Скандинавиялык таяк менен басуу ар кандай куракта, айрыкча 55 жаштан жогору адамдар үчүн өтө пайдалуу. Ушундай физикалык активдүүлүктүн аркасында организм чыңдалат, клеткалар кычкылтекке каныкышат, жүрөктүн иштеши жакшырат жана адам дагы ашыкча фунттарды арылтат.
Бирок, бул көнүгүүлөр эрежелер боюнча так аткарылып, учурдагы карама-каршы көрсөтмөлөрдү эске алуу менен жасалышы керек, антпесе натыйжа болбойт же жалпы ден-соолуктун начарлашы же өнөкөт оорулардын күчөп кетиши мүмкүн.
Түндүк уюл эмне басып баратат?
Скандинавиялык таяк менен сейилдөө - бул профессионалдык эмес спорттун өзгөчө түрү, анын жүрүшүндө адам орточо же жеңил темп менен басат, ал эми колун атайын таяктарга таянат.
Кызыктуу жагдай: мындай иш-чаралардын дагы бир аталышы - түндүк же түндүк Нордикалык сейилдөө.
Бул сейилдөөнүн өзгөчөлүктөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- жылдын каалаган убагында, жада калса кыш мезгилинде аларды ишке ашыруу мүмкүнчүлүгү;
- эч кандай даярдык чаралары жана атайын кийим талап кылынбайт;
- каршы көрсөткүчтөрдүн минималдуу тизмеси.
Учурдагы каршы көрсөткүчтөргө карабастан, дарыгерлер спорт менен машыгууга уруксат бере алышат, кошумча чектөөлөрдү гана белгилешет, мисалы, 3-4 мүнөттөн ашык эмес жөө басуу жана адистердин же туугандардын көзөмөлүндө.
70-80-жылдардан бери скандинавиялык басуу. 20-кылымда европалык дарыгерлер 60 жаштан жогору адамдарга, ошондой эле инсульт алган дээрлик бардык бейтаптарга сунуш кыла башташты.
Пайдасы жана зыяны
Скандинавиялык таяк менен жүрүү, эгер туура жасалган болсо, ошондой эле адам бул иш-аракеттерди үзгүлтүксүз жасап, денеге зор пайда алып келет.
Мындай кесипкөй эмес спорттун негизги оң жактарынын арасында дарыгерлер төмөнкүлөрдү аташат:
- Арка булчуңдарын чыңдоо.
- Ийне булчуңдарын машыктыруу жана өнүктүрүү, айрыкча жаракат алгандан же сынгандан кийин.
- Омуртканын чыңдалышы.
Адам таяктын үстүнөн жүргөндүктөн, тизе башына жана жамбаш муунуна жүк аз болот.
- Калорияны күйгүзүп, натыйжада ашыкча килограммдарды жоготуп жатасыз.
- Холестерол деңгээлин нормалдаштыруу.
- Канда гемоглобиндин көбөйүшү.
- Жүрөктүн булчуңдарын чыңдоо жана жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртуу.
- Тамак сиңирүү тутумунун жана ичегилердин иштешин нормалдаштыруу.
- 2 эсе көп жана тезирээк организмден зыяндуу заттар, атап айтканда, токсиндер бөлүнүп чыгат.
- Позиция жакшырат.
- Инсульттун тезирээк калыбына келиши бар.
Ошондой эле, сабактардан кийин адамдардын күч-кубаты көтөрүлүп, маанайы көтөрүлүп, стрессти жеңилирээк көтөрүшөт.
Бирок, бул кесипкөй эмес спорттун терс жактары бар, мисалы:
- Оң натыйжалар анчалык тез байкалбайт.
Орто эсеп менен алганда, адам 1 - 1,5 айлык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин алгачкы натыйжаларын көрө баштайт.
- Ден-соолугунун начарлашы мүмкүн, эгерде мындай жүрүүнү врачка кайрылбастан баштасаңыз.
- Спорт залда машыгууга мүмкүнчүлүгү жок.
- Атайын таяктарды сатып алуу зарылдыгы.
Сизге атайын түркүктөр керек, жөнөкөй лыжа таяктары иштебей калат, андыктан бул кошумча чыгымдар, айрыкча белгилүү өндүрүүчүлөрдүн сапаттуу жабдууларын сатып алсаңыз.
Мындан тышкары, скандинавиялык сейилдөө, айрыкча, дарыгерлердин көзөмөлүндө болбосо, зыяндуу болушу мүмкүн, мисалы, адамда мындай болушу мүмкүн:
- өнөкөт оорулардын, айрыкча жүрөк-кан тамыр ооруларынын күчөшү болот;
- кол жана бут булчуңдары ооруйт;
- суук тийүү.
Акыркы фактор суукта же катуу шамал менен жамгырда машыгууга чыксаңыз, мүмкүн.
Түндүк жүрүү эрежелери
Скандинавиялык сейилдөөнү бардык эрежелерге ылайык жасаш керек, бул учурда гана эффект болот, ал эми атайын таяк менен жүрүү организмге зыян келтирбейт.
Эгерде негизги сунуштар четке кагылса, анда адамда төмөнкүдөй тобокелчиликтер болот:
- Жалпы ден-соолук начарлайт.
- Күтүлгөн натыйжаны көргөн жокмун.
- Кол булчуңдарын сунуп же жаракаттаңыз.
Булчуңдарды сунуу адам сабак учурунда таяктарды туура эмес алганда же туура эмес кармаганда гана мүмкүн.
Жалпысынан, скандинавиялык жүрүүнүн бардык эрежелерине төмөнкүлөр кирет:
- Жайлуу кийимдерди жана бут кийимдерди тандоо, алар сезондо болушу керек жана кыймылга тоскоол болбошу керек.
Кымбат спорттук костюмдарды сатып алуунун кажети жок, жөнөкөй кроссовка, ыңгайлуу шым жана күрмө кийсеңиз болот. Эң башкысы, тандалган кийим менен басуу оңой, кыймыл-аракеттерде катуулук жок.
- Атайын таяктарды сатып алуу.
Таяктарды спорт дүкөндөрүнөн сатып алуу керек. Тажрыйбалуу сатуучулар сизге инвентаризациянын көлөмүн жана салмагын туура тандап алуу боюнча кеңеш беришет.
- Тренингди жумасына 2ден 3 жолу жана 35 - 40 мүнөттөн өткөрүү.
Эгерде адамга кыйын болсо, анда күнүнө 10-15 мүнөт машыгууга уруксат берилет, эң башкысы басканда басаңдабоо керек.
Аткаруу техникасы
Адистер негизги жети эрежени камтыган аткаруунун негизги ыкмасын иштеп чыгышты.
Жөө басуудан мурун 3 - 5 жолу дем алып, дем алып, андан кийин кичине жылынуу керек, ага төмөнкүлөр кирет:
- дененин ар кандай багытта тегиз жана шашылбай айлануусу;
- баш оңго жана солго кыйшайып;
- өпкө же чөкмө.
Улгайган курактагы адамдар үчүн чөгүп же өпкө жасоого болбойт же алардын физикалык абалы мындай көнүгүүгө жол бербесе.
- Жылуу болгондон кийин колго таяктарды алып, орточо кадам жасоо керек.
Көнүгүү учурунда токтоо же жайлатуу сунушталбайт.
- Кыймылдап жатканда ар дайым алгач согончогу жерге, андан кийин бутунун манжасы жерге коюлгандыгын текшериңиз.
- Сиз ар дайым оң колуңуз менен сол бутуңуздун алдыда экендигин, ал эми кийинки кадамдын карама-каршы экендигин көзөмөлдөшүңүз керек.
Эгер сизде жетиштүү физикалык күч болсо, анда интенсивдүү кадам менен орточо кадамды алмаштыруу эффективдүү.
- Колдор ар дайым чыканактан бир аз бүгүлүп, буттар бошоңдоп турушу керек.
- Дем алууну ар дайым көзөмөлдөп туруу талап кылынат.
Дарыгерлердин айтымында, эки кадам сайын терең дем алып, үч кадам сайын чыгуу керек.
- Сабактын аягында 40-50 секундада туруп тынчып алыңыз, андан кийин капталга бүгүлүп, ордунда жүрүңүз.
Үйгө келип, ваннага жылуу суу жана туз кошулуп же ваннага баруу сунушталат.
Негизги каталар
Көбүнчө Скандинавия жөө баскан адамдар ката кетиришет.
Эң кеңири таралгандары:
- Сабак учурунда тыныгуу, мисалы, адам 5 мүнөт басып, эс алганы отургучка отурду.
- Машыгуудан мурун жылынбаңыз.
Ал тургай, улгайган курактагы же начар физикалык абалы бар адамдар денесин жана булчуңдарын даярдоо үчүн бир нече жөнөкөй жана жеңил көнүгүүлөрдү жасаш керек.
- Машыгуу режимине көңүл бурбай, мисалы, адам жумасына 3 жолу спорт менен машыкпайт, бирок анда-санда сейилдөөгө чыгат же тескерисинче, көп машыгат.
Күн сайын спорт менен машыгуу да пайдалуу эмес жана көбүнчө кооптуу, айрыкча карылар үчүн.
- Лыжа таяктары сейилдөө үчүн алынат.
Тирөөчтөр ылайыктуу эмес, анткени алар кыймыл-аракет тутумуна кошумча стресс берет.
Класстарга каршы көрсөтмөлөр
Скандинавиялык сейилдөө сүйүүчүлөрдүн спорту жана минималдуу стрессти камтыгандыгына карабастан, төмөнкүлөр үчүн кайрылууга болбойт:
- Дененин жогорку температурасы жана ысытма.
- Учурда өнөкөт оорулардын күчөп кетиши байкалууда.
- Операциядан бери 30-60 күндөн аз убакыт өттү.
- Катуу стенокардия.
- Катуу гипертония.
- Муундардын катуу жабыркашы.
Кадимки көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, доктуруңуз менен кеңешүү керек.
Түндүк таяк менен арыктоо үчүн жүрүү
Скандинавиялык таяк менен сейилдөө учурунда адамда клеткаларга кычкылтек көбүрөөк агып, денедеги бардык кооптуу элементтердин чыгышы тездейт жана калория тезирээк өрттөнөт. Мунун баары стажер ошол ашыкча фунттан арыла баштаганына алып келет.
Бирок, тез арыктоо үчүн, эң башкысы ден-соолукка зыян келтирбестен, эң маанилүү эрежелерди сакташыңыз керек:
- Эртең менен жана ач карын менен гана басуу.
- Сабактан кийин 1,5 - 2 саат тамак ичпеңиз.
- Сандарыңызды жана колдоруңузду жылуулук пленкасы менен ороп коюңуз.
- Интенсивдүү жана орточо кадамдардын ортосунда кезектешүү.
- 40 мүнөт же андан көпкө машыгыңыз.
Арыктоо максатында Скандинавиялык сейилдөө менен алектенген адамдар белгилегендей, алар үч айда 4,5 - 5 килограммга арыкташкан.
Түндүк скандинавия ар кандай курактагы адамдарга, анын ичинде пенсионерлерге жана ал тургай инсульт алгандарга абдан пайдалуу. Мындай тренингди жылдын каалаган убагында өткөрсөңүз болот, жана машыгуу үчүн атайын шаймандардын кереги жок, ыңгайлуу бут кийим жана кийим кийип, ошондой эле атайын таяктарды сатып алуу жетиштүү.
Жалпысынан алганда, адам бир жарым айдан кийин оң динамиканы байкайт, бирок жөө басуу бардык эрежелерди сактоо шартында жана жумасына 2-3 жолу.
Блиц - кеңештер:
- сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен тренингдин графигин түзүңүз;
- аязда, бороондо жана катуу шамал болгондо сабакка барбаңыз;
- таяныч-кыймыл аппаратынын бузулушуна алып келбеши үчүн, туура көлөмдөгү жана салмактагы таякчаларды тандап алуу зарыл.
