Күн сайын жакшырып кетсе болот, бул үчүн ар кимдин өзүнчө ыкмалары бар. Чуркоо - бул денеңизди энергия, күч менен кубаттоо, позитивдүү эмоцияларга ээ болуу, ошондой эле физикалык жактан жакшы болуу үчүн эң сонун иш.
Чуркап баштоо менен, сизде кээ бир көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн, анын айынан башталгычтар чуркоону улантуу каалоосун жоготушат.
Бул көйгөйлөр:
- жапайы чарчоо;
- ашыкча иштөө;
- булчуң оорусу;
- энтигүү;
- бүдөмүк көздөр;
- эс алуу;
- капталдарда, ал тургай, ичте оору.
Мунун бардыгы туура эмес чуркоо техникасы жөнүндө сөз кылат. Анын өзөгүндө туура эмес машыгуу учурунда организмдин активдүү көмүр кычкыл газынан уулануусу пайда болот.
Булчуңдар жана органдар керектүү көлөмдөгү кычкылтекти алышпайт (мисалы, туура эмес дем алуу), ошондуктан организмде көмүр кычкыл газы топтолот. Бирок туура жана туура эмес чуркоонун айырмасы эмнеде? Төмөндө бул тууралуу көбүрөөк маалымат.
Туура чуркоонун өзгөчөлүктөрү
Туура кардио-машыгуунун бир катар өзгөчөлүктөрү бар:
- Булчуңдар жайбаракат болушу керек, чектелбеши керек жана ашыкча жүктөлбөшү керек. Эгер андай эмес болсо, анда дене космосто туура эмес абалды ээлейт, андан натыйжалуу машыгуу болбойт.
- Дем алуу бир калыпта жүргүзүлүшү керек: мурун менен толук дем алуу, ооз аркылуу дем чыгаруу. Ошентип, организм активдүү кычкылтек менен каныккан жана бул булчуңдарды ашыкча жүктөбөстөн иш-аракеттерди жасоого түрткү берет.
- Тамырдын кагышын көзөмөлдөө керек. Ал ритмикалуу болушу керек, чуркаганда нормадан ашыкча эмес - мүнөтүнө 120-130 согуу.
- Кардио машыгуусун туура жүргүзсөңүз, денеңизде жеңилдик сезилет, чуркап, андан ыракат алгыңыз келет.
Кантип туура чуркоо керек?
Тренингди өткөрүүдө айрым эрежелерди эске албай коюуга болбойт:
- Убакыттын ушул мезгилинде дененин эс алгандыгын түшүнүүнү үйрөнүү керек. Чуркап келгенде, катуулук өзүн тез чарчоо түрүндө сезет.
- Дем алууңузду кылдаттык менен көзөмөлгө алышыңыз керек. Кычкылтек өз убагында берилиши керек. Кислороддук ачкачылыкка жол берилбеши керек.
Чуркоо техникасындагы ири каталар
Бардык адамдар чуркоону билишет, бирок ден-соолукка пайдалуу болгондой эле, аны кантип туура жасоону бардыгы эле биле бербейт. Баштапкы жөө күлүктөр талыкпай кайталаган каталардын тизмеси бар.
Бул каталар:
- Бутту жерге "жабыштыруу"... Ушул жол менен чуркоо күлүктүн ылдамдыгын бир топ төмөндөтөт. Баары буттун жердин бетине карата бурчта болгонунан улам болот. Жөө күлүк басаңдатуудан тышкары, тизе муундарына дагы бир аз стресс келтирет, натыйжада жаракат алышы мүмкүн.
- "Таман тарапка"... Бул ката сиздин чуркоо ылдамдыгыңызды жайлатат. Буттун ушул чыгарылышынан улам, төмөнкү бутта булчуң массасы сыртынан өсөт. Бул булчуңдар, айрыкча кыздар үчүн жагымсыз, анткени алар бутка визуалдык ийилгендикти кошушат.
- "Буттун учу менен чуркоо"... Ушундай жол менен чуркоо да жагымсыз. Бул ыкма бутка "жабышып" чуркоонун ордун алмаштырганга окшош. Эч кандай чуркоо варианты машыгууга ылайыктуу эмес. Идеалында, орто жолду тандоо керек.
Туура дем алуу
Ошондой эле туура дем алууну үйрөнүшүңүз керек. Ар кандай жөнөкөй дем алуу техникалары бар.
Мына алар:
- Бул ыкма башталгычтарга эң ылайыктуу. Дем алуу бир-эки-үч жолу, дем чыгаруу бир-эки жолу жасалат.
- Көбүрөөк "өнүккөн" жөө күлүктөр үчүн терең дем алууга негизделген ыкма бар. Тактика мындай: биринчиден, төрткө чейин бүт көкүрөгүңүз менен терең дем алып, үчкө чейин дем алыңыз.
Эки ыкма менен тең, дем алуу бул өпкөнү кычкылтек менен байытуу экендигин унутпаңыз. Дем чыгаруу - бул өпкөдөн көмүр кычкыл газын бөлүп чыгаруу. Чуркап жүрүп, дем алуу процессин табигый жол менен башкарууга болот, кычкылтек өпкөнү ичтен жууп, дененин ар бир клеткасын каныктырат.
Эгерде машыгуу учурунда чарчоо дагы деле болсо, дем алуу процесси бузулгандыгын билдирсе болот. Сиз токтоп, жөө барышыңыз керек, же жайлатыңыз.
Мунун бардыгы көңүлүңүздү жыйрылган булчуңдарга топтоо жана аларды эс алдырууга аракет кылуу үчүн керек. Аң-сезимдүү эс алгандан кийин гана дем алууну тегиздеп, андан ары чуркай баштоого болот.
Жүрөктүн кагышын контролдоо
Баштапкы спортчулар үчүн кеңири тараган ката - бул спортко шашылыш киришип, тез жана узак чуркоо. Бул жакшы нерсеге алып келбейт. Чындыгында, үйрөтүлбөгөн же начар даярдалган булчуңдар, үйрөтүлбөгөн жүрөк менен бирге адамдын ден-соолугуна жана физикалык абалына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Төмөнкү жүрөктүн согушу менен чуркоо максатка ылайыктуу. Ал канчалык төмөн болсо, жүрөккө ошончолук жакшы болот. Жүрөктүн төмөн согушу менен чуркаганда, булчуң бирдей, коопсуз жана натыйжалуу насостолот. Төмөнкү жүрөктүн согушу менен чуркай баштоо үчүн ушул жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө керек. Бул жерде жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппарат келет.
Анын жардамы менен жүрөктүн кагышын жөндөсөңүз болот. Алгач, жыштык масштабдан чыгып кетиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен дене калыбына келип, жүрөк каалаган кагышын берет.
Чарчабоо үчүн канча убакыт чуркашыңыз керек?
Туура жүргүзүлсө, чуркап машыгуу натыйжалуу болот жана бул иштөө убактысына да тиешелүү. Эгерде машыгуу таптакыр жаңы нерсе болсо, анда 15-20 мүнөттөн баштоо керек. Бул жаңы жүктөмдөргө, тактап айтканда, иштеп жатканга көнүү үчүн жетиштүү болот. Убакыттын өсүшү эки жумада бир жолу жүргүзүлүшү мүмкүн, бирок алардын бардыгы жеке адам.
Айрым адамдар үчүн адаптация жайыраак жүрөт жана жаңы баскычка өтүү үчүн көп убакыт талап кылынат, мисалы, бир ай. Эң негизгиси - өткөөл мезгилдин өтүшү үчүн баарын акырындык менен жасоо. Прогрессти сезүү үчүн машыгууга 5 мүнөт кошсоңуз болот. Тренингдин оптималдуу жыштыгы жумасына 3-4 жолу, анткени эс алууга дагы убакыт болуш керек.
Ашыкча жүктөө коркунучу
Ашыкча жүктөр ар кандай кесепеттерге алып келиши мүмкүн:
- Сиз тизе жаракат алган, төмөнкү бут тарамыштарын алат. Бул ооруну көрсөтөт, анда машыгууну улантуу мүмкүн эмес.
- Ашыкча иштеп жаткан жүктөр учурунда жүрөк жабыркашы мүмкүн. Убакыт өткөн сайын тамырлардын дубалдары калыңдап, дененин ден-соолугуна терс таасирин тийгизет.
- Чуркоо ченемдүү болушу керек. "Адал" тренинг ден-соолукка гана зыян келтирет, бирок кыймылсыз жашоо жакшы нерсеге алып келбейт. Бардык нерседен биз орто жолду издешибиз керек.
Кантип чуркоо жана чарчабоо боюнча кеңештер
Ар кандай машыгуу денеңизди жакшы сунуп алуудан башталат. Булчуңдар өөрчүп, оор жүккө даярдалганда, ошол эле жүккө оңой туруштук бере алышат. Дене мүмкүн болгон стрессти баштан кечирбейт.
Сүйүктүү спорт түрү менен машыгууга жана алдын-ала чарчабоого жардам берген бир нече кеңеш бар:
- Сиз демиңизди көзөмөлдөшүңүз керек. Бул эсеп боюнча, бир калыпта, тынч болушу керек.
- Организмдин суу балансын дайыма кармап туруу керек. Ал үчүн суу ичүүнү унутпоо жетиштүү, же андан да жакшы көрсөткүчтү күнүнө ичүү керек. Дененин ишин баштоо үчүн чуркоодон мурун бир стакан суу же, мисалы, бир стакан кефир ичүү сунушталат.
- Жөө чуркоодо бардык нерсенин чен-өлчөмү болушу керек. Тандалган чуркоо ылдамдыгы машыгуу учурунда сакталышы керек. Маарага чейин ылдамдануу азырынча, жок дегенде алгач түшүрүлүшү керек. Эгерде машыгуу жетишээрлик узак убакытта жүргүзүлсө, анда окутуунун жалпы темпин акырындык менен жогорулатууга болот. Эгерде сиз чарчаганыңызды сезсеңиз, анда темпти өзгөртүү керек, же бир аз суу ичүү керек.
- Музыка машыгууда чоң жардам берет. Спорт сүйүүчүлөрдүн дээрлик бардыгы спорт залда музыканы күйгүзүп же наушниктен угушат деп бекеринен айтылган эмес. Музыка белгилүү бир заряд берет, күч-кубат кошот.
- Түрткү болгондо чуркоо андан да оңой. Мисалы, сымбаттуу жана чымыр дене же туруктуу туруктуу жүрөк. Кимдир бирөө аларды туугандары, достору жана тааныштары суктанып кетем деген ойдон жеңилдейт.
- Кээ бир адамдарга биргелешкен машыгуу жардам берет. Жакын жердеги адам чуркоого түрткү берет жана жарыштан мөөнөтүнөн мурда кетпөөгө жардам берет. Жалгыз чуркаганга ыңгайлуураак чуркоочулар бар: эч ким жайлатпайт же тескерисинче, эч ким шашпайт. Демек, бул талаштуу кеңеш.
Ошентип, сиз тез чуркап, дагы деле зор ырахат ала аласыз.
Ишке тезирээк секирүүгө жардам берген бир нече кеңеш:
- Чуркоодон мурун душка түшкөн пайдалуу. Суунун чарчоону жана жалкоолукту жууган керемет касиети бар. Душтан кийин дене күч-кубаттын бир бөлүгүн алат, дем алуу жеңилдейт.
- Башында оптималдуу чуркоо ылдамдыгын тандоо маанилүү. Ал өтө жай болсо дагы, чуркаганга ыңгайлуу болот. Булчуңдардын ашыкча күчтөнүшү жакшы нерсеге алып келбейт. Зарыл болгон учурдан кийин темпти жогорулатууга болот.
- Ар кандай машыгуу кубанычтуу болушу керек. Бүгүн жакшы иштебей калса, ашыкча жумуш же дагы башка нерсе болсо, анда чуркооңузду кийинкиге калтырганыңыз оң. Денеңизди шылдыңдабаңыз.
- Алдын ала чуркаган маршрут түзүп койгон жакшы. Өзүңүздү көзөмөлдөп, канча жолу өткөнүңүздү жана дагы канча иштешиңиз керектигин так билүү өтө ыңгайлуу.
