Марафондун башталышы ... Стартта туруңуз, айланаңыз сиз менен бирдей - жеңишке талапкерлер. Мына, башталышы үчүн белги, бардыгы алдыга умтулушат.
Унутулгус сааттык чуркоо күтөт. Натыйжасы кандай болот? Баардыгы сизге гана байланыштуу - сиздин машыгууңузга, жабдылганыңызга жана, албетте, сиздин духуңузга. Бул жөнүндө, ошондой эле көптөгөн башка нерселер жөнүндө, биз бул макалада талкуулайбыз.
Марафонго керектүү шаймандар
Чуркоонун ыңгайлуулугу шайманга, ал эми жеңишке жетүү ыңгайлуулукка байланыштуу. Марафонго жылуу аба-ырайы үчүн керектүү шаймандардын ичинен төмөнкүлөрдү айырмалоого болот:
Спорт бут кийимдери
Кроссовкалар, биринчи кезекте, ыңгайлуу жана жеңил болушу керек. Ыңгайлуулук алардын бутта кандайча отургандыгында жана бут кандай формада болгонунда - туура жабдылган кроссовкаларда ал ичкери бир аз бурч менен, болжол менен 15 градуска бүгүлөт. Колго алганда, салмагы дээрлик сезилбеши керек.
Ошондой эле таманга көңүл буруу керек - вулканизацияланбаган, кадимкидей болушу керек, анткени вулканизацияланган таман катуу, оорураак жана жумшак эмес, бул чуркоодо чоң ыңгайсыздыктарды жаратат.
Сырткы кийим
Сырткы кийимдерди тандоо аба ырайына байланыштуу. Кийим тандоонун негизги принциптеринен баштайлы. Биринчиден, эч кандай учурда көйнөксүз чуркабаңыз. Суроо көпчүлүктү кызыктырышы мүмкүн - бул, айрыкча ысык мезгилде эмне үчүн зарыл? Баары оңой. Бактын үстү (жана ал тыгыз болушу керек) терди чогултуучу милдетти аткарып, теринин дем алуусун жеңилдетип, тузду кетирет. Ошол эле максатта, маңдайга таңуучу жана билерикчелерди колдонуу керек.
20 градустан жогору температурада шым менен чуркай албайсыз - шорты гана. Буттун булчуңдары кызып кетсе, катуу алсыздык пайда болуп, буттар, "айткандай" болуп калат. Шорт, танк сыяктуу, терди жана тузду соруп алуу үчүн тыкыс болушу керек. Бирок, алар терини катуу кыса албайт - кээ бир аэрация сакталышы керек.
Бөтөлкө суу
Дүкөндүн суусунан кадимки желим бөтөлкөнү колдонуу сунушталбайт, себеби жумшак пластик кысылып, иштеп жатканда ыңгайсыздык жаратат. Чуркоо үчүн атайын бөтөлкөлөр, эл арасында "эмчек" деп аталат, марафонго арзан баада талап кылынат, анткени суусуз аба ырайында да суусуз иштетүү мүмкүн эмес, ошондой эле өлүмгө алып келет. Тоо сиздин каалооңузга ылайыкташтырылган.
Суук жана салкын аба ырайында иш бир аз башкачараак болот - бир нече катмардагы кийимдерди колдонсоңуз болот - биринчиси (футболка) терди чогултуу үчүн, экинчиси (водолазка / секиргич) жылуу үчүн, үчүнчүсү - шамалдан коргоо үчүн жел сындыргыч же куртка. Нөлдөн төмөн температурада, жылуу калпак талап кылынат. Ич кийимди ич кийим кийүү керек.
Марафонго чейин машыгуу
Биринчиден, суроо туулат - тренингди жалгыз өткөрүү керекпи, же машыктыруучу мененби? Жооп жөнөкөй - бул сиздин тажрыйбаңызга жана жөндөмүңүзгө жараша болот. Демек, жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыктыруучу керек - ал машыгуудагы жана шаймандардагы каталарды белгилеп, узак жарыштарга туура сунуштарды берет.
Кийинчерээк, бир нече жылдык машыгуудан кийин, артыңызда чоң тажрыйбага ээ болуп, көзкарандысыз адамдарга өтө аласыз. Марафончулар үчүн кандай даярдыктар бар?
Негизги түрлөрү:
Чыдамдуулукка үйрөтүү
Бул ар кандай марафончу даярдануунун ажырагыс бөлүгү. Бул алдыга чыккан жарышта чыдамдуулук. Чыдамдуулук менен иштөөдө жеңил, бирок узак убакытка чейин машыгуу жүргүзүлөт.
Мисалы, алдын-ала жарыштар - алыскы аралыкка чуркоо, 30 чакырымга чейин чуркоо. Албетте, мындай аралыкка дароо барбоо керек. Мисалы, бир нече айдын ичинде (баштапкы дене тарбия менен) аралыкты бештен отуз чакырымга чейин көбөйтүүгө болот.
Күч окутуу
Чыдамдуулукка тарбиялоонун таптакыр карама-каршы келиши. Көнүгүүлөр салмак менен аткарылат жана аз убакытты талап кылат. Мисалы, кадимки тиштүү дөңгөлөктө 30 чакырым чуркоонун ордуна, бутуңузга оордук келтирип 10 чакырым чуркайсыз.
Эң башкысы, "темир" менен көнүгүүлөр аткарылганда, булчуң массасына машыгуу менен чаташтырбоо керек, анткени бул учурда булчуңдар суу болуп, узак мөөнөттүү жүктөрдү көтөрө албай калышат - алар тез эле бүтөлүп калат.
Ылдамдык менен машыгуу
Кыска жарыштар эң жогорку ылдамдыкта жүргүзүлөт. Марафондун аягында алдыга озуп кетүү үчүн сизге машыгуу маалыматтары керек - акыры, кээде сизди атаандашыңыздан бир нече метр бөлүп турат.
Мисалы, машыгуу төмөнкү планда жүрүшү мүмкүн: алгач кызуу чуркоо, андан кийин созулуп, андан кийин ылдамдык үчүн көнүгүүлөр - бул кыска расалардын тутумдары сыяктуу болушу мүмкүн (мисалы, биринчи ыкма - 10 метр аралыкка чуркоо, 20 метр аралыкка 10 чуркоо жана Ар бири 30 метрден 10 жарыш, андан кийин созулуп, кийинки жакындоо менен кыска эс алуу), ошондой эле узунураак жарыштардын тутумдары (мисалы, биринчи келүү - 1000 метр аралыкка 3 жарыш, экинчи келүү - 800 метрге 3 жарыш, андан кийин ылдый түшүү). Жарыштардын саны жана алардын аралыктары түздөн-түз марафончу спортчунун даярдык деңгээлине көз каранды. Марафонго бир-эки жума калганда булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн машыгуулар төмөндөйт.
Марафонго чейинки тамак-аш
Марафонго бир аз убакыт калганда, эреже боюнча, бир-эки жумада, тез углеводдор - шекер, шоколад, токочтор жана башка таттуулар тамактан толугу менен алынып салынат; алкоголь, белгисиз тамак жана экзотикалык тамак. Ошондой эле, мүмкүн болсо, чыгыш деңиз азыктарын кошпоо керек. Диетанын негизги бөлүгү жарма (гречка, сулу, сулу, арпа жана башка) жана макарон азыктары болушу керек, анткени бул азыктарда жай углеводдор көп болот.
Жарышка бир күн калганда эртең мененки тамакты жеңил ичүү керек - кээ бир кесипкөй спортчулар бир стакан шире ичишет, ал эми жарышка 2,5-3 саат калганда орточо ботконун же макарондун бир бөлүгүн жешет - бул спортчуну керектүү жай жай углеводдор менен камсыз кылат, бул бүт марафонго жетиштүү болушу керек. ... Жарыштан кийин 1-2 сааттын ичинде эт, балык, тоок этин ботко же макарон менен жеш керек. Бул булчуңдардын тез калыбына келишине шарт түзөт.
Ичкенге келсек - жарыш учурунда көп суу ичпеш керек, бирок анда өзүңдү өтө эле көп чектебеш керек - суусап, 1-2 кичинекей ууртам суу ичтиң. Марафон бүткөндөн кийин, суусап турган чакан минералдык суудан суусунду кандыруу керек.
Жарыш учурунда өзүн кандай алып жүрүү керек
Жарыш учурунда сиздин урааныңыз жалпыга белгилүү бир сөз айкашы болушу керек - "Тынчтыкты сактаңыз жана жүргүзүңүз", ал "Тынч болуп, жакшы иштей бериңиз" деп которулат.
Бул жерде эч кандай атайын түшүндүрмөлөрдүн кереги жок деп ойлойм - башкысы жарышка чейин ойлоруңузду ирээтке келтирип, тынчтаныңыз, бирок ошол эле учурда жарышка мүмкүн болушунча көбүрөөк көңүл буруңуз. Марафондо жеңишке жетишүүнүн ачкычтарынын бири моралдык маанай.
Эгер тактика жөнүндө айта турган болсок, анда анын бир нече негизги түрлөрү бар:
- Тез старттан баштаңыз (ылдамдануу менен чаташтырбаңыз - жөн гана негизги ылдамдыкка караганда бир аз жогору ылдамдыкта чуркаңыз), жана алдыга чыгып негизги ылдамдыкка өтүңүз.
- Жарыштын башында энергияны үнөмдөп, аягында колуңуздан келген жардамыңызды бериңиз.
- Бул ыкма өзүнүн күчтүү жактарын билген тажрыйбалуу спортчуларга ылайыктуу - бүткүл жарыштын жүрүшүндө бирдей ылдамдыкты сактап, жарыштын бардыгын чекте чуркап өтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Жеңүүчү спортчулардан кеңештер
Жеңүүчүлөрдүн кеңештеринин көпчүлүгү бирдей, бир эле мааниде камтылган.
Мына мыктылар:
- Кандай сезимде экениңизге карабастан, марафонго чейин дарыгериңизге кайрылып көрүңүз. Ошондой эле, жүрөккө өзгөчө көңүл буруу керек - бул жүктүн көпчүлүгүн түзөт.
- Марафон башталаардан үч күн мурун, клетчаткага бай тамактарды жок кылып, мүмкүн болушунча жеңил диетага отуруңуз. Бул сиздин жашооңузду жакшыртып, ичеги-карын көйгөйлөрүнөн алыс болот.
- Бут кийимиңизди туура текшерип көрүңүз - ар кандай тигиш жерлери жана башка эч кандай жаракаттары болбошу керек.
- Машыгуу үчүн туура жерди тандаңыз - тегиз жолдорду бутактарсыз жана тоскоолдуктарсыз колдонсоңуз жакшы болот, эч кандай учурда топурак жолдо чуркабаңыз - бул жол менен сиз жаракаттан сактансаңыз болот.
- Акыркы жумада жүктү азайтууга шектенбесеңиз болот. Күн сайын машыгуудан экинчи күнгө, бир сааттан отуз мүнөткө чейин ж.б.
Жыйынтыгында келечектеги марафончуларга жеңиштерди каалайм. Марафон аралыкты биринчи жолу аягына чыгара албай калышыңыз мүмкүн, бирок бул үмүтсүздүккө себеп болбойт - дагы деле көптөгөн машыгуу сабактары жана көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Жакшы ийгилик.
