Томук - бул буттун тизеден ылдый түшүшү. Көптөгөн спортчулар башталгыч жана тажрыйбалуу, ийгиликсиз секирүүлөрдөн же чуркоодон кийин буттун бул жаатында көйгөйлөргө туш болушат.
Ошондуктан, бутту бекемдөө өтө маанилүү: үйдө жана спорт залда. Бул эмне үчүн керек жана томугун кантип бекемдөө керектиги жөнүндө ушул материалдан окуңуз.
Эмне үчүн томугун бекемдөө керек?
Бутту кокустан бурап жибергенде, ошол жагымсыз ооруткан сезимдерди эстөө жетиштүү. Эгерде буттарыңыздын булчуңдары жана булчуңдары болбосо, анда биз аны ар бир кадам сайын жана муундар кыйналган сайын жасамакпыз. Бирок, андай болбойт, анткени музоонун булчуңдары бутту бекем кармайт.
Тамандын эң негизги милдети - адамдын денесин тик кармоо, басуу жана чуркоо.
Көбүнчө төмөнкү буттун алсыз булчуңдары бар адамдар буттарын бурушат. Алар жыгылып, өздөрүнө зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан, тамандуулукту бекемдөө ушунчалык маанилүү.
Тамандын алсыздыгынын белгилери
Сиздин бутуңуздун алсыз экендиги ар кандай кыйынчылыктар менен көрсөтүлөт - кичинекей жана андай эмес.
Аларга, мисалы:
- чуркагандан кийин (ал тургай кээде кадимки сейилдегенден кийин) бутуңуздун ортоңку жана шакек манжалары ооруйт.
- бут кийимиңиз менен согончок басып жүрсөңүз, бутуңуз дайыма буралып турат.
- ийгиликсиз токочтон кийин боону жулуп алды.
Ошондой эле, тамандын алсыздыгынын белгилерин визуалдык түрдө аныктай аласыз. Ал үчүн бутуңузду жамбаш сөөктүн туурасы менен бөлүп, аларды караңыз. Эгер бут ичине үйүлүп калса, бул жаман белги. Бутту бекемдөө сөзсүз керек.
Таманга көнүгүүлөр
Төмөндө спорт залда же үйдө жасай турган таманга арналган ар кандай көнүгүүлөр келтирилген.
Үйдө
- Секирүү. Ошол эле учурда, ылдый, буттун манжаларына секирип, согончогуңузга батпаңыз.
Жиптен секирип жатып, сиз рефлекстериңизди жана колуңуздун координациясын өнүктүрөсүз. Секирүү жумшак беттерде жана жумшак кроссовкаларда жакшы. Эгерде сизде жалпак бут болсо, бутсуз секирүү муундагы кааланбаган стрессти күчөтүшү мүмкүн. - Биз буттун учу менен чуркайбыз. Муну кадимки чуркоо учурунда жасоого болот. Мисалы, аралыктын бештен же алтыдан бири.
- Үй-бүлөңүз менен чакан мелдеш өткөрүңүз. Кнопкаларды жерге чачып, алардын көпчүлүгүн ким чогулта тургандыгын жарыштырыңыз. Мындай учурда баскычтарды манжаларыңыз менен алып, атайын даярдалган идишке өткөрүп берүү керек. Ошентип, манжаларыңыздын моторикасын өнүктүрөсүз. Мындан тышкары, мээңиздин белгилүү бир жерлери дагы катышат.
- Ромашкада байпак жасайбыз. Бийиктик катары сиз, мисалы, босогону колдоно аласыз. Сиз полго түшүрүлгөн такалар манжалардын манжаларынан ылдый турушуңуз керек. Андан кийин, жай темп менен, манжаңыз менен көтөрүлүп, төмөн түшүңүз. Бул көнүгүүнү 30-40 жолу жасаңыз.
- Кадимки бош бөтөлкөнү бутуңуз менен жерге тоголото аласыз. Муну жылаңайлак, же байпак менен жасаган жакшы.
- Биз бутка массаж жасайбыз. Бул жагымдуу иш-аракетти атайын массажисттер менен жасаса жакшы болот.
- Байламталардын ийкемдүүлүгүн жана муундун ийкемдүүлүгүн сактоо үчүн созулуу зарыл.
- Буттун саат жебеси боюнча жана артка айлануусуна байланыштуу кичинекей гимнастика дагы пайдалуу болот.
- Ошондой эле, манжаңызды өзүңүзгө карай тарта аласыз, бутту капталдан кыйшайтууну жүргүзүңүз.
Үйдөгү көнүгүүлөрдүн артыкчылыгы - аларды каалаган убакта жасай аласыз. Анын ичинде сүйүктүү сериалдарыңызды көрүп жатканда же диванга отуруп, музыка угуп жатасыз.
Спорт залда
Төмөндө спорт залда тамандын булчуңдарын өстүрүү боюнча бир нече көнүгүүлөр бар:
Smith симулятору. Анын икрасын сордурууга ыңгайлуу болгон жаңгак бар. Ошондой эле, кээ бир спортчулар кичинекей аянтча түрүндө плюс бут таянычын коюшат. Сиз бутуңуз менен платформада турушуңуз керек, ошондой эле тилкени манжаларга бир аз көтөрүп, аны бекитүүдөн алып салуу үчүн, ушунчалык бийиктикте орнотуу керек.
Биз тренажердо торпоктордун кысылышынын жана узартылышынын максималдуу амплитудасы менен он эки-он беш тик термелүүнү жасайбыз. Булчуңдар менен биргеликте буттун таманы бекемделет. Көнүгүү эки ыкма менен жасалышы керек.
Hack machine. Бул симулятордогу томукту тескери жана өйдө карай шилтесеңиз болот - каалагандай. Эң башкысы, бутуңузду тизеңизге толук түзө албайсыз.
Окуу этаптары:
- биз керектүү салмакты таразага тартып жатабыз.
- биз буттарыбызды ийиндин эниндей бөлүп алдык.
- платформадан согончокторду илип коюңуз.
- бутту толук түздөбөй, салмакты кысып алыңыз.
- баштапкы позиция. Тобуктун кыймылына байланыштуу салмакты көтөрүп, түшүрөбүз, жай темп менен жасайбыз. Дем алууда - басуу, дем алууда - төмөн.
- Көнүгүү 12-15 жолу жасалат. Бир нече үч ыкма жетиштүү.
Музоо тренажерунда тамандуу насосторду жасайбыз. Бул көнүгүүнү жасоого абдан ыңгайлуу. Ал отурганда жасалат, ошондуктан омурткага жүк болбойт жана төмөнкү бутту насостоо эң сонун.
Бул көнүгүүнү 155 жолу жасоо сунушталат, бир-эки ыкманы жасаңыз. Эң башкысы - ашыкча жүктөө эмес.
Тамактануу менен таманды бекемдөө
Туура тамактануу жана керектүү витаминдерди ичүү зарыл. Бул жерде таманыңыздын ден-соолугун чыңдоо үчүн тамактануу жана дары-дармектер боюнча бир нече кеңеш келтирилген:
- кальций кошулмаларын колдонуу керек.
- каныккан май кислоталарына, хондроитинге, глюкозаминге өзгөчө көңүл буруңуз.
- белоктуу тамактар артыкчылыктуу болушу керек.
- витаминдерди сөзсүз колдонуңуз.
Таманыңызды бекемдөө боюнча кеңештер
- Жайкысын жылаңайлак басканга аракет кыл. Айрыкча, сиз деңизде болсоңуз. Бут кийимиңизди чечип, жылаңайлак таштын үстүндө жүрүңүз. Бул массаж эффектин жаратат жана томугун бекемдөөгө жардам берет.
- Манжаларыңыз менен мезгил-мезгили менен басууга аракет кылыңыз. Мисалы, үйдө: ашканадан уктоочу бөлмөгө жана артка.
- Арканды көбүрөөк секир. Бул бутту чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү.
- Адистер ошондой эле массаж төшөгүн колдонууну сунушташат. Бул тамандын муундарын бекемдөөгө гана эмес, кан айланууну, ички органдардын иштешин жакшыртууга, шишикти басууга жана варикоздук веналардын алдын алууга жардам берет. Кыскасы, укмуштуудай натыйжаларга массаж төшөгү менен жетишүүгө болот.
Ошондой эле, айрым адистердин кеңеши боюнча, чыгыш мушташ өнөрү гуруларынын ыкмаларын колдонуу менен бутуңузду чыңдай аласыз. Бирок, бир жагынан, ал томугун бекемдөөгө жардам берсе, экинчи жагынан, жаракат алып келиши мүмкүн.
Тамандын бекемделишине өзгөчө көңүл буруу керек, анткени дени сак буттар күлүк үчүн абдан маанилүү. Материалда баяндалган кеңештерге жана жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткарып, жакшы натыйжаларга жетүүгө болот.
