Арыктоонун максаты, бирок ошол эле учурда эбегейсиз күч-аракет жумшабоо, көптөгөн адамдар тарабынан коюлган. Ашыкча салмакка ээ, бирок убактысы жетишсиз же ден-соолугунда кандайдыр бир көйгөйлөрү бар, ошондой эле минималдуу физикалык даярдыгы бар жарандардын мындай категориялары үчүн "Лесли Сансон менен сейилдөө" программасы иштелип чыккан.
Ар бир адам үйдөн чыкпай эле машыга алат, натыйжасы, эгер туура жасалса, сизди көпкө күттүрбөйт. Эң башкысы, арыктап жаткандар сабактын белгилүү бир этабын тандап алышы керек, жеке физикалык мүмкүнчүлүктөр үчүн.
Лесли Сансон менен ыкчам басуу - өзгөчөлүктөрү
Белгилүү фитнес инструктору Лесли Сансон адамга ашыкча салмактан арылууга мүмкүнчүлүк берген уникалдуу программаны иштеп чыккан, бирок ага титаникалык аракеттерди жасоо кирбейт. Класстар жөнөкөй көнүгүүлөр менен кезектешип жүргөн кадимки сейилдөөгө негизделген.
Мындай тренингдер беш этапка бөлүнөт:
- убакыт;
- кыйынчылыктар;
- адам басышы керек болгон метр (же миль) саны.
Лесли Сансон менен ыкчам басуу бир катар өзгөчөлүктөргө ээ, негизгиси:
- Үйдө жана каалаган убакта машыгуу мүмкүнчүлүгү.
- Сизге кошумча аксессуарлардын же спорттук шаймандардын кереги жок.
- Жашына, спорттук жетишкендиктерине жана учурдагы патологияларына карабастан, дээрлик баардыгына машыгууга уруксат берилет.
Үйдө мындай тренингди баштоодон мурун ден-соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн адистер менен кеңешүү сунушталат.
Лесли Сансон менен 1 миля
Лесли Сансон менен бир миль машыгуусу бардык адамдарга, анын ичинде:
- физикалык даярдыгы жок;
- жакында операция жасалды;
- жаракаттан же оорудан айыгуу;
- карылык;
- төрөттөн кийин калыбына келтирүү.
"Бир чакырым" программасы төмөнкүлөргө негизделген:
- Эң жөнөкөй сейилдөөнү 20 - 21 мүнөт бою жасоо.
- Так бир миля жүрүү керек.
Жөө басууну башталгыч көнүгүүлөр менен алмаштыруучу машыгуу, мисалы:
- кол көтөрүү;
- дененин оңго (солго) бурулушу;
- тайыз отургучтар.
Мындай программа булчуңдарды жана муундарды ашыкча жүктөбөйт жана организмге машыгуунун кийинки этаптарына даярданууга жардам берет.
Мыкты физикалык формага ээ болсо дагы, биринчи этаптан баштоо сунушталат.
Лесли Сансон менен 2 миля
2 Mile машыгуусу эки чакырым аралыкты басып өтүү зарылдыгына негизделген.
Бул программа кыйла татаал жана төмөнкүлөрдү камтыйт:
33 мүнөт басуу
Жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткаруу:
- селкинчек буттар;
- тизе сызыгына чейин ийилүү;
- уук.
Окутуунун эки этабы.
Алгачкы 15 мүнөттө адам орточо темп менен басып, андан кийин интенсивдүү басууга өтүп, бут жана абс үчүн көнүгүүлөр менен алмашат.
Экинчи этап:
- 2 - 3 айда 5 - 7 килограммды алып сал;
- белди бекем кысуу;
- булчуңдардын буттарын чыңдоо;
- физикалык туруктуулукту өркүндөтүү.
Мурунку этаптан өтүп "2 миляга" өтө албайсыз.
Лесли Сансон менен 3 миля
"3 миля" басуу кыйыныраак жана төмөнкүлөрдү камтыйт:
- алгачкы эки программаны ийгиликтүү аяктоо;
Мурунку эки баскыч ийгиликтүү өткөндө, чарчоодон жана булчуң оорутпастан, ушул машыгууга өтүүгө болот.
- патологиялардын жана ден-соолуктун олуттуу көйгөйлөрүнүн жоктугу;
- дене тарбия.
Бул машыгуу негизделген:
- Үч чакырым аралыкты басуу.
- 45 мүнөт басуу.
- Кол, абс жана ийин булчуңдарындагы буттардан тышкары жүктөө.
Кезектешип басуу жана ар кандай интенсивдүү көнүгүүлөр, мисалы:
- ордунда тез секирүү;
- терең өпкө;
- мүмкүн болушунча максималдуу буттардын селкинчектери;
- кол көтөрүү;
- алдыга жана артка ооп жатат.
Көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө, ашыкча килограммдарды арылтууга, ошондой эле бардык булчуңдарды чыңдап, физикалык чыдамдуулукту жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Лесли Сансон менен 4 миля
Лесли Сансон менен 4 миль машыгуу бир кыйла физикалык жана булчуңдарды колдонот.
Бул сабак төмөнкүлөргө негизделген:
- 65 мүнөт ылдам темп менен басуу.
- Бардык булчуң топторуна орточо стресс.
Бир катар көнүгүүлөрдү аткаруу, мисалы:
- кичинекей жана терең өпкөнү алмаштырып туруу;
- ордунда чуркоо;
- терең отуруу;
- ылдам алдыга ийилүү жана башкалар.
Бул этапта адам бир заматта калорияларды күйгүзөт, ошондой эле бардык булчуң топторун чыңдайт жана дененин кооз рельефин түзөт.
Лесли Сансон менен 5 миля
Бешинчи машыгуу - акыркы жана эң оор баскыч.
Бул сабак төмөнкүлөргө негизделген:
- Беш миль аралыкка ордунда чуркоо.
Бешинчи этапта кадимки сейилдөө жок, адам көнүгүүлөрдү жасап жатып, өз ордунда тынымсыз чуркайт.
- Сабактын узактыгы 70 мүнөт.
Көнүгүүлөр бардык булчуңдарда жасалат, мисалы:
- бутту тизеге бүгүп, каршы ийинге көтөрүү;
- бийик жана катуу секирүүлөр;
- селкинчектер жана башкалар.
Сиз акыркы программага өтсөңүз болот:
- мурунку программалар менен оңой күрөшөт;
- жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары жок;
- ден-соолукка терс таасирин тийгизбестен, катуу машыгууга туруштук бере алат;
- жогорку физикалык чыдамдуулук менен айырмаланат.
Эгер Лесли Сансон менен болгон акыркы сабактын өздөштүрүлөрүнө ишенбесеңиз, анда жеңилирээк программалар менен алектенүүгө болот.
Похудеть арыктоо
Мен үчүн Лесли Сансон менен сейилдөө - машыгууларды жана чымырканган гантелдерди колдонбостон, капталдарды жана ашыкча фунттарды кетирүүгө жардам берген эң мыкты машыгуу. Алгачкы үч сеанстан кийин буттарым аябай чарчап, эртең менен музоолорумда булчуң оору пайда болду.
4 - 5 басуудан кийин эч кандай ыңгайсыздык болгон жок, менде күч-кубат жана позитивдүү маанай пайда болду. Бир жарым айдын ичинде мындай көнүгүүлөрдүн жыйынтыгы менен мага 5,5 килограмм салмак кошуп, салмагы азайып гана тим болбостон, фигура дагы эң сонун ийилген ийримдерге ээ болду.
Елена, 34 жаш, Москва
Ден-соолугума байланыштуу, сууда сүзүү, оор атлетика, ошондой эле колдордогу жана далыдагы көптөгөн көнүгүүлөр мага каршы. Лесли Сансон менен сейилдөө - бул спорт менен машыгуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк, бирок ошол эле учурда ден-соолугуңузга зыян келтирбестен. Мындан тышкары, бул тренингдер бир дем менен өтөт, башыңыздан бардык жаман ойлордон арылууга жардам берет, эң башкысы, ашыкча фунт салууга мүмкүнчүлүк бербейт.
Нина, 52, Новокузнецк
Мен Лесли Сансон менен жети айдан бери сейилдеп келем. Мен дагы эле экинчи деңгээлдемин, бирок акыркы баскычка чыгам деген максатым жок. Экинчи машыгуу мени чарчатат, кыйын эмес, оңой берилет жана калорияны мыкты күйгүзөт. Төрт килограммга арыктоого жетиштим, дагы сегиз килограммдан арылууну пландап жатам.
Ирина, 31, Санкт-Петербург
Программаны Лесли Сансон менен алгач сынап көргөндө, бул машыгуунун оңой экенине таң калдым. Бир демде өтүп кеттим, эртең менен булчуңдарым оорубады. Экинчи этапка тез өтүп, бир-эки жумадан кийин "Лесли Сансон менен 3 чакырым алыстыкта" жүрө баштадым. Бул жерде интенсивдүү басуу эмне экендигин сездим.
Мен аябай чарчадым, булчуңдарым кысылып, агымга тер төгүлдү. Бирок, алардын коркунучтуу жактарын кетирип, 10-15 килограммдан арылтуу каалоосу сабакты таштаган жок. Натыйжада, экинчи айдын аягында мага "3 миль" оңой бериле баштады, килограммдар биздин көз алдыбызда кете баштады.
Алгачкы этапты Лесли Сансондон баштоону чечтим, бирок 5-6 мүнөттүк жумуштан кийин мен даяр эмес экенимди түшүндүм. Машыгуу эң оор болду, мен бир заматта алдан тайып, буттарымды көтөрө албай турдум.
Анастасия, 29 жашта, Москва
Лесли Сансон менен сейилдөө жөнүндө уктум, ушактар мага башкача жетти. Айрымдар натыйжа болгон жок деп нааразы болушса, башкалары 15 же андан көп килограммды алып салууга жетишти. Бардык эрежелер боюнча машыга баштадым, алгач "бир миля" менен машыгып жаттым, бир жумадан кийин экинчи этапка өттүм, бир айдан кийин үчүнчүсүн баштадым.
Үчүнчү программаны 4 айдан кийин гана өздөштүрдүм, ага чейин ал кыйынчылык менен берилип, кээ бир көнүгүүлөр таптакыр иштебей калган. Акыркы этапка өзүмдү психикалык жана физикалык жактан даярдап жатам, бирок дагы деле туруштук бере албайм. Дем алуу тез тартипсиз болуп, жүрөк катуу согуп баштайт, ал тургай буттун булчуңдары жыйрылат. Жалпысынан, менде таң калыштуу жыйынтык бар, 9 килограммга арыктадым. "5 чакырымды" өздөштүрүп кетеримди билбейм, бирок так машыгууну улантам.
Юлия, 40 жашта, Сыктывкар
Лесли Сансон менен сейилдөө үйдө машыгуу учурунда арыктап, бардык булчуң топторун чыңдоо үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Программа ар кандай деңгээлдеги физикалык даярдык жана чыдамдуулук үчүн иштелип чыккан, эң негизгиси мыкты натыйжаларды берет.
Блиц - кеңештер:
- биринчи баскычтан баштап машыгууну баштаңыз жана кандайдыр бир баскычтан секирип, жаңы программаны баштабаңыз;
- көнүгүү учурунда кыйын болуп калса, дем алуу чаташып, тамырдын кагышы тездейт, анда машыгуу аягына чыгышы керек;
- машыктыруучудан кийин бардык көнүгүүлөрдү кайталоого аракет кылуу маанилүү, жана сиз программадан элементтерди кошпошуңуз керек.
