Көптөгөн спортчулар TRP стандартын аткарууга, тагыраак айтканда, үч чакырым аралыкты он эки мүнөттө чуркап өтүүгө умтулушат. Мындай тажрыйбаны тажрыйбалуу спортчулар дагы, башталгычтар дагы аткарууга аракет кылышат, бирок, эреже боюнча, мындай натыйжага машыккан спортчулар гана жетише алышат.
Ушундай сонун натыйжаны көрсөтүү үчүн, чуркоо боюнча машыгууларды үзгүлтүксүз өткөрүп, туура тамактануу, ашыкча салмактан арылуу, организмди чыңдоо жана жаман адаттардан баш тартуу керек.
Үч километрди 12 мүнөттө чуркап өтүүнү максат кылган жөө күлүктөр активдүү машыгып, өнүгүшү керек:
- ылдамдык,
- кычкылтекти пайдалануу натыйжалуулугу,
- аэробдук күч.
Машыгууну кантип пландаштыруу, чыдамдуулукту жана ылдамдыкты жогорулатуу, анын натыйжасында он эки мүнөттүн ичинде үч чакырым чуркап өтүү жөнүндө ушул макаладан окуңуз.
Жалпы сунуштар
Арыктоо
Көбүнчө адамдар, адатта, чуркоо көнүгүүлөрүнүн жардамы менен ашыкча фунт "эрийт" деп ойлошот. Бул албетте туура. Бирок ашыкча салмактуулук денеге, биринчи кезекте, жүрөк-кан тамыр системасынын муундарына өтө оор жүктү жаратышы мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.
Ошондуктан, жигердүү машыгууну баштоодон жана стандарттардан өтүүгө же олуттуу мелдештерге даярдануудан мурун, майдын катмарларынан болушунча арылууга аракет кылуу керек. Биринчиден, туура тамактануу, спорт залда спорт менен машыгуу, жөө басуу бул жагынан жардам берет.
Жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоо
Жөө күлүк сөзсүз түрдө жүрөгүн чыңдашы керек, анткени күчтүү жүрөк болбосо чыдамдуулукка үйрөтүү мүмкүн эмес.
Жүрөк-кан тамыр системасын, мисалы, кардио тренингдин жардамы менен чыңдай аласыз.
Башка нерселердин катарында, алар өз күчүңүздү кандайча сарптоону жана кыска аралыкта үч чакырым аралыкта чуркоону үйрөнүүнү түшүнүүгө жардам берет.
Ушундай кардио-машыгуулар болгондуктан, ар кандай симуляторлор боюнча сабактар ылайыктуу:
- машыгуучу велосипед,
- кайык сүзүүчү машина,
- эллиптикалык машыктыруучу.
Эгер сиз спорт залдын күйөрманы болбосоңуз, анда тренажерлорду жөө же велосипед тебүү, лыжа тебүү, кайык менен сүзүү, байдарка менен алмаштырса болот.
Сууда сүзүү жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоо жагынан да эң сонун натыйжа. Жалпысынан, мүмкүн болушунча көп кыймылдашы керек, активдүү жашоо образы.
Кечинде же дем алыш күндөрү диванга жатпаңыз, ар бир мүмкүнчүлүктө, айрыкча таза абада активдүү болуңуз. Күндүз көбүрөөк жүрүңүз, транспорт жана лифттерди унутуңуз, көнүгүүлөрдү жасоону эрежеге айландырыңыз.
Туура дем алуу
Натыйжалуу чуркоо туура дем алуу техникасы менен гана мүмкүн болот. Айрым учурларда жогорку натыйжаларга жетүү жөнүндө айтпаганда дагы, аралыкты жөн эле бүтүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Кантип туура тамактануу керек?
Диетаңызга кам көрүү өтө маанилүү. Тренингден мурун организмди белоктор жана углеводдор менен 1ден 3кө чейин "азыктандыруу" керек. Ошондой эле, чуркоодон мурун ашказандагы көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн клетчатка жана майдан баш тартуу керек.
Бул жерде тамактануу боюнча бир нече кеңеш бар:
- Жөө чуркоодон эки саат мурун, эки саат ичинде бир нече жер жемиш, жержаңгак майынын бутербродун кармай аласыз.
- Машыгуудан бир саат мурун бир стакан апельсин ширесин жана белок камтылган жеңил нерсени ичсеңиз болот.
- Эгерде машыгууга бир нече мүнөт калган болсо, анда бир ууч жаңгакты, курманы жегиле - алардын курамында глюкоза,
Машыгуу үчүн сууну сөзсүз алуу керек.
Тренингден кийин 30 мүнөттүн ичинде протеиндер жана углеводдор бар тамакты төмөнкүдөй пропорцияда жеш керек: 1ден 4 же 5тен. Ошондой эле углеводдорду жесе болот.
Жаман адаттардан арылуу
Тамекини таштоо сунушталат. Бул жаман адат чуркоо менен туура келбейт. Ушул жаман адаттан арылуу менен гана, спортто белгилүү бир натыйжаларга жетишем деп доомат коюуга болот, мындай учурда белгилүү бир убакыттын ичинде үч чакырым аралыкты басып өтүүгө болот.
Чыдамдуулукту өнүктүрүү
Чыдамдуулуктун бир нече натыйжалуу көнүгүүлөрү бар:
- Төмөнкү шартта, болжол менен 5-8 градуска чуркоо. Жыйырма секунда ичинде отуз кадамга барышыңыз керек. Сиз тоодон кеминде жыйырма мүнөт чуркап өтүшүңүз керек.
- Бийик жерде чуркоо менен өйдөлүшкө чуркай аласыз. Мисалы, түз жол менен 40 мүнөт жана өйдөлүшкө 20 мүнөт.
Үч чакырымга чуркоо боюнча кеңештер
3 км аралыкты машыктыруу үчүн төмөнкү эрежелер жана кеңештер келтирилген:
- Кыска аралыкка жай ритмде чуркоодон баштоо керек.
- Машыгууларды ыңгайлуу учурда жүргүзүү керек, эч кандай мааниге ээ эмес - эртең менен же кечинде.
- Сиз жалкоо болбой, машыгууларды өткөрүп жибере аласыз.
- Сүйүктүү музыкаңызды жүктөп алып, ойноткуч менен чуркаганыңыз оң.
- Сапаттуу чуркаган кийимдерди жана бут кийимдерди тандоого өзгөчө көңүл буруңуз.
Үч чакырым аралыкка чуркоо боюнча машыгуу программасы
Төмөндө ар кандай категориядагы спортчуларга - башталгычтан тажрыйбалуу жана жогорку деңгээлде машыккан жөө күлүктөргө чейинки окуу программалары келтирилген. Машыгуудан мурун жакшы ысытуу керектигин, ал эми чуркагандан кийин муздап, жайылып туруу шарт экендигин унутпаңыз.
15 мүнөттө үч километр (жаңы үйрөнчүктөр үчүн)
Бул этапта чуркоо боюнча машыгуулар жумасына кеминде үч жолу өткөрүлүп, алардын ар бири боюнча үч чакырым аралыкты басып өтүшү керек.
Бул программада чуркоонун негизги көндүмдөрү өркүндөтүлгөн. Машыгуу процессинин ушул этабынын аягындагы үч чакырым аралыкты он беш мүнөттө чуркап өтүү керек.
Бул жерде жумалык тренингдин болжолдуу планы келтирилген (бардыгы болуп, окуу процессинин ушул этабында алтыдан онго чейин ушундай жумалар болушу керек:
- Биринчи күн: ылдамдык менен беш чакырым аралыкка чуркоо.
- Экинчи күн: минималдуу убакыттын ичинде бир чакырым аралыкты чуркоо. Биз үч ыкманы жасайбыз, алардын ортосунда бир мүнөт эс алабыз.
- Үчүнчү күн: ылдамдык менен беш чакырым аралыкка чуркоо.
13 мүнөттө үч чакырым (ортоңку)
Окутуу программасынын ушул этабында класстар чыдамдуулукту өркүндөтүү үчүн жогорку сапатка ээ болушат. Аралык дагы көбөйөт.
- Биринчи күн: жети километр аралыкты ылдамдык менен чуркап
- Экинчи күн: минималдуу убакыттын ичинде бир километрди чуркайбыз. Биз үч ыкманы жасайбыз, калганы бир мүнөт.
- Үчүнчү күн: биз минималдуу убакыттын ичинде жарым километр чуркайбыз. Биз сегиз жолу кайталайбыз, алардын ортосунда бир мүнөткө эс алганыбыздай тез жүрөбүз.
12 мүнөттө үч километр (алдыга)
Машыгуу процессинин ушул этабында чуркоо үчүн күндөрдүн саны төрткө чейин көбөйөт, басып өткөн чакырымдардын саны өзгөрүүсүз калат.
Көп адамдар бул этапты эң оор деп аташат. Бул жерде интервалдык машыгуу, башкача айтканда, физикалык иштин жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүгүнүн интервалдарынын кезектешүүсү жүрөт.
Мисалы, чуркоо режимине өтүп, кайра чуркоо.
Машыгуунун болжолдуу планы:
- Биринчи күн: ылдамдык менен жети километр аралыкка чуркоо.
- Экинчи күн: бир километр ылдамдыкта чуркайт. Төрт ыкманы жасаңыз, алардын ортосунда 40 секунд эс алыңыз.
- Үчүнчү күн: биз минималдуу убакыттын ичинде жарым километр чуркайбыз. Ошентип, алардын ортосунда 40 секунддук эс алуу менен алты жолу кайталайбыз (эс алуу тез басууну билдирет).
- Төртүнчү күн: биз бир километр аралыкты минимум убакытка чуркайбыз. Ортосунда 30 жолу чөгөлөп, үч жолу кайталаңыз.
11 мүнөттө үч чакырым (про)
Ошентип, сиздин максатыңыз - 12 мүнөттө үч чакырымга жетти. Ал аралыкты басып өтүү үчүн кете турган убакытты дагы бир мүнөткө кыскартууга убакыт келди.
Беш күнгө созула турган окутуу процессинин ушул этабында бурпи көнүгүүсү катышат, бул сиздин чыдамдуулукту дагы өрчүтүүгө жардам берет. Бул көнүгүүнү аткаруу техникасы төмөнкүчө:
Отуруп, алаканыңызды алдыңызга коюп, бутуңузду артка секирип секирип, денеңизди түртүп көтөрүү учурундагыдай абалда туруңуз. Андан кийин биз еденден түртүп көтөрүүнү аткарбай туруп, андан кийин мурунку отуруп калган абалга келебиз. Биз кайталайбыз.
Чуркоодон кийин калыбына келтирүүгө өзгөчө көңүл буруу керек.
Ошентип, болжолдуу машыгуу планы:
- Биринчи күн: ылдамдык менен беш километр аралыкты чуркап. Андан кийин, токтобостон, элүү бурпе жасайбыз.
- Экинчи күн: биз жок дегенде бир километр чуркайбыз. Үч кайталоо жасайбыз, алардын ортосунда кырк жолу отургузабыз.
- Үчүнчү күн: 400 метр чуркап, андан кийин 10 бурп жасаңыз. Биз аны сегиз жолу кайталайбыз. Ошол эле учурда, көнүгүүлөрдү аткарууга минималдуу убакыт сарпталышы керек.
- Төртүнчү күн: биз минималдуу убакыттын ичинде жарым километр чуркайбыз. Алты кайталоону жасайбыз, ар биринин арасынан 40 секунда тез басуу менен.
- Бешинчи күн: минималдуу убакыттын ичинде бир километрди чуркоо. Үч кайталоону жасайбыз, алардын ортосунда кырк секундага тез барабыз.
Эми сиз үч чакырым аралыкты 12 мүнөттө басып өткөндү үйрөнүп жатасыз. Сизге үзгүлтүксүз чуркоо сабактарын жана бардык көнүгүүлөрдү так аткарууну болжолдоп, машыгуу үчүн эки-үч ай талап кылынышы мүмкүн. Бардыгы сиз кандай стандартты аткарууга аракет кылып жатканыңыздан көз каранды.
