жок. Күнүнө 10 миң кадамдын ордуна 2-7 миң же 10 миңдей басабыз, бирок биз талаптагыдай натыйжалуу эмес. Физикалык активдүүлүктүн жоктугу ордун толтурушу керек. Бош убактыңызга GPP, стресш жана башка кардиолорду кошуңуз.
Мисалы, эртең менен - көнүгүү, түштөн кийин - 20-30 мүнөт машыгуу, кечинде - Zwiftте чуркоо. Күнүнө үч машыгуу карантинге чейинки мезгилдегидей жигердүү болуп, машыгуу аркылуу иштелип чыккан адаптацияларды сактоого мүмкүндүк берет. Ар кандай акылдуу Гарминдердин жардамы менен организмдин өзүн-өзү бөлүп алуу жөндөмүн көзөмөлдөсөңүз болот.
Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен жумшак болуңуз
Пандемия учурунда жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо сунушталбайт, анткени жогорулаган жүк кандайдыр бир деңгээлде организм үчүн стресс, ал эми стресс организмдин коргонуу функцияларын төмөндөтөт. Орто жана жеңил жалпы фитнес көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Акылдуу сааттын жардамы менен көнүгүү денгээлин көзөмөлдөсөңүз болот: эгер сиздин жүрөгүңүздүн согушу 5-зонада көрсөтүлсө, демек, сиз учурда жогорку жүктөм менен машыгып жатасыз. Акылдуу саатта жүрөктүн кагышынын деңгээли 2 денени ченемдүү жүктөп, машыгуу оңой экендигин билдирет.
Тамырыңызды такай текшерип туруңуз
Эртең менен, ойгонгондо жана машыгуудан мурун жана кийин тамырыңызды текшерип алыңыз. Өзүн-өзү изоляциялоо мезгилинде биз негизинен гиподинамия шарттарына туш болобуз, андан үйдөн машыгууларды уюштуруу менен чыгууга аракет кылабыз. Бирок батирде машыгуу таза абадагыдай натыйжалуу эмес, денедеги машыгуу жылдарында иштелип чыккан спорттук адаптацияларды жоготуп алуу мүмкүнчүлүгү бар, ошондуктан дененин көрсөткүчтөрүн байкап, аларды жаздырып алууну сунуштайм. Бул ар кандай акылдуу сааттын жардамы менен жасалышы мүмкүн.
Garmin акылдуу сааттарында бардык маалыматтар, анын ичинде уйку, калориялар, аялдардын цикли жазылып, динамикада орнотулган - андыктан 2 жумада - бир айда алынган көрсөткүчтөрдү анализдөө ыңгайлуу болот жана өзүн-өзү изоляциялоо мезгилинде физикалык тонуңуз кандай деңгээлде экендигин байкасаңыз болот. Эгерде сиздин кагышыңыз ошол эле жүктөрдүн астында өзгөрсө, мисалы, ал жогорулап кетсе, анда организм алсырап же физикалык аракетсиздиктен же башка себептерден улам организмдин иштеши төмөндөгөн.
