Координация жана тең салмактуулук үчүн көнүгүү жалпы ден-соолукту, тең салмактуулукту жана денеңизди башкаруу сезимин жакшыртат. Айрым учурларда, позициялардын комплекси вестибулярдык аппарат менен көйгөйлөрдөн арылууга мүмкүнчүлүк берет.
Координация жана тең салмактуулук үчүн көнүгүүнүн артыкчылыктары
Тең салмактуу көнүгүүлөр спортто белгилүү бир бийиктиктерге жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Кесипкөй эмес кесиптерде дагы мындай комплекс төмөнкүдөй артыкчылыктарга ээ:
- Айрым булчуң топторун чыңдоо (омуртканын булчуңдары).
- Космостогу жалпы багытты өркүндөтүү.
- Вестибулярдык аппараттын иштешин өркүндөтүү (дененин тең салмактуулугун көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүнөн улам).
- Тең салмактуулук сезимин күчөтүү.
- Дененин шамдагайлыгын жакшыртуу.
- Музыка сезимин - темпти, ритмди тарбиялоо.
Координация жана тең салмактуулук үчүн көнүгүү
Дене салмактуулугун текшерүү баштоодон мурун сунушталат. Бир бутка туруш керек. Экинчисин тизеден кысып, мүмкүн болушунча көкүрөккө алып барыңыз. Бул абалда болуу жеңилдигин 1ден 5ке чейинки шкала боюнча баалоо сунушталат, мында 1 туруу оңой, ал эми 5 кыйын.
Көрсөткүч канчалык жогору болсо, ошончолук тең салмактуулук көнүгүүлөрүнүн комплекси менен алектенүү сунушталат. Экинчи бутту текшерүү үчүн кайталоо керек. Андан кийин анализ көздү жумуп жүргүзүлөт.
Тоо позасы
Тоо позасы тең салмактуулук сезимин, тең салмактуулукту туура бөлүштүрүү жөндөмүн өнүктүрөт. Бул белдин (артрит, артроз), музоо булчуңдарынын, сандын ооруларына каршы профилактикалык комплекс. Көнүгүүнүн маңызы кыймылсыз позицияда, аны көрүнөө тоого салыштырууга болот.
Аракеттердин алгоритми:
- Буттарды толук деңгээлдеги абалда бириктирүү.
- Тамандын, манжалардын байланышта экендигин текшериңиз.
- Акырындык менен оордук борборун буттун ортосуна жылдырыңыз.
- Тизеңизди түздөңүз, аларды башыңызга "тартып" көрүңүз. Бул пателланын көтөрүлүшүнө мүмкүндүк берет.
- Сөөктү ылдый түшүрүп, жамбаш булчуңдарын бекемдеңиз.
- Сандын үстүңкү бөлүгү борборго карай чыңалган болушу керек.
- Тамандардын байланышын текшериңиз.
- Ашказанды өзүңүзгө тартыңыз, булчуңдарды мүмкүн болушунча көкүрөккө көтөрүңүз.
- Көкүрөк алдыда болушу керек.
- Терең дем кирип-чыгып жатат. Экинчи дем алганда колдорду көтөрүп, кеңейтүү керек.
- Көнүгүүнүн максаты - омуртканы "сунууга" аракет кылуу.
- Моюн сунулбашы керек, түз абалда болуңуз.
- Эгерде колуңузду көтөрүү кыйын болсо, аны белиңизден кармай аласыз.
- Манжалар бекем жабылышы керек.
- Ийиндерин жана ийиндерин көтөрүүнүн кажети жок.
Tree pose
Дарак позасы тең салмактуулук сезимин өркүндөтүп, тартылуу борборунун туура которулушун жакшыртат:
- Алгач түз туруп, бир аз терең дем алуу керек. Бул организмдин эс алуусуна жана өзүнүн позициясына көңүл буруусуна шарт түзөт.
- Андан кийин бир бутту бүгүп, таман менен ички санга кысуу керек. Тизе капталга тике каралышы керек. Позада узак болуу мүмкүнчүлүгү фигуранын тууралыгына байланыштуу.
- Ийилген буттун манжалары ылдый каралып, согончогу мүмкүн болушунча көтөрүлүшү керек.
- Колдорду тең салмактап, алдыга жылдыруунун кажети жок. Позаны ишке ашыруу үчүн бардык кыймылдар суюк болушу керек. Колдор намаздагыдай көкүрөккө бүктөлөт. Татаал нускасында, аларды көздүн карегиндей кылып бакка окшоштуруу үчүн жогору көтөрсө болот.
Бир бутка туруңуз
Бир бутта туруу кезектешкен колдоону камтыйт. Бул тең салмактуулукту жана координация сезимин жакшыртат, буттун булчуңдарын (бут, бут) бирдей көлөмдө бекемдейт.
Көнүгүү gluteus medius жана жамбаш булчуңдарын иштеп чыгат:
- Аткаруу үчүн түз болуш керек, буттар ыңгайлуу кең абалда (ийин деңгээлинде). Салмакты эки буттун ортосуна бирдей бөлүштүрүү маанилүү. Колдор курда болушу керек.
- Бир бутту ийилген абалда 90 градуска көтөрүү керек. Салмакты колдоочу бутка өткөрүп бериңиз.
- Бул абалда сиз кеминде жарым мүнөт турушуңуз керек.
- Көнүгүүнү экинчи бутка кайталаш керек.
- 5 жолу кайталоодон баштап, жүктү акырындап көбөйтүү сунушталат.
Жаачы позициясы
Жаачылардын туруму Кытайдын дарылоо ыкмаларынын бири деп эсептелет. Бул муундарга жана кан тамыр системасына таасир этет. Алынган негизги көндүмдөр: тең салмактуулук, координация, ийкемдүүлүк.
Дененин көрүнүшү үчүн дагы бир кошумча бар, анткени позиция туура сан сызыгын түзөт:
- Буттар ийиндин деӊгээлинде, колдору бош абалда алдыга сунулган болушу керек.
- Дем алуу учурунда терең дем алуу керек, тизе менен буттун ортосунда 45 градус бурч түзүү үчүн алдыга кадам таштаңыз.
- Көрүнүп тургандай, муну тизенин тамандын үстүндөгү так абалы менен өлчөөгө болот.
- Басканда колдор түздөлүп, өйдө карай умтулат, алакан бүктөлүшү керек. Бул позицияда, тебелебөөгө аракет кылыңыз, тикесинен тик туруңуз.
- Позада 5тен 10 секундага чейин же 3 дем алуу жана дем чыгаруу туруу сунушталат.
- Баштапкы абалына кайтуу үчүн дене салмагы алдыңкы бутка которулат. Ал жерден кескин түртүп, түз позицияга кайтып келиши керек.
Карлыгач позасы
Йога терминологиясындагы карлыгач позасы "баатыр позасы" деп аталат.
- Алгач түз туруп, бир нече жолу терең дем алып, дем алып, денени эс алдырыш керек.
- Колдор бир-биринен жайылып, бирдей горизонталдык сызык түзүшү керек.
- Андан кийин, бут акырындык менен жүрүп, денени толугу менен горизонталдык абалга параллель түшүрөт.
- Башты бир аз көтөрүп, көздү ыңгайлуу чекитке багыттасаңыз болот.
- Позада сиз кеминде 60 секунд турушуңуз керек.
- Андан кийин бутту өзгөртүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
- Бут жана колдор полго параллель жана параллель болушу керек.
- Эгерде компоненттердин бири аткарылбаса, анда ал көпкө чейин иштебей калат.
Бир нече ийгиликтүү ыкмадан кийин көнүгүүнү татаалдантып, көзүңүздү жумуп алсаңыз болот.
Колу-бутун төрт буту менен көтөрүү
Бир эле учурда колу-бутун төрт буту менен көтөрүү ич булчуңдарын, жамбашын чыңдайт жана дененин жалпы тең салмактуулугун өрчүтөт. Негизги жөндөм - салмакты туура бөлүштүрүү.
Жол-жобосу:
- Колго жана тизеге басым жасаңыз. Позиция тикесинен тик турат. Дене бул абалга көнүшү керек. Бир нече жолу дем алып, чыгып туруңуз.
- Көнүгүүнү жасоодон мурун ашказаныңызды соруп, глутеа булчуңдарыңызды бекемдеңиз.
- Абалын өзгөртпөстөн, бир колуңузду жана бутуңузду акырын көтөрүңүз.
- Көтөрүлгөн бөлүктөр толугу менен узартылышы керек. Дененин тең салмактуулугу менен аларды мүмкүн болушунча жогору көтөрүү керек.
- Позицияда сиз 30 секундга чейин же 5 жолу дем алып, дем чыгарыңыз.
- Ошондо колуңузду жана бутту түшүрүп, денеңизди турукташтыра аласыз.
- Көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
Денени чыңалган абалда дем менен чыгарууда колу-бутун көтөрүү сунушталат. Бул көнүгүү сиздин негизги булчуңдарыңызды да өнүктүрөт.
Позанын туруктуу туруктуу аткарылышы менен татаалдашып кетиши мүмкүн. Колуңузду жана бутту кезектешип көтөрсөңүз болот: биринчиси, андан кийинкиси. Бул түртүп көтөрүү сыяктуу эле, тактай абалда жасалат. Буттар мүмкүн болушунча кеңири жайылышы керек.
Сап менен басуу
Саптык басуу - деңгээлдин позициясын сактоо менен туура басуу. Көнүгүүнү жаңыртуунун бири - китепти башыңызга көтөрүп жүрүү. Көнүгүүнү аткарган адамдын башына бирден 2-3 китеп коюлат. Анын милдети - китептер түшүп калбашы үчүн, сызык боюнча так басып өтүү.
Негизги формасында тапшырма окшош: колуңуз менен жардам берип, сызык боюнча жүрүп, тең салмактуулукту сакташыңыз керек. Көчөдө машыгууну бордюр менен басуу менен жасаса болот. Үйдө сантиметрлик лента же башка жасалма каражаттар менен басуу жетиштүү. Басуунун темпин акырындык менен жогорулатуу керек.
Жоокер позасы
Жоокердин позасы арткы булчуңдарды мыкты өркүндөтүп, муундар бөлүгүн бекемдейт жана жүрөк-кан тамыр системасынын өнүгүшүнө таасир берет.
Ошондой эле, позиция вестибулярдык аппаратты өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет:
- Көнүгүүнү бирдей абалда, колу-бутуңуздун далысынын кеңдигинде баштоо керек.
- Өпкө алдыңкы буту менен алдыга жасалат, экинчиси түз бойдон калышы керек.
- Бул абалда денени турукташтыруу үчүн 3-5 секунд туруу керек.
- Андан кийин колду акырын артка тартып, артка ийилиш керек.
- Башты дагы артка ыргытыш керек.
- Психикалык жактан бир чекитти көзүңүз менен шыпка караңыз.
- Бул кызматта, сиз машыгуу деңгээлине жараша 1ден 10 мүнөткө чейин убакыт бөлө аласыз. Андан кийин экинчи бутуңузда кайталаңыз.
Көнүгүүлөрдү аткарууда ар дайым туура дем алууну жана позициядагы өзгөрүүлөрдүн ырааттуулугун көзөмөлдөп туруу керек.
Эгерде сиз позициянын компоненттеринин бирин бузсаңыз, анда балансты жоготуп (түшүү) же координацияны керектүү деңгээлде өрчүтө албайсыз. Мотивацияны жогорулатуу үчүн балансты текшерүү сезимин бир-эки жумада бир жолу кайталап туруу сунушталат.
